你體重多少？我體重71-75公斤之間，引體向上負重22.5公斤，還能拉三五個，負重40公斤，能拉一個。自由引體向上，拉二十個不停歇。這個狀態還是因為長期沒有系統鍛鍊，退化了很多。畢竟43歲了，工作忙，還要一邊做博士論文，沒時間運動。

沒必要刻意在乎動作是否標準，每天堅持，每週休二天，當你能做十個時，前幾個，一定能做標準。如果開始強調動作，更難堅持

您好，很高興回答這個問題。看了描述，我想說說個人觀點。這種情況如果只是為了解鎖引體向上這個動作，靠擺能上去也是可以的，這叫“蝶式引體向上”。如果想完成普通引體向上，那需要再練一段時間，特別是在做引體向上時，下落要注意放慢速度控制，練習多了會有進步。

同時還推薦多做高位下拉，高位下拉的發力模式和引體向上是類似的，只是一個近固定，一個遠固定，多做也是會有幫助的。

另外，引體向上的啟動部分，也就是引體向上的前半程建議多加練習，可以做半程動作，3-4組，10-15次每組，逐漸就可以完成全程動作了。

當然，如果是因為體重原因，也可以適當減減體重，輕一些也會有利於完成動作。

如果就是為了練背部肌肉，那就儘量不要擺，可以加個助力帶，動作要慢，做動作時去多多感受背部肌肉發力。輔助的訓練可以先多做離心部分，就是下落時放慢，肌肉離心控制，效果也很好。

以上方法都可以參考一下，希望可以幫助到你，加油！

引體向上擺浪，是大部分引體向上能力欠缺的小夥伴們，常用的方法。之所以利用擺浪的方法，歸根結底還是因為力量的不足。

下面就來分享一下，引體向上主要考驗哪些能力，並且如何提高引體向上。

1：體重。引體向上屬於自重訓練，那麼本身體重的大小，就非常影響引體向上的能力，特別是對於體重大是因為體脂率高。

解決方法：那麼對於體脂率高，體重基數大的小夥伴來說，在鍛鍊引體向上能力的同時，也要注重減脂。降低體脂率，降低體重基數。

2：標準引體向上介紹。

其實相對於標準引體向上來說，這個動作主要是用於背部肌群的訓練，那麼我們在拉引體向上的時候，要注重肩胛骨收縮，抬頭挺胸，多啟動背部肌群發力。

所以標準引體向上對於背部肌群的考驗是非常大的，其次，還有很多輔助肌群參與發力，例如：小臂肌肉，肱二頭肌，三角肌，包括核心肌群的穩定住。但是，主要利用到的肌群就是背部肌群，小臂和肱二頭肌。

1：減脂降體重。可以透過控制飲食，力量訓練（也可以是引體向上練習），再加有氧運動的方式進行減脂。

2：加強背部肌肉訓練。可以採用低槓划船，或者是啞鈴單臂划船等動作針對性的對背部肌群進行訓練。例如每個動作做4～5組，每組8～12次。

3：加強肱二頭肌的訓練。可以採用啞鈴彎舉的方式，進行肱二頭肌訓練，可做6～8組，每組8～12次。

4：小臂訓練。可以採用啞鈴卷婉的方式進行練習，可做6～8組，每組8～12次。當然也可以採用單槓懸垂的方式提高小臂握力，可以根據自身能力選擇懸垂的時間，可以4～6組。

5：綜合練習，我們可以採用如上的不同肌肉群孤立訓練為一天的訓練日，第二天採用綜合訓練，也就是做引體向上這個動作練習。可以採用半程引體，懸垂等方式練習。

總結：提高引體向上的能力，首先我們要知道，哪些因素是影響你引體向上能力的，可進行針對性練習。其次，再進行綜合引體向上的練習。

首先可以肯定你的上肢力量是比較欠缺的

其次就是你說的體重比較大，力不從心。

說到底就是你手臂力量上肢力量比較薄弱

建議你可以先做比較簡單的俯臥撐來增加上肢力量

做俯臥撐要堅持2--3周，每天睡覺前在床做俯臥撐，

第一個星期，每天組做三組，每組一口氣做20個俯臥撐

第二個星期，每天睡覺前做五組，每組一口氣做30個

第三個星期，每天睡覺前做五組，每組一次性做50個

連續三個星期之後你去做引起向上保證會有驚喜

如果有條件可以去健身房在教練的指導下做上肢力量練習，比較臥推槓鈴等等

控制飲食，以清淡飲食為主，把體重降下去這樣會起到事半功倍的效果

不同的手掌握姿，引體向上難度也不一樣：

最省力氣的就是背握單槓，其次是正面握單槓，然後是雙手兩邊側面握住單槓這是最難的姿勢。

本身體重大做引體向上，最後上槓使不出力量上不去，沒有爆發力，怎麼鍛鍊？

相對而言，如果體重小，做動作來說就會更加的輕鬆。但即便你體重再小，沒有充足力量做後盾那也是白搭。

2.標準引體向上靠擺浪屬於不標準動作

3.錯誤訓練動作很容易導致受傷

4.你缺的不是最後那點爆發力，而是上身肌肉力量

如果你體重過大，練習引體向上的身體負重也就過大，這是導致你完成不了動作的原因。必須減重，成年男性標準腰圍不超過85cm，按這個標準制定你的計劃，有氧運動建議跳繩和拳擊，不到起到減脂的作用還可以練習小臂，利於引體向上發揮。

上來就直接開始引體向上不是明智的選擇，我們要根據自己肌肉目前薄弱情況來制定計劃，慢慢進步。

第一週:牆壁引體向上3✖️50

先找到背部發力的感覺，高次數是為了鍛鍊你的背部和二頭的神經系統，喚醒它們的力量。

第二週:水平引體向上3✖️30

加大難度，水平引體比標準引體要簡單，適合新手起步練習，讓你的背部和二頭肌更加有力，是一個很好的過渡訓練。

第三週:半程引體向上3✖️10

做半程是為了讓你更能適應身體自重，除了鍛鍊你的背部和二頭，還會鍛鍊到你的握力和小臂，為標準引體做準備。

第四周：標準引體向上2✖️5

近一個月的訓練，你只要認真練習，完全可以做5次以上的引體向上，記住不要藉助慣性，在能控制肌肉的的範圍內完成動作。然後慢慢升級次數。

上述每組動作都要求保持平穩速度，你要記住爆發就是在借力，對肌肉的控制力才能讓你獲得更強的上肢力量。

安全，科學，有效，我是健身匠。

從題主的問題中我個人理解有兩個點是需要注意的，一是體重大，二是引體向上最後力量不足，所以們接下來要解決的就是大體重如何做好標準的引體向上，這樣一看就很簡單了，我們可以根據這兩個點進行針對性的訓練：

這是我們想做好一個標準引體向上必須要做的，儘可能較輕的體重，你看有很多職業的健身健美選手，他們在背部訓練中必不可少的就是引體向上，但是如果在增肌階段的他們做引體向上也會非常吃力，原因就是體重增長了，職業選手尚且如此，作為普通健身愛好者的我們，如果體重過大肯定是無法完成引體的，想要減輕體重，我們需要做到下面幾點：

1.力量訓練不能少

雖說減脂階段有氧可以幫助我們加快脂肪燃燒的效率，但是前提是身體糖原充分消耗掉之後，這也表明了有氧前的力量訓練必不可少，尤其是你本身力量不足，多做一些力量只有好處，每週進行三到四次的器械力量訓練，可以幫助增加肌肉的同時加快減脂的效率。我的建議是每週進行推，拉，蹲三種形式的複合訓練為主，也就是臥推，划船，深蹲這種的複合動作，然後再輔助單關節動作，把全身肌肉都訓練到，例如：

週一：胸加肱三頭肌

週二：腿加肩膀三角肌

週三：背加肱二頭肌

週四休息，然後繼續重複這個計劃。

2.有氧訓練不能斷

想要減體重，有氧訓練是關鍵，力量訓練後進行有氧是不可缺少的一個環節，每週進行三到四次的有氧訓練是你能快速降低體重的關鍵所在。有氧訓練最好安排在每次力量訓練後，進行30-50分鐘左右的有氧訓練，可以最大程度的燃燒我們身體的脂肪，比如，跑步，游泳，跳繩，橢圓儀等都是很好的有氧選擇。

3.飲食計劃不能亂

想要快速減體重還有很重要的一點，就是要控制好自己的飲食，俗話說三分練，七分吃，如果吃的控制不好，即使訓練的再辛苦也很難有好的效果。我們要學會合理安排一整天飲食，身體必需的三大營養元素缺一不可：

蛋白質：每天攝入充足的蛋白質可以幫助我們加快身體的恢復，優質蛋白可以選擇雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚蝦等；

碳水化合物（主食）：減脂階段不適合吃很多精細碳水，像米飯，饅頭，麵條等精加工的食物儘量少吃，可以多吃紅薯，玉米，南瓜，山藥等粗糧根莖類的食物；

這也是想做好引體向上必須要增強的，如果力量不夠，即使你的體重再輕，也做不了引體，想要做好引體就必須要進行針對性的訓練下面幾個動作可以幫助我們更快的做好引體：

1.史密斯槓自重劃船

做這個動作時要注意身體保持挺直狀態，不可彎腰駝背含胸，手臂力量不要參與太多，儘可能利用背闊肌的力量發力，拉到最高點慢慢下放，控制好速度。

2.單槓懸垂

很多人做不了引體向上的原因是小臂和手指的抓握力不足，這個動作可以很好的幫助提升小臂的力量和手指的握力，動作沒有太多的技術要點，只要注意身體不要晃動太多即可，儘量保持身體的穩定。

3.輔助引體

我們如果無法單獨完成引體向上，可以藉助引體機，或者找小夥伴輔助，用引體機選擇合適的重量，然後每次完成10-12次，儘可能多做幾組，做到力竭為止；如果找小夥伴輔助呢，就是讓輔助者託著你的雙腿，然後儘可能每組多做幾個引體向上，一樣做到力竭為止。

我們想要做好引體向上，不單是從一個方面考慮，體重，力量都必不可少，題主應該儘量多的減輕體重，並且針對引體向上進行針對性的訓練，這樣雙管齊下，引體向上就能手到擒來了。

引體向上是體力和技巧的結合。首先要有力氣，俯臥撐、啞鈴等專案要堅持練。二是技巧，有了力氣技巧就簡單了。所以力量還是力量才行啊！

不必勉強，你又不是給別人表演，心態放平，不能正常拉上去，說明上肢力量不夠，只能加強鍛鍊了，用腰部的力，慫他媽兩下慫上去，就像仰臥起坐做不動了，全靠扳著腦殼往上扭，虛假繁榮，自欺欺人啊，沒表現出真實的情況啊

直接用最實用的告訴你，部隊裡進去大多數一個都拉不上。因為正拉用力不習慣，那到底怎麼就會了。直接吊著，吊幾分鐘，吊著吊著有一天就上去了。

不要想著一下子就能上去，平常多去鍛鍊手臂的肌肉，俯臥撐 舉啞鈴一些手臂的訓練，當然這些小訓練每次都要達到極限去，這樣會更快的達到你要的目標，我主頁裡有我自己拍的 引體向上，你可以參考一下 我也是平常訓練了一個多星期才上去的，不要太過於著急了！

這個問題其實很有針對性，是一個比較多見而且又很難找到解決方式的問題。首先來講，你說自己體重比較大，這當然可能成為其中一個因素，因為力量是基礎。但是，如果像你訴說的話，很可能還存在另一個問題：柔韌。

我們必須承認，力量幾乎可以說是一切運動的基礎，基本上所有的身體活動都離不開力量的直接參與。所以，如果有人和你說要增強力量練習，那肯定是不會錯的。

而我這次要說的，主要是柔韌。進行體育鍛煉的人群裡不注意柔韌練習的並不在少數。也許你會講，拉個引體向上要什麼柔韌？但是實際上說，柔韌性是關乎全身的運動能力的，它直接影響著你身體運動時的可控制範圍。

首先來講，好的柔韌性說明對應的肌肉有一個非常大的被動拉伸範圍，就好比說有的人可以劈叉，有的人下個弓步牽拉感都很強，這是一點，是肌肉被動拉伸時的情況。

那麼第二點也很重要，是主動活動。柔韌性限制著主動活動的範圍。而且也影響著你身體在控制範圍裡能發揮的力量大小。我拿一個動作舉例子，站姿然後正前方單側腿平端起來，有的人力量很大，但是我保證他端不起來，或者很勉強。這樣來說，就像是到了他運動範圍的邊緣，在那個位置，他再大的力量也使不出來了。

那麼，就這個問題也提醒你一下，注意一下自己是否也存在這個情況，在引體向上裡，是不是過槓的最後那一段也到了你有力使不上的那個邊緣上，如果有這個情況，那就需要你注意一下相應的練習了。可能是力量很足但是身體到了那個位置操作就是用不上力了，對抗肌拉住了，或者到了肌肉收縮範圍的邊緣了，這樣的話要注意進行多個角度與姿態下的力量練習，最後身體往上彈一下，多了也會有效果的，但不要太依賴這樣，然後就是可以做一下輔助，比如用低一點的槓，踩地面上（這個比較簡單好操作，或者用橡皮筋掛著輔助，找同伴幫忙都可以），減少一下負荷，習慣一下發力，然後就是調整姿態，這個的話可以搜到好多的，就不贅述了。