1.熱身運動還是要有的 2.主意穿合適的運動鞋和運動裝 3.勞逸結合

你的遭遇，我都經歷過。

不過，後來我找到了原因，現在各種關節問題都恢復了。

2016年我跑馬拉松，傷了膝蓋，恢復了一年多。

後來認識了一位老師才知道，跑步傷膝蓋是因為：跑步姿勢不對。

1. “姿勢跑步”法

在讀過幾本關於跑步的書籍後，我發現比較公認的正確跑步姿勢是：姿勢跑步法。

人們最常使用的跑法是以腳後跟先著地，然後以腳尖離地完成動作。但這樣不僅把全身的重量都壓了腳部，無法吸收任何衝擊力，而且當腳尖離地時，你只能向後用勁蹬，才能把身體往前送。

因此，肌肉拉傷、膝關節磨損、腳踝受傷等問題就在所難免了。

而姿勢跑步法則不同，它能讓你“跑得好、不受傷、恢復快”。

這個跑步法有三個關鍵點：

01在跑步時，你的身體姿勢是雙膝微微彎曲，從側面看保證頭、肩膀、臀部與前腳掌保持在同一條直線上。

02在跑步過程中，你要重心微微前傾，著力點在前腳掌，這樣身體和地面存在一定夾角，形成了自然向前的轉矩，而不要抬頭挺胸。這時，重力就成了你奔跑的源動力，而雙腿只負責提拉和落地的垂直方向動作，不需要向後使勁蹬。

03跑步時，兩腳配合的原則是：先提後腿，前腳再自然落地。短跑冠軍博爾特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因為有騰空，步幅才能這麼大。如果你還不清楚，就去看看三級跳遠，它把這一原理解釋得淋漓盡致。

當你按照這個姿勢去嘗試時，你會發現“姿勢跑步”法能讓你的腿部肌肉得到放鬆，並且身體處於像彈簧準備彈射的狀態。

2. 放鬆肌肉

在錯誤的跑步姿勢中，很多人習慣先讓自己的肌肉緊張起來。可是，如果你使用“姿勢跑步”法，你最應該做的就是：放鬆肌肉。

就像前面所說，在“姿勢跑步”法中，推著我們身體前進的源動力是：身體和地面夾角產生的重力。

為此，你需要注意這三點。

01不要用腿故意下踩。由於身體和地面有夾角，所以只要提起腳，重力會幫你把它很自然地落在身體前方。相反，如果你刻意做下踩動作，不僅支撐腳會吸收額外的衝擊力，而且虛耗了很多能量。讓腳“自然落下”是掌握“姿勢跑法”的關鍵。

02膝蓋不要抬高。人的大腿很重，在平均180步/分鐘的步頻下抬大腿非常消耗能量，而且抬腿和身體前進的方向完全垂直，可以說一點意義都沒有。當你把大腿往前送，身體的其他部位就會有個滯後，這就是在浪費時間，所以絕對不要這麼做。

03不要用“伸直後腿”的方式，把身體推離地面。當你想靠腿把身體推離地面時，小腿就會面臨身體重力的衝擊，如果是在快速奔跑的情況下，小腿承受的力量就會更大。這就是很多人跑完以後，小腿十分疼痛的原因。

3. 給力的高步頻

“步頻”是指跑步時雙腿相互轉換支撐點的速率，它是優秀跑步技術的精髓。

轉換支撐點時，我們雙腳是自由落下的。重力加速的力量會帶動我們前進。支撐點轉換得越快，我們也就跑得越快。

相反，一旦你想跨大步向前跑時，速度就會變慢。

舉個例子，在百米飛人大戰中，選手們都會做的事是“用高步頻衝刺，依靠拉伸步伐來減速”。這其實是身體最自然的反應。

資料統計，在跑步賽場上，贏家與輸家的差別就在於：步頻。

運動員的體會是：加大步伐會很容易犯使勁下踩、抬高膝蓋和伸直後腿這些錯誤。

這樣不僅增加能量損耗，而且會對身體的關節和肌肉造成損傷。

但高步頻不同，它減少了腳和地面的接觸時間，對抗重力的動作較少。再加上膝蓋不用過多控制，也能保持彎曲，這樣身體就處於高勢能狀態，不僅能量消耗少，而且帶來損傷的機會也少。

那麼怎樣才叫高步頻呢？

這裡有個對絕大多數人都適用的標準，就是180步/分鐘以上。

實踐表明，這樣的跑步效率更高，更能達到鍛鍊的目的。

除了跑步姿勢之外，還有三個跑步的輔助項，你也一定要清楚。

4.必要的熱身

熱身之於跑步怎麼強調都不過分。沒有活動開的肌肉，不僅鍛鍊效率低下，而且容易讓你受傷。

兼具運動理療師和鐵人三項運動員身份的溫迪·艾普指出：和用力拉伸僵硬的肌肉比起來，緩慢跑步才是正確的熱身方式。

就好比孩子們玩的橡皮泥，你可以把它們捏成不同的形狀。但是最開始，橡皮泥是又脆又硬的，即使你用很小的力，它們也很容易斷裂。

只有在不斷揉搓後，它們才有了可塑性。

你的肌肉也是如此。

慢慢跑了幾分鐘後，再做拉伸練習，身體才能達到最好的熱身效果。

一個很好用的熱身程式是：首先快走或慢跑5到10分鐘；然後輕微拉伸胳膊、大腿、小腿，3到10分鐘就夠了。

5.保護型跑鞋

跑步時，平均1000米，每隻腳接觸地面的次數在500到700次。而每次落在你腳上的重量，是你體重的1.5到2倍。當你用較高的速度奔跑時，跑步帶來的衝擊力甚至達到了你體重的4倍。

基於這個實際情況，你需要購買專業的減震跑鞋，來增加緩衝。

如果你選的鞋沒有保護腳的作用，堅持跑步反而會損傷腳弓、腳踝、髖骨和膝蓋。

同時，我們對鞋的選擇，都基於你腳的形狀。

如果你的腳形正常，選擇運動店裡基本款跑鞋就好；如果你的腳形相對扁平，就要選帶有控制功能，或者穩定性更好的跑鞋；如果你的腳弓較高，那些緩衝和柔韌性較好的跑鞋，就是你的最佳選擇。

不要覺得這很複雜、很專業，當你開始關注跑鞋時，你會發現，這些分類都是基礎中的基礎。

總之，跑鞋不僅是一門生意，更是一門學問。

為了保護好自己，花點時間研究一下，或者請教專業人士，都非常值得。

6.善選運動服

跑步時你會穿什麼？相信這個問題大家很少思考。對業餘跑步者，或者只是把跑步當鍛鍊方法的人而言，很少會關注衣服對跑步的影響。他們中絕大多數人，都會隨意穿上一個T恤或衛衣，就一頭扎進運動場。

雖然說，我們選擇跑步服裝的關鍵指標是舒適，而T恤或衛衣也確實符合舒適這一原則。

可是，棉製品的一個特性是，它能夠吸收自身重量7倍的水。

這意味著什麼？

這意味著棉質服裝，會讓我們在跑步時，冬天更冷，夏天更熱。因為它會吸收身體排出的汗，並緊緊貼在我們的面板上，阻止散熱。

在運動場上，比較常見的情形是，很多人大汗淋漓，汗水浸溼的T恤，緊緊貼在了前胸和後背上，他們喘著粗氣，腳步凌亂且踉蹌。平時棉質衣物帶來的舒適，對運動中的我們而言，成了阻礙。

過去十年，運動服得到了巨大的改進。

今天，高科技製造的運動服主要由合成纖維構成，具備除溼氣、調溫度、高透氣和少異味等特性。我們一定要善於運用這種進步，尤其是緊貼身體的那層材質，千萬不要選擇棉的，而是選擇人工合成的。

以上就是這次問答的內容。都說細節決定成敗，跑步的細節決定了運動的效果。從姿勢、步頻、熱身、鞋子到衣服，每一個細節都蘊含各種知識。學會今天的內容，我們要做一個智慧的跑步者。

奔跑吧，兄弟姐妹們。

我也經常跑步，有一段時間，每天跑三四公里，但後來腳踝疼的厲害，我就休息了幾天，再跑，發現症狀好轉了，但只要一連續跑步，腳就疼，所以，我選擇隔一天跑一次，發現好多了，沒有腳踝疼。這主要是因為以前打籃球崴過腳。

受疫情影響，間斷了幾個月，又開始跑步了。

但是今天早上在人行道上跑的時候，沒注意，被臺階絆了一下，摔了一跤，現在手腕和膝蓋都有點痛，但不影響走路，估計又要養幾天了。

你在跑步兩個月後，右膝蓋疼痛，作為跑步的人，我能理解你的心情，但你必須重視，現在要做的就是好好休息幾天，不要跑了，好好觀察觀察。

如果症狀沒有好轉，你必須去醫院找專家看看。

同時，你必須找出你為什麼膝蓋會疼，這是關鍵一步，不然你膝蓋還會疼，而且最終得不償失。

膝蓋疼主要有以下原因：

第一，就像我一樣，是舊傷引發疼痛。

這個時候你就必須減少運動強度，如放慢跑步的速度，縮短跑步的時間。

第二，跑步的準備和姿勢不正確。

進行跑步的時候最好有準備動作，可以先走走，拉伸下，然後在進入跑步的狀態。

關於跑步的姿勢，網路上有很多版本，但我覺得，不管哪一種，有一點特別重要，那就是放鬆，全身放鬆，以最舒適的姿勢去跑。跑完之後，一定要拉伸或者慢走幾圈，防止肌肉和關節受到傷害。

第三，結合自己的實際情況，量力而行。

不要過於一次量過大，要循序漸進，慢慢增加。我開始跑步的時候是一千米，然後兩千米，三千米，五千米，一萬米，現在就是要突破一萬米，但還要跑一段時間估計才能行。

受傷原因有很多，比如，跑前沒熱身，拉伸，其次，跑步姿勢不對，還有關節穩定性比較差，上面這些都要做好才會降低受傷的風險，建議把膝關節養好，以及去醫院看下哪裡受傷了，這樣才能對症下藥，保證以後膝關節的安全