你這樣做，如果沒有好的拉伸運動，熱身運動，沒有好的護膝，估計你肥是減下來了，膝蓋也報廢了。肉不是一天兩天長上去的，你怎麼能指望他一天兩天就掉下來。必須要搭配控制飲食。你想一想，二師兄走了十萬八千里，他也沒瘦下來呀。[害羞]

中午可以練練深蹲呀，塑形。

我們說運動減肥主要是有氧運動和無氧運動相結合效果更好。像你早上快走3公里，晚上慢跑3公里，時間將近1小時，有氧運動的時間基本就夠了。我們說有氧運動每天超過30分鐘就會減脂瘦身。所以你有氧運動這麼長時間完全夠用。

有氧運動主要減脂瘦身，而無氧運動主要是塑型，使形體更勻稱，完美。就是需要針對某個部位做力量訓練。像針對腰腹部，你可以利用中午時間可以晃晃呼啦圈，晃15分鐘，可以減少腹部贅肉，使腰部肌肉緊緻，你也可以利用中午時間練習臀部肌肉，做深蹲50個或100個，使臀部肌肉緊緻上翹。還可以鍛鍊上臂贅肉，雙臂來回畫圈。

這些運動都能使你形體更完美。

總體來說，無論是否減肥期間，個人生活習慣才是制定鍛鍊計劃的決定性因素。所有跟生活節奏相沖突的計劃都是空想。

如果不是對運動有非常大的個人愛好，一早一晚兩次鍛鍊已經是非職業人士的極限（對於非職業人士，極力推薦最多、最多、最多一天一練）。

減肥主要靠制訂合理的飲食計劃（絕-對-不-是-節-食），非長時間運動（中等強度一小時以上）的那點消耗量不足以對健康地減肥起決定性作用。而有計劃地運動是為了增強體質，消除你的亞健康狀態，減少你每天腰痠背痛的狀況，是為了固本，減肥只是其中一種固本方式而已。

從運動的角度來說，早晚鍛鍊有氧運動的強度已經足夠了，中午可以做一下力量和核心訓練，一日三餐控制好飲食，不暴飲暴食，不吃夜宵不喝酒，調整好作息時間，堅持堅持再堅持，一定能達到理想的效果，祝你成功。

中午，就不要運動了，午休。

早晨，快走三公里是可以的，

晚間，慢跑六公里，大概需要三十到四十分鐘，這樣減肥效果最好，跑完後拉伸，洗個澡，休息。

我覺得減肥的關鍵是控制飲食，我看到很多人很認真努力的鍛鍊，但是身材還是不停的變圓潤，如果小減肥，飲食控制為主，體育鍛煉為輔。

你這個方式呢，持續一小段時間就可以了，不要持續很長時間，你這個屬於有氧運動，太單一了，剛開始是可以的，按你目前的時間是夠的，中午就不需要再跑步了，休息把。

減肥的時候最好也做一些力量訓練，這樣效果更好，也能提高肌肉含量，對提高代謝會更有幫助，能更好的促進減脂。

跑完步要給自己拉伸，這個也是重要的，防止發生受傷。

早上快走3㎞，晚上慢跑3㎞。運動強度不夠，持續時間不足，想要減肥很難。

題主這樣分開來運動，顯然減肥效果不大。建議題主改為每天慢跑40分鐘到一個小時，堅持下去減肥效果才是最好的。

要想減肥，就不得不提到心率。

人在運動時心率都會升高，隨著運動強度的增大心率會逐步提高。而每個人都有自己的燃脂心率，只有運動時心率處於燃脂區間，身體才可能動用脂肪來供能。

每個人的燃脂心率不盡相同，有一個較為簡單的演算法我們可以大概知道自己的燃脂心率。就是自己最大心率的70%，比如我自己的最大心率是206次/分鐘，206×70%＝144，144次/分鐘左右就是我的燃脂心率。我在慢跑時把心率始終保持在144次/分鐘左右我就能最大程度地消耗脂肪。

只有慢跑才能達到燃脂心率區間，而快走由於運動強度不大，心率只能處於熱身區間，心率通常只有100次/分鐘左右。身體很少動用到脂肪。所以，快走基本上是不減肥的。

瞭解了燃脂心率，我們再來說說持續時間問題。

如果我們跑起來了，一開始的20分鐘給身體供能的是碳水化合物，20分鐘以後等碳水化合物消耗的差不多了，身體才開始分解脂肪作為能量。

所以，題主只跑3㎞，身體剛剛消耗完碳水化合物，脂肪還沒開始分解題主就停止跑步了。這樣，就達不到減肥的效果。

因此，只有持續慢跑40分鐘到一個小時才能達到我們想要的減肥效果。

題主應該調整一下減肥計劃了。

減肥即消耗大於攝入，消耗即運動，攝入即飲食。

你的運動消耗大於你今天的飲食攝入就能瘦，也就是說製造一個熱量缺口。如果你早上快走3公里，晚上慢跑3公里，不控制飲食攝入的熱量，還大吃大喝，那依然瘦不下來 。

這是我用時4個月減脂13公斤，以我個人經驗給您兩點建議。

第一：先抗阻力訓練後有氧運動

先進行半小時左右抗阻力訓練消耗肌糖原後再進行有氧訓練燃燒脂肪，這也是健身減脂的一條鐵律。有氧訓練可以慢跑，不維持在一個跑步過程中能完整說一句話的心率上，也就是咱們所說的燃脂心率，持續最少半小時，這樣減脂效率最高；而抗阻力訓練促使肌肉質量提高，提升你的運動表現，同時增加你的新陳代謝，更有利於減脂 。

第二：合理的飲食攝入搭配

改變你的生活習慣以及飲食結構，平時忌：夜宵，碳酸飲料，零食，精加工食品，油炸食品… 以高蛋白，高膳食纖維，少吃多餐，少油少鹽，控碳水化合物攝入為原則，可以去網上找一份減脂食譜，但一定要循序漸進改變你的飲食結構，不可極端照搬實施，這樣極容易放棄 。