初學者剛開始健身，需要注意這麼幾個點：

1.健身前充分熱身，健身後充分拉伸

2.健身時穿舒適的運動服和運動鞋，可以降低運動風險

3.提前吃點東西，不可空腹練習，也不要在飯後一小時內鍛鍊

4.帶上喝水的杯子，訓練過程中隨時補充水分，不能一次性喝太多，少量多次

5.鍛鍊時不要刻意憋氣，調整好呼吸，剛開始動作要慢，也要把動作做標準，後面在慢慢增加難度

6.運動後不要立即洗澡，以免造成體內溼氣無法排出

7.健身要循序漸進，也要有計劃和週期性，堅持，終會有成效

初學者首先要了解基礎的理論知識。分別從以下幾個方面去了解：

健身增肌減脂的原理，也就是為什麼健身可以增肌，減脂。

規範的健身動作，以及對肌肉發力的感知。初學者是最容易受傷的，所以一定要注意規範動作。

飲食問題，科學的，規範的飲食。這裡不用知道哪個食物多少能量，要吃多少，只要知道哪些吃了好，哪些儘量不要吃。

暫時只需要瞭解這些，當你動作規範了，飲食到位了，就可以深層次瞭解身體的一些激素影響了。

要先有一個明確的目標，制定好計劃，一步一步來，不要想馬上就有成效，因為健身是個漫長的過程，只要習慣了，就會慢慢愛上他。

看你是男女嘍，但無論男女，首先要確立目標，定一個小目標對你很關鍵。比如我要減脂，我要增肌，我要練心肺，我要練力量，等等吧，不同的目標訓練方法也會有差異。所以先確立自己的目標，然後再找適合自己的方法，然後就可以開始了，餘下的就是你的毅力和堅持了。

第1步：準備 碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。 第2步：伸...

健身初學者求一個 完整的健身計劃

身高175CM、體重63KG，在標準體重下線。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、威武、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下得強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好： 首先是要...

初學者想問一下合適的健身計劃和強度？

初學者最麻煩，因為你要先適應4到8周，你就兩個月時間，適應訓練就可能耗掉1半或幾乎全部時間。健身是有受傷風險的，適應性訓練免不了。好在你的要求不高，只是為了肌肉形狀好看，實際上要求已經不低了。說白點就是胸肌和腹肌練漂亮最加分。一天...

健身新手需要的懂哪些健身常識

1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。 2、動作 充分了解某一部位的訓...

關於初學者健身的問題

首先說明我也是健美新手 1:理論矛盾了,你只想追求力量,不想要肌肉,所以你練了1年,體重卻還只有68公斤,這個重量和你的身高完全不搭配.只是有點疙瘩肉的瘦子. 我想說的是,沒有肌肉基礎是不可能有力量的,你看看舉重運動員,哪個不是肌肉發達.或者你...

請問 健身初學者該怎麼開始訓練？

建議初學者遵循以下幾點： 1、訓練順序 初學者應該以小重量，或是簡單的動作為主，先找到肌肉發力的感覺，學習標準的動作，再考慮增加難度，循序漸進。 不要盲目追求難度，重量，不標準的發力動作會導致不必要的受傷，而且對目標肌肉也起不到訓...

我想開始健身，但由於是初學者，不知道怎麼弄，求...

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好： 首..

一、健身前的準備

1.裝備篇

健身多年的我對健身裝備情有獨鍾，尤其是好看的健身服裝，會讓我更有動力去鍛鍊。對於新手來說不必投入太多，準備一套簡單舒服的運動衣服，運動鞋子。衣服沒有太多要求，平時方便寬鬆的衣服也可以。鞋子一雙基本的運動鞋都能滿足，沒必要追求價格牌子，當你開始了後面真的喜歡可以無所謂投入。如果是女生，有一個非常重要的東西必須要準備，儘可能選稍微好一些的，那就是——運動內衣。穿平時的內衣是無法對胸部起到保護作用的。運動內衣分高強度、中強度、低強度，強度越高越能在高強度有氧中進行很好的保護，可以根據運動專案選擇內衣。

2.飲食篇

運動前半個小時，可以吃一些東西以便更好的達到運動效果。切記不要空腹，飢餓狀態下運動表現也會達不到，有句話非常對，吃飽了才有力氣減肥。而且餓的時候會消耗肌肉，這時候再鍛鍊相當於起反效果了。鍛鍊過程中出現飢餓情況可以吃塊奶糖，快速消除飢餓感。那訓練前可選擇吃些什麼呢？宗旨就是低糖、低脂、低鹽清淡飲食。可以選擇香蕉、酸奶、燕麥片都可以，快速又方便。不要吃太飽，以免鍛鍊的時候胃部負擔太大，吃完消化一會就可以去鍛鍊了。

二、健身中的計劃

進入到鍛鍊階段，應該怎麼鍛鍊呢？首先熱身5-10分鐘，40分鐘無氧器械，30到45分鐘有氧，最後拉伸。一週三練，給身體一個恢復的時間。熱身可以選擇跑步和橢圓儀，身體微微出汗就好。無氧可以胸、背、肩、手臂、臀、腿每次一個部位，迴圈訓練。也可以分上半身和下半身迴圈訓練。具體動作可以提前在網上搜一下，有很多專業訓練講解很細緻，準備好跟著練就行。有氧也可以選擇跑步和橢圓儀，目的是減脂就跑45分鐘，目的是增肌塑形可以少跑一會。練完用泡沫軸放鬆按摩。

三、健身後注意

1.鍛鍊過後會出很多汗，千萬不要貪涼立刻沖涼水澡，對身體傷害很大。等汗基本晾乾再去洗澡。寒冷天氣鍛鍊後出門，身上有汗千萬注意保暖，防止感冒生病。

2.如果鍛鍊完覺得有些餓了可以吃些蛋白質食物，喝牛奶補充營養。

3.鍛鍊24小時之後會出現肌肉痠痛，不要擔心，這是正常的鍛鍊反應，過兩天就會恢復。

剛開始需要給自己確定一下健身的目的，這樣才可以繼續往下做健身的規劃和目標。

確定健身目的就是為了要明確，是為什麼健身，是為了減肥？是為了塑形？是為了減脂或者增脂、還是為了強身健體等等；

此外也需要考慮好是打算自己規劃健身，還是去健身房/找私教健身。

只有在確定好了以上的基礎後，我們才能繼續進行下一步。

首先健身初學者要避開一些健身誤區：

1.不可空腹做有氧運動、運動完不能立即吃飯；2.建議喝溫水，不要冰飲，也不要用運動飲料取代水；3.不建議每天重複同樣的運動方式，更建議制定不同運動專案、強度、時長的計劃

接下來就可以根據我們的健身目的來制定相應的健身計劃了，按照自己的時間和目標制定相應的健身計劃，不僅可以讓我們的健身變的有規律，而且目標感強的話更能支撐我們堅持下去哦~

大家可以參考一下

制定好計劃，剩下的就是堅持和行動了。

健身不是一朝一夕的，重在堅持，加油↖(^ω^)↗

初學健身有兩個途徑，自學和請私教兩種方式，如果資金不足自學也沒問題，資金充足的話找個資深教練學習是比較快捷的方式！如果自學的狀態去開始健身，需要明確自己的目標，根據自己的情況設定計劃進行階段性訓練，前期不要貪多貪效果，打好基礎才是王道。器械的使用動作，標準化，角度，頻率，呼吸節奏配合。目標肌群的發力方式技能，和兼顧核心力量訓練。參雜有氧運動提升心肺功能，和拉伸好柔韌性。在第一階段透過以上三點，輕重量或徒手訓練一段時間，就進行第二階段訓練。利用身體自身重量多迴圈訓練，主要先找到大肌群的訓練感覺，再找找肌群或深層肌肉的感覺。自由重量，很多固定器械使用多了，慢慢會達到一個瓶頸，難以突破，就可以轉自由器械訓練，變換不同動作去全方位刺激目標肌群。有需要提升心肺功能或者燃脂的，可以組合性訓練，功能性訓練到肌肉的爆發力和耐力同時不失協調性和身體平衡性，不要一味追求肌肉缺失了身體的靈活。肌肉是有運動記憶的，當一段時間的鍛鍊提升到某個層次後，可以針對性訓練自己認為比較弱的肌群，側重強化你想要的目標肌群或者某部分的肌肉能力！當然這是自學健身的層次迴圈漸進的訓練大綱，請私教應該也差不多，不過有教練你會事半功倍，鍛鍊過程起碼有個安全保障提高，錯誤的會及時給到你糾正，如你沒能力請私人教練，那就多瞭解人體肌肉和骨骼結構，懂得原理也可以很好的去鍛鍊！但這個要慢慢摸索，也可能需要走彎路！

總結：建議系統有序的鍛鍊各大肌群，動作角度組數頻率配合好，運動鍛鍊不可缺少拉伸放鬆，配合飲食和睡眠，你也可以成為健身大神達到自己想要的目標！

有些所謂的過來人，一開始就給新人講什麼要制定健身計劃。一個小白，他什麼都不懂，你一上來就直接給他講什麼“複合碳水，高強度間歇性訓練”等專業詞彙，他能明白嗎？還沒走穩就想跑，這不現實！對於剛步入健身圈的新人，無論是理論也罷，還是實際訓練也罷，都要從最基本最簡單的東西學起，例如身體每個部位肌肉名稱叫什麼？每個健身器械的名字叫什麼？每款器械主要訓練那些部位？訓練前的拉伸和熱身，訓練時的動作標準、組數、次數、速度、重量、呼吸等等，都要有所瞭解，以及什麼是飲食營養中的蛋白質、脂肪、碳水化合物？什麼是熱量和能量？什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？減脂塑型和增肌，三者分別什麼意思……

作為一名健身小白，明白了以上知識點，再進行健身，就會更好的進入狀態，正所謂“良好的開端是成功的一半”！

第一層，強度順序(越快，強度越高)

不同的練習，神經興奮性，肌纖維的動員和刺激程度等要求不同。 一般來說，爆發性練習和極限力練習對神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員快肌纖維，能量消耗最大，但對肌肉自身的刺激不明顯，練習結束後會困難，但肌肉不會疲勞。 在二次極限力練習中，由於對神經興奮的要求和對肌肉的刺激很大，所以練習結束後很困很累。 重的練習，例如10RM左右，通常是對神經興奮的要求，但是由於要充分動員快肌和慢性肌纖維，練習結束後身體的疲勞感變得明顯。 因此，從以上情況看，比較合理的訓練安排應從爆發性速度訓練開始，並應從極限力訓練、下一次極限力訓練、重力訓練、耐力訓練等從重到輕。

第二層，動作選擇程式一般是動力訓練或練習複合多環節參與的動作，然後練習孤立刺激的動作。

這可以理解，高、深蹲、硬拉等全身相關的動作，當然需要高度注意力控制動作，而且要均勻發展所有相關肌肉，無偏差，整體協調過程，所以必須先做好，然後在孤立練習中補充弱環節的重點相反的情況下，你會先練習孤立動作嗎？ 以硬拉為例，臀大肌是抽硬的核心動力肌群，同樣，對臀大肌的刺激集中而孤立。 如果先聯練習臀推，使臀大肌疲勞，然後硬拉，起不來的事不多說，特別是容易彎腰的駝背有各種各樣的錯誤，而且豎脊肌和膕繩肌等不能一起愉快地鍛鍊……等於是用一個孤立的動作刺激肌肉之後，在這個訓練課中失去了全身的收益……(一個特殊的在孤立的練習中使肌肉活性化，但是因為沒有發生疲勞，所以不是訓練)

第三層，肌肉的大小順序很多人都知道。 在力量訓練中，要先練習大肌群，然後再練習小肌群。

簡單來說，腰腹部深層的肌肉組相對於臀部和腿肌肉組來說是較小的肌肉組，但是首先在各種各樣的肌肉訓練中肌肉疲勞後，蹲下伸展下肢的話，由於肌肉支撐不住，下蹲訓練的效果也不好，容易受傷，而且，小肌肉組的理由是先練習小肌群，然後加大大肌群的大負荷訓練。

第四層，訓練目的的順序很少說。 好鋼用在刀刃上，最好的狀態留在最重要的練習上

健身初學者最好能找一位名師指點。首先要明白健身的初衷是什麼？其次要找一個適合自己的健身方法。健身是出一身臭汗嗎？當然不是，西方歐美人健身追求外在肌肉骨骼強健，而我們中國特別是習武人講究內在五臟強健，講究抻筋拔節，通經活絡，也就是“外煉筋骨皮，內練一口氣”。

中國傳統武術不僅練身，而且還練氣、練心，練精氣神 ，練得精固、氣足、神旺。練得自己的精神像蒼天一樣強健生機勃勃，練得自己的身體像大地一樣寬厚堅韌有力！

健身應該有動有靜，動靜結合；有剛有柔，剛柔並濟；有練有養，陰陽平衡。我們華人普遍體質較弱，即使是肥胖之人也是體內虛寒，即使體型碩大也是“外強中乾”。

健身運動應以微微出汗為最佳狀態，大汗淋漓則傷氣血、損津液，健身前應該預熱一下，抻拉一下筋，活動一下關節，健身後應該自然放鬆一下身體，安定一下精神。

一、鍛鍊目標一定要明確

如果要減脂，選擇的主要訓練專案卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉。可以說，這種計劃是完全沒用的！

練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。

當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每週只練 1～2 次瑜伽，其它時間安排基本的力量+ 有氧訓練。

二、重視熱身與拉伸 

很多人到了健身房，什麼熱身也不做，就急不可耐的開啟跑步機開跑或者扛起槓鈴訓練，到練完的時候，拉伸也不拉，直接衝個澡回家。

如果你就是這麼幹的，那你需要注意了，你進行的是一次“不完整”的訓練，如果你堅持這樣做，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。

熱身與拉伸是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到你訓練總時間的20%甚至更多。

三、全面訓練 

訓練方式要多樣化，力量素質，心肺耐力，柔韌素質，靈敏素質等等缺一不可。只不過根據個人訓練的偏好，這幾種素質的訓練比例有差異。

訓練部位的全面性是指你全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分。全身各肌肉群要全面發展，平衡思想在這裡至關重要。

四、營養攝入要充足 

健身界一直有行話叫“三分練，七分吃”，足可見飲食的重要性。

五、運動後一小時再進食 

運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

六、關注身體反映 

今天實在疲得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹的躺床上睡一天。彆強迫訓練，聽從身體的感覺。

七、堅持 

施瓦辛格不是一天練成的，羅馬也不是一天建成的。健身是個長期的過程，而且是個“效果”出的很慢的過程，你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去，你如果不能堅持健身，那就趁早別開始。

初學者的話，建議還是自己可以先在網上先了解一些基礎的健身知識。

瞭解了一些基礎知識，以後去健身房，如果有條件的話，可以請一些私教。

後要明確自己去健身房是為了增肌還是減脂。

根據我們不同的目標去健身房做訓練。

興趣是最好的老師，剛開始健身必須要找到一項自己熱愛的健身方式，才能持之以恆練下去。初學健身要注意以下幾點：

一、苦練基本功，從一招一式學起，比喻說太極拳，就先得堅持站樁，壓腿，從基本步法、手勢開始學，如同練毛筆字從基本筆畫開始練一樣。先將一套拳打規範，打到位，然後觸類旁通，逐漸深入。切不可貪多求全，今天學拳，明天學劍，恨不得一口吃成一個胖子，急於求成。

二、找一個明師，對症下藥，少走彎路。師傅不一定要多有名，但一定要是明白人。知道初學者的秉性，教其揚長避短，從而達到事半功倍的效果。

三、要知道及時止損，發現鍛練方式和身體狀況相剋時，不可蠻幹，避免意外發生。比喻近年瑜珈流行，練倒立，有高血壓的初學者就要注意，另外肢體的拉伸，也應有度，控制在可逆的範圍內。總之適合自己的才是最好的。

四、靜心凝神。無論什麼學習都需要靜心，俗話說：“一心無二用”，唯有心無旁騖才能持久專注，心不浮躁，才能聽得進，悟得透，學得好。