首先非體育生鍛鍊時間安排可能會難控制，但希望你能制定個訓練計劃出來！

1.需要練的小腿發力，爆發力，耐力，我們都知道一百米短跑全程腳跟不著地的跑完，這個需要小腿的一個爆發力，這個可以俯身推牆提膝訓練，原地快速抬腿等

2..核心力量訓練，核心包括了腰腹和臀等部位，臀部爆發力對於短跑運動員是非常重要的，每個短跑運動員的跑得快有一個共同點，臀大肌很發達，提得很高，所以可以負重深蹲練一下。

3.擺臂，擺臂直接影響了速度，說白了擺臂快慢就是你腿的快慢，可以抓彈力帶訓練擺臂。

4.當你能用到的部位都分開練習後，就開始完整的訓練一百米，如果有條件可以拖輪胎等負重形式，或者有人彈力帶拉住你等負重形式跑。

5.總結來說，短跑用到的小技巧小肌群都可以分解先練，起跑衝刺的技巧都需要練，然後組合形式從30.50.80.100這樣分階段來練習，也可以找個比較長的斜坡衝跑，自己的經歷，很折磨，但很有效果！如果為了比賽要用到起跑器也需要練習一下，計算自己的步距等！但也需要一定時間。

我剛開始測試一百米用了15秒多接近16秒，跑起步想倒想倒的感覺，女孩子都跑不過，就是高中兩年多反覆訓練，在體育高考跑了11秒2這樣！感覺自己不是起步慢的話還是有上升空間的！

首先作為作為一個非體育生，如果你想跑進13秒以內，也需要一定的鍛鍊時間，每天都有一個鍛鍊的計劃。每天制定一個鍛鍊時間，力量訓練，以及我們的速度訓練，每天吃多少蛋白質以及補充我們身體的能量，這都是我們鍛鍊的必不可少的一部分。而且如果你想跑進13秒以內，必須堅持鍛鍊，他不是說你鍛鍊一天兩天你就可以跑進13秒以內，這個是長期訓練以及加上教練對我們的指導，每天練的練習的強度都不一樣，以及每天制定一個鍛鍊的計劃，每天的方案都是不一樣的。在練習的過程中一定要注意我們的姿勢，以及我們的力度，發力點怎麼發力，這都需要我們的練習，練習短跑，他對於我們的爆發力要求是極其嚴格的，尤其是我們腿部的發力，力量每天都得堅持鍛鍊。你像我們鍛鍊深蹲以及亞玲，還有我們揹著槓鈴跑，拉輪胎訓練，這都是我們訓練短跑的必備專案，以及我們步伐與腿之間的配合練習短跑，這是需要一個長久時間的鍛鍊，它並不是一朝就能煉成的。而且練習這些力量了，深蹲他就是一個非常枯燥的訓練練習者要耐著性子，不要三天打魚兩天曬網，這樣是不行的，練習這是需要長期堅持的。而且練習這不是說一天，每小時都鍛鍊，他也有一個時間的分配，而且每天練習的內容也都不一樣，所以說如果說想跑進13秒以內，這個與我們每天的訓練科目也有一定的關係，如果說是自己訓練，最好有一個自己的訓練計劃，不要盲目的去訓練，這樣反而做一些無用功。你像我們的拉腿拉筋，這都是我們平常必須得做的，以及我們腿部的柔韌度。只要堅持，一切都不是一切的問題。

不錯的。可能的話，每天早、晚先壓腿，進行100跑、5公里，並進行擺臂訓練。每次跑都要卡時間，一步步透過訓練準能提高成績的。肺活量、腿部蹬力是重點。我上軍校後期，每天早上5公里、每週一個10公里，最後百米考核的成績是10.63秒，連我自己都沒有想到的。一句話，練！長短跑相結合，速度都是練出來的。加油！