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1 # 營養健康雜談
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2 # 心理營養師程偉華
對於鈣的補充,中國居民膳食營養素參考攝入量中有明確的推薦,當然也是分了年齡段的,18歲以上的人對鈣的推薦攝入量為800mg,50歲以上的人對鈣的推薦攝入量為1000mg,而中年人的定義是從40歲開始進入到中年,那麼中老年人的補鈣也需要分為兩個階段,一個是40~49 歲的中年人每天攝入的鈣推薦攝入量為800mg,50歲以上的人每天鈣的攝入量為1000mg。
雖然中老年的時候應該注重鈣的補充,以預防骨質疏鬆,更好的保護骨骼,但是要想達到的效果好,單純的補鈣是不夠的,因為攝入鈣以後,是沒有辦法保證吸收利用率的,所以還需要維生素D,維生素K,需要鎂,需要蛋白質,需要維生素C,因為蛋白質和維生素在身體中可以合成膠原蛋白,而只有骨膠原蛋白豐富,鈣才有地方可以沉積可以儲存,所以在補鈣的同時,均衡膳食也十分的重要。
鈣可以適當的做補充,每天的飲食建議:雞蛋,牛奶,豆製品,蔬菜,水果,粗雜糧,畜禽肉瘦肉,海產品等都要有,種類越豐富越好,這樣才能為身體提供充足的營養素,那麼對於補充的鈣的吸收利用率也才會變的更好。
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3 # 李愛琴營養師
中老年人補鈣一直是大家非常關注的話題之一,這是因為很多人對補鈣的人群、年齡以及與補鈣相關知識都是比較匱乏和模糊的。
首先,很多人認為補鈣那都是老年人的事兒,與年輕人無關,事實上,補鈣不光是維持骨骼健康,還維持神經與肌肉的正常活動。
那除了中老年人,哪些人需要補充鈣?1、正處於生長髮育期的兒童、青少年
2、妊娠、哺乳期婦女
3、腦力勞動者
4、有動脈硬化,高血壓症狀的人
從以上可以看出,補充鈣並不是中老年人的專利,而且補鈣應該從小就開始,越早越好。
中老年人補鈣每天的需要量是多少?根據中國居民膳食礦物質推薦攝入量(RNI)或適宜攝入量(AI):
年齡 鈣(mg/d)
18~ 800
50歲~ 1000
65歲~ 1000
80歲~ 1000
中老年人補鈣應該注意些什麼?1、補鈣時,首選富含鈣的食物,如: 牛奶、芝麻醬、蝦皮、豆製品、綠葉菜等,不足的部分可以新增鈣製劑。
2、補鈣時,應注意維生素D的補充,可以每天透過曬太陽20分鐘來攝取。(裸露胳膊,紫外線不能太強之下)
3、補鈣時,還需要補充維生素C,可透過多食新鮮蔬果來達到,維生素C可促進鈣的吸收。
4、多增加室外活動,增加體育鍛煉,以促進維生素D的吸收。
5、補鈣不是越多越好,要適量。過量會影響其他礦物質元素的吸收,同時,還會引起形成膽結石,粥樣硬化等病症。
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4 # 60歲的俺依然年輕
中老年人每天需要補多少鈣要根據每個人缺鈣多少來補,具體缺多少要去醫院經過醫生安排檢測才能定下補多少。無論你是否缺鈣,中老年人應該多到室外曬太陽,多吃蝦皮,每天適量喝牛奶,吃一些含鈣的水果或食材,每天適量的運動,食補比藥補更好一些,如果經醫院檢測缺鈣很多哪必須藥補吃一些補鈣藥品。
(隨手拍中午餐菜,老人多吃魚也不錯哦)
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5 # 侯慧敏營養師
鈣是骨骼和牙齒的主要成分,體內99%的鈣都集中在骨骼和牙齒上。一般情況下,過了35歲以後,骨內的礦物質開始流失,當骨質降到一定程度時,就不能保持骨骼的完整結構,容易發生骨質疏鬆。
中老年人每天需要補多少鈣?中國居民膳食礦物質的推薦攝入量中明確,18歲~50歲成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天,50歲以後鈣的推薦攝入量為1000mg/天,也就是說中年人鈣的推薦攝入量為每天800mg,老年人鈣的攝入量每天要比中年人多200mg。與中青年相比,老年人身體功能會出現不同程度的衰退,食物攝取、消化吸收能力的降低容易造成營養缺乏。鈣的缺乏會影響骨結構,在中年以後容易出現骨質疏鬆症,表現為脊柱易受壓變形,腰背痛、骨脆性增大,輕微外傷容易引起骨折。一般女性多於男性,這是由於女性絕經後,體內雌激素水平下降,鈣調節激素的分泌失調導致骨代謝紊亂。
補鈣的食物來源補鈣應以飲食為主,當從飲食中達不到推薦量時,可選用鈣強化食品和鈣補充劑。奶和奶製品是鈣的最佳食物來源,不僅鈣含量豐富,而且鈣、磷比例合適,其中還有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和氨基酸等,吸收利用率高。中國居民膳食指南建議,成人每天飲奶300g或相當量的奶製品,比如喝牛奶200g加100g的酸奶,或者150g的奶粉加150g的酸奶,還可以是200g的牛奶加20g的乳酪。有些老人喝了牛奶會有腹痛、腹瀉的症狀出現,可能是乳糖不耐受,這時可選擇喝舒化奶或酸奶,或者將牛奶做成麵食。此外,也可以選擇豆類及其製品、綠色蔬菜、堅果、蝦皮、海帶、芝麻醬等。綠色蔬菜中有些含草酸比較高,會干擾鈣吸收,可用水焯一下再吃。
補鈣的同時,還要多進行戶外運動,促進維生素D的合成,提高鈣的吸收利用率,飲食中還要注意攝取適量的優質蛋白,維生素K、鉀、鎂等營養素來共同維持骨骼健康。
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中國營養學會推薦的成年人每天的鈣攝入量為800毫克,老年人由於自身代謝能力減弱,胃腸吸收能力也相對減弱,因此鈣攝入量要多一些,以增進吸收量。一般每日鈣攝人量以1000毫克~1500毫克為好。