中國營養學會推薦的成年人每天的鈣攝入量為800毫克，老年人由於自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，因此鈣攝入量要多一些，以增進吸收量。一般每日鈣攝人量以1000毫克～1500毫克為好。

對於鈣的補充，中國居民膳食營養素參考攝入量中有明確的推薦，當然也是分了年齡段的，18歲以上的人對鈣的推薦攝入量為800mg，50歲以上的人對鈣的推薦攝入量為1000mg，而中年人的定義是從40歲開始進入到中年，那麼中老年人的補鈣也需要分為兩個階段，一個是40～49 歲的中年人每天攝入的鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上的人每天鈣的攝入量為1000mg。

雖然中老年的時候應該注重鈣的補充，以預防骨質疏鬆，更好的保護骨骼，但是要想達到的效果好，單純的補鈣是不夠的，因為攝入鈣以後，是沒有辦法保證吸收利用率的，所以還需要維生素D，維生素K，需要鎂，需要蛋白質，需要維生素C，因為蛋白質和維生素在身體中可以合成膠原蛋白，而只有骨膠原蛋白豐富，鈣才有地方可以沉積可以儲存，所以在補鈣的同時，均衡膳食也十分的重要。

鈣可以適當的做補充，每天的飲食建議：雞蛋，牛奶，豆製品，蔬菜，水果，粗雜糧，畜禽肉瘦肉，海產品等都要有，種類越豐富越好，這樣才能為身體提供充足的營養素，那麼對於補充的鈣的吸收利用率也才會變的更好。

中老年人補鈣一直是大家非常關注的話題之一，這是因為很多人對補鈣的人群、年齡以及與補鈣相關知識都是比較匱乏和模糊的。

首先，很多人認為補鈣那都是老年人的事兒，與年輕人無關，事實上，補鈣不光是維持骨骼健康，還維持神經與肌肉的正常活動。

1、正處於生長髮育期的兒童、青少年

2、妊娠、哺乳期婦女

3、腦力勞動者

4、有動脈硬化，高血壓症狀的人

從以上可以看出，補充鈣並不是中老年人的專利，而且補鈣應該從小就開始，越早越好。

根據中國居民膳食礦物質推薦攝入量(RNI)或適宜攝入量(AI):

年齡 鈣(mg/d)

18~ 800

50歲~ 1000

65歲~ 1000

80歲~ 1000

1、補鈣時，首選富含鈣的食物，如: 牛奶、芝麻醬、蝦皮、豆製品、綠葉菜等，不足的部分可以新增鈣製劑。

2、補鈣時，應注意維生素D的補充，可以每天透過曬太陽20分鐘來攝取。(裸露胳膊，紫外線不能太強之下)

3、補鈣時，還需要補充維生素C，可透過多食新鮮蔬果來達到，維生素C可促進鈣的吸收。

4、多增加室外活動，增加體育鍛煉，以促進維生素D的吸收。

5、補鈣不是越多越好，要適量。過量會影響其他礦物質元素的吸收，同時，還會引起形成膽結石，粥樣硬化等病症。

中老年人每天需要補多少鈣要根據每個人缺鈣多少來補，具體缺多少要去醫院經過醫生安排檢測才能定下補多少。無論你是否缺鈣，中老年人應該多到室外曬太陽，多吃蝦皮，每天適量喝牛奶，吃一些含鈣的水果或食材，每天適量的運動，食補比藥補更好一些，如果經醫院檢測缺鈣很多哪必須藥補吃一些補鈣藥品。

(隨手拍中午餐菜，老人多吃魚也不錯哦)

鈣是骨骼和牙齒的主要成分，體內99%的鈣都集中在骨骼和牙齒上。一般情況下，過了35歲以後，骨內的礦物質開始流失，當骨質降到一定程度時，就不能保持骨骼的完整結構，容易發生骨質疏鬆。

中國居民膳食礦物質的推薦攝入量中明確，18歲~50歲成年人鈣的推薦攝入量為800mg/天，50歲以後鈣的推薦攝入量為1000mg/天，也就是說中年人鈣的推薦攝入量為每天800mg，老年人鈣的攝入量每天要比中年人多200mg。與中青年相比，老年人身體功能會出現不同程度的衰退，食物攝取、消化吸收能力的降低容易造成營養缺乏。鈣的缺乏會影響骨結構，在中年以後容易出現骨質疏鬆症，表現為脊柱易受壓變形，腰背痛、骨脆性增大，輕微外傷容易引起骨折。一般女性多於男性，這是由於女性絕經後，體內雌激素水平下降，鈣調節激素的分泌失調導致骨代謝紊亂。

補鈣應以飲食為主，當從飲食中達不到推薦量時，可選用鈣強化食品和鈣補充劑。奶和奶製品是鈣的最佳食物來源，不僅鈣含量豐富，而且鈣、磷比例合適，其中還有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和氨基酸等，吸收利用率高。中國居民膳食指南建議，成人每天飲奶300g或相當量的奶製品，比如喝牛奶200g加100g的酸奶，或者150g的奶粉加150g的酸奶，還可以是200g的牛奶加20g的乳酪。有些老人喝了牛奶會有腹痛、腹瀉的症狀出現，可能是乳糖不耐受，這時可選擇喝舒化奶或酸奶，或者將牛奶做成麵食。此外，也可以選擇豆類及其製品、綠色蔬菜、堅果、蝦皮、海帶、芝麻醬等。綠色蔬菜中有些含草酸比較高，會干擾鈣吸收，可用水焯一下再吃。

補鈣的同時，還要多進行戶外運動，促進維生素D的合成，提高鈣的吸收利用率，飲食中還要注意攝取適量的優質蛋白，維生素K、鉀、鎂等營養素來共同維持骨骼健康。