我也很喜歡健身，特別喜歡打籃球，不過去健身房比較少，在家裡做俯臥撐，或者做做仰臥起坐，引體向上等等。

在家裡練胸的話除了俯臥撐，可以網上買一些練胸肌的小器材，比如啞鈴、彈簧拉力器、臂力棒、回彈繩等等，只要堅持，效果也是很明顯的，做的時候記得要分組做，不要一下子做太多，比如今天做20個一組，做四組，明天的話可以做22個一組，做四組，慢慢往上加。

胸部是很多人在健身，剛開始最喜歡練的一塊肌肉，而且一個寬闊厚重的胸襟，也會給人一種很強大的強壯感，那這個時候如果我們在一些特殊的地方沒有訓練器械，除了基本的俯臥撐之外，我們可以練哪些動作呢？

今天我們就來這個問題，來分享一下我個人的一些經驗

一般來說健身的訓練，我們會將其分為

自重訓練

槓鈴啞鈴訓練

固定器械訓練

這三種的訓練方式都是可以很好的採用負重增強我們的肌肉。

大器械，指的是那種大型的固定器械，那在其他的一些方面，比如說採用一幅啞鈴或者是採用其他的自重練習，都是可以鍛鍊到我們的胸部肌肉

任何肌肉的練習都要保證全面發展，胸肌也不例外，一個好的胸型除過天生因素更多的還是建立在一個合理的訓練上。

我們先來看看胸肌的肌肉功能

胸大肌位於我們胸前皮下。

肌肉的起點：鎖骨內側半、胸骨側緣和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁。

肌肉的止點：肱骨大結節嵴。

肌肉的生理運動功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

在一般的鍛鍊當中，我們會將胸部肌肉分成胸上側，胸肌中側以及胸肌下/外側

根據胸部肌肉生理結構的走向在大部分的動作中，每一個動作只能進行區域性的肌肉進行鍛鍊而不能夠很好的將胸大肌充分的鍛鍊到，所以我們在練習的時候一定要全面發展

除過俯臥撐之外一個另一個王牌的胸肌訓練動作就是雙槓臂屈伸

動作要領

找一副雙槓，雙手將身體撐在雙槓上，身體離地。撐到最高點將身體挺直，不要彎腰弓背，同時將肩胛骨下沉後縮隨後腹部收緊，將腿部彎曲併攏，上半身可以前傾30度到45度之間吸氣準備，彎曲你的手臂，逐漸將身體下落到肩關節與肘關節平行或者是略低一點的位置手臂向身體兩側斜45度開啟，不要收的太緊，也不要打的太開注意胸部肌肉發力，隨後呼氣將身體撐起來，還原到初始的位置

雙槓臂屈伸可以說是胸部肌肉訓練，除了俯臥撐之外最重要的一個基礎自重動作在動作的過程中一些細節問題也是值得注意的。

易錯點一

沒有把你的身體降落在大臂與地面平行的位置

這個時候，在鍛鍊的過程中，你就會把原本應該鍛鍊到胸部肌肉的訓練全部轉移到了我們手臂後側的肱三頭肌之上

這個問題出現的一個主要原因也是你的手臂力量太弱，而沒有辦法完成這個標準的動作

解決方法：第1步增強手臂肌肉的力量，尤其是手臂肱三頭肌的練習，其次，我們可以採用一些輔助，或者降階的訓練，先從窄距俯臥撐開始練習或者是找朋友先把你的腿部扶著，降低負重先從輕一點的開始。

易錯點二

下放時手肘與身體的夾角太大，或者說手肘打的太開

這種問題通常會出現在一些剛開始動都沒有掌握好的新手上，他們在練習的時候沒有辦法很好的將手臂固定到一個比較合理的位置，這樣就會導致在這個動作過程中，給我們的肩關節施加太大的壓力，從而有可能會導致肩關節的損傷。

解決方法：在練習動作開始的時候一定要控制好我們肩關節的位置，將肩膀肩胛骨向後收緊並且下沉保持肩關節的穩定，背部肌肉收緊的同時也會控制我們的手臂與身體的夾角變小將手臂穩定到一個固定的位置

易錯點三

下落的過程中身體直立太多，如果你的身體在整個動作的過程中是垂直於地面的，那這個時候原本鍛鍊到胸部的效果，會轉移到我們的三角肌前束，還有肱三頭肌上

解決方法：在練習的過程中，我們要將上半身略微向前傾斜，30度到45度，刻意的去進行一些控制，這樣才能夠很好的符合我們胸部肌肉的收縮運動功能，才能更好的將胸部肌肉進行鍛鍊。

易錯點四

手腕兒沒有放在一個合適的角度，同時運動的速度過快

這種情況時間久了會導致我們手腕關節出現一些慢性損傷，出現手腕的疼痛，同時如果運動速度過快的話，由於身體慣性的原因會猛然增加肌肉的負重，很有可能會提高肌肉拉傷的風險

解決方法：在練習的時候，我們一定要將手腕處在中立位，中立位的意思就是說手臂和手掌在支撐的時候是呈一條線的，不要讓手掌和手臂的角度變成垂直。同時在練習的過程中，下落時3秒，撐起時是2秒勻速練習，不要速度太快.

這些就是在練習雙槓臂屈伸過程中容易出現的一些問題以及解決方法

總結

練習胸部肌肉的時候如果沒有固定的一些器械或者是槓鈴啞鈴的話除過俯臥撐，最好的一個動作就是雙槓必須是可以在室外選擇雙槓進行練習，也可以在室內將兩個椅子中間空出一些距離，將其固定好來進行練習

在練習的過程中一定要注意全方位的發展，否則你會發現你的胸部肌肉練出來會不是很好看

將俯臥撐和雙槓臂屈伸穿插起來練習，這樣最好

啞鈴

比如飛鳥啞鈴這個動作，練胸還可以練背

還有臥推，平躺在長條凳上，向上舉啞鈴

女性胸部訓練不會讓胸部變小，胸部變小是因為全身減脂導致，女性的乳房中包含了人體4%~5%的脂肪，所以全身減脂會讓胸部變小。

胸部訓練可以讓女性的乳房中最低層的胸肉增大，從而讓胸部更挺翹，不下垂。

一、為什麼女性進行胸部鍛鍊如此重要？

胸部是上半身最大的肌肉群（胸部、臀部、大腿、背部）之一，女性胸部訓練能讓體型更佳。胸部肌肉有助於婦女（尤其是母親）的日常活動，胸部鍛鍊模仿日常的“水平推動”活動，像推嬰兒車，或推開沉重的門，擁有堅挺的胸部也可以改善你的姿勢。針對胸部肌肉的運動也傾向於使其他上身肌肉參與進來，例如二頭肌，三頭肌，上背部和肩膀。因此，如果你想要強壯、健美的三頭肌和肩膀肌肉，在力量訓練程式中增加胸部鍛鍊也可以幫助你鍛鍊整個上半身。擁有“肌肉平衡”很重要，意思是說一個更強壯的肌肉群會過度代償不那麼活躍的肌肉群。在胸肌較弱的女性中，肩部肌肉傾向於“接管”。這通常會導致肩膀過度使用和傷害，特別是在老年婦女中。

那麼有什麼在家能訓練胸部的動作，可以隨時隨地進行呢？畢竟不是每天都會有空去健身房。

二、女性在家鍛鍊胸部的動作介紹：

裝置：中輕重量的一套啞鈴，用於進行啞鈴式胸部鍛鍊。

標準俯臥撐：

俯臥撐是一項必不可少的胸部運動，在當今女性的5種最佳胸部運動中，俯臥撐是最重要的。

如何進行標準俯臥撐：

從手掌平板支撐姿勢開始，雙腳併攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。手臂置於肩膀正下方，並保持手肘伸直。保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。彎曲手肘，慢慢將胸部降低到地面，使肘部固定在身體兩側，身體保持一條直線。到達俯臥撐的底部後，胸部發力把身體推起至起始姿勢。重複。

俯臥撐是增強整個上半身最有效的方法之一，女性剛開始可以採用跪姿俯臥撐來降低難度。

不同的俯臥撐針對不同的肌肉群，上斜俯臥撐較刺激胸肌下沿，而下斜俯臥撐較刺激胸肌上沿。

啞鈴地板臥撐

如何做標準的啞鈴地板臥撐：

雙手各握一個啞鈴，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。肩胛骨下沉後收，繃緊核心。呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。重複。

如果有條件可以在某淘上買一個平凳，進行平板啞鈴臥撐：

窄距啞鈴地板臥推：

如何做標準的窄距啞鈴地板臥推：

雙手各握一個啞鈴，將身體平躺於地面，肘部貼緊身體的兩側，啞鈴位於胸部的中點，手掌彼此面對，雙腳牢牢地壓在地板上。肩胛骨下沉後收，繃緊核心。呼氣同時胸部發力將兩個啞鈴筆直向上推起，直到手臂完全伸直。緩慢下放啞鈴直至啞鈴輕碰胸部。重複。啞鈴地板飛鳥：

如何做標準的地板啞鈴飛鳥：

雙手各握一個啞鈴，手掌彼此面對，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地h板上，用力將腳按入地板。肩胛骨下沉後收，繃緊核心。吸氣同時慢慢張開雙臂，將啞鈴大幅度降低，直到達到肩膀水平（或地面）。呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時，注意保持胸部擠壓，肘部略微彎曲。重複。上下支板支撐：

如何做標準的上下支板支撐：

從手掌（高位）平板支撐姿勢開始，雙腳併攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。手臂置於肩膀正下方，並保持手肘伸直。保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。下降到一個前臂，接著下降到另一個前臂，這時的姿勢是手肘（低位）平板支撐，手肘在肩膀正下方。呼氣同時先撐起一支手臂，接著再撐起另一支手臂，此時回到高位平板支撐姿勢。重複。

三、可以透過2種不同的方式進行這種胸部鍛鍊：

使其成為20分鐘的胸部鍛鍊 ：將計時器設定為20分鐘。每個胸部鍛鍊動作完成10次重複，短時間休息，在20分鐘內重複儘可能多做幾回合。使它成為10分鐘的EMOM鍛鍊 : 將計時器設定為10分鐘。在第一分鐘開始時，完成15次重複的第一個胸部鍛鍊。然後休息一分鐘時間。在第二分鐘開始時，完成第二次胸部運動的15次重複。然後休息一分鐘時間。對所有5個練習重複此格式，共5分鐘，休息5分鐘，然後第二次重複相同的格式，進行10分鐘的EMOM鍛鍊。使其按4X12的模式進行：就是每個動作完成4組，每1組12個。休息時間不限。