謝邀！題主你好！個人四年街健訓練，主要以引體向上和俯臥撐訓練為主，引體向上主要訓練我們的背闊肌和手臂，引體向上向前走是不會傷腰的，向前走主要是你沒控制好你的慣性，所以會向前，尤其是第一個要控制好，所以做引體向上做完第一個後要稍停頓後控制好慣性後再去做第二個，用背闊肌發力帶動你的手臂去去拉動你的身體，腿不要在慣性的作用下向前。希望對題主有所幫助！

做引體向上時身體不由自主向前走是不會傷及腰部的，原因很簡單，引體向上動作主要發展人體背闊肌、肩帶肌、反手三頭肌、正手二頭肌、胸大肌。

引體向上動作有正握、反握槓身之分，雙手、單手握槓身之分，寬握、窄握槓身之分。

如果從完成一次有效引體向上動作而言，雙手抓握住槓身，身體保持懸垂狀，在雙手持續發力引體向上，讓上體上移到超越槓身，在整個練習動作過程中身體不左右轉扭，或不做波浪式前後振體引體向上動作，那不會造成腰部受傷，如果在持續做引體向上時採取了前後振體動作，或左右轉扭動作要發生閃腰情形。

先說答案：如果是標準姿勢，那麼就不會傷腰，如果是不標準的姿勢不只是傷腰，還可能會導致肩膀疼痛、背部肌肉拉伸等問題。

需要注意的是“身體總是往前走”只是一個表現，許多引體向上都會出現身體靠前的問題，但並不是所有的都不可取。

1、借力引體向上

出現借力完成引體向上其實是非常正常的現象，初學引體向上，幾乎所有人都會借力，

雖然一直都強調引體向上是以背闊肌為主的上肢拉力肌肉發力完成的，但是下面這個引體向上卻不是，由於力量不夠導致的借力現象。這是透過活動髖關節來完成的，動作過程中腰椎是在快速的做“摺疊運動”，長期下來，關節磨損、疼痛是在所難免的。

做引體向上的時候一直都強調需要“控制慢放”，一方面是因為下放的過程是離心收縮，對於肌纖維的撕裂效果較好，有利於增肌；另一方面則是慢放過程中肌肉持續發力可以保護關節。因此，借力引體向上這種借力現象長期保持不只是對於腰會有一定是傷害，更重要它非常傷肩膀。

2、挺胸引體向上

如果你是出現上圖這樣的挺胸的引體向上，那麼大可不用擔心腰的問題，因為做這種姿勢的引體向上是最有利於背部肌肉發力的，如果想要減少手臂發力增加背部發力那麼這樣的引體向上是必不可少的。

3、進階引體向上

像這種前後的引體向上，身體往前靠是無所謂的，正是這樣的姿勢才能讓我們的引體向上練到更多的二頭肌、背部深層肌肉以及核心的肌肉。

如果你已經出現了借力引體向上的問題，那麼建議採取下面的兩種訓練方式來提升力量再嘗試標準的引體向上。

1、水平引體向上

腳頂著牆，挺直身體，雙手可以抓在室內雙槓上也可以是餐桌邊緣，然後再去做引體向上，注意需要先下沉肩胛骨、挺胸然後才上拉。

2、彈力帶引體向上

這種引體向上發力和標準的引體向上幾乎是一致的，但不建議過多的挺胸，收緊核心儘量讓身體垂直上拉即可。

拉單槓時身體往前擺，說明腹肌參與過多，而背部肌群發力不夠，動作雖然不正確，卻並不會傷到腰。

因為常見的腰肌勞損均為腰背部受力負擔過重導致，比如彎腰提重物、長期伏案久坐、突然後仰滑倒等情況，腰部韌帶及肌群因無法承受反覆牽拉而出現撕裂，這就是傷腰的主要原因。

腹肌參與過多，不僅不會傷到腰，反而是對腰背部肌群的支撐和保護，可以起到防止“閃腰”的效果。

當然，拉單槓時身體前擺，這畢竟是一個錯誤動作，需要加以糾正。糾正的方法是：每次拉單槓之前，首先保證在雙臂吊槓的同時，身體保持懸垂靜止；爾後，由背部肌群率先發力，兩肩下沉，屈臂收縮，努力使胸部向上貼槓。

如果訓練者在不擺浪的情況下，無法做到胸部貼槓，這說明背部肌群力量不夠，需要首先加強對背部肌群的力量訓練，達到一定標準後，再做引體向上練習，這樣就可以有效避免身體前擺的痼癖動作了。

以上就是我的回答，如有錯訛之處，敬請批評指正。

這是一個棘手的情況，因為存在一個預先存在的條件。要進行安全的鍛鍊，要注意下幾種：

1.避免在運動中勞累。

這可能是導致問題的主要原因之一。因此，每次做引體向上時，都要注意看看自己是否在咬牙齒，彎曲脖子和身體前傾。另外，如果你發現頭部感到不適，造成的壓力的原因例如強力呼吸，屏住呼吸，向前伸出頭部等。

考慮一下你想要啟用的肌肉，以及如何呼吸（即在牽引階段迅速而有力的呼氣），並考慮放鬆頭部和頸部。然後去做。因此，請勿這樣做：

無論如何，所有的顱骨緊張都不會幫助你輕鬆地克服困難。

2.在整個運動過程中，將身材保持在中立位置。

向前看是很好的方法，不要透過抬起頭來向上拉脖子，這會在頸椎之間產生空隙。另外，如頭向前身子自然向前傾。那麼你可能還需要將其稍微向後拉，並且只有在你從下面開始，我花了一些時間進行關節活動練習。

注意：如果確實有向前的頭部姿勢，則這可能是導致問題的原因之一。因此，你將需要採取措施透過關節活動訓練，改善姿勢的練習來糾正它。

3.每次鍛鍊之前，請先對頸部和肩膀進行一些關節活動性鍛鍊。

這將使身體變熱，讓身體做好準備，如果你有骨關節問題，那麼一個完整的關節活動度訓練計劃是必須的。你可以在上半身訓練之前先在脖子和肩膀上花費至少3-5分鐘熱熱身。從這些初學者級練習開始。

專門針對脖子和肩膀：

不良的姿勢可能導致許多人的肩膀前部變得緊繃。鍛鍊前為肩膀熱身將有助於改善身體形態並防止受傷。

站立時雙腳分開與肩同寬，並保持槓（可以是毛巾）與地面平行。用過度的握力將杆保持得儘可能寬。

保持手臂伸直，慢慢將掃帚抬高到頭頂上方。握緊核心，保持良好的姿勢和平衡。

儘可能將掃帚放在頭後。保持2秒鐘，然後返回起始位置。

頸部活動在日常活動中很重要，但經常被忽略。頸部運動不良會導致頸部和頭部以及上背部疼痛和問題。

雙手放在膝蓋上坐下或站立。

將頭向一側傾斜，直到感到繃緊。慢慢向前滾動頭部，將下巴伸到胸前，盡最大可能沒有痛苦。

繼續將頭向另一側滾動，直到感覺到脖子另一側有拉力。

繞3個半圈，緩慢而平穩地移動。

4.在進行引體向上訓練之前，先做肩胛骨引體向上。

這不僅將幫助鍛鍊肩胛骨和肩部適當的肌肉，而且還為你提供了放鬆頭部和脖子的拉伸練習機會。懸掛式肩胛骨肌練習非常棒，因為它們以自然的運動刺激目標肌肉，並抵抗自然負荷（你的身體）。

手臂伸直但保持接合。為避免肩膀撞傷，請使用比肩膀寬的把手；使身體呈“ Y”形，並找出最適合你的形狀。放鬆並向上旋轉肩骨，使肩膀抬起至耳朵，在此初始位置和整個位置保持肌肉緊張。

5.技術上的失敗。

除非你絕對確定以正確的技巧做引體向上。但通常是沒有正確的鍛鍊才出現問題。但是，如果你是訓練技術性失敗而不是肌肉問題，那可以大大降低發生這些問題的風險。

如果所有方法均無效，休息有一個月後，看是否能解決問題。如果是這樣，那麼你應該用另一種不會引起你疼痛的運動來代替它，直到你可以進行引體向上而不會給自己造成任何問題。

找到一個上拉桿，讓你的整個身體懸浮在空中

如果你的腳接觸地面，或者你必須彎曲膝蓋，則說明杆太低，跳起來抓住槓是比較理想的

手握比肩寬稍寬的為主，手掌朝前

你可以將拇指包裹在槓上，這樣握力會更強，拇指更舒適

從這個位置開始，雙腳併攏指向前方

然後，從外部旋轉肩膀，以將其重新擰入肩窩

深吸一口氣，擠壓臀部，並吸收你的核心

開始向上，並專注於將自己的胸部靠近槓

保持頭部中立–不要將頭部向後傾斜，以免下巴滑過槓鈴

一旦手臂不再彎曲，你將到達極限範圍，此時你的下巴自然應該沒過橫槓

慢慢將自己放低，然後重複

為避免勞累，想要更容易的做引體向上，還可以使用輔助拉力帶（將膝蓋放綁住拉力帶，這樣可以幫助你抬起，可以幫助你更自然地運動。

做標準引體向上時主要涉及到的關節是肩關節和肘關節，腕關節也會受力。做引體向上不涉及到腰椎，腰椎不會比平時站立、走路或坐姿時額外承受更多的力，因此腰椎一般不會受傷。

做引體向上時，首先向下收攏肩胛骨，然後隨著肩胛骨的收縮帶動肘部向下，肘部帶動身體向上一點，正常握距時，小臂與地面基本垂直後到達頂點，寬距和窄距握距時，與正常握距時槓鈴與身體的位置基本差不多即可算作到達頂點，然後隨著身體的下落，逐步展開肩胛骨，身體在低點時，肩胛骨完全展開，但不能聳肩。

在做引體向上時，身體略微前傾是很正常的現象，只要保證身體與地面基本垂直就行。

背闊肌上面是大圓肌，鍛鍊時很容易導致大圓肌過度發力。要讓身體運動軌跡與背闊肌基本在同一條線上，做划船是器械運動軌跡與身體基本垂直。要完全做到在同一條線或基本垂直，是很難的，而且每個人關節活動度不同，要讓所有人都做到完全一致，幾乎是不可能的。

做引體向上時身體後仰，身體與地面呈一定傾角，只要這個傾角不太大，一般都是可以的。只要在鍛鍊時不大幅度晃動身體，一般不會傷到腰。

上圖中的鍛鍊者在做引體向上時，身體晃動幅度過大，不利於鍛鍊背闊肌，但即便如此，只要腰椎本身沒有傷，一般也不會導致腰椎受傷，如果腰椎之前有傷，這樣大幅度晃動身體，腰椎難免會“受不了”，可能會產生不適或疼痛。但這與鍛鍊無關。

在鍛鍊時，讓我身體後仰角度過大，可以像前面兩個圖片那樣，將腿向後抬起，這樣會使身體重心向後移動一點，在鍛鍊時能避免身體過度後仰，至少能讓後仰角度小一點。

如果還是控制不住身體，可以在固定器械上做引體向上，將配重調低一定即可。但是固定器械做引體向上會完全限制住身體的自由度，可能會感覺有些不太適應，實際鍛鍊效果也要略差一點。

另外，在鍛鍊前要充分熱身、動態拉伸背闊肌、肱二頭肌，活動肩、肘、腕關節，還要啟用背闊肌，器械熱身後再正式開始鍛鍊。引體向上一般作為第一個正式鍛鍊動作。