別把膝蓋練傷了，科學的訓練方法可以提高彈跳力，單一的負重訓練效果不一定好，如果想扣籃，還是要進行綜合訓練。

個人覺得負重深蹲，強度太大了，增加彈跳，不如蛙跳來的好，蛙跳對於增加彈跳挺有用的，每一個喜歡打球的男孩都有一個扣籃夢，但是追求夢想的同時還是要注意安全，不要留下一堆傷病才好，最後祝願每個愛打球的男生，都能開心健康快樂

你好 這個問題我可以幫你回答 我也是一名籃球愛好者 身高168（尷尬）但是可以摸著籃筐 算是有點經驗 你做負重深蹲最終目的是為了練習你的 彈跳能力讓你扣籃的 所以你要明白彈跳力是你一個怎樣的運動形式 你才能更好的訓練 負重深蹲可以幫你提高彈跳 但是提高的不多 你如果健身的話會發現好多健身愛好者深蹲的力量很大 一二百公斤 但是也很難扣籃

這時候你就要理解彈跳能力的概念 就是指身體一瞬間離開地面達到一定高度的能力 也可以稱之為身體縱向的爆發力所以要找到 影響你彈跳能力的因素有哪些 下肢力量 發力的速度 核心穩定能力 肌肉的柔韌性 關節的穩定性 身體的協同發力能力（稱之位協調能力）最後就是身體的運動神經系統

知道這些 然後跟著訓練就可以很好的提高自己的彈跳力了

首先下肢力量的訓練 因為彈跳更多是讓身體伸直起跳的過程 是一個頂寬的動作模式對於肌肉力量訓練可以多做一些大腿後側和臀部訓練 所以訓練動作你可以 做 槓鈴的負重深蹲 後撤弓步蹲 單腿深蹲等

柔韌性練習做一些大腿前後 臀部的拉伸 每組進行 30秒 一天一到兩組就行

你的身體發力速度 核心穩定 關節穩定 協調性 運動神經系統的的提升都是通過後期訓練慢慢的來

接下來說一些實在的訓練計劃動作吧

下肢的各個肌肉訓練和爆發力練習 半蹲跳 開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

向上跳離地面最少20到30cm。。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟

抬腳尖（提踵）

首先，找個臺階 然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

腳尖抬到最高點

再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 採用快起慢落的方式做

臺階

單腿跳. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上 重複起跳即可 全程核心收緊

縱跳

雙腳放直, 與肩同寬,固定你的膝蓋 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳 膝蓋儘量不彎曲 到地時,再迅速起跳,完成一次…

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳…

落地跳 找一個四五十公分高的箱子 站在上面 然後往下跳 在落地的瞬間直接起跳即可 迴圈訓練

核心與身體協調能力訓練 熊爬 身體 俯身四肢支撐核心收緊 對側手腳同事前行 一次分鐘

擊掌俯臥撐 這個難度有點大做上斜的就行 站姿實心球咋地 找一個相對輕一些的實心球 舉過頭 略含胸腹部收緊手腳比肩略寬 瞬間上身發力把砸在地上即可

一般來說，身體力量訓練後需要48小時以上進行休息、恢復，像你打籃球身體條件比較好的話，每天深蹲200個，應該是沒什麼問題，但如果中間感覺身體受不了要及時休息恢復。另外訓練完之後注意放鬆。

每天200個深蹲，訓練初期你身體會有很好的改變，但經過過一段時間後，你的身體適應這個訓練量後，身體會陷入瓶頸，可以考慮增加負重，提高訓練強度。

打籃球需要彈跳力，這種爆發性不僅需要肌肉的力量，還要有彈性，所以記得加上伸展的訓練。

兩百個 ？ 還負重 ？ 有沒有搞錯喲 這樣下去你將成為～～～這話我不想說 ，自己體會去吧 ！！！

1.深蹲本身就是一個下盤力量訓練的一個很重要動作，正確的動作會給你帶來很多好處，但是深蹲動作做得不對，會造成膝關節等受損。正確的深蹲可以訓練到大腿、臀部等肌肉群體，同時增強骨頭，韌帶和橫貫下半身的肌腱，以及發展核心力量必不可少的練習。

2.彈跳很多人誤以為練好小腿或者練好深蹲就可以提升彈跳能力，其實彈跳力還跟很多部位肌肉群或者自身條件因素都有聯絡。比如身體協調性，靈活性，柔韌性等都能體現你的彈跳能力。

3.訓練方式很重要，以上兩點都是提升彈跳必不可少的一些鍛鍊和因素，所以練彈跳不要單一的練一個部位，例如你深蹲下盤力量是可以練到，但如果你減少對踝關節，腓腸肌的訓練就影響了你的彈跳速度。

每天兩百個負重深蹲會帶來什麼？對於想扣籃的男孩子來說？

首先可以肯定的是，每天兩百個深蹲，可以讓你的腿部肌肉力量有所提升。不過，溫馨提示一下：如果負重的重量控制不好，身體過度疲勞，很容易受傷，一定要量力而行哦。身體各部位肌肉訓練後都需要休息恢復，然後才會有更大提升，如果休息不好，再上重量，很容易受傷，得不償失。

我們接著說深蹲對於想扣籃的男孩子來說有沒有能力上的提高。實現目標，需要正確的訓練方法，科學的訓練計劃，單一負重深蹲不如複合運動計劃更加適合。

我們來分析一下，男孩子想扣籃，排除身高因素，還需要彈跳能力，核心控制，身體協調能力，手腕力量，手吸球的能力等等，所以想要扣籃一定是全方位提高自己的身體素質。

單說你關心的深蹲，主要是大腿的力量，而想扣籃爆發力更加重要，所以我們不能只練深蹲。大家觀察一下，扣籃的人並沒有深蹲之後在扣籃吧，基本是半蹲起跳，所以除了練習深蹲還要結合快速的半蹲，做爆發力的訓練。如果你已經練習很久深蹲了，半蹲的負重重量，建議採用金字塔訓練法深度刺激肌肉。我建議，每天可以做5-6組半蹲，第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般要做20次左右，後面幾組以每組10％負重的力度逐漸增加，以每組都做到力竭為止。一般每組做8～12次。最後幾組如果完成不了8次，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲至力竭，這樣做對你的彈跳會員很大進步。特別提示一下，小腿肌肉也要單獨練習哦。