不一定是抑鬱症，但可能是焦慮症，推薦你一本書《應對焦慮》埃德蒙.伯恩。我相信你看了這本書後，你一定會逐漸走出焦慮的。如下是這本書的精華總結，希望對你有幫助。這本書成功的幫助我有出了焦慮與恐懼，專注於現在，享受現在的每一刻。那種狀態真的很美好。加油《應對焦慮》精華總結 一、焦慮的本質焦慮和恐懼不同，當它產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生並非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發瘋的恐懼。行為上，它限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力。二、焦慮的種類一般而言，焦慮症的種類主要有七種。第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發作，二是反覆出現，三是每月至少發作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。第二種，廣場恐懼症。它的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。第三種，社交恐懼症。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有迴避行為。比如和陌生人吃飯、上臺演講緊張得要死。第四種，特定恐懼症。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。第五種，廣泛性焦慮症。它是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個，持續時間至少6個月。第六種，強迫症。它的主要特點是強迫觀念和強迫行為。比如重複同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。

第七種，創傷後應激障礙。它是指人經歷自然災害、人身侵犯等嚴重創傷後產生的精神障礙。其症狀表現為持續發怒、不斷想起創傷經歷等。

四、九種應對焦慮的方法1.放鬆身體當人焦慮時，通常會表現出一系列身體症狀。這時，透過放鬆身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放鬆身體，可採用以下方法。一是漸進式肌肉放鬆。幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫生髮現了漸進式肌肉放鬆對焦慮的作用。他說：“身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放鬆，焦慮感就會漸漸得到舒緩。漸進式肌肉放鬆的技巧：首先它需要連續收縮和放鬆16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，儘量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒後立即放鬆。接著，放鬆15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放鬆時的不同感覺。最後再進行下一組肌肉群的放鬆。其練習指導原則包括：每天至少練習20分鐘。找一個不會讓你分心的安靜地方練習。在固定的時間練習。空腹練習。選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。不要讓身體有任何負累，如摘掉手錶、眼鏡。下決心不為任何事擔心。採取順從、超然的態度。肌肉群要緊繃但不要拉傷。專注於當下。釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。試著重複放鬆口令，如“我在放鬆”“讓緊張走吧”。把注意力放在肌肉上。練習漸進式肌肉放鬆，點選此處，即可收聽練習音訊。二是腹式呼吸和鎮定呼吸。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。鎮定呼吸是採用腹式呼吸，數五個數，從一數到五，然後屏吸，數五個數；接著慢慢吐出來，數五個數。堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩週，能有效緩解焦慮引起的生理反應。此外，練習瑜伽也能放鬆身體。大家可以透過健身俱樂部、瑜伽學習班或瑜伽影片進行學習。2.放鬆精神怎麼放鬆精神，可採用以下兩個方法。一是引導式內觀。它是指透過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。此外，為避免內觀後睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。在我從一數到五的過程中，請集中注意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。一……開始恢復清醒。二……感覺越來越清醒。三……在變清醒的同時,開始活動手腳。四……幾乎完全恢復清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。最後，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。注意：練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。練習引導式內觀，點選此處，即可收聽“想象海灘”音訊。二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注於此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則：找一個安靜的環境。減少肌肉緊張。每日練習，使之成為習慣。不要在飽腹或疲勞時冥想。專注一個目標，把注意力集中在目標上。聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。不要總想著冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。學會放輕鬆，越放鬆，冥想程度越深。3.思考問題從現實出發不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。這種思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麼辦？”“如果孩子吸毒怎麼辦？”“如果我出車禍怎麼辦？”那麼如何扭轉災難化思維，我們可以透過三個步驟來實現。第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麼辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。①過濾，即只關注負面資訊。比如別人跟你說了一段話，你只關注糟糕的部分，好的部分都沒聽。應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，於是開始變得焦慮。應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。”③過度泛化，即根據一個證據或單一事件得出一般性結論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。④看透他人心思，即揣測別人的心思。應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。⑤放大，即誇大了問題的嚴重性。應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。應對方法：當認為別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。4.正視恐懼作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。如何正視恐懼，可採用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設定一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。暴露的過程分為兩個階段：應對暴露和完全暴露。在應對暴露階段，當事人需要透過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。比如克服電梯恐懼症。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然後上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數，直到完全克服恐懼。5.經常運動經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、面板、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據自己的情況選擇適合的。跑步：每次慢跑3英里，每週4~5次。游泳：每次20~30分鐘，每週4~5次。騎腳踏車：每次15英里/時，每週3~5次。有氧健身操：每次45~60分鐘，每週3~5次。健步走：每次3英里/時，每週4~5次。總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。6.呵護自己所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己，可以透過安排空閒時間來實現。空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關係時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麵包。關係時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這裡的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。空閒時間的理想數量是：每天1小時，每週1天，每12~16周1周。此外，呵護自己還可以採用以下方法：晚上睡好覺。白天小憩，如午睡15分鐘。閱讀陶冶心靈的書籍。花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。7.簡化生活如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。③從事自己喜歡的職業。這將有益於人們更專注、簡單地生活。④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。⑤減少對著螢幕的時間。在當代，幾乎人手一部智慧手機。網際網路讓我們接收大量資訊，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得複雜 。⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。另外，還可以透過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。8.停止憂慮當你憂慮時，可以採用以下兩個方法。一是轉移注意力。它包括：讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。找人聊天。做深度放鬆練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放鬆、引導式內觀等方法。聽動聽的音樂。體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嚐美食。展現創造力，如繪畫、彈琴、製作手工藝品。 二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裡要說什麼？”“此刻我的看法是什麼？”第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那麼我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那麼難過的意義是什麼呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如透過運動改善。這就是解離的過程。總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。常見的解離方法有以下幾種。①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。④想象電腦螢幕。想象自己的想法出現在電腦螢幕上，它在不斷地變換字型、顏色和形狀。⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。點選此處，即可收聽樊登老師演示版。9.即刻應對如何應對當前的焦慮，作者建議採取三種方法。①應對策略。它包括前文提到的放鬆身體的方法、放鬆精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。②應對陳述。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎麼辦”的想法，從而轉向更輕鬆、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕鬆，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些症狀和感覺。”③肯定話語。它的目的是透過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現焦慮時，對自己說：“我在學著放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”

克服焦慮的肯定話語示例，點選此處即可收聽。

2o20給人們帶來了殊多不是，疫情時期也給，你，我，他，來了一次，人生的考驗，其實，每個人都有情緒的波動，或焦慮，或煩燥，或疑惑，不是有一種說法，你今天抑鬱了嗎，這就是說每個人都會有抑鬱的時侯，只是要看你的抗壓能力如何，如果覺得自己抑鬱了，就去看一下心裡醫生，把你心中所有的垃故到給他，他會給你一片心靜，

肯定是有點，我去年就這樣，生活壓力大想不開感覺累死了，疫情在家休了三個月，發現生活還是一樣過，所以今年一下開朗了！別給自己太大壓力，活在當下！

之前有一個朋友，也是這樣的情況，凡事都往壞處想，每天過的壓抑極了。其實，這只不過是一種思維方式，和抑鬱症沒有太大的關係。

後來，他試著隨身帶一個小本子，一支筆。遇到事情，就把它記下來。並且把那件事情的最壞結局和最好結局都寫下來，然後就燒掉寫有那件事情可能會產生最壞結局的紙，只留下寫有最好結局的那些。在以後想起這件事情的時候，就拿出來看幾遍。當這種操作形成習慣之後，把事情往壞處想的意念就會變得很弱，甚至消失。

這種強化意念的方法，還有一個更高大上的名字：吸引力法則！相信看過紀錄片《吸引力法則》的人，都會使用這種方法去擺脫不好的思維方式。