你是因為害怕有氧運動會損失肌肉嗎？長期以來，有氧運動能破壞肌肉的說法成了是健身人士口口相傳的說詞。的確，有氧訓練與阻力訓練相比，肌肉的適應性差異很大。一個訓練的次數越多，在另一個訓練中達到相同水平的難度就越大。但這並不意味著有氧運動和阻力訓練是完全不相容的。正確結合它倆，有氧運動就可以幫助改善健身的結果和整體健康狀況。

幾十年前，有實驗表明，相對於單獨的阻力訓練，有氧運動10週會干擾肌肉生長。我們很少有人會在有氧運動中進行30-40分鐘的鍛鍊。

適量的有氧運動實際上可以增強力量訓練的效果。與單獨進行力量訓練相比，結合阻力訓練和2-3天有氧運動可以帶來更大的運動收益。

這裡的要點是，有氧運動和阻力訓練的混合。過多的有氧運動會干擾肌肉的生長，但過少的也會干擾肌肉的生長。每週2-3天進行有氧運動是補充訓練收益而損失肌肉的最佳選擇。

對有氧訓練和阻力訓練的肌肉適應可能相互干擾，至關重要的是，你應在每次練習之間留出足夠的時間，以最大程度地減少干擾並最佳化效能和後續的適應。高強度或耐力運動後的力量障礙可能會持續長達6個小時，因此，將時間間隔延長是最有意義的。相反，如果等待時間過長，你可能會開始經歷你之前的鍛鍊有些痠痛。那是因為肌肉痠痛的發作延遲了。

最佳方法：訓練後休息足夠長的時間，可以最大程度地減少干擾，但又不要使肌肉痠痛影響你的訓練質量。就順序而言，兩者之間的差異可能並不十分重要。要在有氧訓練之前進行阻力訓練的適應性，反之亦然。

從實際的角度來看，力量訓練所產生的疲勞對你隨後的有氧運動的影響可能要小得多。比如，你完成了高強度深的蹲情況下海難透過進行穩態有氧。每個人都不一樣。嘗試鍛鍊順序和時間安排，以找出適合你的時間並有益於你的表現。

與其他形式的有氧運動相比，跑步會造成很多肌肉損傷，這很可能是運動中涉及的大量偏心肌肉收縮所致。但是，騎腳踏車更加註重同心肌肉的動作。這可能會導致較少的總體損害，最終限制對恢復和肌肉生長的干擾。

跑步數小時可能不是好事，但騎行可以改善阻力的運動效果。力量訓練+騎行，可以比力量訓練+跑步或單獨進行力量訓練更好的改善肌肉質量。

有氧運動可帶來一些健康益處，包括改善有氧運動能力。有氧運動可以在健身期間為你提供更高的運動能力，讓你在兩組和各次健身之間都能更快地康復，改善身體成分。

將有氧運動至少間隔6個小時進行，可以最大程度地減少干擾並最佳化鑄肌結果。

進行有氧運動和力量訓練的時間和總量是成功的併發訓練。

採用能增加有氧運動，但不要過度的策略（例如每週2-3次HIIT）。

從實踐的角度來看，首先進行有氧運動可能比其他方法對力量訓練的質量影響更大。

在訓練方面，騎行會比跑步更有益。

健身後慢跑40分鐘肯定會掉肌肉。這裡的關鍵在於你前面的健身如果是力量訓練，那麼通常你可能已經做了四十分鐘以上的無氧運動。

無論有氧還是無氧運動，前三十分鐘內是在消耗身體平時飲食中儲備的碳水，三十分鐘之後，開始消耗脂肪，但也同時開始消耗肌肉。所以，關鍵在於提問者健身之後，又做慢跑這樣的有氧運動，是為了獲得怎樣的身材？（下圖左邊是立志減肥有氧版岳雲鵬，右邊是力量訓練版“岳雲鵬”）

在這裡順便說一下，我們考量一項運動到底是否可以塑造更好的身材，只需要去看這項運動的專業運動員的身材就可以清楚自己身材未來的走向了。大部分中長跑運動員都是體脂率極低的乾瘦型。如果提問者希望自己像那些中長跑或者馬拉松運動員的身材靠攏，那力量訓練後再跑四十分鐘也可以接受。

而體操運動員的身材是下面

增肌或塑形鍛鍊的目的是為了增加或維持肌肉量，塑形鍛鍊還能讓肌肉線條看起來更好看。

如果以減肥為鍛鍊目的，增肌或塑形鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘。之後做中等強度有氧運動。中等強度有氧運動主要減脂，也能起到一些提高耐力、心肺功能和免疫力的作用，但效果要比用耐力心率跑步略差一點點。

有氧運動時是否會掉肌肉，取決於有氧運動時的鍛鍊強度和時間。

減脂運動時一般用減脂心率跑步，速度和跑量並不重要。中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率，用180減去年齡，再根據身體和鍛鍊情況調整上限，做有氧運動時的心率不超過這個上饒縣就能達到最大化減脂的目的。減脂時最少運動30分鐘，一般45-60分鐘。

如果鍛鍊時的心率進入耐力心率區間，也就是最大心率的76-96%之間，主要作用是提高心肺功能、肺活量和免疫力，也有一定減脂作用。鍛鍊時間根據個人身體情況選擇鍛鍊時間，一般1小時左右，時間可以適當增減。

如果想提高乳酸耐受力或運動成績，就要用極限心率進行鍛鍊，心率是最大心率的96-100%，但持續時間不宜過長，尤其是新手。

做有氧運動是否掉肌肉，一般來說用減脂心率跑步，時間不超過60分鐘，即使掉肌肉，量也不會太大。如果用耐力心率跑步，尤其是長期跑步，肌肉量相對來說要下降的多一點。長期長跑的人都比較偏瘦，肌肉量要“稍低”一點。

大多數人在跑步時“掉肌肉”，除了一小部分肌肉在鍛鍊時被身體分解，供給給身體運動之外，大部分還是依靠體內葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪分解供能，跑步時間大約在二三十分鐘之後，脂肪分解供能比例開始逐漸升高，大約60分鐘左右達到最高值，之後脂肪分解為身體供能比例開始下降，肌肉分解供能比例開始逐步升高。

提問者在器械鍛鍊後跑步40分鐘，如果用減脂心率跑步，消耗的主要是體內葡萄糖、肌糖原和肝糖原，以及一部分脂肪，消耗掉肌肉的量並不多。如果用耐力心率跑步，相對來說消耗掉的能量要高一點，但實際消耗掉的肌肉量也增加不了多少。如果有足夠的跑步經驗，體脂率較低，相應的消耗的肌肉量會略高一點。

此外還取決於器械或徒手鍛鍊時的鍛鍊強度，如果鍛鍊強度足夠，再加上攝入足夠的蛋白質，可能會足以彌補在跑步時“消耗掉”的肌肉。

如果使用變速跑、hiit跑等跑步方法，脂肪消耗量會有所提高，相應的會減少肌肉消耗量，因此也不必擔心會掉肌肉。

下圖是keep裡的跑步課程。

無氧運動

無氧運動通常都是力量型運動，在這個過程中。身體並不需要透過氧氣來進行反應，力量是消耗肌肉內的肌糖原。當肌糖原用盡時我們將沒有力氣，這個時候透過進食和休息來幫助肌肉恢復和生長。

有氧運動

有氧運動是透過氧氣來提供能量，同時和脂肪反應生成二氧化碳和水。在正常狀態下，兩者並不會互相影響，但是長時間的有氧運動會變成無氧運動，就很有可能對肌肉造成影響。

什麼情況下會掉肌肉

首先在表面上看肌肉的大小是根據肌肉內的肌糖原含量來判定的。如果吃的碳水化合物較少，就會造成肌糖原不足看起來比較小。但這並不是肌肉變小了。真正的掉肌肉是在挺直訓練之後。當你長時間不進行力量訓練，期間大概在40天至兩個月。身體就會適應環境分解不需要的肌肉。但是並不要害怕，恢復訓練這些肌肉還會回來的。還有一種情況就是超長時間的有氧運動，這個時候是有氧和無氧運動一起進行的。大量的消耗也會導致身體分解一部分肌肉，參考馬拉松運動員。

體脂率正常或者偏低、飲食不合理（比如熱量過低或者營養不良）、長期單一的慢跑而缺少力量訓練，幾種因素結合在一起，會影響肌肉的得失。

因為體脂率已經在正常的範圍內，在健身中已經消耗了大量的糖原，再進行40分鐘的慢跑，在脂肪量沒那麼高的情況下，是會影響到肌肉；

而飲食也是影響肌肉得失最重要的因素，即使訓練合理的情況下，不注意合理得安排飲食，也會影響到肌肉的增長，如果再進行低熱量節食，或者蛋白質、碳水的量過低，那麼就會影響肌肉的營養吸收，不會得到更好的發展。

建議：

健身後慢跑的目的一般是為了減脂，但是減脂的同時也要保證肌肉不會流失太多，那麼就要注意三方面：力量訓練的強度、有氧訓練的頻率以及飲食的安排。

如果力量訓練強度過於小、感覺過於輕鬆，而把精力大多放在有氧方面，就很難使肌肉得到強化鍛鍊，在力量後進行有氧的目的一是為了減脂、二是為了放鬆肌肉、三是為了代謝一部分乳酸，所以強度和時間大可以放低一點，頻率也不用過高，即使在減脂期，一週三次左右的有氧訓練，每次30分鐘的時間也是足夠的。

因為減脂一方面看鍛鍊，更重要的是看飲食，飲食上一要保證蛋白質的足夠攝入，二是要有一定量的碳水化合物，不要長時間用低碳飲食，熱量無法保證，也會影響蛋白質的吸收；另一方面，以力量訓練為主也不會影響減脂的效果，減脂的目的也是為了保持瘦體重、減掉多餘的脂肪，而力量訓練是可以長期、長年進行的方式，有氧訓練也需要和力量訓練相結合，才能發揮出對身體、身材更有利的效果，這個過程需要一定的時間。