這個要看你的體脂率高低，本身腹肌這塊肌肉每個人生下來就有。有些人腹肌可以用肉眼看出來，而有些人無法觀察到都取決於肚子上皮脂的厚度，皮脂薄就算你不練也能看得到。皮脂厚再怎麼練都很難有，所以想要練出腹肌的先從減脂開始在搭配卷腹訓練。

本人有十年左右的健身經驗吧，在健身方面可以說有一定的技巧。其實，腹肌真的是衡量一個人體脂高低的標準，通俗講，一個人有腹肌，那麼他的體脂率肯定低，反過來如果一個人腹肌根本看不出來，那他體脂率肯定不低，雖然有可能人看起來不胖，但不證明他體脂率低哦[靈光一閃]

其實腹肌是不容易鍛鍊的。很多人覺得練腹肌僅僅做仰臥起坐，或者只做針對於腹部肌肉的練習就行了，其實不然。其實沒有區域性瘦身這一說，雖然針對身體不同部位的肌肉有不同的訓練方式，但是人的身體畢竟是一個整體，如果你的體脂率較高，你只能先透過有氧運動，消耗過多的卡路里，讓每天攝入的熱量小於消耗掉的熱量，這樣才能把包裹在身體外圍厚厚的脂肪給消耗掉，肌肉也就自然而然顯出來了。其實每個人在脂肪層下都是有肌肉的，當然如果想要肌肉變大，只能透過針對性訓練，這樣才能讓肌肉纖維增大增粗。

現在回頭單純討論腹肌的訓練方式。在做了足夠數量的有氧運動，保證自己體脂率降低的前提下，每天拿出一定的時間，其實半小時足以，做一些針對於腹部肌肉的練習，比如平板支撐、仰臥起坐，卷腹，腹肌輪等等，每個動作做四到六組，連續做四個動作即可。當然，吃也是很關鍵的，少吃高油脂，高熱量的食物，多吃蔬菜和高蛋白，管住嘴，這樣堅持一個月，不出腹肌你來找我[可愛]

每天練腹部按照我自己的理解來說，我覺得這種做法是不行的。

如果你是想練出好看的腹部線條，那麼應該先把腹部脂肪含量降低，然後有針對性的每週安排三次或四次左右去練部，這期間飲食控制好，睡眠質量高，然後腹部訓練後應該是會痛的，等痛感消失了以後再去刺激它是最好的。

如果你天天去練腹部，而沒有感覺，說明你的動作是有點問題的。

練完腹部之後要給它休息的時間，肌肉組織受到損傷是需要時間重組的。

在人體的肌肉中，腹肌是抗疲勞比較強的，恢復比較快，所以每天鍛鍊都可以。不像其它肌肉需要休息24個小時或者48個小時。當然，這樣的話，腹肌訓練也是很艱苦的，需要持續的刺激才能有效果。所以建議每天鍛鍊，最少採用三種姿勢去刺激腹肌，因為肌肉有這樣一個特點，如果你總是用一種姿勢鍛鍊，時間長了，刺激的效率就會下降。

另外，腹肌要出效果，還要多進行有氧運動，減掉脂肪，這樣腹肌才有可能儘快顯露。

要想顯出腹肌，體脂率至少要降到15以下，要想讓腹肌更加明顯則要把體脂率降到13以下。此時，即使腹肌並不是很大，也能比較明顯。如果體脂率較高，比如18以上，即使腹肌很強大，最多也就能顯出上面兩塊腹肌，下面的腹肌，基本都顯不出來。

每天鍛鍊腹肌40分鐘，對我來說，時間實在是太長了，完全沒有必要。腹肌鍛鍊要做40分鐘，提問者應該是把所有腹肌都鍛鍊一遍。如果不鍛鍊其它肌肉，每天做40分鐘的腹肌鍛鍊，時間也有點過長，而且40分鐘足夠做很多個動作，即使是徒手鍛鍊，鍛鍊強度也足夠強，應該屬於高強度鍛鍊，除非提問者鍛鍊是非常敷衍。

鍛鍊腹肌的各種動作，難度不一，剛開始做些低難度動作，逐步提高動作難度。

對新手來說，各種健身APP裡的腹肌鍛鍊課程均可，比如keep、hi運動、fit等健身APP裡都有不同難度的腹肌鍛鍊課程。

keep腹肌課程。

有一定鍛鍊經驗之後，可以自己選擇喜歡的、肌肉發力感最好的動作進行鍛鍊，鍛鍊一階段以後適當更換動作。

從節約時間的角度考慮，我建議腹直肌和腹內外斜肌分別進行鍛鍊。一天鍛鍊腹直肌，第二天鍛鍊左右兩側腹內外斜肌，腹橫肌和腹直肌或腹內外斜肌，哪一個鍛鍊都行，主要看時間。

鍛鍊腹直肌，上部和中部一起鍛鍊，下部也和中部一起鍛鍊，至少做兩個動作。上下卷腹是最常見動作，有一定鍛鍊基礎之後可以負重做上下卷腹。也可以用龍門架或卷腹器鍛鍊腹直肌上部和中部。

鍛鍊腹內外斜肌，做側卷腹等動作。

鍛鍊腹肌的動作有很多，選擇最有發力感的動作就行。

除了鍛鍊腹肌，減脂也至關重要，擁有腹肌，代表著極強的自律性。不僅是鍛鍊很刻苦，也代表在飲食上非常剋制和科學。

朋友你說每天都練習40分鐘腹肌，多久會有效果？我想說腹肌不是光練就能出來的。

其實我們每個人都有腹肌肌肉的，包括大肚腩也有腹肌的。

為什麼有的人腹肌看著明顯，而有的人卻一點痕跡都沒有呢？看不見腹肌，或者腹肌不凸出呢？主要原因就是體脂太高脂肪層太厚，把你的腹肌包裹的嚴嚴實實。所以想要有清晰明顯的腹肌線條，就要減肥，減脂。

提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅持了那麼那麼久，卻一直沒什麼起色。

這是為什麼呢？首先你應該明白什麼是體脂！

一，什麼是體脂

體脂的多少，我們用體脂率來計算。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

看看這個圖片你就清楚了，想要有腹肌起碼體脂也要在11-22%，你的腹肌才能看出來。

減脂需要控制好飲食+正確科學健身訓練，這樣才能讓你減的健康，減的有效率。

01 早餐：早餐必須吃，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現，身體會強制提高吸收儲存更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。

02 少吃多餐：少吃多餐，保證食物源源不斷，那麼身體就不會強迫存太多脂肪，因為假設身體只要一個小時就消化完食物，那麼一次吃完這些食物，必然變成能量存起來，但是兩次吃，每次身體邊消化邊活動，等到餓的時候，基本食物消化完了，活動也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢損耗。一句話總結不分開吃，你一次性吃會攝入體內很多脂肪。

03 攝取優質蛋白質：如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。

比如多吃，雞胸肉，牛肉魚，大蝦等這些食物裡面優質蛋白多。

05減少醣類：米麥麵食越單純越好。至於納入果糖的果汁、汽水等飲料，減脂期最好不要出現。這些高卡路里的醣質飲料，不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。

06多種蔬菜：多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感強，能有效控制澱粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。

07儘量減少外出吃飯，因為外面的食物油大，新增劑多，會讓身體容易堆積脂肪。

08吃飯時，大碗改成小碗，有意識警告自己少吃食物。吃飯時也不要看電視，玩手機。因為這樣會讓你不知不覺吃掉很多的食物。

01 不要只做單一肌肉的訓練：不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對於整體體脂的減少幫助並不大，所以想要減脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！

02 不要只做器械訓練：器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動範圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。（但初學者可透過器材先熟習動作模式和肌肉運用）。

03 重訓後進行約30分鐘帶氧訓練：

有氧運動，是減脂方式裡，既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在重訓後進行是一個理想的時間，消脂效果十分理想。

04 不要只做卷腹：投入大量時間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對於腹肌幫助並不大。還不如先做一些多關節訓練，再以2~3項核心訓練收尾的訓練效果明顯！

05 不要重複訓練同一動作：雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練。動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好動作組間休息時間，想要增加肌肉，可以縮短一下時間，儘可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點，衝擊更大重量。

06 一次訓練時間不要過久：許多上班族，平時沒時間，所以平時不練，週末拼命練；或者急於求成、盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓練時間過長。極有可能造成反效果！因為，當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷時，腎上腺就會開始分泌皮質醇，會導致肌肉流失！

07 鍛鍊計劃：健身時一定要做拉伸、放鬆，開始前的拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習

1）將腹肌訓練留到力量訓練或有氧訓練結束後

採取這個時間訓練腹肌的好處就是，由於我們不管做什麼訓練腹肌都會多多少少有參與發力，在完成主要訓練後腹肌也會被訓練的差不多了，能量幾乎消耗殆盡， 最後再做針對性的腹肌訓練，可幫助你達到最終力竭的程度。最終實現整體訓練量達到最高、腹肌訓練強度也達最佳。可以說是一舉兩得的時間點。

2）將腹肌訓練安排在各動作的組間休息

安排在這時間點，則是將整體的訓練效率提升至最佳。例如在完成深蹲的訓練後，接著來30秒的平板支撐，然後再休息， 將腹肌訓練所需的時間分散在組與組之間的休息，這樣安排可以把整個訓練所需的時間減短很多，提升效率。

3）將腹肌訓練與主體訓練日分開

將腹肌訓練安排在主體訓練日隔天的休息日，相較前三項，這種方式的優點是：

a. 主要訓練日的訓練不會受影響。

b. 100%專注在腹肌的訓練上。一天主訓練，一天腹肌訓練，如果能安排這樣的訓練時間，兩者不互相牴觸，兩者都能達到原訂目標。但切記，就算只是腹部訓練，也別忘了要做足熱身喔！