跑步的話建議慢跑。不要跑得太快。這樣很容易損傷我們的關節和韌帶。不要求快。剛開始的話設定的跑步路程不要太長。可以從1km，2km逐步增加。

除了跑步的話，還可以做一些快速的有氧的健身操。我們常做的有開合跳，高抬腿，跳繩等都可以。其實最好的運動他們都推薦游泳。

除了運動。飲食上面也要調整。多吃蛋白質和纖維素食物。只有飲食和運動同時進行。才能達到我們想要的效果。

另外一個要堅持。我們胖起來的過程是一個緩慢的過程。那麼減的過程我們也要正確對待的。 只要堅持找對方法。肯定能達到我們想要的效果。

大體重的話建議先不要跑步，因為對膝蓋的壓力太大了，所以可以透過快走，中低強度，長時間訓練，和控制飲食慢慢瘦下來，然後再進行跑步之類的運動，運動只是一個輔助項，飲食習慣才是真正決定你能不能瘦的點，一定要養成良好的喜歡，不要節食不要節食不要節食。

減肥方法多種多樣，不管哪一種減肥方法都有效，只是快與慢，時間長短的問題，關鍵的問題還是要控制自己的飲食，這是最關鍵的！不能很好的控制自己的飲食，任何有效的減肥方法都是沒有用的。爬山跑步游泳都是比較好的減肥方法。要持之以恆循序漸進，問題的重點就是控制自己的飲食起居習慣，否則一切都是白搭。

體重過大不建議用跑步的方式減脂。會損害你的腳踝和膝蓋！我現身說法，18年2月份剛剛過完年那會我體重近200斤，172的身高，說句不怕被笑話的話 洗澡都喘不過來氣！因為工作原因我最開始用的是奶昔代餐的方式減脂，整個過程很痛苦，體重確實減下來了，到170斤。到恢復正常飲食後，體重開始反彈，一度到了200斤！！！一切又都回到了原點！！！不甘心，的情緒使我開始轉變方式，健身減脂成了我19年的主要方式，我主要跟手機軟體keep在家自練課程和動作，最開始也有效果，到到了182斤成了瓶頸。那時候開始轉變飲食，減脂餐伴隨了我3個月，體重也順利到了160多斤。所以，我建議你可以從自重訓練開始：俯臥撐，卷腹，深蹲。配合健康的減脂餐，加以時間的淬鍊，一定會遇見理想中的那個你！親身經歷，希望對你有幫助，一起加油！！！

可以透過調整運動方式和調整飲食結構來改善。大體重跑步減肥腳腕疼屬於體重基數壓力大導致的。不建議透過跑步來減肥，而是在調整飲食結構的基礎上，達到健康減肥的效果。

跑步減肥，身體過於肥胖的人一定要三思，男生體脂率超過30%，女生體脂率超過35%為重度肥胖者。這些大基數肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，所以這類人並不適合選擇跑步的方法來減肥，如果堅持進行跑步來減肥，只會給下肢關節“雪上加霜”，容易造成膝關節和腳腕損傷。

因此，建議這類減肥的朋友不要做跑步或者少做跳繩等這些關節壓力大的運動，可以多做游泳，快走等對膝關節負擔小的運動。

1，每天減少500卡的熱量差。

每天減少500卡，一個月就可以減少15000卡的熱量差。透過減少糖分食物的攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量差，透過每天減少500卡，一個月就可以減少約4斤的純脂肪。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，雞蛋等食物。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為80千克，那麼每天食用80克蛋白質即可。

3，少量多餐，每餐吃7分飽。

少量多餐即採用早午餐三餐加兩餐之間的加餐，這樣的飲食調整既能減少攝入量，又能增加飽腹感。而每餐吃7分飽，能減少攝入量的同時還能養成良好的飲食習慣，對減肥有很大的幫助。

4，多喝水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與，每天保持足量飲水既能補充人體需用水，又能滋養面板和維持面板的彈性。

5，每天保持有一份粗糧食物攝入。

粗糧富含纖維素和B族維生素，纖維素能起到增加腸道蠕動和促進排洩的作用。而B族維生素能增加脂肪燃燒和代謝脂肪，對減肥和改善體質都有很好的輔助幫助。如紅薯，玉米，燕麥，紅豆等粗糧食物。

除了飲食和運動以外，每天保持充足的睡眠，充足的睡眠能提升代謝和促進脂肪燃燒，對減肥和維持身體健康都有很大的幫助。

大體重剛開始就不存在減脂這麼專業，你得先減重。減重必須要控制飲食，雖然很多人的觀點是胖子不要剛開始就力量訓練，說是會成為一個強壯的胖子。但身為過來人我還是可以告訴你，要有強度有力度的去絕對性控制飲食，同時力量訓練。至於有氧還是等你體重下來了再開始吧。是的體重基數越大，那麼你控制飲食掉秤就越快，當你看到掉秤的速度就會堅定你控制飲食的決心。減肥不容易，需要你忍常人之不能忍，否則這個世界還有胖子嗎？胖子們都喜歡安慰自己給自己找藉口，放棄的理由千千萬說不完，堅持的理由卻只有一個，我想遇見更好的自己！加油！

[三分練，七分吃]大體重跑步如果方法不當，對膝蓋和腳脖都會有傷害。想要減脂，最主要的還是吃對，吃的飽不捱餓，養成良好的飲食習慣，是最高階的減脂：

飲食：

（1）增加蛋白質和蔬菜。 三餐按時吃，不吃撐，但是要調整內容，增加肉蛋的比例，這樣既能抗餓，又能不攝入過多的熱量。每餐增加蛋白質和蔬菜的比例，減少主食，避免過多主食的攝入變成脂肪儲存下來。蔬菜不至於每頓都吃水煮的，正常烹炒，不加入過多的調料就可。

（2）斷小麥，但不斷碳水。 比如全麥麵包，它會快速提升我們的血糖，進一步引起胰島素分泌，再進一步造成人體脂肪堆積，同時因為高升糖指數食物它降糖速度也快，同時還會引起血糖過分降低，產生明顯的飢餓感，為下一餐暴食做準備。那麼我們的主食來源，作為改變增加粗糧不，達到既不斷碳水，又不至於攝入過多的升糖指數高的食物。

（3）每天水量充足。每天要多頻次小口飲水，不要等到口渴了再喝水，養成早起空腹一杯水的習慣，可以

①促進細胞的迴圈代謝，讓身體從睡眠中醒過來，有提神醒腦的功效；

②補充睡眠中流失的水分，讓細胞充滿水分，肌膚看來飽滿有彈性；

運動：為了避免體重過大運動時給身體造成傷害，把跑步改為走步則是相對合適的方式。

走步是快走，而不是散步，配速控制在10到15之間，走出微喘的感覺。每次走步時間在半個小時以上，一天最多走一個小時。一個60公斤的人，每走一步消耗0.004克純脂肪，如果一天的總走步量是1萬步，那就可以消耗40克，那麼每個月減少的純脂肪就是三公斤～

休息：

貪吃、失眠、焦慮。。。。。只是因為你累了，我們兩個精力的維度“意志力”和“專注力”都是要從休息中恢復，睡眠不足還想有足夠的精力，就需要各種重口味的食物刺激，辛辣、重糖、重油的刺激，於是身體進入一個惡性迴圈：睡的越來越晚，吃得越來越多，口味越來越重。減肥、控制飲食就成為了一種奢望。能夠緩解疲勞、補充精力，才是有質量的休息。

保持身材是要一輩子經營的事情，前半段養成習慣，後半段就是改變認知，將養成的習慣保持而已，而不是再需要意志力維持，不用再自我內心搏鬥糾結，而是成為生活中的一部分。