1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部複合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。

2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣透過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。

3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前後腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小於90度，並使膝蓋向前衝出，後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支援和推動重量。

Hello，老鐵，如果說你深蹲時膝蓋出現疼痛或者說你再練習深蹲之前已經出現膝蓋有傷的情況，如果嚴重的話需要立馬停止訓練，做進一步評估，如不嚴重，我個人建議可以適當的訓練我們的臀部肌肉特別是我們的深層的一些肌肉比如臀中肌，這塊肌肉是雙關節的肌肉穿過我們的髖關節和膝關節，它能很好加強膝關節的穩定，動作也挺簡單比如彈力帶蚌式，站姿的螃蟹步，固定器械坐姿髖外展，腿部訓練建議多強化股外側的肌肉，大腿後側肌肉

直腿硬拉 髖關節主導的動作都可以

你小腿是垂直地面的 膝關節不動

還有別聽下面的亂說了 你要麼就休息 要麼就小重量稍微弄弄 也有助於恢復的

坐姿腿屈伸這個動作是反關節的 下面居然有人推薦？？服了 拿輕重量拉拉線條就好了 別當主要動作來

你好 題主 如果你關節有傷可以先養好然後慢慢練 這樣你才能更好的提高你的訓練水平 如果你有傷堅持訓練 受傷部位不疼但可能讓別的肌肉關節代償 然後你身體出現多處受傷讓你更加不知道該怎麼練了 我是一名康復師 之前給一名患者康復 患者主訴右跨走路疼（髖關節）然後我詢問了他的一些問題 得知 之前患者左腳崴腳骨折 後來好的時候不疼 但一直不敢發力重心靠右側髖關節支撐 導致右側髖關節出現深層穩定肌群受損 然後我讓他訓練走路以及恢復左側支撐模式 然後他的髖關節 就沒有那麼疼了 簡單做個康復就完全好了這就是當你受傷之後該部位的功能在運動中會讓別的肌肉關節代償產生別的損傷 從而出現更多問題

一個鍛鍊動作本身沒有問題 問題就在於你的訓練的時候 你的訓練動作 關節活動度 肌肉的張力 核心力量 是否正常 當這些都正常你只要把控好你訓練的強度就不會受傷 反而會對你的關節肌肉 肌肉就是保護關節的利器 所以當你受傷之後要想著怎麼先把傷養好然後再來正確訓練你所要做的動作 如果你身體是好的 動作是錯的遲早還會受傷

然後來說說深蹲這個動作 這個動作能被成為健身三大動作 說明這個動作的要求很高 做之前 你先要確定自己的髖膝踝關節的活動度 以及穩定性 腿部肌肉的張力 核心的穩定性 胸椎的活動度 接下來就是你的 動作模式和呼吸模式 關節位置（體態）當你的身體這些功能都好才能開始做這個動作

附送關節活正常動度

髖關節 前屈 125-135 後伸10-15 外展30-45 內收 25 -35

膝關節 屈曲 125-145 伸位5-10

踝關節 足背屈 20-30 背伸 40-50

希望回答能幫到你 也能幫到看的人 動作沒問題 只是咱們在做的時候可能沒有那麼標準才導致受傷

如果你說的是不給膝關節太多衝擊力，那不要跑步、上臺階；如果你有膝蓋損傷但是醫生允許你坐腿部訓練，記得膝關節摺疊角度不要小於九十度(或120度，聽醫生的)，另外從零負重開始訓練，訓練方式優先考慮等長訓練(靠牆靜蹲)，之後是閉鏈練習，就是身體動，腳不動得那種。

俗話說得好，病要抗，傷要養。如果膝蓋有傷，首先要想的不是鍛鍊，而是應該怎樣養好他，而選擇的鍛鍊，也是為了能夠更好的養它。

深蹲在某方面來說應該是無可取代的，而深蹲做的對也並不會損傷膝蓋，如果有傷，其實可以用低難度的深蹲動作，緩慢地揉搓自己的肌肉和韌帶，讓它們越來越強大。

許多人認為深蹲可以加重膝蓋舊傷，其實恰恰相反，做全幅的深蹲時，血液流動可以移出累積的廢物，恢復舊傷組織，緩解疼痛，膝蓋及其周圍的肌肉與肌腱將變得更強更柔的，在受傷的可能性也會大大減小。

深蹲並不會使膝蓋前叉韌帶損傷進一步惡化，相反還對恢復傷病有用，只要你的雙腳姿勢正確，除非你的膝蓋裡面會有軟骨碎片，不過如真有這種情況，你最好去醫院，將軟骨脆片取出。

所以如果傷病厲害，膝蓋無力，那麼可以從最簡單的折刀深蹲開始，如下圖，不要想著用其他的方式代替深蹲，深蹲是無可取代的。

你好，膝蓋有傷，深蹲摺疊膝蓋的韌帶，對恢復及鍛鍊效果不好。我賬號裡面有釋出一個小影片，可以先用跪膝的方法來運動，既可以保護膝蓋又可以幫助膝蓋康復，同時也能鍛鍊下肢。

祝您早日恢復健康！

深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢(腿部和臀部)動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全、無痛的做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。

事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，有條件的話最好請專業教練來諮詢動作或者更改下肢的訓練動作。

是否有在家自學更為安全、容易的並且能代替“深蹲”的動作呢?

弓步蹲，就是個不錯的選擇，不過在做這個動作時“後腳屁股前側(所謂髖屈肌群)”、膝蓋或腳踝會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：

1：在訓練前適度的進行按摩及伸展。

2： 修改動作(身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低)。

3：漸進幅度(開始不要蹲這麼低)。

先從徒手開始，然後可以開始負重(負重背心、啞鈴等器材)。若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時，先不要考慮“後腳抬高蹲”，因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。