焦慮是一種情緒狀態，來自於我們的現實生活中有一些未解決的問題，而這些問題尚未得到有效解決，也沒有找到解決方案。

在當今這個快節奏的時代，幾乎人人都有些焦慮。適當的焦慮給我們的內心帶來壓力，因此產生動力，會去努力。可以說，適度的壓力不是壞事。

如果壓力過大，令人產生較大的焦慮情緒，影響到睡眠、飲食，影響到日常生活，那麼就要儘快解決。

可以透過以下三個步驟進行思考：

二、將問題量化，做解決方案。很多問題的解決不是一蹴而就的，需要耐心和一個時間段才能解決；也有些焦慮，來自於過去問題的累積，需要抽絲剝繭一個一個問題解決，才能最終解決焦慮；

三、區分清楚問題屬於哪一類。不是所有的問題都能解決，也不是所有的問題都需要解決，還有些問題不是自己能解決的，需要聯合其他人一起努力。

焦慮情緒不是病，是一個訊號，在提醒我們有些問題需要面對了。

作為一名心理諮詢師，最近因疫情，的原因也激發了我們很多過往的一些事情，很多朋友小夥伴跑過來問我，焦慮，失眠啦，怎麼辦，我暫時也不想求助於心理諮詢的幫助，有沒有什麼辦法可以緩解一下焦慮?

下面分享一下漸進式肌肉放鬆療法，只需要找個安靜的地方，每天做上15分鐘，是非常有效的緩解焦慮的方法。

漸進性肌肉放鬆訓練法

    漸進性肌肉放鬆訓練法（PMR），最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜（Edmund　jacobsen）於20世紀30年代創立，後來逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放鬆方法。

    漸進性肌肉放鬆訓練法基於以下理論基礎，即個體的心情包含著“情緒”和“軀體”兩方面。如果能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨著發生變化。內臟的軀體反應主要受皮層下中樞和自主神經系統影響，不易隨意操縱和控制；而中樞和軀體神經系統則可控制“隨意肌”的活動，透過有意識的控制隨意肌肉的活動，間接地鬆弛情緒，建立和保持輕鬆愉快的情緒狀態。在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅“情緒”上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會變得沉重僵硬；但當緊張情緒鬆弛後，沉重僵硬的肌肉也可透過其他各種形式鬆弛下來（如睡眠、按摩等）。基於以上原理，漸進性肌肉放鬆訓練法就是訓練個體能隨意放鬆全身肌肉，以達到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負性情緒的目的。

    它的具體做法，則是透過全身主要肌肉收縮——放鬆的反覆交替切l練，使人體驗到緊張和放鬆的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，並對此進行放鬆，最後達到身心放鬆的目的。因此，這種放鬆訓練不僅能夠影響肌肉骨骼系統，還能使大腦皮層處於較低的喚醒水平，並且能夠對身體各個器官的功能起到調整作用。

    在這種放鬆訓練的每一個步驟中，最基本的動作是：

    1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。

    2．保持這種緊張感3-5秒鐘，然後放鬆10—15秒鐘。

    3．最後，體驗放鬆時肌肉的感覺。

    經過漸進性肌肉放鬆訓練法訓練之後，一般都會感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。個別會出現肌肉區域性顫動、面板的異常感覺，有時還可出現眩暈、幻覺、失衡感等類似感覺剝奪的表現，因放鬆的語言刺激從一定意義上講是一種排除外界干擾的自我感覺剝奪。有學者認為，這些感覺都是自主神經系統的調整，和中樞神經系統異常積蓄能量釋放的表現，正是漸進性肌肉放鬆訓練法產生效果的最好反映。

    下面具體介紹在課堂上對學生講授漸進性肌肉放鬆訓練法的程式。

    首先，應給學生講清該方法原理、目的和意義，以及肌肉放鬆後的體驗。

    其次，由於是在課堂上進行指導訓練，因而教師指導語要清晰、低沉、輕柔和愉快，並伴有動作示範。

    再次，教室要安靜、整潔、光線柔和；儘量使學生感到坐得舒適。

漸進性肌肉放鬆訓練法訓練過程：

以下為引導語：

    “我現在來教大家怎樣使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後放鬆全身的肌肉。緊張及放鬆的意義在於使你體驗到放鬆的感覺，從而學會如何保持鬆弛的感覺。”

    “下面我將使你全身的肌肉逐漸緊張和放鬆，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳，依次對各組肌群進行先緊張後放松的練習，最後達到全身放鬆的目的。”

第一步：

    “深吸一口氣，保持一會兒。”（停10秒）

    “好，請慢慢地把氣撥出來，慢慢地把氣撥出來。”（停5秒）

    “現在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

    “好，請慢慢把氣撥出來，慢慢把氣撥出來。”

第二步：

    “現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上緊張的感覺。”（停10秒）

“好，請放鬆，盡力放鬆雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕鬆、溫暖，這些都是放鬆的感覺，請你體驗這種感覺。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第三步：

“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。” （停10秒）

“好，現在放鬆，徹底放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第四步：

“現在，開始練習如何放鬆雙腳。”（停5秒）

“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。”

“我們現在再做一次。”（同上）

第五步：

“現在開始放鬆小腿部肌肉。”（停5秒）

“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向後緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第六步：

“現在開始放鬆大腿部肌肉。”

“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。” （停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第七步：

“現在開始注意頭部肌肉。”

“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）

“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，好，現在從相反方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底放鬆。“（停10秒）

“現在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）

“現在，用舌頭使勁頂住上顎，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）

“現在，請用力將頭向後壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）

“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第八步：

“現在，請注意軀幹部肌肉。”（停5秒）

“好，請往後擴充套件你的雙肩，用力往後擴充套件，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第九步：

“現在上提你的雙肩，儘可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第十步：

“現在向內收緊你的雙肩，用力內收，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第十一步：

“現在，請向上抬起你的雙腿（先左後右或是先右後左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

第十二步：

“現在，請緊張臀部的肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放鬆，徹底放鬆。” （停5秒）

“我們現在再做一次。”（同上）

結束語：

“這就是整個漸進性肌肉放鬆訓練過程。現在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處於放鬆狀態。”（停10秒）

“請進一步注意放鬆後的感覺，此時你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，並將這種感覺儘量保持1至2分鐘。”（停1分鐘）

上面是漸進性肌肉放鬆訓練的程式，在掌握這個程式之後，可給學生提供書面指示語或錄音磁帶，要求需要學生的學生自行練習，每日進行1～2次，每次15分鐘，並要求持之以恆，循序漸進，堅持訓練，最終會取得較好效果。

你這可能是更年期的焦慮，在一個人從成年中期到成年晚期的過渡中，大部分人多少會感到不適應。當然還有很多好訊息。

一、體力

突然有一天發現自己缺少了年輕時的活力，體內脂肪在增加，“中年發福”想想就煩心。體力逐漸下降，尤其肩部和背部，感覺力量在流逝。當然還有視力，似乎“老花眼”出現了，原來“認針”一蹴而就，現在不行了，半天找不到針眼。聽力似乎也有問題。軀體明感性下降，反應似乎慢了。真的嗎？

女性隨著停經激素分泌變化會引起一系列反應。首先是心理的反應，造成了一些錯覺。實際上到了60歲體力總計會減少大約10%，沒有自己認為的那麼多。

二、社會

各種大眾媒體對更年期持負面評價。例如中年進入事業緩慢期，以前的鬥志沒了。身邊一些同齡人開始出現癌症和心臟病。孩子開始步入社會，似乎好工作全被別人家的小明搶走了。這些負面資訊導致很多中年人認為自己到了更年期會有很多困難。真的嗎？

事業應該是進入了穩定期，不需要終日的為了學習技術而埋頭苦幹，自身已經成熟，完成工作遊刃有餘。

現在有更多時間，可以投入到休閒上，放平心態。自己仔細詢問，一般會發現，身體惡化的同齡人，似乎是心態不平造成的。心態平穩的一個也沒病，不僅僅沒生病，身體比小夥子小姑娘還健康。

再比如說孩子，已經度過了扶養最艱難的時期，完全不需要再和以前一樣事事操心了。至於你說的還要給孩子更好的生活？這個意思讓人費解，難道你想代替他或她去生活嗎？你就是想一百萬次不可能想出辦法來的。

三、緩解

緩解焦慮就是放飛自己，該盡的義務已經完結，後面視自己能力去“幫扶”子女，記住是“幫扶”不再是必須了，必須的事情已經完成了。子女如果已經成人了，徹底放掉子女還需要你的幻想。

享受當下的每一刻，珍惜每一次的休閒。多與朋友一起參加娛樂活動。可以有機會參加一些一直想做的活動，比如健身，保持健康是更年期以後生活的主要目的之一。與愛人一起利用假期出去逛逛，開拓下視野。

四、故事

投入到當下的每一次活動可以有效緩解焦慮。焦慮其實是一頭在和你拔河的怪獸，你和它之間是萬丈深淵，你害怕掉進深淵拼命的用力拔，但還是被慢慢拖向深淵。你越是用力，去注意焦慮或緩解焦慮，越是會焦慮。為何不思索下，把繩子一丟，你不拔了，如何能被拖進深淵呢？怪獸連滾帶爬的消失了。丟掉繩子這才是你要做的。

最根本的方法就是，停止你的想法，去做一下，試試看，把腦子裡的那些造成焦慮的想法去實踐一下。當想法變成現實，那些擔憂都被驗證了，就剩結果，就沒有焦慮了。

但通常會焦慮的人都是因為擔憂顧慮太多，導致躊躇不前，沒辦法去實施，所以才只能停留在想法裡的焦慮。

焦慮從另外一個層面看，也是大腦在平衡你的認知失調，因為很想去做某件事，但是種種原因沒辦法去做，所以你產生了焦慮，來平衡你實際上沒有行動的愧疚感，潛意識可能會覺得，你看，我是沒有去做，但是我一直在為這件事情焦慮啊，我一直在想著這件事情啊，所以我還是有在為這件事情努力的啊。

一些聽書軟體都有很多相應的緩解焦慮的冥想音訊，正念的音訊，可以試著給自己做做冥想、正念。

如果什麼都做不了的情況下，可以給自己全然的幾分鐘，做深呼吸，只關注自己的呼吸，並且告訴自己，是的我現在很焦慮，我現在心跳很快，是的，我很焦慮，我接納我現在很焦慮，全然地接納你的情緒，才能和你的情緒和平共處，情緒只要被看見，被接納，情緒就會下降。祝福您！

不要光想不做就能緩解焦慮。焦慮是因為行動的滯後帶來的心理恐慌。

可能跟您睡眠不好也有關係，想辦法多睡睡好覺。

焦慮是包含憂慮、緊張、焦急、擔心、害怕和煩躁等多種內心體驗的消極情緒，常常會使人心煩意亂，給生活、學業、工作等帶來負面影響。

焦慮常與某些活動未能達到目標，致使自尊心與自信心受挫而使失敗感和內疚感增強相關，以致有可能會在相同活動甚至泛化到其他的相關活動之中，從而在從事這些活動時，由於以往經歷過挫折，常會感到緊張、不安、擔憂。例如考試受挫的學生，有時就會產生考試焦慮，在考試前夕甚至離考試還有相當一段時間，就會顯得緊張、焦躁、害怕，以致注意力難以集中，無法進行正常的迎考複習。

要緩解焦慮，可考慮以下措施：

增強自信心

缺乏自信心，勢必會在遇到困難時出現焦慮情緒，如果對從事的活動充滿信心，則就能逢山開路、逢水架橋，就會相信沒有闖不過的關隘，當然，這需要對曾經受挫的活動進行冷靜客觀分析，總結經驗，同時也需要強化與所從事的活動相關的知識和能力;

避免自尊心過強

自尊心過強，就會把什麼都看得過重，生怕受人輕視或譏笑，這樣就往往會患得患失，會為困難甚至尚未發生的困難擔憂不已而難以處之泰然，安之若素；

期望值不要過高

期望值過高，脫離自身的能力和水平，勢必會造成根本無法消解的壓力，也無法達到目標，期望值應該與自身的能力和水平相適應，或者稍微超越一些，但這種超越只能在透過努力可以達到的限度之內，只有這樣，才能心平氣和地對待即將從事的活動。

曹老師心理學回答您的問題。

您可以在專業人員指導下嘗試一下正念的練習。正念是如今非常流行的一種緩解焦慮的手段。正念練習可以幫助您與焦慮共存。曹老師心理學致力於推出一系列臨床心理學科普講座，針對焦慮有一期專門的講座，裡面也介紹即學即用的小技巧。敬請關注。

在工作和生活中的壓力成倍增長、不被上司看重、擔心工作、與家庭脫節、那麼我們的情感開始被焦慮、沮喪、和戒備心理掌控．負面情感代價昂貴且效率低下．在工作時注意力不集中、和同事關係僵硬、回到家裡說話帶刺．如果一直這樣就形成了一個惡性迴圈、其實我們本意並非如此．

我們如何改變現狀、緩解焦慮、單純變換頻道就可以有效增加正面情感．請思考一下你的生活、每週你會拿出幾個小時僅僅做一些有趣放鬆的事情呢？有多少時間你感到自己徹底的放鬆？你上一次摒棄雜念、完全投入某件事情是什麼時候．

所有能夠帶來享受、滿足、和安全感的活動都能夠激發正面情感、由於人們興趣各異、這些活動可能是唱歌、跳舞、親熱、練瑜伽、讀書、體育運動、參觀博物館、聽音樂．或者在你忙碌社交之後靜坐自省．關健是你從心裡非常重視這些活動、並且是全神貫注、情緒恢復的來源越豐富、越有內涵、我們越能補充自己的正能量、恢復力越好，有效的情緒使我們的表現更高效、在壓力焦慮之下尤為明顯。

有個叫艾麗的女土、是名律師、就職於一家大型企業、她抱怨工作總是無窮無盡、她擔憂自己的工作質量、為擠不出時間陪兩個孩子而自責、艾麗細心的規劃時間、對自己要求嚴苛、她的工作非常專業、人際交往卻表現得生硬唐突、她跟搭擋互相敬重卻關係疏遠．甚至有許多同事在努力避免與她分配到同一個專案組．艾麗的問題並不是工作能力不足、而是像許多職業女性一樣、她從來沒有留給自己的時間．如果她能夠在每項職責間留出空間享受一下生活、就可以補充情感精力．艾麗小時候學過舞蹈、已經很長時間都沒再去跳過舞了、建議艾麗每週上一節舞蹈課、安排在下班之後、艾麗試上幾周之後、舞蹈課變成了她每週最期盼的事情．是她脫離工作的有效方式。艾麗還喜歡看小說、成年之後、她卻很少有機會再去深入閱讀．走進自然也會讓她感到深深的放鬆·但是苦於找不到時間、艾麗決定設計一個方案把兩個愛好包含起來、她打算午間抽出45分鐘、前往離公司5分鐘路程的一家植物園、坐在裡面的長椅上吃午餐、讀小說．除此之外、週六早上還要給自己安排2個小時做園藝。艾麗說：起初這些常規讓她難以接受、有種上學時翹課的感覺、但是舞蹈課、園藝、和公園午餐帶給她的感覺如此美妙。對她產生了莫大的吸引力．這種積極影響自然帶進了她的工作中．她不再抱怨工作量大、開始從工作帶來的思維挑戰中感到另一種滿足．她依舊嚴格、但她發覺、自己可以為同事提出建議和指導．她越能鼓舞他人、自己工作起來越是高效．晚上回到家——尤其是上完舞蹈課以後、面對丈夫和孩子她感覺更加放鬆了．

現代社會競爭很激烈，人們的生活壓力大，長期處於一種緊張的狀態，如果不能及時緩解壓力，是很容易心煩焦慮的。

想要緩解這焦慮呢？

首先，保持冷靜，多做深呼吸，告訴自己什麼事情都無所謂，一切都會過去的。做好心理建設非常重要，要讓自己有一個良好的心態，遇事或人多往好的方面想，保持正能量。

其次，多多參加社交活動，可以透過一些娛樂活動排解掉不好的情緒，比如唱歌、看喜劇電影、看一些勵志影片、吃東西發洩等等。

最後，就是從生理方面入手，不要總是熬夜，早睡早起對身體最好，養成一個良好的睡眠習慣。睡前不要喝咖啡、濃茶。

總之，還是要多從自身尋找原因，對症下藥，放下你該放下的東西。多從內找，不要向外求！學會控制自己的情緒是一筆巨大的財富！祝你早日擺脫焦慮，過上幸福圓滿的生活！！！

有時候生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，不光是個人的生活，還包括管理公司，管理團隊的時候，千萬不要瞎猜。瞎猜是一個團隊毀滅的開始，然後接下來就是放大。放大就是我受不了了，我應付不了，我要垮掉了，我要逃掉，我要來個說走就走的旅行，這個叫作過度放大。

如果你的焦慮和恐懼非常嚴重的話，要學會正視恐懼，別怕它。怎麼正視呢？正視恐懼所用的方法，這個方法叫作暴露療法，各位你知道恐懼是怎麼來的，恐懼是敏感化造成的。當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。正視恐懼，把它暴露出來，然後慢慢地去掉那個敏感性。

男生 女生，在緩解焦慮各不同，到了今天社會，當女性面對焦慮跟壓力的時候，女們通常選擇不停的嘮叨，透過這種口腔運動的方式來緩解焦慮跟壓力。如果這個時候男性覺得很煩，然後去幹預了這種緩解方式，那麼可能出現另一種方式，比如說去購物，來緩解這種焦慮跟壓力，從而替代了不停的嘮叨這種緩解方式。

男性，透過打球 抽菸 喝酒 ……很冷靜的方式來消除焦慮。

當今，人們每天都在忙著工作上班學習，沒有時間停下來，焦慮也變成了一種常態。但是這是種對身體不利的情緒。所以一定要緩解焦慮。

焦慮症患者緩解情緒的方法

1.轉移注意力

焦慮情緒是一種惡性迴圈，越焦慮就會越讓我們注意引發焦慮情緒的事件，從而導致我們胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。這個時候，就需要去轉移注意力，如找一本有趣的能吸引人的書讀，或從事緊張的體力勞動，忘卻痛苦的事情。

2.學會精神轉移

當你憂心忡忡的時候，心裡有很多事想不開的時候，不妨進行進行精神轉移，不要把你的思想侷限在當下的一些窘迫之事，而可以轉移到你的生活興趣上來，從而重拾生活中精彩的事情，擺脫焦慮。

3.鍛鍊

鍛鍊是一個緩解焦慮得特別有效的方法。焦慮是伴隨著腎上腺素的積累而產生的。有氧運動能消耗腎上腺素，因此也能緩解焦慮。跑步、游泳、汽車、慢跑和快走都是不錯的選擇。鍛鍊消耗壓力荷爾蒙，將你的身體從緊張狀態放鬆，釋放可以改善心情的多肽。鍛鍊也迫使你做更多的呼吸、分散你的注意力。

焦慮神經症護理措施要做好，特別是心理調節才是重要的核心點，要聽取專業人士的建議，也不要盲目做其他措施，才是正確的選擇。

1、注意身體變化。當我們情緒不穩定時，身體就自然會發生變化。有些人可能會呼吸不暢、心律不齊等等狀況，所以首先我們要注意身體發生的變化。

2、停下手邊的工作。身體發生變化之後，說明我們現在的工作或是活動會影響情緒，以及當下的頭腦狀態，所以此時應該放下手頭的工作，也休息一下大腦。

3、分散注意力。當人們的注意力分散之後，手頭上的工作停下，大腦不再去想之前的事情，心情也會變得愉悅。

4、自我鼓勵。可以送給自己一些鼓勵勉勵的話語或者看一些電影，利用休息時間聽歌，激發正能量。

5、好好休息。可以適當地睡眠，或是在空閒時間看看電影，聽一聽輕音樂，看世界名著，放下忙碌的生活，心情愉悅，生活美好。