我練了一年多的細胞分裂式跑法，配速由原來的5分半直接升到3分50。不過這種方法見效比較慢，但很穩固。另外需要多練力量，多加強核心訓練。不是跑的多就能提高，想提高是不能著急的。

跑步很長時間，配速很難提高。可以透過強化訓練來解決這個問題。

現在很多人都是透過跑步來鍛鍊身體的。跑步不僅可以強身健體，還可以給我們帶來愉悅感，可以讓我們變得更加Sunny，積極和開朗。

不過，有一些跑者會嫌自己跑的太慢。確實也是，看著別人從身旁嗖嗖的超過自己，心裡難免會有些不平衡，但是又苦於找不到提高自己配速的訓練方法。

要想提高跑步配速，加強平時的肌肉力量訓練是必不可少的。強大的肌肉力量是保證我們跑得更快，更安全的基礎。每一位精英跑者無一不是擁有著強大的肌肉力量。

肌肉力量訓練主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量訓練。

核心肌肉群起到穩定軀幹，推動我們身體向前的重要作用，是使我們跑起來的發動機。而腿部肌肉起到拉起腿部，蹬地向前的重要作用，也能起到幫助我們的骨骼吸收衝擊力的作用。

可以說，力量訓練是我們提速的必要條件。

我們在平時不跑步時可以利用深蹲，箭步蹲，平板支撐，俯臥撐，仰臥起坐，弓步跳，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

透過間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升最大攝氧量，提高身體利用氧氣的能力，提高耐力，提升我們的乳酸閾值以及身體清除乳酸的能力，從而達到提高我們配速的目的。

間歇跑訓練是提升跑步時配速的不二法寶。

間歇跑訓練時以我們最大心率的95%跑6組800米，儘量保持每一組的配速相等。組間休息時間為跑上一組所需時間的一半，休息時可以採用慢跑或者快走的方式。

需要注意的是，一定不要讓休息時間超過那一半時間。間歇跑訓練的效果就來取決於我們休息的時間，讓心肺始終保持在高壓的狀態。

比如說我們跑上一組800米，用了三分鐘的時間。那麼組間休息時，就不要超過一分半的時間。

間歇跑訓練每週進行一次。

而題主配速慢的主要原因是步頻低了。建議題主除了進行以上強化訓練以外，還要進行提高步頻的專項訓練。

提高步頻的方法有下坡跑，跳繩，高抬腿，小步跑，跟著節拍器跑等多種訓練方式。

經過一段時間的強化訓練，我們跑步時的配速將大為改觀。

所以，這個問題，我的回答是:

跑步很長時間，配速很難提高。可以透過強化訓練來解決這個問題。