擺臂動作：應該是自然曲臂（握拳或者開掌）前後擺，也就是與你運動方向相同。 擺動幅度：前擺手不過肩部，後襬手不過腰。 擺動頻率：與跑步頻率一致。維持上下肢平衡 上體和頭部自然直立，稍往前傾。 跑步和走的區別在於有沒有騰空，但一定要避免跳，跑和跳的區別在於在於用力方向上，切忌用力不可向上。否則就變成跳步了。 不知道你腿的長短和身高，所以步子很難說，要跟身體和腿長成正比。但不要誇張的大步子或者小步子。否則動作就很難看。造成動作不協調。 再一個就是前腳掌的問題，不管中長跑還是短跑基本都是前腳掌先落地，全腳掌是否落地，就看跑的距離了，如果是短跑，為了縮短時間，加快步伐，緩解劇烈跑動對身體的震盪。全程絕對要前腳掌落地。你看釘子鞋（跑鞋）的設計就明白了。如果是中長跑那就是前-全-前這樣交替迴圈了，因為中長跑要做到全程前腳掌落地是需要很大的體能的，也會導致體力支配失衡。 腿部力量在跑步裡面說比對速度和姿勢都比較重要的，因此在腿部力量不變的情況下加快速度就需要加快手和腿的頻率。 簡易訓練方法 1、（正、側）壓腿--拉伸韌帶，提高關節靈活性 2、原地高抬腿,儘量全力去做。--提高運動頻率，注意重心不要後座，也就是不翹屁股，不踏腰、不踏肩 3、跑上坡，---提高腿部力量 4、單腳跳和蛙跳--提高平衡能力和腿部力量

想要了解糾正的手段，那麼我們就必須要了解其背後的原因，因為沒有無緣無故的愛，也沒有無緣無故的恨，哈哈我們接下來進入正題：

跑步後座會在運動生物力學和個人跑動技術兩個方面存在問題，可能是其中一個方面，也可能是兩個方面都有問題。

標準狀況下的跑動技術，身體姿勢是：上體稍前傾，整個手臂。以肩關節為軸，快速前後擺動，核心繃緊，將手臂擺動的力量，透過核心傳導至髖關節帶動腿部發力，而腿部的主要動作我們簡化來看，就是不停的做曲髖和伸髖這兩個動作。那麼我們現在想象一下，腦海裡應該有畫面啊：坐著跑就是大腿相對於上體所開啟的角度不足，也就是伸展髖關節的角度不足。如果還是不太理解的話，那麼我們用另一個方向思考，假如你髖關節伸展的角度非常大的話，那就是我們通常所說的後撩大的現象，後撩大也是提升跑步過程當中非常容易出現的另一個習慣性問題。這兩個問題所發生的根本原因是相反的，一個是由於伸髖角度不足，而另一個是伸髖角度過大。所以講到這兒，我覺得跑步後座的生物力學原因應該已經非常清楚了吧。

完整的跑步技術包括一個週期四個階段

糾正辦法：糾正辦法其實很簡單，一方面要增加髖關節靈活度，也就是被動情況下的伸髖角度。因為只有你在被動情況下的伸髖角度能夠達到理想，才有可能在主動發力的情況下達標準，我推薦的兩個動作是：

弓步伸展和跪姿弓步伸展：這兩個動作的原理都是透過降低曲髖肌群的張力來增加伸髖角度。弓步伸展拉伸的目標肌肉是髂腰肌、腹直肌、和大腿內收肌。跪姿弓步伸展伸展拉伸的目標肌肉就比較有針對性了，針對於髂肌，臀小肌這樣的小肌肉。我強調目標肌肉的目的就是能夠在拉伸的過程當中充分的去感受拉伸位置，我覺得這是非常重要的。時間建議是一組三十秒，3~5組。組間不間歇兩腿交換。如果對這些肌肉的位置不太清楚的話，建議可以使用一些解剖軟體。

跪姿弓步伸展

第2個動作就是站姿單手提踝，這個動作因為是單腳站立，所以需要手扶牆或椅子，大腿垂直與地面不要曲髖。目標肌肉是大腿前側肌群，時間建議是一樣的每組30秒，3~5組，組間不間歇兩腿進行交換。

大腿前側拉伸

以上這兩點糾正動作是剛才我們談到的第一方面，第二方面還是圍繞伸髖：強化伸髖肌群的力量，那麼伸髖的肌群都有哪些呢？有些人很快就能回答上來：臀大肌，它是是一個伸寬最主要的肌肉，但是我們非常非常容易忽略的另一個伸髖肌群就是股後肌群，也就是大腿後群，感興趣的小夥伴可以透過解剖軟體去查一查，這個機肉群是同時跨越了膝關節和髖關節這兩個關節。所以大腿後群的肌肉既有屈膝功能又有伸髖功能。如果你能掌握跑動過程當中股後肌群的深髖發力，那麼我覺得你至少有接近一級的水平了。Ok，針對這兩個肌群，我推薦的兩個動作是：

保加利亞蹲：我覺得這個動作可以說是練習身寬力量的黃金動作了。因為它。是在我們2點支撐不穩定情況下進行的，所以它不僅能夠對我們目標肌肉達到足夠強度的刺激，還能有效的刺激我們在發力過程中負責穩定的肌肉群，做的過程當中要不斷的去體會臀大肌和股後肌群的發力感，上體直立核心收緊，前支撐腳要找到合適的位置，屈膝屈髖同時進行，膝蓋不要超過腳尖兒的目的是為了對股後肌群有合適的發力角度。組建建議，4~6組，每組8~12次，左右腿都完成算一組，交換腿時無間歇。組間間歇一分鐘。

保加利亞蹲

硬拉：硬拉這個動作也是練習伸展髖關節的最好動作，但這個動作看似簡單，卻非常容易做錯，建議先從小重量開始，等動作完全熟練之後，再逐漸新增重量，我強烈建議要找專業的教練陪同。在動作標準的情況下，以60%~80%最大力量，三組，每組6~8次，組間間歇一分半鐘。

硬拉

已上是對生物力學方面原因的分析，並提供瞭解決思路和訓練動作。

假如你的髖關節靈活性沒有問題，那麼接下來要考慮的就是技術模式方面的問題了。和代償模式一樣，我們的大腦有這樣的一個特點，比如在你的一個腳受傷之後，為了避免疼痛，你會採取跛行的步態，因為疼痛原因，這種步態通常會持續一段時間，這種發力模式就會逐漸形成，但當我們的傷好了以後，大腦會認為這種模式並不是錯的。形成了自動化，結合我們所說的跑步後座的問題，也就是我們形成了長期錯誤的發力模式，形成了錯誤的技術動作，儘管我們有能夠在跑動過程當中達到完全伸髖的能力，我們還是會被這種錯誤的技術模式所限制，那麼改進跑動技術就要有改動技術的方法：

改動技術就是同樣在跑的基礎上放棄一套原有的發力模式而產生新的模式，這其實是很困難的，我們要重新學習，建立泛化階段，分化階段，最後達到自動化階段。順序由易到難，由簡單的模仿到結合跑動的訓練，跑的模仿練習有小步跑、直腿跑、高抬腿跑、後蹬跑……原地模仿練習有弓箭步擺臂，原地圈腿，坐姿擺臂……

將這些模仿練習的感覺掌握以後，就要逐步開始將其過渡到跑動過程當中了，建議安排錄影，不斷通過錄像來觀察動作做最後的改進，改進技術的過程是很痛苦的，由於機體新建立一個法力模式需要一個適應的過程，期間可能會出現成績下降或出現傷病，這都非常正常的現象，所以千萬不要灰心，一定要積極的面對。

坐著跑的由於伸髖不足，會對影響步幅的開啟，另外由於坐著跑的重心低，支撐腳還會增加耗能，影響後成能力，但如果解決了這個問題，成績會有非常大的提升。

。。腿部力量不足或大腿前側力量遠大於後側會導致這個問題。建議題主特別這個後側力量的增強。

。。核心的不穩定，導致腿部的力傳上與身體的力方向不一樣，應多做一些核心肌肉的練習。

糾正方法：進行原地擺臂練習，再進行邊走邊練，再可以慢跑著練習，循序漸進，直至糾正為止。

鍛鍊身體，一定要選擇適合自己的鍛鍊方式，並且一定要注意身體平衡性和靈活性的練習，你的這種情況最好專業的醫生看診，清楚原因後製定適合你的鍛鍊方法

臂動作：應該是自然曲臂（握拳或者開掌）前後擺，也就是與你運動方向相同。 擺動幅度：前擺手不過肩部，後襬手不過腰。 擺動頻率：與跑步頻率一致。維持上下肢平衡 上體和頭部自然直立，稍往前傾。 跑步和走的區別在於有沒有騰空，但一定要避免跳，跑和跳的區別在於在於用力方向上，切忌用力不可向上。否則就變成跳步了。 不知道你腿的長短和身高，所以步子很難說，要跟身體和腿長成正比。但不要誇張的大步子或者小步子。否則動作就很難看。造成動作不協調。 再一個就是前腳掌的問題，不管中長跑還是短跑基本都是前腳掌先落地，全腳掌是否落地，就看跑的距離了，如果是短跑，為了縮短時間，加快步伐，緩解劇烈跑動對身體的震盪。全程絕對要前腳掌落地。你看釘子鞋（跑鞋）的設計就明白了。如果是中長跑那就是前-全-前這樣交替迴圈了，因為中長跑要做到全程前腳掌落地是需要很大的體能的，也會導致體力支配失衡。 腿部力量在跑步裡面說比對速度和姿勢都比較重要的，因此在腿部力量不變的情況下加快速度就需要加快手和腿的頻率。 簡易7a686964616fe4b893e5b19e31333335313863訓練方法 1、（正、側）壓腿--拉伸韌帶，提高關節靈活性 2、原地高抬腿,儘量全力去做。--提高運動頻率，注意重心不要後座，也就是不翹屁股，不踏腰、不踏肩 3、跑上坡，---提高腿部力量 4、單腳跳和蛙跳--提高平衡能力和腿部力量