首先先跑跑步促進血液迴圈，喚醒肌肉和臟腑，有點發熱毛毛汗時就開始活足踝和手腕拍拍並揉揉膝關節，左右轉動肩頸頭，再旋轉腰胯，踢踢腿沖沖拳，勾拳直拳擺拳活腰背膀，前進後退活胯活步子，前後左右彎彎腰活腰胯

此全身所有肌肉關節髒髒都已活動開，劈個叉會很輕活。不會感到筋絡扯痛，也不會感到肌肉僵硬，整個人狀態良好，思維敏捷，身體彈性良好，再作其他稍劇烈動作，呼吸跟身體動作很協調，不會發生氣喘和呼吸不暢現象，腿腳隨腰胯展轉騰挪非常輕快靈活，身體前後左右靈動活泛無拘無束。到這個時候就是充分熱身

1.活動各個關鍵，肩關節、髖關節等

2.活動主要內容有，靜蹲，開合跳

3.身體熱了點，全身能舒展開就好

熱身運動，有很多，最常見的是慢跑和拉伸。其主要目的就是幫助身體的肌肉和關節做好準備，進入接下來的運動時，能夠張弛有度，靈活自如，更好的適應強度更大的運動或活動。

運動前後的準備，主要原則是：運動前以動態拉伸和活動為主，運動後以靜態拉伸為主。平均持續時間10-15分鐘。運動前熱身到身體感覺到微微發熱，有些人身上會開始冒細汗，說明全身肌肉開始啟動，毛細血管開始開啟，血液微迴圈較平常時要豐富。

這樣當我們在正式運動時，一來能夠減少在運動中肌肉的撕裂和損傷，還能更好的幫助我們促進骨骼和肌肉的新陳代謝。讓我們的身體，越運動越健康，而且骨骼和肌肉的彈性也會越來越好。同時結合運動之後的拉伸放鬆，我們的肌肉纖維也會同樣的保持修長，維度不會過度的增大。

最後，推薦2個APP，專業的熱身、拉伸和運動訓練，都在裡面有介紹，可以試著用起來，更好的記錄自己運動的成長曆程，有一天會發現自己，怎麼不知不覺就愛上了運動，而且感受到自己專業上的增強。一個是大家常聽說的KEEP； 另一個是NTC（Nike training club）.

一般熱身：

是指一般輕鬆的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對於提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動範圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的準備階段。

專項運動熱身：

透過前面兩個熱身的活動後，這個部分是為運動員參與他（她）自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

動態的肌肉活動

是熱身活動的最後一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加！因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有經驗的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動範圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最後一個階段對於參與專項的運動員而言是很重要的。最後的活動是運動員的身心達到最佳狀態， 身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用

熱身運動，簡單的說，就是根據實際情況來熱身，比如小學生有小學生的熱身運動量，高中生大學生有大學生的量，成年人有成年人的熱身運動量，根據我教學經驗，我一般根據年齡和實際情況加大運動量，但是包括基本熱身，從頭開始，到腳結束。

熱身運動：

1.頭部運動

2.肩關節運動

3.腰部運動

4.膝關節運動

5.蹲起運動

6.手腕腳環運動

7.提環運動

以上是把關節活動開，正式熱身拉傷

下面是正式熱身比如教跆拳道

則是包括腿法，步伐，品勢單個動作，跑步，以及一些加大加快熱身速度，（夏天一般熱身很快，冬天則熱身的時間比較長，運動量比較大）

熱身運動比如散打自由搏擊

則是壁虎趴，腿法，正踢腿，外擺踢，裡合踢，一些腿法，包括步伐，和一些拳法步伐組合熱身，最基本的就是跑步熱身

按照上面的教學和熱身，基本沒問題，教學過程中主要是要有自己的特色，又要讓孩子們學到東西的同時達到自己教學目標，根據實際年齡，體力等，增加量，玩一些遊戲，帶動學生的積極性等

隨著現代人們的保養意識和觀念的提高，運動鍛鍊的重要性越來越深入大眾。科學合理的運動，不僅能使得人們的身體保持健康，還能讓人看起來顯得年輕充滿活力。

大家都知道運動能夠促進身體健康，對人們百利無一害。

那麼我們要進行運動，需要用到哪些熱身方式，達到什麼標準才算充分熱身？

運動熱身方式有很多種，根據每個人的愛好或者習慣有目的地進行熱身練習。下面我就比較詳細的給大家歸納一下熱身的方式：

沒有年齡限制，且經常健身的小夥伴，喜歡運動場上慢跑或者快走，有條件的也可以在跑步機上快走或者慢跑，或者橢圓機都行。

在學校，孩子們經常使用廣播操，徒手操或者流行舞蹈進行熱身練習。成年人則更加偏向於流行舞蹈熱身。

一般來說，成年男性比較偏重於使用固定器械，輕重量啞鈴，槓鈴等負重練習，來達到熱身的目的。

當然了，也有一些人喜歡採用拉力較輕的彈力帶，進行熱身。

說到綜合性熱身練習，有三種值得推薦給大家。

第一種，開合跳。前些年我個人比較熱衷的練習，提升心率熱身效果都是很明顯的。

第二種，跳繩。這個大家肯定是相當熟悉的，這個練習估計很多人從小都玩過，而且其中肯定還有很多高手，各種花式跳法都會。

第三種，球類基礎技術練習熱身。例如籃球，你可以做簡單的原地高低運球，行進間的低手上籃，或者近距離投籃都可以。

牢記以下幾點就可以了：

1身體發熱出汗的程度，直接決定你，熱身準備時間的長短。

比如冬季我們熱身時間，明顯就要長於夏季。這是因為天氣比較寒冷，身體關節肌肉較僵硬，時間過短的話，熱不開身又容易造成拉傷。

2無論是參與何種運動，熱身準備活動時間太短，上運動量後是很容易受傷的。個人建議20分鐘以上的熱身時間為宜。

3普通人在靜止狀態下，心率一般在60-100之間。 健康成年人最大心率=220-年齡，運動時一般不要超過最大心率。

最大心率百分數，在不同的範圍代表不同的運動強度，每個人所需的運動強度並非一致。一般來說，我們選擇50%-60%的心率進行熱身。

所以科學合理的熱身，才能有效避免傷病，並且可以提升接下來運動的效能。如果你沒有打算運動，合理的熱身運動也可以活動活動筋骨哦。