建議您在跑步之前先做一下熱身的練習，先努力去調整自己的呼吸，跑步之前最好是先做腹式呼吸，找不到感覺到話，就努力讓呼吸緩慢深長也可以，然後在跑步的時候再轉換為胸式呼吸。

胖的人相對來說，迴圈系統都相對弱一些，但是隻要是好好的堅持，無論是跑步還是其他的運動方式，堅持下來之後，一定會收到意想不到的效果。

如果時間各方面允許的話，在跑步之前熱身，跑完步之後，也再做一些拉伸的練習，在做拉伸的時候，再去找一找腹式呼吸的感覺，對於減肥的效果來說這樣會更好一些，慢慢的呼吸也就暢通了，也就不會感覺到上氣不接下氣了。

好好堅持喔，祝你擁有呼吸的順暢，健康的身體！

跑步上氣不接下氣，那麼就說明你現在可以的運動最多是快走。但是如果你能快走。個把月以後可能你可以開始慢跑。快走都不行的話，那只有從慢走開始了，然後慢走快走交替，然後再快走，最後再慢跑。

答：首先你要排除有沒有心肺功能疾病？如果沒有這方面的疾病的話，就在跑步的時候循序漸進，每天堅持跑，先跑個500米，然後加碼，逐漸加上去，讓你的身體逐漸適應，

1.要學會呼吸, 不要張開嘴呼吸，用鼻子吸氣，吸入足夠的空氣，然後憋氣2秒再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態，張嘴呼吸只會讓咽喉乾澀，短短期攝氧量變大，但不足以支撐你的長距離跑。

2.制定目標，給自己增加目標，也是提增加動力。

3.要尋找跑步的節奏，不能太快，頻率太密，難以長時間的維持。

4.要選擇適合自己的呼吸方法：

買一塊心率表，按照心率區間跑，不要看配速，一段時間後，你自然就不喘了。

一開始慢慢來，學會平靜的呼吸，不能大口急促的呼吸，慢慢適應就好了。

挺巧我在疫情期間長了20多斤，昨天到體育場跑了一下，一圈400米我停了三回最後還是走回來的，氣喘的不用說了。我給自己定了個計劃，堅持每天都去跑步，計劃半年時間能跑1000米，堅持就可以改變體質。

出現這個問題要提高心肺耐力。首先你要堅持慢跑，然後逐漸提高速度，以後再長跑練習，提高心肺功能。我們重點講一下如何提高心肺耐力:

心肺耐力是衡量一個人運動能力的重要指標之一，是指體內心肺系統供氧給身體各細胞的能力。長跑運動員能夠堅持長距離奔跑，就是得益於強大的心肺功能。

我們來講一講鍛鍊心肺耐力的方法。

一、為什麼要鍛鍊心肺耐力？

人體在連續不斷地運動時，需要更多的氧氣進行支援。如果心肺功能較弱，跑步時就容易上氣不接下氣。運動時，人體肺部吸入氧氣，再由心臟、血52管輸送到身體的各個部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常進行有氧運動可以使身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也越強，也就可以進行長時間、高強度的運動。進行心肺耐力鍛鍊可以讓我們適應各種強度的跑步訓練和比賽，減少心臟驟停的風險。

二、3招鍛鍊心肺耐力

第一招：開合跳

1.開合跳正確姿勢： 挺立、雙手放在兩側 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手） 歸位時：雙腳合併，雙手歸回兩側 動作重複迴圈，每次必須做三組（組可以理解為套） 每次運動時必須定下次數目標，比如每天做150個，分為三組，每組做50個，每組中間休息1-3分鐘。

2.開合跳需要注意的事項： 體重嚴重超標的人不能盲目開合跳 開合跳的燃脂效果雖然很好，但是並不是每個人都適合開合跳的，對於體重嚴重超標的人建議選擇其他的方式進行減肥，因為強行開合跳會加劇膝關節負擔，最終容易引起關節損傷。 需要長期堅持 開合跳一定要長期堅持才能夠收穫顯著的效果，如果總是跳跳停停的，其效果就太差。每天堅持開合跳至少100次，持續時間大約15~20分鐘左右，就可以起到減少脂肪的作用。 膝蓋受傷的人不建議做 跳上跳下的衝擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。 有漏尿困擾的人不建議做 漏尿是更年期女性常見的困擾。由於開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，促進漏尿，因此不建議有漏尿困擾的人做。

動作要領：雙腿向外開啟，手臂向上高舉，膝關節保持緩衝放鬆，手臂儘量向上。

第二招：高抬腿跳

1.高抬腿正確做法

很多人在做高抬腿的時候，以為把腿抬起來就好，或者只是抬高就行，這是不規範的。首先，我們需要保持身體直立，是一種繃緊的狀態，然後兩腿交替抬到和地面水平的高度，因此，許多人的高抬腿都是不達標的，不知不覺間就偷工減料了，那樣對腿部肌肉的鍛鍊一定是不到位的，所以效果不顯著也是正常的。

2.高抬腿的作用

高抬腿是一種比較好的有氧運動，那麼，我們都知道有氧運動具有很好的減脂效果，堅持做下來，會讓我們變得更瘦，線條感更好。除此之外，在做高抬腿的時候，我們全身有很多處肌肉與關節都參與到了運動過程中，可以很好地提升身體柔韌性和關節的靈活性，還有助於提升心臟功能與肺活量。可以說，做高抬腿的好處很多。

3.高抬腿注意事項。

高抬腿固然有很多好處，但是，像其他運動一樣，如果做得不夠規範，又不懂得適可而止，也會帶來完全相反的作用。所以，關節有問題的人要慎重，不要輕易嘗試這樣的運動。其次，每次做高抬腿的數量因人而異，不要超過自身承受極限，否則容易造成不可挽回的運動損傷。

動作要領：雙腿向腹部方向抬高，手臂擺動，保持呼吸。

一組15次

第三招：深蹲跳

深蹲跳是提高彈跳力和運動爆發力的常用訓練方法。動作要領：直立位，雙腳與肩同寬，腰背挺直，目視前方，雙手自然下垂；吸氣做深蹲動作，兩手與胸前抱拳或向前伸直，大腿與地面平行；呼氣的同時前腳掌發力起跳，雙手向後擺動，儘可能的跳高；落地後再次深蹲，緩衝力量併為下次起跳準備。訓練前做好熱身和活動膝蓋，以免引起肌肉拉傷和關節的損傷。

動作要領：膝關節屈曲再移動向上，保持呼吸。

一組15次

上面三個動作，每個動作建議迴圈3—4組，訓練時長約為4分鐘，一週堅持訓練3—4次，能幫助大家有效提升心肺功能，讓你在跑步時更加輕鬆。（僅供參考）

多練習跑步，開始最好練慢跑，找到適合自己的呼氣吸氣方法，我也很胖180左右，自從找到方法以後，在短短一月內破三千米，四千米，五千米紀錄，並挑戰成功十公里，我初三

跑步可以強身健體這是人們的共識。因此不管是清晨還是傍晚，我們都能在公園裡，操場上，馬路邊，小區內看到跑步的人。他們有的快馬加鞭，有的輕鬆慢跑。

不過，仔細地看，他們跑步時的狀態是有區別的。有的人跑起來輕鬆愜意，但是有的人就氣喘吁吁了。就像題主所說，跑得上氣不接下氣，堅持不了多長時間就得停下來走一走，緩一緩的人還是很多的。

其實這種現象就是肺活量差的表現，稍微跑快一點氣就接不上來了，而在胖友們身上就體現的更加明顯了。

那麼，怎樣才能改變這種現象呢？根據我的一貫經驗，你一定要慢跑，先從打好有氧基礎練起。

有氧基礎不好，肺活量就不好。所以，一定要打下紮實的有氧基礎。而慢跑是有氧運動，可以逐步提高我們的有氧基礎。慢跑的標準是什麼呢？這裡就不得不提到心率了。慢跑時的心率一般在最大心率的70%左右，如果你的最大心率是 200次/分鐘，那麼200x70%＝140，你慢跑時的心率就是140次/分鐘左右。

如果覺得測量心率比較麻煩，那就以邊跑邊能說出一句簡單的句子，身體微微出汗為標準。

題主跑起來上氣不接下氣，那就是因為跑得快了，超出了心肺能夠承受的範圍。

哪怕速度再慢也要堅持按照有氧心率來跑，過不了多長時間，你的心肺能力就會加強，同時速度也會有所提升。

每次慢跑至少堅持40分鐘到一個小時，這樣才能一邊減肥一邊提升有氧能力。

一定要跑前熱身，跑後拉伸，每次熱身拉伸至少十分鐘以上。這樣才能更高效地燃燒脂肪，幫助肌肉和筋膜徹底放鬆，避免運動傷害。

要適當安排休息，給身體一個修復的機會。跑一休一，跑二休一，跑三休一都可以。但是不能連休三天以上，否則好容易練起來的心肺功能會下降。

經過一段時間艱苦的慢跑練習，你的體重會逐步下降，呼吸會越來越順暢，身強體健，行動敏捷。到那時，你就會深深地愛上跑步的。

針對題主提出的問題，我的回答是:胖子跑步上氣不接下氣是因為肺活量不好，用慢跑訓練的方式可以改變這種狀況。

問：胖子跑步上氣不接下氣怎麼解決？

答：兩個字：堅持。

剛開始跑步肯定會有喘不上氣的感覺，這就需要你的毅力和堅持的動力了，必須得過了身體適應期，之後一切都會慢慢會好起來。

胖子的肺活量和力量都很差，起初不管什麼鍛鍊，必然會經歷非常人的痛苦，跑步更不用說了，會讓你體驗到想死的感覺，大多數人容易在這段時期放棄，還是希望想要運動的人都能堅持下去，堅持才有希望。

我們可以做一些提前準備，比如熱身、呼吸和調整飲食結構等等。

胖子的膝蓋承重能力超過常人，所以一定要做熱身，否則後期膝蓋一定會不舒服，跑步前先做些關節的活動，身體微微預熱之後先小走一會，然後慢慢加快速度，到最後保持勻速的跑步頻率就可以了。

胖子的肺活量不太好，也就意味著他們的呼吸頻率很快，吸和呼的時間很短，在空餘時間可以適當做一些呼吸的訓練，比如瑜伽的腹式呼吸，儘可能去延長呼吸的時間，再透過跑步訓練，一定會有很大的改善。

胖子的食量一般都很大，並且是高油脂、高熱量的食物，這時候想要減肥必須得戒掉3高食品，調整飲食結構來輔助，以瓜果蔬菜、膳食纖維及蛋白質為主，杜絕垃圾食品，吃這關只要過去了，體重減下來那是分分鐘的事，肺活量這塊你會發現也日益漸增，最後一切成為自然，你會感謝曾經努力的自己，加油！