業餘乒乓球球友，一般來說動作框架多多少少都會存在一些問題，這是非常普遍的現象，存在的這些問題沒有想辦法去解決往往就是導致打球某些部位傷病的原因，下面我來分析幾個比較常見的傷病導致的原因。

首先，我們必須得清楚認識一個問題：打乒乓球出現腰痛不一定是壞事，但是出現手痛肩膀痛就一定不是好事。為什麼這麼說，因為打乒乓球的核心力量在腰部，如果打球的時候用到了腰部，出現疼痛也是很正常的事。乒乓球這種運動雖然強度不大，但人們在運動過程中需要反覆揮拍，此時脊柱會頻繁旋轉，棘間韌帶離旋轉中心軸較遠，受到的扭轉力較大，因此很容易受到損傷；同時，腰椎在運動過程中前屈後伸，棘間隙也會隨之增大或縮小，進而不斷牽拉或擠壓棘間韌帶，造成韌帶退變，引發腰部痠痛、脹痛等症狀。

乒乓球改了大球后回合增多了，所以我們打球的時候板數也增多了，這也說明了我們需要腰部發力的次數也隨即增加，長此以來，如果說打球的時候用腰部用得不對，不斷重複錯誤的動作最後也會造成疼痛，因此打乒乓球的動作框架一定得正確，只有正確才能減少傷病。

另外，要想減少或者避免腰痛情況的出現，打球之前一定要做好充分的準備運動，如果在打球的過程中出現腰痛，那麼你的身體就告訴你要休息了，不能再打了，因為身體一旦運動過量就會出現反作用，建議先休息一段時間再打。

膝關節是人體運動連結關鍵環節之一，同時也是人體內最為複雜的關節，它不但要承受身體的重壓還要緩衝來自地面的衝擊，我們打乒乓球常說的蹬腿發力就是透過腿部蹬地發力來完成力量的傳導，力的作用是相互的，我們蹬地的同時，地面也對我們的腿部有反作用力，而這個反作用力就要靠膝蓋去承受了，因此膝關節是打乒乓球最容易損傷的關節部位之一。造成膝蓋疼痛的原因無非這幾點：

不管什麼體育運動，在運動之前都應該先做好準備運動，把身體的肌肉預熱了，才能減少受傷的可能性，就好比汽車，在開車之前先把發動機預熱一段時間再去開那肯定要比不預熱就去開要好，長期不做準備運動就去打球，年輕還不會出現什麼問題，血氣方剛，精力充沛，身體各個機能都充滿活力，一旦上了年紀，問題毛病接踵而至，因此最好還是養成運動前先做準備運動的習慣。

上面我也曾經提到，打乒乓球是有一套合理的技術動作框架的，掌握這個框架和沒掌握這個框架有著明顯的差別，除了打出來的球的質量不一樣之外，錯誤的動作框架還會導致身體損傷。有些球友在正手拉球的時候，由於發力方向不對，會導致膝關節磨損，本來動作的發力方向應該是往前上方，但是錯誤的動作有可能導致發力方向往左，往右，還有由於缺乏腿部力量導致發力方向往下的，這些情況都會磨損膝關節，而且磨損程度比較大，長期這樣使用不正確的動作打球就會造成膝關節不可逆的損傷。

由於乒乓球的整體動作是需要屈膝收腹，身體的重量一直都是壓在膝關節上，而且練習乒乓球需要頻繁地移動擊球，腿部的肌肉一旦出現疲勞就會容易造成肌肉緊張的情況，這時如果還不休息繼續打球就有可能造成腿部肌肉僵硬，從而損害膝關節，而且我們打完球會出很多汗，而且運動完之後，肌肉還是比較熱，這時我們應該多護理自己的膝蓋，儘量減少膝蓋受寒的機率，看專業運動員這些就做得很好。

球友本身膝關節曾經受過傷，打球有可能會導致原來傷病復發，因為打球過程需要頻繁移動步伐，不斷地重複刺激膝關節就有可能造成膝關節疼痛，這些情況因人而異，所以還是那句話，帶球運動量要適可而止，多留意自己身體的情況，才能更好地打球，更合理地鍛鍊身體。

如果打乒乓球出現肘關節疼痛的話，90%是出現了網球肘的毛病，這個網球肘在揮拍類的運動比較常見，例如網球，羽毛球，乒乓球，其實造成網球肘的原因還是那個問題：技術動作不合理，手臂亂髮力，而且這種情況出現在直拍球友身上比較多，由於直拍的握拍方式跟手腕是不在一條直線上的，所以使用球拍的球友在正手拉球的時候會比使用橫拍的球友更容易出現抬肘的毛病，要避免出現這個網球肘的問題必須從正確的動作框架抓起，這是針對那些還沒出現網球肘而且動作框架有問題的球友而提出的建議。另外多感受用腰胯帶手去揮拍，不要靠手主動發力揮拍。

如果是已經出現了網球肘的球友一定要今早就醫，網球肘是能夠治癒的，只要聽醫生的話，不劇烈運動，是能夠康復的，但是如果再繼續打乒乓球就一定要注意動作的規範性了，受過傷誰都知道痛，再不注意就為時已晚了。

按理說，打了兩年乒乓球的人水平不可能很高，其運動量也大不起來，不太會因乒乓球運動而產生腰疼、膝蓋疼、肘關節疼等病痛，還是找找其他原因吧。我們小區打乒乓球的有近20人，大多數從40-50歲開始打，打了15年以上，沒有一個人說是因為打球而產生上述病痛的，有少數人本身就有膝關節、腰椎痛也在堅持打球，只有幾個水平較高的乒友，因退行性老化及運動量過大使手臂疼痛了一段時間。乒乓球是一項無身體接觸的包括大腦在內的全身運動，各年齡段的普通百姓都能參與，只要預防不發生扭傷、摔倒等意外，不過度運動，沒必要耽心打乒乓球會對自己身體造成傷害（有嚴重的心臟病、高血壓等疾病除外）。我們這些打球的乒友相對於同年齡段其他人來說，身體狀況相對要強一些，身體靈活性好，平時很少聽說有人傷風感冒的，乒乓球確實是一項很好的全民運動。

業餘打球兩年就出現腰膝關節等這些部位的疼痛，我覺得主要原因就是一句話，打球姿勢不對。姿勢不正確，打球又十分用力，心理又著急達到想要的效果又使得損害加重。解決的辦法一是放鬆心態打球，做為業餘活動，主要以健身和樂趣為主，逐步提高技術。二是找一個合適的教練帶教或者找球友求教，使自己的基本技術動作規範，基礎更紮實。三是充分利用媒體。現在的手機各種教球的短影片非常多，找個比較適合自己打法的學習，再在實戰中應用，熟練了就好了。這是我個人體會，祝您成功！

你是乒乓球愛好者嗎？你有傷病嗎？在預防傷病方面你是怎麼做的呢？

乒乓球運動給我們帶來快樂，也帶來健康的體魄，但是，業餘乒乓球愛好者也有的因此傷病纏身，有苦不堪言的感覺。如何快樂乒乓，如何健康乒乓，是每一個乒乓球愛好者所追求的。

有時候非常羨慕那些無“病”一身輕的球友，他們可以隨心所欲無所顧忌的打球，沒有傷病困擾，盡情享受著乒乓球運動的快樂。——我常年飽受著傷病的折磨，有時候甚至想放棄打乒乓球，傷病讓我打的不夠盡興，打的不夠酣暢，也降低了打乒乓球的樂趣。

我們常常忽視對自己的保護，出現了傷病又不及時醫治，逐漸形成慢性損傷，於是越來越不好治了。舊傷還沒有恢復，新傷就又產生了，這樣形成了惡性迴圈，讓人苦不堪言。沒有保護意識，沒有正確的運動理念，是造成傷病纏身的主要原因。

我們經常看見專業運動員在比賽或訓練前用很長時間活動身體，也叫賽前熱身，在比賽結束後有隊醫和體能教練幫助做恢復，這樣做的目的就是減少傷病發生。

自律非常強的專業運動員傷病就少，他們每時每刻都把預防傷病發生放在首位，因為出現傷病會很大程度上限制自己技戰術水平的發揮，影響自己的心情。當然也有些年齡偏大的運動員是因為長期運動出現老損引起的傷病，這也在所難免。

業餘乒乓球愛好者多是拿著球拍上來就打，做準備活動的人不多。打完球也不做恢復，可以說無所顧忌，沒有保護意識。而且常常是輕傷不下火線，感覺不是很嚴重的傷病根本就置之不理，長此以往慢慢形成慢性炎症，越來越不好恢復了。

不懂得勞逸結合，不懂得預防，不懂得合理使用技戰術，不懂得出現傷病後的防治，這些都是業餘乒乓球愛好者引起傷病的原因。向專業運動員看齊，學習一些預防保護措施，就會減少傷病的發生。

我本人也有傷病，可以說已經困擾我很長時間了。我自己還是醫生，對一些已經形成的慢性損傷也沒什麼好辦法，好好壞壞已經十幾年了，我也一直堅持打球。

我是肘關節疼，應該是所謂的網球肘。我是在由直拍換成橫拍後才出現的傷病，當然也是隨著年齡越來越大傷病越來越嚴重了。也沒有特別好的治療方法，也能堅持，所以就那麼得過且過，就那麼能忍則忍堅持著，實在忍無可忍的時候才休息幾天。

打直拍時沒有傷病，怎麼折騰也沒事。但是，換了橫拍後不久持拍手臂的肘關節就開始疼，嚴重的時候吃飯都吃不了，有時候晚上疼的無法忍受，影響休息。我覺得應該是自己反手胡亂發力彈擊的緣故。

橫拍反手彈擊需要一組肌肉發力，而這些肌肉在用直拍時可能沒有用過，這群肌肉沒有經過鍛鍊，不夠結實，突然就發力造成了肌肉拉傷，出現傷病後沒有及時治療康復，而是繼續毫無節制的運動，慢慢形成了慢性損傷，治療起來很麻煩。

我對傷病深惡痛絕，斷斷續續的治療，但是時好時壞，已經成了老傷，也沒什麼好辦法去根。為此我最長的有將近一年時間沒有摸球拍，但是似乎老毛病依然在，後來就又打，打打又嚴重了。

因為傷病大大降低了打乒乓球的樂趣，因為傷病也影響了自己的水平，所以很後悔自己在年輕時沒有好好預防傷病的發生，現在悔之晚矣。

我所在的乒乓球群醫生居多，但是長期帶著傷病打球的也是大有人在，有些慢性損傷也沒有特別好的辦法治療，打球的癮又挺大，於是就那麼堅持著。當然，也有的球友因此退出乒乓球群，從此不再打球，成為終生遺憾。

首先服裝要適合乒乓球運動。比如要穿乒乓球運動專用運動鞋，可以用護腕，護腰和肌肉貼等裝備來避免傷病。其次要注意增強身體素質，加強肌肉力量的訓練，特別是擊球發力時需要的肌肉。糾正容易造成傷病的錯誤動作，如專業運動員一樣的標準動作應該是最合理，效果最好，最不容易導致傷病發生的動作，所以業餘乒乓球愛好者也要儘量規範自己的技術動作，減少因此而引起的傷病。勞逸結合，不要在很疲勞的情況下打球，注意休息，這樣也能減少傷病的發生。出現傷病時要及時治療，不要拖延，不要置之不理，治療越及時預後就越好。經常和球友交流關於如何預防傷病的話題，吸取經驗教訓，增強自身報意識，這樣也能減少傷病的發生。

上面是我的一點點見解和體會，希望球友們注意保護自己，健康乒乓，快樂乒乓！

運動有傷痛很正常，無論是專業隊員還是業餘隊員，傷痛處都是你在運動過程中的發力點，發力越多越容易受傷，受傷處如果得不到緩解，就會加重傷痛，週而復始，惡性迴圈。球類運動的常見傷痛就是腰、膝蓋、肘關節以及肌肉，其中肌肉疼痛是最常見的，但是卻是最容易恢復的，但是其他的地方就很難說了，下面跟大家詳細聊聊，為何有傷痛。

一般人都覺得乒乓球運動應該是運動專案中相對來說要簡單很多，特別是運動量上來說，相比於三大球來說，那就不能比了，但為何打了兩年球，卻覺得到處會痛呢？

如果腰痛，說明發力還是到位的，至少你在打球過程中，使用到了腰的力量，任何擊球動作，都會離不開腰部的發力，這是正常的。腰的發力就是力的傳輸中轉站，所有退步發上來的力都需要透過腰的扭轉來傳遞，那麼長時間的大運動量的扭轉，自然會導致腰部肌肉的疼痛，但是要注意以下幾種錯誤情況，是需要預防和改進的。

1、在使用腰時，其實更多地應該藉助於胯部力量，而不是全部是要在轉，這是很大的一個誤區，很多人忽略了這點，在練習時拼命轉腰，而且很多時候是腰用力過猛帶著胯在轉，這樣本末倒置，腰部的受力會加大很多，而且效果還不好，那麼自然腰會傷的很厲害。而實際上，應該是以胯為主要受力點，在這個基礎上帶動腰在轉，這樣的傳動才能更好將力傳遞出去，而不傷害腰。

2、在使用轉腰時，過分強調轉腰的作用，在近臺快攻時，其實是很不出腰在動的，只有在遠臺大力弧圈時才會看到明顯的轉腰，如果你覺得自己轉腰很明顯，那麼就說明動作有誤，要注意剋制自己。

3、運動後如果有不適，需要理療，不能耽誤做好的理療機會，這是養身的必備過程，不能蠻幹。

膝蓋的疼痛其實也是很正常，所有力量都需要腿部發力，而膝蓋是最佳受力點，雖然乒乓球運動活動範圍不大，跑動不多，但是隨著現在的弧圈球技術的提升，業餘球員也會大量使用，加上球變大後，前三板優勢減弱，相持變多，一個球可能需要很多來回，這就不可能站在原地不動了。

1、膝蓋本身的生物特性決定了很脆弱，膝蓋裡的半月板和韌帶都是絕對受力點，而且這兩樣物質很不耐力，很容易受損，而且一旦受損就很難恢復，沒有再生能力，特別要注意使用頻率和變向的程度，注意保護自己。

2、乒乓球運動雖然對運動力度沒什麼太高要求，但是其實在運動過程中變向還是很多的，這就是最傷害膝蓋的地方，扭曲、撕裂都是傷膝蓋最多的發力。那右手運動員來說，右膝蓋是起始蹬轉點，左膝蓋是阻力點，相對來說，可能左膝蓋受傷的可能要更大，在阻力時受力程度最大，最易傷膝蓋。

肘關節的疼痛最常見的就是網球肘，很多球員都有深刻體會，而且這樣的疼痛會經常見到，很難消除。但是你會發現很多高手卻從來沒有過網球肘，為什麼？

肘部的發力是力量傳遞最後關節處，也是最後發生力的加速度的發力點，但是別忘了我們發力的最終目的是要將力量傳送到球板上，擊打到乒乓球上，而不是停留在肘部，肘部的疼痛都是因為最終的力量會停留在肘部肌肉上，這就是我們常說的乒乓球擊打動作中的鞭打，每次我們體會鞭打就是要將力量甩出去，而不是停留。

所以在收小臂擊打球時，要注意肘部是作為一個支點傳遞力量，而不是停留力量，要最終體會將力量傳遞到手腕和手指，力量是瞬間從手指傳遞到底板上，這個直拍選手應該有更強的體會。

打乒乓球雖然運動量不大，但是別忘了溫水煮青蛙，長期的不規範動作和 不注意，會讓你的某些部位毀了，年紀越大，傷痛越多，平時要習慣糾正自己的動作，發生疼痛要防護，帶護膝，護腕，甚至護腰，防患於未然。

本人經驗之談=中老年人體育運動鍛鍊必須遵守循序漸進由弱到強的運動原則，嚴禁不做熱身一頓猛操作的行為。俗話說，傷筋動骨一百天。鍛鍊身體防止受傷是第一要義。受傷後應該慢慢調養，暫停或減緩運動量。本人退休後開始恢復球類運動（籃球、乒乓球）及健身、游泳，最初也曾拉傷過肌肉，但調養恢復後，每次鍛鍊多加註意，至今未出現狀態。

打乒乓球華人比較熱衷的一個鍛鍊專案，那麼為什麼會出現腰痛、膝蓋痛、肘關節疼這些問題呢？下面結合我自己的體會也來和大家探討一下：

乒乓球的發力是從一個點轉移到另一個點，有一個力的傳輸過程。正確的方法是：蹬地—轉腰—揮臂。而大多的業餘球友沒腿部轉蹬發力，也沒有腰部核心力量的運用，直接就是靠大臂或者手腕卻硬拍、硬抽，這樣發力方法不但很容易造成受傷，而且長時間的打下去還會引發關鍵及肘部的一些疼痛感。因此，學會像專業運動員那樣的發力方式，讓力從一個點傳遞到另一個點，才能減少一些病痛的出現。

很多球友的虛榮心、好勝心很強，昨天輸給一個不該輸的人，今天就要非要贏回來。在打球頻次的數量、頻次上欠缺一些合理的控制。對於50歲以上的人群來說，乒乓球的運動應該控制到每週2-3次就可以了。運動過量的話，當然會帶來一些腰痛、膝蓋的疼痛。況且，現在業餘乒乓球的水平在逐步提高，並不是一、兩板能打穿對手，強相持過程就難以避免一些急停、急轉，這對腰部、膝關節的要求都很高。

對於50歲以下身體健康的球友來說，一週打5次球是完全可以的，但每天的運動量還是要控制。我們在小區活動時，以打5局為例，一般是打4個人20局的運動量就差不多了。超過30局以上除了增加疲憊感以外，由於體力、精力的下降擊球質量已經下滑很多了。在這樣的狀態下，其實更容易受傷。

專業運動員在開始比賽前，都有慢跑、拉伸等近半個小時的熱身時間，而業餘球友對這一塊極為忽視，基本上是抓起拍子就打，連壓腿、轉腰、活動腳踝和手腕都不怎麼做。長期這樣打下去，就容易造成關節的勞損。另外，由於過於注重勝負關係，往往上來就進入到激烈的搶拼、爭鬥，對心臟、血壓、呼吸等要求也相對較高。

就在我們小區，由於缺乏賽前的熱身，就有2名球友因為心臟驟停而去世的事例。打球前要放鬆，打完後也要儘量去做一些放鬆身體，讓精神和身體都從極度興奮中放緩下來。另外，在打法上應該是避免採取一些中遠臺的防守打法，這樣大範圍的跑動也容易造成關節的勞損、傷病，儘量以近臺搶攻或控制為主，減少關節出現問題的風險。