首先，囚徒健身科學性有限，屬於一本營銷產品，真正的徒手訓練或者體操訓練，都是需要負重輔助的，所謂“槓鈴無用論”都是外行說法。

再者，規律作息很不錯，但是隻是及時補充蛋白以及隔天練的訓練和營養安排，稱不上是科學訓練。

人有很強的適應性，所謂用進廢退才是訓練變強的根本原則，要變強就要不斷給身體更多的刺激，這個刺激可以是更大的強度，更大的容量，更大的重量，更快的速度等等。

說白了，你的問題就是訓練強度不夠，你需要增加強度，方法有很多。

比如，你可以揹著書包當負重，用更快的速度推起，用更慢的速度下落，用更短的時間完成相同的訓練，在相同的時間完成更多的訓練等等。

當然，想要進步俯臥撐的數量是一個主要對肌肉耐力的需求，並不是對力量的需求，雖然兩者有關係，但是單純以增加俯臥撐的個數為目的的訓練計劃，耐力成長會比力量成長快的。

其實您自己的闡述已經回答了您的答案。您已經成長。

人不是無上限的機器，不可能無止境提升。

但您的闡述中，也提到隔天一練。

這裡還涉及您自己的運動模式搭配。囚徒健身是自重健身或極簡單器械。可是您身體也是分成了幾個大肌群，您隔天，自重，無器械的情況下，如果每次都練勻全身，那每個部位的刺激其實非常非常有限。所以根據您的闡述，不清楚您的訓練計劃，可能沒有人能給您完善的建議。

我四十歲，也開健身房，但現在基本都是在家自重訓練。

個人覺得動作到位，是可以練透的。

關鍵問題是你現在沒有突破你的運動舒適區。

在囚徒健身第一步中有這樣一段話:在所有力量訓練中，升級都是最重要的。就肌肉的大小與爆發力來說如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變，不管你反覆練習了多少次都沒有意義。

如果你的某一個健身動作，提高強度的方式只是增加了該動作的次數或者在變得越來越容易使雙腳抬高。那麼等肌肉適應了這個動作，頂多只能增加肌肉的耐力。

在這套書中，無論是俯臥撐還是深蹲或是硬拉、划船之類的動作，都會有不同強度的變式。當你的健身動作次數提高之後，相應的難度要要增加，這樣才能提高肌肉的力量。

比如俯臥撐中:

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。

需要藉助一個穩固的物體，高度大約是身高的一半。身體呈一條直線，然後前傾上身雙臂伸直。彎曲肘部放低身體直到胸部輕觸物體頂部。

雙腳併攏雙膝著地，雙臂伸直與肩同寬。

可以在身體下方放一個球類之類的固體，控制下降的高度。

雙手相近，但是無需重疊。

一隻手穩固的支撐身體，另一隻手撐在籃球上，肘部慢慢降低身體。

將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後彎曲肘部。

一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，要有控制的慢慢放低身體。

脊柱與髖部成一條直線支撐身體的手臂，在胸部下方伸直。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔。