那你首先得自律，你可以去嘗試去做引體向上，雙手抓住單槓，每天練習30分鐘。還有去打籃球這也能長高。如果想練肌肉，七分練三分吃，那你得注意自己的飲食習慣，我建議你可以去買蛋白粉，能快速的給自己補充蛋白質，還有很多人都覺得蛋白粉是激素是藥素是膽固醇，其實不是的，它就是我們平時吃飯，而飯裡面的蛋白質，現在它只不過做成粉狀而已，對人體沒有危害。

首先長高和增肌之間沒有矛盾的。

怎樣才能增肌呢，要先了解增肌的原理，透過科學的訓練破壞目標肌肉，也就是肌肉細微撕裂，再透過合理的飲食營養和休息讓肌肉恢復實現肌肥大，這樣無數次的迴圈使得肌肉變大。

1，首先要有一個訓練計劃，和對健身增肌的詳細瞭解，新手可以找身邊練得好的朋友詢問，或是上網看影片查資料，再或者經濟條件允許的話找個健身教練這樣可以讓你少走彎路，也可以避免受傷。

2，堅持住，健身增肌是很無聊和乏味的，要找到自己為什麼增肌的原因，每次想放棄的時候要有一個點來為自己加油。

3，新手多做多關節複合動作，以深蹲，硬拉，臥推，為主。每星期鍛鍊三次以上，每次鍛鍊一個複合動作加一個單關節孤立訓練就可以。

4，營養的補給很重要，科學合理的飲食可以讓你的訓練起到事半功倍的效果，飲食以高蛋白，高碳水，低脂肪的原則搭配，三分練七分吃就是這個意思，只有營養跟上你的肌肉才會很好的恢復。

5 ,不要熬夜，早睡早起，肌肉的生長是在你睡覺的時候發生的，晚上10點之前最好上床睡覺，這樣才不辜負你白天努力的訓練和流的汗水，訓練要有休息日，一個部位的肌肉鍛鍊要等它恢復好再去鍛鍊它，一般相隔48小時到72小時，這個時間肌肉就能恢復好了。

增肌的知識有好多，你平時可以買點書籍看看，祝你早日增肌成功，練就好身材。

首先，第一點你現在多少歲了，長肌肉什麼年齡段都可以，長高說實話，20多歲就別想太多了，儘量把體型糾正好就行了，平時多做伸展訓練，睡前好好拉伸。規律鍛鍊規律生活也許能長個1釐米。別太奢求，順其自然吧。

我個人而言，側重點在長身高，青年的發育主要是骨骼發育，肌肉這個東西，是你後期長成熟了都可以透過鍛鍊來增長的，但是身高後期就不可能再長高了，反正加強鍛鍊，都是對自身有好處的。

我來回答這個問題，像強壯，必須在人體每日接受大量蛋白質的情況下做力量訓練，才能達到強度。結合想長高，跳神運動和力量訓練加每日科學增肌餐，蛋白粉的輔助。

如果你是青年，想長高的空間已經非常有限了，而且長高和練肌肉並不衝突，所以你可以把重心放在練肌肉上。

練肌肉你要把握以下這幾點

首先，長高長肌肉的根本是充足的營養物質。這是基礎。你必須要保持合理的飲食，營養才會全面。這個比較建議看一下相關的資料。

其次，在保證了充足的營養以後是長肌肉和身高得問題，在眾所周知的運動中選擇長身高和長肌肉相交面最大的運動。比如跳繩（腿部肌肉➕腿部高度），引體向上（正手背闊肌，反手胸肌➕脊柱拉伸增長上身高度），還可以搜尋合適的運動，促進身高發育。

最後，指定合理的計劃，在保證充足營養的情況下，選擇最適合自己的鍛鍊計劃，不能一下子太多也不能間隔太長，這樣效果不好，最重要的是要確保堅持下去。否則效果可能大打折扣