根據鍛鍊量和身體疲勞度來調節，不需要硬性要求自己。

我每天引體向上，俯臥撐，深蹲，都來，全部自重。但是如果感覺當天訓練量夠了，或者身體累了，就取消一個動作。

有時候有感覺了，超量鍛鍊也完全不累。

自己調節

有兩個方案。

方案一、當天既練腿（深蹲），又練胸（俯臥撐），還練背（引體向上），隔天訓練可以讓肌肉得到充分的休息；

方案二、負重鍛鍊時，把腿、胸和背部肌群分開訓練，1號練腿、2號練胸、3號練背，休息一至兩天，再迴圈訓練。（自重訓練也可以這麼分）

對於訓練，我覺得你需要一個系統的計劃，他不僅可以支援你完成訓練目標，還能讓你事半功倍。

深蹲和俯臥撐可以說是徒手健身裡最具有代表意義的訓練動作了，我平時都會把他程式設計在我的訓練日裡。

囚徒健身六藝：俯臥撐，深蹲，引體向上，橋，倒立撐，舉腿。

俯臥撐遠比你想的型別要多得多

要知道俯臥撐就有很多級別和變式，一天就光練習俯臥撐，完全可以讓你精疲力竭，感受到肌肉充血。

比如接下來這個計劃：

2✖️20牆壁俯臥撐

2✖️20上斜俯臥撐

2✖️20標準俯臥撐

2✖️15鑽石俯臥撐

強度遞增，按實際情況改動

再說說深蹲，增強腿部肌肉，促睪，增強效能力……你要有一天專門的深蹲訓練日

如果說俯臥撐能打造你上身肌肉，那麼深蹲就是你下身肌肉的王牌。 我依然推崇徒手深蹲的訓練方式，靠你的自重來進行訓練，不用器械也能讓你擁有肌肉於力量：

2✖️40半深蹲

2✖️35標準深蹲

2✖️30爆發跳

2✖️30跳箱子

沒錯，組數與俯臥撐訓練一樣，但是次數提高一倍，因為我們平日總在奔走，雙腿已經養成了長期運動的習慣，高次數的訓練方式是你雙腿需要的。

正常人群，BMI為超重或肥胖的除外。

俯臥撐與深蹲分開訓練，各佔一天。

俯臥撐與深蹲都屬於複合運動，調動身體許多肌肉群，但是側重點不同，好比井水不犯河水，都很重要。

建議各佔一天的訓練量，俯臥撐日就好好讓胸肌熟透，深蹲日就讓你的大腿爆炸。集中精力來完成每天的一個專案，受益匪淺。

定下的訓練目標去好好落實。

至於你問的是否設立休息日，這個還是需要取決你訓練的強度

如果你按照上述的強度來進行訓練（屬於高強度的力量訓練），那麼休息日就顯得尤為重要了。

要知道，增長肌肉是在你休息睡覺的時候，而不是你努力拼命鍛鍊的時候，因為那是撕裂你的肌肉，真正的肌肉生長，在於休息。

如圖只按俯臥撐和深蹲兩種方式訓練，計劃如下：

週一：訓練日俯臥撐

週二：訓練日深蹲

週三：休息

週四：訓練日俯臥撐

週五：訓練日深蹲

週六日：休息

一週迴圈，長期堅持

這主要看訓練強度了，朋友。俯臥撐和深蹲雖然是最經典的訓練動作，但真正做標準的人不多。並且配合好良好的訓練計劃，才可以高效鍛鍊肌肉與力量。

先來規範一下兩個動作的標準哈！

俯臥撐訓練我們的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，並且對腹部核心肌群力量也有幫助。在訓練俯臥撐時，首先注意核心繃緊保持從頭到腳一條直線的姿態。其次注意沉肩姿態，上臂與軀幹角度控制在60度以內，確保肩關節健康。最後訓練幅度做到最大，速度慢一些，刺激效果更佳。

深蹲訓練我們的臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。在訓練深蹲時，首先注意腰腹核心肌群繃緊，維持脊柱中立位，其次注意屈髖與屈膝同時進行，確保臀部刺激到位，並注意膝蓋指向腳尖方向，確保膝關節健康。同樣也注意幅度完全與速度控制，刺激效果更佳。

以上兩個動作做到標準以後，再談訓練計劃。訓練計劃每次建議訓練3－5組，每組做到接近力竭即可。訓練上要循序漸進的提高強度，可以從動作姿態改變，例如俯臥撐做窄距俯臥撐或單臂俯臥撐提高，深蹲做弓步深蹲或單腿深蹲提高。

最後，訓練需要注意勞逸結合，也就是鍛鍊與休息良好的結合。假如一次訓練後肌肉出現痠痛，建議休息恢復。俯臥撐和深蹲可以在一次訓練裡都練到，也可以一天練一個迴圈，但一定要配合休息日，這樣才可以持久進步。加油！

深蹲練腿，俯臥撐練的是胸。

這兩個訓練不建議放在同一天的訓練內容裡。因為如果放在同一天，那麼不論是腿部還是胸部，我想大部分人很難徹底練透這二者其一，那麼訓練效果可想而知

那麼，分開練的話需要休息多久呢？

像腿部、胸、和背部屬於大肌肉群，大肌肉群在訓練後需要恢復的時間也比小肌肉群要更長，眾所周知，肌肉是在恢復期間增長的，休息時間不夠，它還沒恢復好又開始練這個部位的話，那訓練效果是大打折扣的。這樣效率低，也浪費了大把時間。

建議這三大肌群練透後，給肌肉48小時休息時間。訓練完一個大肌肉群的第二天，訓練內容安排需要考慮到，訓練的部位是沒有參與前一天訓練動作的肌肉。

以上是一些小分享，希望對您有些許幫助！

先上結論，隔天鍛鍊好，如果勞累，休息一天比較好。

一、深蹲練腿、俯臥撐練胸。理論上你可以放在一天練習。放在訓練計劃中，就是訓練你的（胸上、中、下束、縫，肱四頭肌、臀大肌）。

有一點不明白的是，你是徒手訓練嗎？如果你在健身房的話，用俯臥撐的效果不如用槓鈴，發力點更加精準。

如果你是徒手訓練，建議你用HIIT鍛鍊的效果更好。只要一個瑜伽墊子，跟著影片練習就可以了，徒手深蹲需要更多的組數才能達到刺激肌肉的效果。

如果你是在健身房鍛鍊，可以適當增加肩部、背部、腹部的練習。

二、關於休息時間。這裡沒有並且的規定，非要休息一天，或者兩天。

如果你感覺自己的狀態還不錯，完全可以兩天連著練習，再休息一天。

如果你的肌肉感覺非常痠痛的話，說明你前一天鍛鍊的有點過了，適當休息個一天或者兩天都是可以的，中間可以透過拉伸肌肉來增加肌肉中乳酸的排出。

僅從個人觀點闡述，不喜勿噴。

個人是徒手健身訓練者，深蹲和俯臥撐是練腿和鍛鍊上肢很好的動作。具體的訓練間隔是幾天，個人感覺最重要的還要根據自己的身體適應情況，如果自己當天身體和健身狀態好，每天鍛鍊也是可以的。如果要想有好的訓練效果，個人認為鍛鍊之前兩到三天休息一天，對肌肉的恢復和刺激比較好。

肌肉的恢復至少需要24小時，當然如果你配合運動補劑，比如蛋白粉幫助修復可能效果會更快。但是我個人從來不選擇運動補劑，因為本人不追求健美，追求的是爆發力協調性。

鍛鍊深蹲和俯臥撐，是每天鍛鍊好還是隔天鍛鍊，讓肌肉休息一天好？

首先我們區分一下深蹲和俯臥撐，深蹲和俯臥撐練的肌肉部位是不一樣的，因此呢，這兩個動作的功能性也不一樣，鍛鍊的強度也是不一樣的，所以，不能把深蹲和俯臥撐的鍛鍊混為一談。

深蹲練的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉佔據了下肢肌肉的絕大部分，我要說明的是什麼呢？我要說明的是深蹲練到的部位是大肌群，臀部和腿部是人體的大肌群之一。

大肌群跟訓練的時間間隔有什麼關係呢？

當然有關係，大肌群訓練的時候恢復的速度沒有相對較小的肌群恢復的快。

這時，可能就會有人說，你怎麼證明大肌群就恢復的慢，小肌肉群就恢復的慢呢？

其實，很簡單，健過身的朋友就會有切實的感受，我們背部訓練結束之後，往往背部“無力”感會持續的時間更長，而小肌群比如小腿和前臂，這相對來說要比背部肌肉恢復的更快一些。

前臂小腿這些肌肉群，訓練強度不太大的話，第二天就應該能恢復到八成左右。也就是說隔天也許就可以進行下一次訓練計劃，但是背部和臀部腿部就不行。

因為同樣的條件下，臀腿肌群，一天時間是恢復不到八成這樣的情況的。

這就是肌肉恢復快慢的不同。

而俯臥撐練的是哪裡呢？

俯臥撐主要練的是胸肌，手臂和肩部以及背部肌肉。其中最主要的還是練胸肌跟手臂，而胸肌和手臂相對來說就沒有背部肌肉群大，那麼胸肌手臂的肌肉恢復得比背部肌肉要快一些。

所以，可以簡單這樣來總結，練深蹲，肌肉所需要的恢復時間要比做俯臥撐肌肉所需要的恢復時間長。

所以呢，深蹲與俯臥撐不能和混為一談，因為這兩者的訓練時間間隔是不同的。

其次，我們來了解一下肌肉的恢復？

什麼是肌肉恢復呢？

肌肉恢復跟訓練頻率之間的關係？

什麼是肌肉恢復週期？它跟增肌有什麼關係？

俯臥撐每天都做對不對？

深蹲每天都練行不行？

為什麼我天天練胸肌，胸肌一點變化都沒有呢？

以上這些問題，都涉及一個理論，什麼理論呢？理論就是肌肉恢復週期。

肌肉恢復週期是什麼呢？

簡單來說，肌肉恢復週期就是肌肉在訓練後，處於極度疲勞的狀態，然後經過一段時間恢復，又恢復到原來的水平，甚至超過原來的水平所需要的時間。簡言之就是肌肉訓練後所需要的恢復時間，就是肌肉的恢復週期。

健身總體來講，可以分為兩個部分，一個部分是訓練，一個部分是恢復。

為何我們常見的一週訓練計劃是這樣的呢？

週一：胸部和肱二頭肌

週二：肩部

週三：背部肱三頭肌

週四：腹部

週五：臀部和大腿

週六：休息

週日：休息

你可能會覺得很奇怪，為什麼沒有兩天重複訓練同一肌肉的安排？

因為健身訓練以破壞肌纖維為目的，然後透過自身的免疫功能，修補破壞的肌纖維，透過這樣不斷的“破壞，修復，破壞，修復”，這樣就能實現肌肉的增長以及體重的增加。

這個就是超量恢復原理，超量恢復原理是增肌的根本追求，只有符合超量恢復的原理才能滿足肌肉增長的要求，才能實現肌肉量的增加。

也就是說，如果你對某一肌肉群練的太勤快，反而會影響肌肉發育水平，因為這不符合超量恢復的原理，某一肌肉群練的太勤快，肌肉沒有時間進行修復，又接著繼續“破壞”肌纖維，那麼肌肉會一直處於疲勞的狀態，肌肉就沒法實現肌肉量的增加。

肌肉恢復週期

一般情況下，大肌肉群的恢復時間至少72個小時，比如背部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，這些肌肉就需要72個小時，也就是三天左右的恢復時間，小肌群的恢復時間至少48個小時，如肱二頭肌，肱三頭肌，前臂肌群等，這些肌肉就需要48小時，也就是兩天左右的恢復時間。

需要注意的是，肌肉的大小是相對來說的，比如背部肌肉與胸部肌肉相比，那麼背部就屬於大肌群，胸肌就屬於相對小肌群。

為什麼你聽到最多的說法是一週三練或者一週四練，因為現在流行一週三練的健身計劃，但是不管你是一週幾練，可以肯定的是，我們要遵循肌肉恢復週期原則，以及肌肉超量恢復的原則，所以，因為連續兩天鍛鍊同一肌肉群不滿足肌肉恢復週期以及超量恢復原則。所以，對於健身增肌的人群來說，這是不可取的。

因為連續兩天訓練同一肌肉，會導致目標肌肉過度疲勞，也因此錯過了最佳恢復生長時間。

所以，我們很多人健身訓練知道練的部分很重要，但是相對於練，恢復的部分同樣重要，因為肌肉在休息恢復中實現肌肉增長。

假如過度的追求肌肉的增長和體重的增長，那麼就可能會造成訓練過度的結果，假如訓練過度，那麼就會產生負面影響，可能會導致肌肉因不足的恢復而停止生長或導致肌肉減少，影響了訓練計劃的進度。

所以，如果你週一鍛鍊了胸肌，那麼週二就不要再練胸肌了，給胸肌休息時間，你可以選擇其他的肌肉進行鍛鍊，比如鍛鍊下肢。

我們必須清楚，肌肉沒有恢復就沒有增長。

所以，如果你出於增肌的目的，那麼深蹲不能每天都練，因為每天都深蹲不符合肌肉恢復週期和超量恢復原則，兩個增肌的原則。

不滿足肌肉恢復週期和超量恢復原則，那麼肌肉生長髮育的條件就不滿足，那麼你就達不到自己的訓練訴求。

那麼深蹲該採用一個什麼鍛鍊頻率呢？

前面我們也提到，深蹲(這裡指的是負重深蹲，而非徒手深蹲)練的是臀腿，都是大肌肉群，我們再結合肌肉恢復週期的原則，那麼大肌肉群需要三天左右的恢復時間，那麼，一週深蹲的鍛鍊頻率就是一週兩次，多的話三次。

如果鍛鍊頻率太高，比如一週練四次臀和腿，那麼就明顯不符合肌肉恢復週期和超量恢復原則。

除此之外，每週臀部練習安排過多，會擠壓別的肌肉訓練次數跟頻率。

假如深蹲的練的是徒手，那麼頻率則不相同，因為徒手深蹲強度輕，幾乎可以每天練習。

同樣的道理，俯臥撐（有一定強度）應該採取一個什麼樣的訓練頻率呢？

俯臥撐練的是胸肌也是大肌群之一，所以，俯臥撐也不應該每天都練，也應該給胸肌一定的休息時間，結合肌肉恢復週期原則，胸肌應該休息三天左右時間。

如果做的是跪姿和徒手的俯臥撐則不同，因為強度低，跪姿俯臥撐和徒手的俯臥撐幾乎可以每天都做。當然，也可以隔天練習，這樣肌肉得到休息恢復，肌肉的狀態會更好。

最後，我們可以看出，鍛鍊深蹲和俯臥撐的頻率跟訓練的強度和肌群大小有關係。

強度大，則訓練頻率就要相對低，強度小，則可以隔天或者每天都練習。

肌群大，則訓練頻率相對低，肌群小則隔天或者每天都可以練習。

所以，你深蹲和俯臥撐的訓練頻率，你可以根據自己的訓練訴求，自己按照肌肉恢復週期原則和超量恢復原則，以及強度大小，肌群大小，自己制定自己的訓練頻率。

這樣得出來鍛鍊頻率，才是最適合你的鍛鍊頻率。

可以肯定的是，增肌訓練，每天鍛鍊同一肌肉群是不可取的。

總結：

鍛鍊深蹲和俯臥撐是每天鍛鍊好，還是隔天鍛鍊好？

這要具體看你的鍛鍊強度跟訓練肌群和訓練的訴求

如果你練的是徒手深蹲，保持身體活力，強健體魄，那麼你可以每天都練。

如果你練的是負重大重量深蹲，那麼就要按照肌肉恢復週期和超量恢復原則安排訓練的頻率。

同樣的道理，如果你做跪姿和自重的俯臥撐，那麼隔天練也可以，天天也OK。

但是強度大的俯臥撐就要按照肌肉恢復週期原則跟超量恢復原則來安排訓練頻率。

滿足肌肉恢復週期和超量恢復原則，才能實現肌肉量的增加。

如果你的訓練訴求不是增加肌肉量，那麼你可以降低訓練強度，每天進行練習，保持身體活力，增強身體的心肺功能和免疫力。

這個要看訓練強度。

如果你的訓練強度是一天肌肉就恢復完畢了，那麼每天練都沒問題。

如果你的肌肉在訓練完畢後三天還覺得酸。

那麼三天內不要再練這個部位。

所有的訓練間隔都是以肌肉是否完全從訓練造成的“微”損傷恢復為前提的。

當訓練的時候，身體還未從上次訓練造成的損傷恢復，那麼每次訓練就會積累這些“微損傷”，最終積累的多了，會造成不可忽視的嚴重肌肉損傷，比如一直存在的痛感和炎症。這種嚴重的痛感會嚴重影響一個人的運動能力。