正常人當體重超過標準體重的50%時，就稱為重度肥胖，應該實施減肥方法，除了嚴格的飲食管理之外，在運動方面，以消耗脂肪為主的運動方式，

對於這個體重的，首先推薦的是游泳運動，游泳時水溫相對低，水的阻力大，消耗熱量大，比如每週安排3次以上的游泳，時間控制在1小時內。由於水的浮力作用，對於肥胖者不容易導致關節損傷，可以說是非常安全的運動方式。但是也要做好游泳前後的準備工作，以及有意識的控制飲食，在短期內游泳鍛鍊可能會引起食慾增加。

另外就是推薦快步走，要注意走路的強度，以及時間，不建議太長時間的快走，根據個體情況，不超過40分鐘的快走。

其它運動方式，推薦室內的一些小負荷的力量練習，改善肌肉質量和力量，對於減肥也很有幫助。

只要持之以恆，增加消耗，控制飲食的攝入，就會達到減脂的效果，正如吃胖不是一天就會達到的，減肥也要做好長期的

從198到122，瘦掉小半個我，大基數減肥心得

我從小就胖，小學叫小胖墩，初中被叫人肥婆，一身肥肉陪了我十幾年，明明碩大的身軀擺在那裡卻總被人忽視，被人說胖就暴躁易怒，內心卻難堪自卑，沉重壓力下我終於下定決心要瘦下來。從198瘦到120+，花了半年多的時間，撕裂將近半個自己，脫下沉重的脂肪，脫胎換骨也不過如此。

下面我就將這半年的減肥經驗分享給大家，大基數的集美可以參考一下~

減肥理念：三分練，七分吃，管住嘴，邁開腿。

關於飲食

1.不要節食減肥，會降低代謝率，反而影響減肥。食物以蛋白類和纖維類為主，用紅薯南瓜粗糧代替高澱粉量的米飯，儘量少油少鹽，半飽就夠。

2.兩個計算卡路里的app→薄荷、我的卡路里，根據你的體重，估算你每天需要攝取的熱量

關於運動

1.運動順序：拉伸→10分鐘熱身→無氧20min→有氧20min→拉伸

先無氧再有氧減重效菓會更好，有氧運動包括：游泳、橢圓機、跑步，基數大的集美要注意保護膝蓋，無氧運動就是健身房的力量區啦！

2.目前我認為容易堅持效菓又好的運動是：tabata、hiit、burpee、美麗芭蕾

3.拉伸方法我放在圖裡了，搭配放鬆肌肉的我種草了360瘦腿滾輪，力度好掌控又省勁兒，每天運動完邊看新番邊滾壓，小腿能變瘦也有它的功勞！

關於肥胖紋

大基數瘦下來後面板會鬆弛，還會留下肥胖紋，瘦的越快紋路越明顯。瘦下來是為了美，怎麼可能讓肥胖紋耽誤我，所以我在減肥的途中一直有意識地針對處理肥胖紋。

1.內調

對面板好的東西沒斷過，銀耳羹每週喝三次，經常煮皂角米桃膠吃。

2.外養

肥胖紋在我胖的時候就有很多，肚子腿上最明顯，當時想著瘦下來會消失，結果~扎心了。不過做完功課發現肥胖紋和妊/娠紋是一個玩意兒，就向生完二胎身材還倍兒好的嫂子偷師，她身上就沒留下紋。

解決辦法：身體乳+巴復平

她是搭著凡士林用的，我直接用了自己的熊果苷身體乳。運動完毛孔張開有利於身體乳的吸收，洗完澡後用身體乳塗一遍全身，再用巴復平均勻薄塗在肥胖紋上，從紋路中間往兩邊推開，再從下往上按揉加快吸收，按揉兩分鐘就可以。敲黑板，因為巴復平幹了之後會結膜，所以要用在身體乳之後，不然會搓泥影響效菓。

每天塗兩遍，我堅持了整個減肥週期（半年），哪怕是因為快速掉秤而瘋狂爬了一身的紫紅紋路，都一點一點被塗乾淨了，渾身面板還白嫩了好多！

中國女性大多數對肥胖都比較敏感，有的女性一米六的身高體重只有100斤，也會覺得自己肥胖，首先第一個我們要了解什麼是重度肥胖，你真的知道什麼叫重度肥胖嗎？

國際上測試肥胖的標準有很多種，那麼以下幾種可以作為參考

lBMI值： 檢測是否為肥胖的方法有好幾種，國際通用指標是BMI值，BMI值的演算法為：

體重（公斤）/身高(米)的平方，比如某人的身高1.7米，體重為65公斤

那麼BMI值為：65/(1.7*1.7)=22.5。

標準體重：

如果超過20%，則為肥胖；如果超過20-30%.則為輕度肥胖；如果超過30-40，為中度肥胖；

如果超過50%，為中度肥胖。體重處於標準的正負10%均勻正常。

腰圍：

計算公式：無（使用軟尺直接測量得出資料）

判斷方法：男性＞85cm，女性＞80cm，則可以判斷為中心性肥胖，急需減肥。

上面三種測試是可以瞭解到自身的一個在正常還是肥胖。

相信很多朋友都知道減肥，最關鍵的是控制飲食，其次才是運動，那麼體重比較大的人群，應該做哪些運動呢？

第一個可以做有氧運動

但是有氧運動會分為很多種，比如跑步，游泳，登山跳水跳街舞等等

大體重人群在進行運動時，需要注意哪些方面？

那麼我們在減肥期間，怎麼樣才能做到跑步才不會傷膝蓋？

1、不要追求速度，不要追求速度

正常體重的人，因為跑步受傷的也有一大批，體重大的人跑步，受傷機率要高很多，所以對自身有清晰的認知是非常重要的，你只需要堅持還有保護好自己的膝蓋，速度一定要慢，千萬不能跑快了，不然受傷機率高很多，而且快跑燃脂效果並沒那麼好，雖然你會出很多汗，但速度一快，你就無法堅持更長時間。實在跑不動了就走一會再慢跑，把時間拉長！

如果做跳躍類動作的話，比如跳繩這種運動，還有登山的這種運動需要將我們的膝蓋單腿支撐的比較多，那麼這個時候對我們膝蓋的壓力比我們跑步的壓力還要大，那麼可以直接用動運動方式排除不做等體重下去以後再做！

腳踏車的阻力比較小，可以自己控制騎行腳踏車可以讓整個人放的很輕鬆，但是騎車的時候我們需要注意將腳踏車的坐墊調到合適自己的位置，如果位置太低對我們的膝關節壓力也比較大，正確的坐墊位置高度與我們的髖關節一樣高，在這個高度也是最不費力氣的。

游泳運動

由於在水環境中沒有急速啟動或者制動的動作，所以關節結構、韌帶、肌肉等不易損傷，而且對一些深層的肌肉還能有一定的強化作用。游泳還可以作為一項非常好的康復運動。

水的密度遠大於空氣的密度，在水中運動需要克服水的阻力才能讓身體動起來，更多的能量被轉化為動能。

在水中一般要靠很多肌肉和關節協同才能讓身體協調地運動起來，參與的肌肉多，減肥效果特別好！

首先，想要減完脂後身體形態更好，力量訓練必不可少，因為它能讓你在減脂期儘可能少的流失肌肉；其次，減脂期做力量訓練是比有氧更高效的減脂方式（力量訓練不僅是做的時候消耗熱量，練完之後也會持續消耗熱量；而有氧只有做的時候消耗熱量）

減脂期力量訓練訓練總結

1、以複合動作為主，因為複合動作消耗的熱量更多，鍛鍊的肌群也更多；【比如划船機 深蹲訓練 硬拉訓練 臥推訓練】

2、以多次數的訓練為主，不要輕易降低訓練重量；【每個動作建議做15至30次】

3、在能恢復的情況下保證訓練量和訓練強度；【中間可以採取多次數的方式進行訓練，同時休息的時間一定不要太長】

重度肥胖的女性，運動基礎差，控制飲食的情況下，那些運動比較適合減脂？

現今社會，減肥已經成為當下很熱門的話題，大家都希望自己的身材變得好一些，尤其是對於體重基數比較大的女性來說，更是如此。減肥的確是把整容刀，可以徹徹底底的改變一個人。

首先可以肯定的是，你可以做到控制飲食的攝入，但這裡要強調一點，那就是一定要吃碳水，吃的東西也要營養均衡。

你的體重基數比較大，運動基礎差。其實每個人剛開始運動的時候都會力不從心，這是一個必須經歷的過程。所以要給自己足夠的信心，每個人透過努力，都是可以瘦下去的。

其實最快，最科學的減肥方式，就是無氧運動+有氧運動，再配合飲食，休息睡眠。如果你在家裡運動，你可以嘗試下載一個keep，keep裡面的動作難度從1到4，根據自己的情況，身體條件不同，可以設定不同的訓練計劃。並且不需要很大的地方，一張瑜伽墊就可以了。我在剛開始的時候也是用的keep，它可以帶你很好的入門。

當你經過一段時間訓練後，掌握一些訓練技巧，你可以去健身房，嘗試一下力量訓練，無論男女，減脂期的力量訓練都是十分必要的，剛開始先進行力量訓練，這可以更有效的消耗我們體內的肌糖原，然後，再去進行有氧訓練，這會大大提高我們的燃脂效率。

不過你的體重基數比較大，不建議進行跑步機訓練，這會對你的膝蓋產生一定的壓力，造成損傷。建議可以進行橢圓機訓練，這種方式，相對於跑步來說，對膝關節風險，沒有那麼大了。

健身房也會有一些操課，可以嘗試的去跟一下，效果也是挺不錯的。體重基數大，透過運動和飲食，會很快的看到效果的。

首先如能有效好控制好飲食，減脂就已經不成問題，只要消耗大於攝入就必然會瘦，再加上運動就能讓你瘦得更健康更有型，有更好的精神狀態。

重度肥胖，運動基礎差，開始時首先要充分熱身，注重循序漸進，從小強度開始讓身體有個適應，小白的急於求成和訓練過猛可能會引起橫紋肌溶解症，是有生命危險的。

至於運動專案橢圓儀和游泳都是很好的，對關節壓力小，能鍛鍊心肺功能燃燒體脂，不去健身房的話可以快走，騎腳踏車或固定腳踏車，瑜伽墊上運動……

擼鐵也是很好的，從小質量開始，循序漸進，發展肌肉更能塑造體型，燃燒熱量。

目標先定小一點，更容易達成，不易放棄。

可以下載個運動類的APP，keep啊，華為運動健康啊……，也可在抖音上關注一些健身大咖，裡面有很多健身教程，可感受運動的魅力，關注一些有共同目標的抖友，生活中交一些有共同語言的朋友，健身路上不孤單，也更容易堅持。

購置點體脂秤、運動手環、瑜伽墊，小啞鈴之類的運動裝備，讓健身減脂有資料，有記錄，有樂趣，可隨時隨地開展。

總之運動是一輩子的事，更是一種生活方式。

動就比不動強，加油，祝成功[強]

大基數在控制飲食的同時，可以選擇橢圓機、游泳、徒手輕量肌力訓練來增加消耗，以及減少日常久坐的習慣。

運動時間:

保持在30-60分鐘以內，循序漸進。剛開始體質太弱不要勉強，以適應性訓練為主，即使只能堅持20分鐘，那麼就從20分鐘保持幾天，然後感覺稍微輕鬆一些了之後再逐漸的遞增。

運動頻率:

不需要每天都堅持，因為這樣對於長久不鍛鍊的人來說很難很難持續下去，如果運動中斷就沒有多大意義了，有機率反彈、也會造成體質繼續下降。可以隔天，也可以慢慢的遞增到一週5天，持續性保持一週在3-5次的頻率就可以。

運動方式:

游泳、橢圓機有助於增強心肺耐力，肌力訓練有助於增強肌肉力量，兩種方式最好可以結合起來，因為有氧運動是增強肺活量的有利方式，肌力訓練可以給予關節更好的保護。

推薦肌力動作:

半蹲

低強度的深蹲，兩腿距離與肩同寬，保持軀幹穩定，並使背部平直，收緊腹部，做半蹲動作，臀部發力站起但是膝關節不要鎖定，腳尖與膝蓋的方向保持一致。

小燕飛

小燕飛是訓練背部、核心的穩定性肌力動作，俯臥在墊子上，然後四肢同時抬起，落下時動作放慢。

跪姿俯臥撐

低強度的俯臥撐，區別在於用跪姿的動作，使膝蓋撐地，姿勢同理，不要塌腰、不要聳肩、注意挺胸抬頭。

臀橋

仰臥，屈膝，使腳後跟距離臀部有一足距離，臀部發力抬起至最高點保持1-2″後再緩慢落下。