可能你跑齡不長吧，先休息半個月或者一個月，讓膝關節恢復一下，可能是稍微有點受傷。注意跑前預熱弓步壓腿，按摩膝關節使發熱，至少十分鐘，然後再從慢跑開始一公里後再慢慢加速，跑完後注意靜態拉伸，感覺膝關節不舒服，應立即中止跑步，不要硬撐。

膝蓋痠痛在跑步新手中比較常見，一般是因為缺乏鍛鍊經驗，膝蓋承壓能力較弱，體重較大，跑步時腳掌著地方式和發力部位不正確，身體重心控制不好，跑量超過身體承受範圍，配速較高，路面較硬，鞋不適合，沒有熱身，沒有拉伸肌肉和活動關節，膝關節周圍肌肉力量不平衡，也可能患有某些膝關節方面的疾病，總之導致痠痛的原因很多。

新手跑步，尤其是完全沒有鍛鍊經驗的人，可以在手機裡下載keep，搜尋膝，用膝關節康復階段1和2兩個課程來保護膝蓋，也可以用跑步膝預防課程保護膝蓋。鍛鍊至少一兩個月，每週練五六次，以後每週練三次左右就行。

keep裡還有跑前熱身等熱身鍛鍊。跑前要熱身、動態拉伸肌肉、活動關節。跑步後要靜態拉伸肌肉、活動關節。

靠牆半蹲是最有效的保護膝關節的動作，小腿與地面垂直，大小腿成90度，剛開始鍛鍊時，大小腿可以成135度。

跑前、跑後可以專門活動膝關節、髖關節和踝關節。膝關節只能前後活動。

跑步時注意腳掌著地方式，不知道提問者用什麼腳掌著地方式，穿什麼樣的跑鞋，我剛回答完跑鞋的問題，看一看下面的連結。https://www.wukong.com/answer/6818446651888238861/

剛開始鍛鍊要循序漸進，不要盲目追求跑量，可以走跑結合，感到關節痠痛，要降低配速，減少跑量，甚至停止跑步，這是在自我保護，而不是放棄跑步，一旦受傷，會嚴重影響鍛鍊，如果膝關節受傷，影響會更大。

膝關節周圍肌肉力量不平衡，一般是膕繩肌力量不足，要重點鍛鍊膕繩肌。內收肌、小腿肌群較弱，在跑步時也會導致膝蓋不適。

不正確的跑步姿勢會給讓你的膝關節承受很大的重量，關節受到很大的壓力後感覺不適。一般的錯誤性有：膝蓋伸過直、步伐太大、不用大腿和臀部肌肉、身體後仰等等原因，這些原因都會使膝蓋承受較大沖擊，造成關節痠疼。跑步的時候膝蓋應該不要過於伸直，採用多頻率小步伐的形式去跑，另外多用大腿和臀部去帶動整條腿部，有的人喜歡靠增大小腿的幅度來增加步伐長度，這樣就會多用到膝關節，造成膝蓋不適。

很多跑友是為了減肥才開始跑步，的確跑步對減肥非常有效果。但開始體重過大的人對膝蓋的衝擊是比較大的，開始應該循序漸進地跑，後續隨著身體逐步適應、體重逐漸下降後可以慢慢增加距離。

如今的工作量大，很多人長時間精力放在工作上很少跑步。當開始跑步的時候，由於身體各方面機能沒有恢復，不能承受跑步帶來的衝擊。這種情況也是建議循序漸進，例如:開始先從3公里開始，後續慢慢增加到5公里。

熱身是跑步的組成部分，熱身可以使身體活動開來，增加血液迴圈，同時使體溫升高，肌肉彈性增加，防止肌肉拉傷，另外，還能增加關節活動，使關節提前潤滑，減少運動時的摩擦。所以跑步前一定要熱身。

有些跑步者對裝備不重視，也會造成膝蓋不適。如穿的鞋子鞋底過薄、過硬，這些都會對膝關節造成衝擊，跑完後關節會痠疼。

跑步儘管是一件看起來簡單的事情，但還是要注重科學地跑步方式，每個人的身體條件不同，所以應該根據自己的身體條件來安排跑步計劃。另外，可以手機上下載一些跑步的APP，裡面會有一些跑步的小貼士、包括指導跑前的熱身等等，祝你越跑越健康。