身體裡的能量轉化：能量，脂肪，葡萄糖，蛋白質粉關係

身體裡的能量，可以直接被使用的是ATP，分解後直接獲得能量，但一般儲備很少。用完了就會用我們體內的糖，糖分解組合成ATP，供應能量，這個速度也很快。所以我們肚子餓的時候，喝糖水或者飲料會馬上感到精神一振。

我們的糖不夠用了，就會動用儲備的脂肪，脂肪先分解轉化成糖，再轉化成ATP，所以脂肪不能直接被使用。身體裡到處都有，一般皮下最多。對於體內脂肪比較多的人，蛋白質一般很少會被動用。

這也是為什麼減肥比較難的原因，我們吃的東西用不完，會轉化成脂肪儲存起來。如果我們吃的總是用不完，就會越來越胖。身體裡的能量物質互相轉化，有些人說喝水也會胖，我是不相信的。

有些人長期運動，而且吃的不多，吃的食物轉化成的能量不夠，所以只能動用脂肪，而他們皮下脂肪很少，無奈之下，身體必須動用蛋白質來提供運動和生活的需要。我們的肌肉主要成分就是蛋白質，蛋白質被過度消耗，肌肉看起來就會縮小。長期長跑運動的人，因為消耗得多，基本個個都是精瘦精瘦的。

長期營養不良的人，皮下脂肪少，肌肉也逐漸消耗，所以看起來皮包骨頭瘦骨嶙峋的樣子。

運動需要量入為出，也就是吃得少的，能提供多少能量，不太多，跑步也別跑太遠，沒必要強求，瘦不一定就能健康，皮下脂肪可以保護我們的身體，避免過度能量丟失，也不要消耗完了，沒有脂肪層的保護，是容易生病的。留下一些，對我們的健康還是有很大好處的。

跑步是會掉肌肉的，脂肪可以保護肌肉不被消耗掉，跑步要量入為出，吃得不夠的話，別跑太遠！

正常跑步是不會掉肌肉的，除非營養攝入有問題。

首先要了解一下跑步這項運動。

在人體的能量消耗系統中，分為磷酸肌酸系統，乳酸系統，有氧系統這三大類供能方式。

跑步屬於有氧運動。它的功能方式主要是依賴有氧系統功能，簡單來講就是依靠的能量是我們體內的碳水和脂肪。

正常跑步以後，我們要進行碳水以及肉類蛋白的補充。在我們休息的時候，這些營養物質會修復我們的肌肉細胞。當這些營養物質不夠的時候，那麼問題就來了，就會出現掉肌肉（肌肉含量下降）

所以合理的營養補充是保證肌肉量的關鍵，再次補充一點，合適的運動強度，也需要注意。當我們持續一個小時以上的跑步運動時，由於體內糖原的儲備不夠，脂肪酶化分解的能力沒有跟上，肌肉會或多或少被消耗。

所以這也是為什麼跑一場馬拉松下來體重至少會下降2㎏的原因。

健康的跑，科學的營養補充。肌肉來之不易，好好珍惜，也祝你跑出好成績。

單方面的因素中，肌肉相對來說沒那麼容易快速流失， 除非你滿足了兩點:

1.飲食不均衡、營養、熱量、蛋白質均攝入不足;

2.在體脂率正常或者偏低時長期單一的跑步。

並且流失多少肌肉，也要看你原本的基礎有多少的肌肉量，肌肉量越大、在不合理的飲食和鍛鍊的影響下流失機率越大。

如果想要去跑步，完全可以放寬心去跑，因為跑步本身也是可以鍛鍊到肌肉的，只不過和重訓明顯區別在於跑步更多的是針對慢肌纖維的鍛鍊效果，這部分肌肉型別主導耐力、爆發力弱、持續時間稍長，所以並不能練出力量型的大肌肉塊頭。

跑步的同時不流失過多肌肉，也要注意三方面:

1.飲食。不要去節食，蛋白質、碳水化合物和熱量都要足夠，如果進行低熱量的節食就會影響營養補給。

2.沒必要天天去跑步，跑步的目的在於減脂和鍛鍊心肺，只要能夠保持一定規律就可以有很好的效果，畢竟也要結合其他方面來看，所以一週保持2-3次的跑步（增肌期1-2次）就可以，同時要結合力量訓練。

3.跑步的方式有很多種，當有了一定的體能基礎後，可以嘗試間歇跑，是無氧、有氧共同的參與模式，以短時快速跑和長時中速慢跑為主，利用心率的變化去達到減脂的目的，相對於傳統慢跑，更有利於肌肉的保護。

跑步會不會掉肌肉這個話題困擾著很多人。

有人會說，馬拉松運動員那麼瘦，說明他們肌肉並不發達。如果將短跑運動員與長跑運動員進行對比，兩類人的體型差異很明顯。短跑運動員肌肉發達，而長跑運動員身材瘦削。

很多推崇力量訓練的人，也會說少跑步，因為跑多了會掉肌肉。那麼跑步真的會掉肌肉嗎？

一、特定的運動造就了特定的肌肉型別人們對於肌肉的理解往往就是肌肉發達才是有肌肉的表現，那真正肌肉發達的人只有一類——健美運動員或健美愛好者。

同時，由於室內健身房健身主要以肌肉力量訓練為主，很多健身房教練就是大塊頭的肌肉型教練，他們不斷地告訴會員練有氧、跑步會掉肌肉，因此產生了「跑步會掉肌肉」的說法。其實，絕大多數普通大眾並不會追求過於發達的肌肉，而是追求健康。

在追求健康的過程中，需要肌肉力量訓練，但不等於一定要把肌肉練成健美運動員那樣才叫健康。對於運動員同樣也是如此，運動員只有足夠強壯才能勝任訓練和比賽，但對於多數專案（健美除外）的運動員，過於發達的肌肉反而會限制運動員最需要的能力——爆發力，因為過於發達的肌肉往往意味著笨拙。

事實上，肌肉變成什麼樣子是由訓練方法所決定的，訓練方法不同就會產生不同的肌肉形態。

如果你總是進行耐力性運動，或者總是進行肌肉耐力訓練，那麼肌肉中一種成分——慢肌纖維就會變得比較發達，但是慢肌纖維發達並不表現為肌纖維很粗壯，所以你看上去肌肉並不發達，但慢肌纖維毛細血管密度高，線粒體數量多線粒體是肌肉的能量工廠）。

特別適合長時間中等強度運動，也就是說正是由於慢肌纖維血管密度高，氧氣可以源源不斷地運輸到肌肉，並且及時將代謝廢物排出肌肉，所以慢肌纖維才能維持長時間運動而不疲勞。

而如果你總是進行 6～12 次重複次數或次數更少的肌肉力量訓練，那麼你的肌肉中的另外一種成分——快肌纖維就會變得比較發達，而快肌纖維的發達就會表現為肌纖維很粗壯，所以你看起來肌肉發達。這是由快肌纖維的特點決定的，它們形狀粗壯，但與慢肌纖維相比，它們毛細血管密度低，線粒體數量也比較少，所以快肌纖維只適合短時間、大強度運動，代謝廢物堆積會使人很快疲勞。

馬拉松運動員看上去的確是很瘦，但他們並不是真正的瘦。他們的瘦有兩個原因，第一是他們脂肪含量很低，脂肪對於長時間跑步來說，是一種很大負擔，只有較低的體脂百分比、較輕的體重才能在跑步中獲得優勢。

跑步通常指的是有氧運動的跑步，也就是在跑步時攝入的氧氣剛好滿足身體需求，身體以有氧代謝為主。有氧運動時血液可以供給心肌足夠的氧氣，特點是強度較低低，有節奏，持續時間較長。短跑一般是無氧運動，身體以無氧代謝為主。

短跑和中長跑完全是兩種不同的運動，短跑是無氧運動，中長跑是有氧運動，是兩者完全不同的運動。短跑運動員和中長跑運動員完全是兩種不同體型的人。短跑運動員偏強壯，中長跑運動員偏瘦。

從身體供能角度來說，中長跑一定會掉肌肉。

在運動時，首先由身體的ATP-磷酸肌酸功能系統供能，只能維持幾秒鐘，然後依靠ATP再生供能，但也只能維持幾秒鐘。之後依靠葡萄糖和肌糖原、肝糖原無氧酵解，轉化成ATP為身體供能。這個過程只能維持幾分鐘。再之後就需要透過有氧代謝合成ATP為身體提供能量。

有氧運動主要消耗脂肪，同時也能部分消耗肌肉，剛開始運動時，除了ATP、葡萄糖、糖原向後成為運動時能量的主要來源，之後主要透過脂肪分解為身體提供能量，當有氧運動時間超過1小時以上時，肌肉分解為身體提供能量的比例逐步上升。因此長年堅持中長跑的人，體型一般都比較瘦。

下圖是運動時間與脂肪供能比例的關係。

人體內的肌糖原和肝糖原，在不運動的情況下，數量比較少，運動時也不會完全分解為身體供能，還要保留一部分為身體其它器官供能。透過鍛鍊，體內糖原儲量會有所增加，在有氧運動時間相同的情況下，會縮短脂肪分解為身體供能的時間，也會減少肌肉分解為身體供能的時間。在減肥過程中，尤其是大體重減脂者在鍛鍊時，遇到平臺期，有一部分原因就是因為這個原因。當然還包括身體對運動強度的適應、飲食等多方面原因。在其它因素不變的情況下，如果體重連續4周以上不下降，基本上就可以判定進入減脂平臺期。需要提高運動強度，延長運動時間，改變有氧運動方式來突破平臺期。在有氧運動之前還要做適當的器械鍛鍊，目的是消耗掉一部分葡萄糖和糖原，在做有氧運動時延長脂肪分解為身體供能的時間，提高減脂心率。

跑步掉肌肉，還要看跑步時間和強度。

如果要預防跑步掉肌肉，非常難，需要在攝入足夠的蛋白質，增肌期需要1.5-2克，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，減脂期需要1-1.5克蛋白質，增肌和減脂期都不能超過3克，尤其不能長期超過3克，增肌期每公斤體重每天需要6克碳水，減脂期需要2-4克碳水，熱量缺口在10-20%。還要攝入足夠的維生素和礦物質。

為了預防掉肌肉，還要做適當的增肌鍛鍊，不僅可以提高肌肉力量，還能防止肌肉分解。要做全身增肌鍛鍊。

器械鍛鍊和有氧運動如何安排，要看鍛鍊目的，增肌期間在器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，每週安排1-3次30分鐘左右，或45-60分鐘的中等強度有氧運動來減脂。減脂期間以有氧運動為主，器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，有氧運動至少30分鐘，一般45-60分鐘，不需要太多肌肉或鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，時間可以超過60分鐘。

總之，對大多數人來說，跑步一定會掉肌肉，要從飲食和器械鍛鍊、跑步計劃和方法等多方面避免掉肌肉。具體問題，具體分析，每個人情況都不一樣，可以用體脂稱測量肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級等指標，適當調整飲食和鍛鍊。