增肌的主要材料來自於蛋白質，除此之外，碳水化合物也是非常重要的營養物質。首先增肌需要抗阻力量訓練，主要是以無氧代謝為主，要注意碳水化合物的補充，另外，蛋白質合成是一個耗能過程，也主要透過碳水化合物提供能量。

根據不同階段選擇碳水化合物也尤為重要。比如訓練前，應保證有充足的碳水化合物提供，這階段以粗糧碳水為主，既有很好的飽腹感，又可以持續供能。力量運動後，應以精緻碳水為主，結合快速易吸收的蛋白質，促進合成代謝，但注意量的控制。

增肌人群每人碳水化合物的補充量8~10克/千克體重，主要依賴於訓練負荷量的大小而定。關於補充碳水的問題，還可以結合血糖指數的概念(GI).

也可以參照：如何攝取糖類食物？

https://www.toutiao.com/i6812786031901803020/

運動健身人群應該補充多少碳水化合物？

https://www.toutiao.com/i6599809609509110285/

兩者都要吃。

增肌時的飲食無非是熱量盈餘、蛋白質充足、碳水化合物也要足量，一是有利於蛋白質的吸收，二是有利於肌肉圍度的增加。

但是足量、盈餘不代表精緻碳水隨意吃、多吃，只是相比較減脂期或者保持期相對的可以多吃一些，如果無所節制的多吃，那麼這個熱量盈餘就有些換好了，增肌同時脂肪增長過快，對體型影響太大。

全天以中GI為主+練後適量GI

實際操作中，你可以在早晨選擇中GI值加少量的高GI主食，比如麵包、玉米、燕麥等，午餐仍然以雜糧飯為主，晚餐最好同於午餐，熱量計算在盈餘300-500大卡的範圍即可。

而高碳，也就是精緻碳水，放在訓練後再合適不過，訓練時失去的大量糖原儲備可以透過練後窗口期快速補回來，同時搭配蛋白質更有利於促進肌肉的恢復和生長，比如白吐司、香蕉等。

最後，加工食品也屬於精緻碳水，但是最好少碰，增肌期仍然需要乾淨飲食、乾淨增肌，加工食品營養密度低、熱量偏高，對於肌肉的生長利處不大。

一直都說，7分吃，3分練。飲食永遠比運動更重要。因為人每天消耗的能量，運動佔比非常少的，大部分靠的是基礎代謝，而基礎代謝跟年齡和肌肉含量有關。

增肌的核心：以富含蛋白質的食物為主。雞肉、牛肉、魚肉，牛奶，雞蛋，等等都是非常好的富含蛋白質的食物。

碳水化合物少吃，但是不能完全不吃，完全不吃會對人體健康帶來負面的影響。

吃的話，建議是吃粗糧。也就是拋棄那些精加工的大米、麵條，轉而吃全麥麵包，燕麥，玉米，番薯這些粗糧。

這些食物雖然也有很多碳水，但是他們也含有很多纖維素，熱量低，易有飽腹感等。

碳水化合物，糖類，也是有分的，事實上蔬菜裡也含有很多碳水化合物，只是他們跟玉米一樣，也含有很多纖維素，熱量低。

關注碳水的精緻還是粗糧，不如關注食物本身的升糖指數GI，少吃高GI的碳水食物，吃中低GI的碳水食物。

具體的圖就不貼了，自己可以網上看看自己常吃的食物升糖指數。

想增肌碳水化合物該怎麼吃，是多吃精緻碳水還是粗糧碳水？

很多人從小就以精糧為主。如果突然讓他大量攝入粗糧，很有可能造成胃腸道消化不適應，嚴重甚至會引起腹瀉。這個時候就不宜吃太多粗糧。

攝入粗糧還是精糧對增肌的影響並不是很大。主要影響的是你攝入的時間節點。除一日三餐外，鍛鍊前和鍛鍊後攝入足量的碳水，對你的訓練效率和訓練後的恢復都有很大的幫助。如果增肌不知道吃什麼碳水，我覺得你就考慮吃白米飯，既方便，熱量又好計算。