運動減肥都是不傷身體的，而且對身體有好處。建議透過運動減肥。

原因分析

運動可以加快人體的代謝，代謝快了那麼人消耗的能量就多了，脂肪和糖原就會分解用於供能讓人進行基本的生命活動，然後人就會變瘦。

舉措建議

建議透過運動來減肥，運動的好處是很多的，比如對身體健康和心理健康都是有好處的。不要吃減肥藥，那一類東西都有毒素，傷身體。

一 飲食

現在社會吃貨滿天飛，要想透過節食減少熱量攝入，簡直是要命的事情。但是摸摸自己的游泳圈、看看粗壯的掰掰肉，只能委屈自己的口腹了。飲食控制主要是減少食物的量、提高食物的質。

1 減少食物的量

節食對於大部分人來說都是一件痛苦的事情，怎麼樣才能做到呢：

①忍—強忍，最簡單粗暴的方法。想想自己的肥肉，看看的漂亮衣服，轉移自己的注意力到別的事情上……都能幫助你強忍食慾，做一個意志力堅強的人。

②慢—吃東西時細嚼慢嚥，給自己的腸胃一個反應時間，透過大腦的反饋，慢慢促進飽腹感的出現，也有利於食物的消化和吸收。

④適當食用可以增加飽腹感的食物。比如堅果類、全穀類食物，甚至少量的動物油脂類都能提高飽腹感。

2 提高食物的質

提高食物的質就是要均衡營養物質的攝入，保證維持生命所需的各類營養素的攝入。

肉類和蛋類是蛋白質的主要來源，在體內分解成各種氨基酸，尤其是一些自身不能在體內合成而必須透過外界食物攝入的氨基酸，即必需氨基酸。蛋類不多說，雖然有蛋清和蛋黃之分，但對於減肥的你來說，差別不太大。肉類飲食則主要以雞肉、魚肉為主。這類肉食蛋白含量及質量都較高，且不飽和脂肪酸含量相對也較高；而豬肉、鴨肉等雖然蛋白質含量不低，但脂肪含量也較高，並不利於減肥。

提到脂肪酸就說到了脂肪的攝入。就像必需氨基酸一樣，必需脂肪酸也是人體不能自身合成但是維持生命所必須的，這類脂肪酸主要是不飽和脂肪酸。玉米油、橄欖油當中，不飽和脂肪酸含量豐富，具有調節血脂，降低膽固醇的作用。堅果類、豆類食物中含有大量磷脂酸，也是身體維持生命所必需的。此外，也可以適當吃一些飽和脂肪酸含量豐富的油脂類食物，不僅可以增加飽腹感，在寒冷的冬天還能為身體提供大量熱量，減少碳水化合物含量豐富的食物的攝入。

碳水化合物能在體內迅速分解，產生大量熱量，主要存在於米、面等澱粉類食物中。因此很多人在節食開始時都是少吃或不吃主食。但其實完全拒絕此類食物對減肥反而不利，因為時間久了，身體可能會出現低血糖，甚至消耗體內大量蛋白質來提供能量。大量蛋白質分解會產生大量代謝廢物，增加肝臟和腎臟負擔，危害身體健康。全穀類食物，或者粗糧，碳水化合物含量較低，纖維質完整，吸收不會太快，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓感的出現。

其他食物，水果、蔬菜等，可以補充各種維生素、礦物質、微量元素等。但是也不能只以蔬菜、水果為食，他們並不能完全提供身體生命活動所需的必需物質，比如前面提到的氨基酸、不飽和脂肪酸等。另外，水果的食用最好在兩餐之間，這樣既不會增加腸胃負擔，還有利於減輕飢餓感。

總之，控制飲食就是在在控制總攝入量的基礎上，什麼東西都可以吃一點，但要有主次之分，提高質量，均衡營養。

二 運動

運動是減肥中增加消耗必不可少的方式，在運動前首先要給自己制定一個計劃，我們稱之為運動處方，包括設定目標、運動方式、運動強度、運動時間、以及計劃的實施與調整。

1 設定目標

減肥的目的是降低體重，而且應該是以降低身體脂肪含量為主。降體重前首先要知道自己的目標體重是多少。

最常用、最簡單的評價體重的指標是體質指數，BMI，其計算方式是BMI=體重（Kg）/身高（m）的平方。中國人群BMI的參考範圍是18.5~24。如果你的體重在此範圍內，恭喜，你只需要保持住就好。如果超過了24，那麼你就需要減肥了。此時，目標體重（Kg）=BMI×身高（m）的平方。

另一個指標就是體脂率（身體脂肪含量比例），其計算方式為：

1.2×BMI+0.23×年齡－5.4－10.8×性別（男性為1，女性為0）

正常成年人的體脂分別是男性15%~18%，女性25%~28%。也可以透過此方法推算出目標體重。

確定了目標體重，接下來還有對自己的身體狀況進行簡單評估。透過測量自己的心率、血壓，是否存在其他疾病，是否參加過運動以及運動方式、運動頻率等情況評估自己能夠承受的運動程度。尤其是對於存在心血管疾病、糖尿病等疾病的人群，要提前諮詢專業的醫生，由醫生為你制定合適的減肥運動處方，以預防和減少危險的發生。

2 運動方式

主要包括有氧運動、力量訓練、特定部位或功能的康復訓練。

持續的有氧運動既能促進脂肪的消耗，還能一定程度的提高心肺功能，是減肥人群首選的運動。慢跑是最常見、最容易實現的有氧運動方式，游泳、腳踏車、健身操、瑜伽等都是比較有效的有氧運動，具體怎麼選擇則根據自身的身體條件、外部環境決定。

既然有氧運動就能達到減肥的目的，為什麼還要進行力量訓練呢。在本文開頭提到，能力的消耗包括兩部分，基礎代謝和日常活動。雖然有氧運動增加量日常活動消耗，但長時間的節食和有氧運動，會反應性的降低基礎代謝消耗，降低基礎代謝率。相信很多人遇到過減肥平臺期，其中一個原因就是日常活動增加而基礎代謝降低兩者總和的結果。而且，基礎代謝消耗所佔比例相對較高，時間越久，減肥效果就越不明顯。研究表明，同等重量時，肌肉的基礎代謝是脂肪的幾十倍，透過力量訓練適當增加肌肉含量可以提高基礎代謝消耗，這樣一來，減肥就可以進行下去。除此之外，科學恰當的力量訓練還有塑形的作用，要想練出人魚線、馬甲線，力量訓練是很有必要的。

目前最流行的減肥方式有：1，5+2輕斷食減肥法：也叫躲過大腦監控的斷食方式。每週五天正常吃飯，選兩天做斷食，這兩天最好間隔開，可以選週一和週四，或者週二和週五，早餐：一袋奶，一個蛋，午餐：一兩主食，一兩肉，半斤菜，晚餐：一個水果。間隔兩天，可以躲開大腦的監控，沒那麼強烈飢餓感，不痛苦，容易堅持，適合長期減重。2，高蛋白減肥法：這是歐美比較流行的減肥方式，它要求把蛋白質佔總膳食比例30%，碳水化合物低於30%，剩下的是脂肪。這樣一個比例在短期內能夠快速幫你減重，原因是蛋白質能夠更容易動員內臟脂肪分解，不容易減掉肌肉！蛋白質帶給大腦更高的飽腹感，優點是減重速度比較快。3，限能量平衡膳食減肥法：是一種通用型的，其它方法不行試下這個都行。所以青少年兒童、肥胖、老年人、孕婦、更年期都可以用，減的不痛苦。只要比平時吃的量少三分之一，每天食物正常吃，但數量有所遞減，主要減的是油和主食，蛋白質不減，便於長期堅持，快速減肥後可用這種方法去維持長期效果！

健康減肥首先先排毒排毒是瘦身的關鍵✅“人要長生，腸要常清”正確的減肥步驟第一步就是要進行排毒‼毒素積聚容易令人肥腫難分體重不跌反升，延長整個減肥歷程‼人體八成毒素來自腸道當宿便積聚，毒素排不出體外久而久之會經黏膜和血液，加劇肝臟的負擔，最終減慢體內脂肪代謝的速率‼

1.不要迷信形形色色的減肥藥或減肥中心，其實只要你肯努力，能自控，嚴格要求自己科學減肥，是能夠實現減肥目標的。

2.循序漸進，逐漸減少飲食，早餐少而精，中餐適當，晚餐少吃。達到飲食七分飽。晚上21點後無論什麼原因都不再吃飯。不要吃高糖、油炸、高脂肪食物。

3.堅持每天散步5000～10000米。上午、下午各搞半個小時體能訓練。

心理一：一夜暴富不行，一夜暴瘦也有代價。嘗試過減肥藥，從瀉藥、西布曲明、左旋肉鹼，甚至是甲狀腺素。心慌過，口渴過。每次都發誓再也不吃，過後還是會吃。因為迅速減肥的誘惑太大。甚至沉溺於反覆用藥的速瘦快感中。結果一猜便知，停藥復胖。可當年迅速瘦下來再反彈的結果是，一度腹部的面板相當鬆弛。減肥是終生事業，所以，今天是胖子沒關係，未來一定是個瘦子，哪怕幾年後。不爭一時一地的得失，但要的是身心健康輕盈的一生。

心理二：改變思維，斷舍離並尊重食物減肥，是改變思維方式。學會有節制地享受你所能獲得的東西，這是瘦子的心理，當然不包括吃不胖的同學們。不是盲目地限制飲食，而是要尊重食物。每一口都咀嚼四十下，細細品味食物的味道，欣賞食物的顏色，擺盤。它才會給你飽腹感。吃東西的時候不玩手機，不看電腦電視。選擇滿滿一桌菜色中最喜歡的菜，每盤子夾不超過五筷子，你會驚奇地發現，這種斷舍離的過程比暴飲暴食來得更加有趣。選擇對身體好的食物，讓它們的元素成為你身體的一部分。學著去喜歡蔬菜、水果、粗糧。這裡有個小貼士，每次吃飯前先飲水一杯，之後按照蔬菜，米飯，肉食的順序分別進食。就會發現吃到肉食的時候基本已經吃不動了。

心理三：學習，堅持，找到適合自己的健身方法2013年我開始了健身，不為別的，就是發現洋妞兒們在冰天雪地裡穿個半截打底褲依然活得好好的，並且酒量驚人。她們告訴我，去健身。我開始了健身，其實健身前並沒有發現自己面板鬆弛這個事實。健身只是為了讓自己精力充沛和更加緊緻。教練不重要，章法不重要，重要的是不斷學習和堅持。我買了《女性形體與健美訓練圖解》，有不懂的就問教練。不斷把動作做得更標準，每個月的重量都增加一些。我自己制定了食譜開始吃白煮雞肉和蔬菜、水果、堅果的搭配飲食。一週兩次器械訓練配合一些有氧消耗，三次腹肌撕裂者。從不會到會，摸索著前進。很多同學說沒有教練的幫助很難堅持，其實是沒有對健身產生興趣。我開始肌肉訓練之後開始對肌肉的構造發生巨大興趣，並且愛上看似枯燥的器械訓練，喜歡那種和器械搏鬥的感覺。小貼士又來了，訓練的時候聽自己喜歡的歌曲，會讓器械訓練變得更加有趣。後來，為了增強柔韌性，我請了私人瑜伽教練。也時常參加一些普拉提課程。這些都是我喜歡的。我選擇器械、瑜伽、普拉提是因為對有氧運動實在不感興趣，不管是單車、游泳還是跑步。所以，選擇一個自己喜歡的運動，讓興趣驅動才能保持學習和堅持的狀態。

心理四：重拾自信，堅信自己當年處在胖子階段，總會有壓抑情緒，混合一些自卑心理。這些情緒加上節食的壓力時常爆發，最終成為暴食。反覆節食，暴食迴圈。2005年，我在三年減肥都不見效的情況下乾脆放鬆了神經，才發現放鬆會比給自己很大壓力要好很多。放輕鬆，跟我默唸：我，不會，永遠，是個胖子。

【最容易發胖的食物】①可樂：每天喝一罐375ml，熱量168cal，一年發胖8公斤。②巧克力餅乾：每天吃6片，熱量302cal，一年發胖14公斤。③罐裝果汁：每天喝一罐500ml，熱量255cal，一年發胖12公斤。④啤酒：每天喝一罐375ml，熱量147cal，一年發胖7公斤。 #湖南醫聊超能團#

減肥，節食是不可避免的，但一定不能用成一天一個蘋果一根香蕉，或者捨棄一頓正餐這樣的方式。

過分的節食會傷害基礎代謝，也會損害身體機能。我個人建議用替代法逐步減肥，比如用燕麥代替米飯當主食，用水果代替果汁，用無糖可樂代替普通可樂，再配合適當的運動，養成健康的生活習慣，瘦下來是遲早的事。

你好，目前最流行的減肥方式有：1，5+2輕斷食減肥法：也叫躲過大腦監控的斷食方式。每週五天正常吃飯，選兩天做斷食，這兩天最好間隔開，可以選週一和週四，或者週二和週五，早餐：一袋奶，一個蛋，午餐：一兩主食，一兩肉，半斤菜，晚餐：一個水果。間隔兩天，可以躲開大腦的監控，沒那麼強烈飢餓感，不痛苦，容易堅持，適合長期減重。2，高蛋白減肥法：這是歐美比較流行的減肥方式，它要求把蛋白質佔總膳食比例30%，碳水化合物低於30%，剩下的是脂肪。這樣一個比例在短期內能夠快速幫你減重，原因是蛋白質能夠更容易動員內臟脂肪分解，不容易減掉肌肉！蛋白質帶給大腦更高的飽腹感，優點是減重速度比較快。3，限能量平衡膳食減肥法：是一種通用型的，其它方法不行試下這個都行。所以青少年兒童、肥胖、老年人、孕婦、更年期都可以用，減的不痛苦。只要比平時吃的量少三分之一，每天食物正常吃，但數量有所遞減，主要減的是油和主食，蛋白質不減，便於長期堅持，快速減肥後可用這種方法去維持長期效果！

這個我不得不分享一下，因為我現在正在減肥，不僅體重下來了，面板還變好了，每天吃牛肉，運動一萬步，減肥是一個長期的事，前幾天真的忍不了太餓了(每頓飯吃二兩牛肉)，一個星期以後就好了，我現在還沒有結束，等我減肥結束了在繼續過來分享具體瘦了多少，下面是我一個星期各項指標的變化

合理飲食，適量運動。減肥期間吃高蛋白，低脂，高纖維食物。適當減少飲食。戒零食，戒飲料。拒絕一切零食。經常運動，每次運動1.2個小時。爬樓梯，跑步，扭呼啦圈，仰臥起坐等都可以的。我前年3個月減了20斤。就是照著上面做的。減肥是要堅持的，也需要毅力，不是嘴上說說而已。要下定決心，瘦下來以後你會覺得一切都變得更美好了。

是想告訴大家，每個減肥的人，減肥剛開始或者某個節點確實會痛苦，這是必然的，大家都一樣，而且減肥是最公平的事情了，付出就會有回報，對必然會有回報。度過來了，就會幸福快活。有些人會討厭嫉妒別人成功了，覺得別人在得瑟，但其實很多時候我更想做的不是得瑟，而是讓你們不會像我當時一樣碰壁，走彎路，迷茫和痛苦。當然，大前提也是，選一個健康的減肥方法，也不要逼自己太緊，飲食也是，過度節食會反彈，運動也是，當每天運動超過一個小時後減肥效率反而是遞減的，完全沒必要，而且減肥方法正確的話，不是過度節食瘦下來，其實保持身材沒有大家想的那麼難，停運動後只要不貪吃不過度飲食，正常吃飯作息就不根本不會反彈。