可以從減脂與塑形兩方面下手。

減脂

因為脂肪這個東西存在區域性肥胖，卻不存在區域性減脂，所以只能全身慢慢減。

健康減脂的構成=合理運動+合理飲食，攝入熱量小於消耗熱量，存在合理的熱量缺口。

減脂運動推薦全身肌肉參與的運動，如開合跳、波比跳、拳擊，遵循一個減脂運動原則：肌肉參與越多，心率越高，則消耗熱量越高。

飲食需要計算規劃，在剛開始運動時，飲食可以先放一放，絕對不能採取節食。如果節食，我推薦你直接火化。

塑形

這個對於一個“瘦胖子”來說很關鍵，我們需要做的不是拼命的練腿，而是練臀。

一個良好的臀部可以提高你的臀線，顯得你的腿部更加修長這很關鍵。

常見問題

別想著區域性減脂，幾天就減多少多少，這都是扯淡。

把目標放遠，以年為單位去堅持。幾天就練出來了，還不滿大街型男靚女？

在健身的過程中不斷學習新知識，才能通往好身材的大門。

方法很多，但幾乎速成的全是騙子，或者是有什麼代價的。

從飲食習慣，從日常生活，從睡眠質量，從運動健身等等，方方面面都需要改善，才能達到目標，不然速成得來的東西不堪一擊！

你好，要瘦腿1.首先要注意飲食，常常要非常嚴格地限制熱量的攝入，特別要注意做到低脂肪，高纖維食物，比方說多吃蔬菜，水果，少吃那些富含脂肪的膳食，特別是油炸食品，如快餐等。

2.，瘦腿，你要注意的是運動方式選擇，我們經常做的運動，跑步是消耗熱量的好方法。然後騎腳踏車，爬樓梯、越野、滑雪、游泳等都會使你腿部得到強有力的鍛鍊，能堅持下去，你肯定都瘦腿成功！

瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現在運動、飲食、和藥物如，及日常護理等方面。那麼究竟瘦腿的方法有哪些呢？下面為您解答。

瘦腿的方法有哪些

瘦腿方法一：保持營養的均衡

很多人都以為減肥就是節食，或者是要少吃，其實這都不是重點，減肥的重點是要保持營養的均衡，這是因為不當的減肥措施會造成蛋白質的不足，有可能會造成腿部浮腫，導致肌肉鬆弛，所以經常吃一些海苔、木瓜、菠菜等瘦小腿的食物才是首選。

瘦腿方法二：多做有氧運動

想要瘦腿，可以多做有氧運動如跑步和騎腳踏車，這些都是瘦小腿最好的運動方法，每次運動的時候，都要保證鍛鍊30分鐘以上，每週最起碼也要運動3-5次才會有效果，這樣能夠有助於長期坐著的MM消除皮下脂肪。

瘦腿方法三：瑜伽運動

1、先讓背部挺直站立吸氣，雙掌放於頭上，單腿提起腿掌貼於大腿側，左右腿各做10下。

2、然後坐在地板上，向內彎曲一條腿，先吸氣，身體向伸直的腿傾前，呼氣後坐直，左右腿各做5次。

瘦腿方法四：按摩瘦腿

雙腳膝蓋以下有很多對瘦腿十分有效的穴位，可以透過按摩的方法來刺激在腳踝、小腿腿肚處集中著很多穴位，以達到消除浮腫、提高代謝的功效，同時還能促進雙腳的血液迴圈，腿部迴圈更暢通，對於改善寒冷體質有多幫助，而且經過按摩後腿部肌肉也會變得放鬆，還能緩解勞累。

不同的腿型

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆積脂肪。所以，當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人，全身都是贅肉的人，喜歡吃麵包、餅乾之類麵食的人，應該在以下方面加以注意：改變飲食習慣，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，特別是零食儘量少吃，跑步、游泳、腳踏車，天然植提纖等合理飲食和有氧運動可以消除脂肪，透過這些運動和飲食，慢慢改變肥胖體質，消除腿部贅肉。減肥在於持之以恆，不可急於求成。

肌肉腿

由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先透過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動後要透過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。

浮腫腿

因為身體裡不必要的水分過多，而水分代謝又不能很好的進行，所以形成了浮腫體質的人，就會有浮腫腿。長時間坐在座位上不運動的人，喜歡鹹食的人，腳腕很粗、膝蓋肉多、身體常浮腫的人，應該避免快餐、麵包食品、點心，少吃鹹的、少喝使身體變涼的飲料，讓身體 保持溫暖。做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操，這樣才可以改善浮腫腿的狀況。

腿部減肥黃金點

黃金點1：膝蓋處沒有贅肉

穿超短裙時，最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部鬆弛的肌肉更顯眼。如果這裡有多餘的脂肪，會使腿顯得又短又粗，所以這裡一定要繃緊。很多人都為自己天生的大骨節而煩惱，實際上是種誤解。大部分人是由於膝關節的錯位而導致脂肪堆積。

黃金點2：腳踝纖細有收緊感

不管大腿和腿肚部位如何細長，如果腳踝沒有緊收，腿部仍沒有線條感，而大腿和腿肚即使是同樣細粗，只要腳踝處纖細，依然會有美麗的線條。腳踝的粗細並非由骨骼大小決定。本來腳踝處不易堆積脂肪，但由於不運動，再加上浮腫等原因，時間一長，腳踝處就會有脂肪堆積。

黃金點3：腿肚最粗處位置高

如果腿長，確實會顯得腿細，所以如果能讓腿看起來長一些，腿也就會顯細些。而腿顯得長的關鍵在於腿肚處最粗部位的位置，如果這個位置高，就能奇蹟般地使膝蓋下的小腿顯得長。我們經常說的蘿蔔腿就是腿部曲線粗處線條過低而造成的。

減肥一直被稱為是熱門話題。

這個對於我來說，不想長胖那就要自律，

我本人1.66米，體重一直在103至108斤之間，

夏季103左右，冬季108左右，可以說不胖也不瘦的那種，二十多年來一直這樣，從未被超越。

我對自己算是比較自律，都說邁開腿，管住嘴

這一點說得沒錯。

只要能是走的，我就不會用車，

只要是能站的，我就不會去坐，

每餐只吃五、六分飽，記住早餐一定要吃。

少吃高油，含高糖，高脂肪的東西，

可用低脂肪，高蛋白的食物（比如雞胸肉，雞蛋，魚，蝦）這些食品即不會長胖又補充了能量。

不要吃零食，特別是甜品，可以吃些含糖份不是很高的水果。

特別是晚上七點過後最好不要吃任何東西。

最重要的要多段練，我自己就是每晚出門走路一個小時，有時上中班還沒時間去走，因為我想抱持這種體重，不想長胖也不想再瘦，我想只要你每天堅持那些比較劇烈的運動，如跳繩，跑步，或者開合跳，可能體重還會下降，想胖都難。但一定要也30分鐘以上，才能達到效果，像我那樣走路，還只是起到保持體重的效果。

再就是每天敲打大小腿內外側，也會起到瘦腿作用。

長胖不是一兩天就吃胖了，想瘦也不是靠一兩天就段練瘦了，最重要的是要堅持，要持之以恆，才能達到你想的效果。

如果並不胖只是對自己腿部不滿意，就可以透過腿部的訓練達到對腿部塑形的目的。而這樣的訓練並不一定透過深蹲類的動作來完成。總是會有其他一些簡單並且有效地動作。

一：側臥蚌式分腿

側臥，雙腿屈膝併攏，保持上半身不動作，向上抬起一側腿至動作頂點後還原，注意動作過程中雙腳不要分開。

二：側臥腿反方向畫圈

仰臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直抬起至與地面30度角左右，並反方向畫圈，注意動作過程中除擺動腿以外，身體其他部位固定不動。

三：側臥抬腿1

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳尖朝下，向上抬起到與地面30度左右後還原，還原後腳尖不要碰觸地面，動作過程中擺動腿全程繃緊。

四：側臥前抬腿

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸至與身體45度角左右，上下襬動，下放時腳不要著地，動作過程中繃始終繃緊。

五：側臥正方向畫圈

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿抬起，以最大幅度正方向畫圈，動作過程中保持身體其他部位不動

六：側臥抬腿2

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳尖朝上，向上抬起到與地面30度左右後還原，還原後腳跟不要碰觸地面，動作過程中擺動腿全程繃緊。

七：側臥屈膝擺腿

側臥，雙腿屈膝下側腿貼地，一側腿屈膝抬起並上下襬動膝關節，小腿隨著膝關節動作上下襬動。

八：側臥小幅度抬腿

側臥，下側腿屈膝貼地，上側抬稍停抬起，繃緊，小幅度做上下襬動。

每個動作12-20次，動作間休息30秒以內，每次2-3組，動作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。動作過程中核心收緊，保持自然呼吸不要憋氣。

一，洗澡時用熱水和冷水按摩。每次沐浴一定要站著洗，這樣可以幫助消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部，然後，換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣的反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

二，做高抬腿運動。清晨起床後可以在餐廳，或者房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

三，練瑜伽。瑜伽動作需要長時間練習，才能看到效果。因此，瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能夠透過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。

四，單腿站立延長擴充套件式。它最適合用來瘦腿，不僅對腿部有拉伸的作用，還能增強腿部的力量，鍛鍊身體的平衡感。

雖然我們都說沒有區域性的減肥，但是有的女孩上半身屬於比較乾瘦，下半身卻比較臃腫，也就是我們所說的“梨型身材”。

你說這全身減肥吧，上半身就已經夠瘦了，減肥連帶著一起減，反倒不好看，到底該怎麼辦呢？

想要瘦腿，首先需要了解你的腿型是屬於哪一種，然後才能“對症下藥”！一、水腫型腿型

1、表現

水腫型的腿主要是由於體內溼氣重、長期久坐導致下半身血液迴圈緩慢等等造成。

常見於久坐的上班族、經常坐飛機的商務人士或者本身體質就是易水腫。如果有重口味的習慣，也非常容易造成浮腫問題。

這類腿型可以做一個自我小測試，找到你的腳踝，用拇指稍微使勁摁下去，出現一個小小的“窩”，需要一定的時間才能恢復，就說明你的是屬於水腫型的體質。2、瘦腿方法

這類體質想要瘦腿，可以採取食療的方法，比如早餐後半小時喝一杯黑咖啡、平時也可以泡紅豆薏米茶全天飲用。

此外，為了避免水腫，應當減少食物當中的鹽含量。

另外，除了減少鹽的攝入，還可以多吃含鉀食物，因為鉀有助於排出體內多餘的鹽。含鉀食品包括芹菜、西紅柿、香蕉、土豆等。

二、脂肪型腿型

1、表現

脂肪型腿就是大部分由脂肪組成了，這一類的腿特別是大腿尤為明顯，大腿的內測以及外側都會有非常肥厚的一層脂肪，導致我們的腿型臃腫，影響美觀。

這類腿型在普通人當中佔的比例比較大，所以瘦腿方法將會重點介紹一下。

2、瘦腿方法

脂肪型的腿要想瘦下來就必須遵守六字守則，“管住嘴、邁開腿”。飲食方面並不是讓你極端的控制飲食，而是要在滿足身體基本需求的情況下“吃飽吃好營養均衡”，烹飪方式少油少鹽，多吃優質蛋白、富含膳食纖維的碳水化合物以及新鮮的水果蔬菜。

比如：早餐一個雞蛋+一杯低脂牛奶+一根玉米+10顆聖女果；午餐洋蔥牛肉一份+清炒蔬菜一份+雜糧米飯一碗；晚餐：晚餐減半，餓的話再加一個水果。

運動方面可以多做一些針對性的腿部訓練，例如倒踩腳踏車、弓步壓腿、側抬腿等等。

如果不知道如何系統性的訓練，也可以在網上找一些健身影片對照著練習，推薦週六野的燃脂瘦大腿、美麗芭蕾系列低於臀腿等系列。

三、肌肉型腿型

1、表現

肌肉型的腿就是單純的腿部肌肉比較多，常見於小腿。長時間穿高跟鞋、走路姿勢不正確喜歡腳跟系先著地、經常疾步走、或者經常進行訓練的運動員比較常見這類腿型。

2、瘦腿方法

肌肉要想減少並不是一件容易的事情，雖然我們說節食減肥會掉肌肉，但那減掉的量是非常少的，並且這個方法還極其不健康。

這類腿型的瘦腿方法一是要把高跟鞋換成中跟鞋或者平底鞋，走路姿勢儘量平穩，不要疾走，而是可以同時配合一些拉伸和按摩手法。

在這裡分享一個敲膽經瘦腿法：

每天在大腿（小腿）外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿（小腿）各五十次，也就是左右各兩百下。

最後敲完的結果一定要大腿或者小腿外側一片淺紅，就好像剛剛刮痧結束的那種紅色，但是比那個要淺，學名叫做出痧。

瞭解了以上這些，相信對於女生如何瘦腿這個問題就有了比較基礎的認識。

1.洗澡的時候用熱水和冷水進行按摩。

如果想要瘦腿的話，女性朋友在洗澡的時候最好是站著洗，這樣才可以幫助自己消耗更多的熱量，並且最好是利用熱水和冷水交替的方法進行。首先用熱水沖洗兩分鐘，然後再按摩大腿。之後就需要冷水沖洗2分鐘，並且要說關注大腿按摩這種方法反覆進行幾次，可以促進腿部的血液迴圈，幫助腿部燃燒多餘的脂肪。

2.騎腳踏車瘦腿。

騎腳踏車是女性朋友比較好的一項運動，不僅有趣並且可以起到減肥的效果，所以女性朋友在空閒的時候就可以洗衣關腳踏車出去郊外，實踐表明可以有效的減掉大腿的贅肉，在過程當中可以鍛鍊到自己大腿的肌肉，讓肌肉得到充分的鍛鍊。

3.做高抬腿運動。

女性朋友在清晨起床之後，大家可以在客廳或者是房間做抬腿運動，需要堅持做一分鐘，每做完一組之後，大家就可以適當的休息一會兒，抬腿屬於一項特別好的瘦腿運動，可以運動到大腿上的肌肉，也可以讓腿部的脂肪得到更好的燃燒，這樣腿部的贅肉就會消失了

一，洗澡時用熱水和冷水按摩。每次沐浴一定要站著洗，這樣可以幫助消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部，然後，換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣的反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

二，做高抬腿運動。清晨起床後可以在餐廳，或者房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

三，練瑜伽。瑜伽動作需要長時間練習，才能看到效果。因此，瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能夠透過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。

四，單腿站立延長擴充套件式。它最適合用來瘦腿，不僅對腿部有拉伸的作用，還能增強腿部的力量，鍛鍊身體的平衡感。

每一個漂亮的女孩都喜歡瘦腿，通常瘦腿都會選擇絲襪，絲襪不僅好看還可以有顯瘦效果又可以美腿，可以利用視覺的延伸感從而使腿看起來瘦。黑色是最顯瘦的。而且黑色是百搭色，搭配幾乎所有的衣服都行。

天鵝絨彩色的

一雙瘦腿的那種連褲襪，穿著太緊，有點不舒服又捨不得丟掉唉。。。

這種襪子對水腫型的腿有一定改善效果，但它減肥的效果真是不多的。

工作時屬於久坐族或久站族的，很多 問人一天下來感覺自己的小腿比 答早晨要粗重，這時穿這種襪子會有一定的改善效果， 內但其實只要有機會在工間休時坐著將兩腿擱高也會有一定的 容改善。

瘦腿 連褲襪多少D的穿的人多？晚上穿緊身絲襪睡覺。可以瘦腿麼？會不會有什麼副作用?

長時間穿緊身絲襪，，壓迫臀、下肢的肌肉、神經和血液迴圈，影響這些部分的肌肉、骨骼的發育。

有些人愛穿緊身的衣褲，絲襪等，覺得緊身衣褲能勾勒人體線條美，有些人認為它能減肥。到底有什麼不好的地方呢？

第一，長期穿緊身衣褲對人體血液迴圈不好，很多上班族上班都是坐著一 問動不動，更要命的是還要穿著緊身褲，緊身褲和長時間不運 答動都容易導致血液迴圈不良等問題。

第二，緊身褲對男性或者女性的下體不舒適，容易引發細菌 回感染等問題，同時緊身褲產生的壓迫感會使人很不舒服。

第三，緊身褲還是導致面板和衣服的過度摩擦，對面板不好，容易引起面板的發炎等 答症狀，同時穿衣也很麻煩，除此之外還會影響面板的呼吸哦。

所以說絲襪是第二層肌膚，也是肌膚的保護，絲襪再怎麼都可以起到防曬效果的，一雙絲襪可以提高你的優雅氣質……美不美都是要看你的腿，你覺得絲襪可以美腿和顯瘦嗎？你不要說，這一句話要別人說才是真的值……！

腿部肌肉群是人體大肌群（腿部、背部、胸部、臀部）之一，無論是日常活動還是健身運動，腿部都起著支撐的作用。

對於女性來說，腿部運動可以增加腿部的肌肉含量（因為是大肌群），從而提高人體的基礎代謝，對於減脂瘦身來說也是非常重要的。

一個有效的鍛鍊計劃必定是針對身體所有部位的，確保身體所有肌肉都在受到刺激，同樣，腿部訓練計劃了應該包括能鍛鍊到股四頭肌、繩肌和小腿肌群甚至臀部肌群。

01為什麼要做腿部運動？

腿部常用於許多日常運動中，以及一些強大的複合健身運動中，對於希望增加整體力量和健身能力的人，強烈建議進行腿部鍛鍊。“人未老，腿先衰”，說明腿部訓練在抗衰老中起著非常重要的作用。腿部鍛鍊可以幫助你達到一系列健身目標，從增加新陳代謝到增強肌肉和燃燒脂肪。增強下半身的鍛鍊肌肉，可以在跑步，跳躍，旋轉或踢腿時幫助改善效能，且不容易受傷。以較高的強度訓練腿的大塊肌肉會觸發EPOC（運動後氧氣消耗過多）效應，有時也稱為“加力效應”，從而使完成鍛鍊後，身體將繼續以比靜息代謝率更高的速度燃燒能量。如果正確執行大多數腿部鍛鍊，也會鍛鍊並增強核心力量，堅強的核心在生活的各個方面都很重要，且對於在健身運動以及許多其他體育活動中表現出色很有幫助，加強臀肌，臀部屈肌和核心也可以幫助預防下背部疼痛。

下面是一套完整的女性腿部訓練計劃：

02腿部啟用動作

與任何力量鍛鍊一樣，都要先進行熱身，然後再針對性啟用要鍛鍊的肌肉。

（一）熱身：

熱身可以提高身體的整體溫度、增加關節滑液（特別是臀腿訓練），從而可以避免運動時受傷，提高肌肉運動表現，熱身可以幫助內啡肽分泌，讓人心情愉悅，力量訓練中老打哈欠就是沒有充分熱身啟用。

熱身正常情況下就是使身體微微出汗即可，這時身體的溫度大約提高1~2攝氏度。一般選擇慢跑、橢圓機、划船機等，採用低強度有氧訓練。然後用再動態拉伸對膝關節、髂關節、肘關節、手腕等進行潤滑，例如：動態側弓步、動態弓箭步、低強度高抬腿、開合跳、抬腿、壓腿等等。

（二）啟用你的腿部肌肉：

開始腿部力量鍛鍊之前，腿部啟用鍛鍊有助於觸發你的思想與肌肉的連線，使在力量訓練時能做到念動合一。

蚌式：

蛤會啟用你的臀肌。也可以訓練到的核心，在運動過程中起到穩定你的身體的作用，在進行任何下半身運動之前，這是一項很棒的運動，包括諸如硬拉或下蹲。

螃蟹漫步:

這項運動有助於提高髖關節的穩定性，增強髖關節外展肌和骨盆深部肌肉的活動，並改善膝蓋和踝關節的穩定性，你可以在舉重之前或跑步前進行此運動，以開啟重要的腿部穩定肌肉。

臀橋：

臀橋可以啟用你的膕繩肌和臀肌，這是一個很好的練習，可以在下蹲或硬拉之前啟用這些肌肉，以啟用臀部周圍的肌肉。

泡沫軸放鬆：

很多人認為泡沫軸放鬆是放在訓練之後，其實在運動前進行泡沫滾動有助於增加血液流動，並放鬆肌肉纖維周圍的結締組織，從而促進運動過程中的平穩運動。

在鍛鍊之前，泡沫滾動是有益的，可以對臀部，小腿和腿部兩側肌肉的進行泡沫滾動，為鍛鍊做準備。

一旦激活了腿，就可以開始腿部鍛鍊了！

03自重腿部運動

以下是一些針對腿部所有肌肉的自重運動：

穩定球膕繩肌彎舉：

穩定球膕繩肌彎舉不但可以訓練到膕繩肌同時會挑戰你的平衡和核心。

自重深蹲：

深蹲是多肌肉群、多關節的複合動作，主要針對的是臀部，股四頭肌和膕繩肌，以及身體的核心，深蹲還可以幫助你建立跳躍練習的穩定性，也可以幫助提高平衡感。

行走弓步：

這是靜態弓箭步練習的一種變體，行走的弓步可以增強腿部肌肉，核心和臀部，行走的弓步可以幫助放鬆髖屈肌，並特別啟用臀肌。

跳箱：

也可以使用臺階，長凳或任何其他穩定的高架表面進行此練習，跳箱動作瞄準小腿和膕繩肌，股四頭肌和臀肌。

04負重腿部鍛鍊

單腿羅馬尼亞硬拉：

此練習針對你的臀部和膕繩肌，有助於改善平衡，像這樣的單邊運動可以幫助改善神經肌肉控制並減少左右兩側之間的任何不平衡。

槓鈴硬拉：

此鍛鍊可增強全身力量，並以腿部、後背以及核心力量和穩定性為目標。

高腳杯深蹲：

高腳杯深蹲也是一個多關節、多肌肉群的訓練，主要針對臀部和股四頭肌的訓練。

小腿提鍾：

小腿可以幫助提高腳踝的力量和穩定性，並可以幫助你的身體做好諸如跳之類的體育鍛煉的準備。

緩慢進行時，嘗試將其保持在頂部一兩秒鐘！

05器械腿部訓練：

在健身房使用器械可以幫助你隔離和訓練下半身的特定肌肉，並安全地增強力量和速度。

哈克深蹲：

這種深蹲變化使你的上背部和臀部保持穩定的姿勢，與槓鈴深蹲相比，減少了對核心力量的依賴，你的臀部處於固定位置，這意味著四邊形承擔了更多的負擔。

倒蹬：

倒蹬也叫腿部推舉，瞄準股四頭肌，膕繩肌，臀部和小腿。

坐姿腿屈伸：

這項運動針對四頭肌，使用腿部的槓桿作用來載入大腿肌肉。

俯臥腿彎舉：

這種隔離運動以膕繩肌為目標，但也要與小腿肌肉，臀大肌結合。增加膕繩肌的力量和柔韌性。

做膕繩肌運動有助於建立平衡，結實的雙腿。

06恢復腿部練習

完成腿部鍛鍊後，可以花一些時間來以加快肌肉恢復，鍛鍊後使用此靜態拉伸來提高靈活性和運動範圍。

髖屈肌和四肢伸展：

這種拉伸有助於釋放緊繃的四頭肌並拉伸臀部屈肌。您可以透過收縮小腿肌肉來增強拉伸力，目的是在冷靜時保持拉伸力30秒鐘。

膕繩肌拉伸：

這種伸展運動可以釋放緊繃的膕繩肌，也可以伸展小腿。

膕繩肌和小腿伸展：

這個動作也可以在步行或跑步後進行此拉伸，而無需躺在地上。兩側拉伸30秒鐘。

泡沫軸放鬆：

針對臀肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿進行放鬆。

女性在腿部訓練前要熱身，訓練完後要拉伸，避免“一來就練，練完就走”，不然腿部會越來越粗。在腿部自重訓練動作中選擇2個左右動作，在負重腿部訓練動作中選擇2個左右，在器械腿部訓練動作中選擇2個左右動作，和熱身拉伸組成一天的腿部訓練計劃。女性腿部訓練可以幫助女性減掉大腿脂肪，緊緻大腿，提高臀線，讓女性不但有個強有力的腿部，而且可以變大長腿。

寫在最後：你有最喜歡的腿部運動嗎？在下面的評論中讓我們知道！