這個最好做了。每天做十幾二十分鐘力量訓練，因為做力量訓練最容易飢餓，而且也不會疲倦，訓練的肌肉纖維也到位，吸收營養，增大圍度效果也好。一天五六餐飲食。每天米飯最少1500克。瘦肉，魚，雞鴨等一共800克。

月長5到10斤肌肉很容易實現。

你跟我以前很像、我也是1米8、但大學那會才110多斤。真.電線杆。

我現在體重160，體脂15％左右，因為疫情，你懂的。

其實你想增肥很簡單、就是進行力量訓練，每天半小時到一小時之間。5到15rm都可以，

再者就是注意飲食，肯定會有很多回答是告訴你多吃蛋白質的。並不是不行，但我還是推薦你多吃碳水。因為只有碳水足夠了你才有足夠的糖原去彌補消耗。

少食多餐：

我之前瘦是因為吃的少，再加上飲食清淡、胖不起來。所以推薦你少食多餐。一天可以吃五到六頓。少吃點沒事。

沒得說的，去健身房搞力量訓練。

推拉腿訓練計劃。

肉蛋奶蔬菜比例增加多一些。

剩下的就是堅持了。

我以前也瘦，現在看著還行

確切的說是增肌鍛鍊，肌肉和脂肪雖然都會使體重增加，但是對於健康、體型、體質方面來說還是有很大區別的。

增肌需要鍛鍊，一是因為透過鍛鍊來提高身體對熱量和營養的需求。有些人（比如外胚型）由於天生的代謝就較高，攝入量相對沒那麼高，所以每天仍然無法有熱量盈餘，沒有熱量盈餘就很難使體重上漲;

二是訓練肌肉，使肌纖維變得更加粗壯，力量訓練更需要技術，更加針對白肌纖維這種型別，爆發力強、增加肌肉的圍度，而跑步、徒手訓練等更多的是針對紅肌纖維，耐力強、維持時間長，但是對於肌肉圍度的增長並沒有負重訓練效果好。

以力量訓練為主，前期可以透過徒手的方式熟悉各個肌肉群的動作的標準姿勢、熟悉肌肉如何更加準確的發力。如果肌肉發力掌握不好在後期增加負重的時候就很容易出現借力、錯誤發力等情況，影響訓練效果還會導致肌肉損傷。

主要訓練肌群:腿臀/背部/肩部/胸部/二頭三頭和腰腹核心

前期以前邊的大肌群訓練為主，多做複合動作，每個部位選擇3-5個動作，每個動作3-5組數，以及每組力竭（12-15範圍不等）的方法。到中後期可以逐漸增多肱二頭肌、肱三頭肌和小腿的練習。

鍛鍊只是增肌訓練的一部分，因為訓練過程中只是開啟肌纖維的輕微破損，同時提高對營養的吸收和需求，而飲食就是增肌最關鍵的因素。

首先，每天的熱量有300-500大卡的盈餘，但不是隻以高熱量食物為主，因為肌肉需要的是營養，而不是其它的營養價值低、熱量又特別高的加工食品。

由於本身體脂率較低且代謝較高，如果食量非常有限的情況下所以可以看看增肌粉，平時還是要以飲食為主，因為鍛鍊基礎還較弱，身體需求不會一下子就提高上來，透過鍛鍊、飲食、規律作息三者配合，經過時間的積累，體型會有很大的變化。

增肥性鍛鍊如何進行？

這個問題應該問的是增肌性鍛鍊吧。

如果是增肌訓練的話，就是訓練和飲食要做到位才能夠更快，更好地讓肌肉生長，當然還有睡眠也是最重要的三者缺一不可。

所以補充蛋白質還有適當的力量訓練，都是我們增肌非常好的幫助。如果喜歡做有氧的小夥伴在這個時候。可以做一些高強度的心肺訓練，這樣不至於讓你的肌肉掉的很快，然後增加抗阻力訓練，可以讓你的肌肉生長。

對於有長期跑步的夥伴來說，增加看阻力訓練也能夠，保護你的關節，防止關節受傷，增加你的腿部的力量，這樣才能夠在讓你跑的過程當中，跑得更快，更遠同時還不受傷。

增肥鍛鍊很簡單，每天堅持少運動，多吃，多吃高熱量，高脂肪，含糖分的的食物，總之吃進去的比鍛鍊消耗的熱量多就對了。

之前在學校裡時，班上有兩個男同學都是你這樣情況的，都是想增肌增重。

像你們這種體質不宜多做有氧運動，應當多做些無氧的再搭配飲食，多吃優質碳水和蛋白質。如果要做有氧的話，建議穿一件帶重量的馬甲。還有一點，你可以嘗試下一次吃到飽不用控制在七八成飽，來降低你那飛速的新城代謝。