年紀大了，肌肉含量肯定是下降了的，骨密度也會不如年輕時。

高抬腿，、跳躍運動對於膝蓋的沖劑力會比較大，肌肉不強的話受傷風險更高。

所以先做點不用跳躍的訓練，提升一下腿部力量。

如徒手深蹲、靠牆靜蹲等等下肢訓練，待腿部力量提升後再考慮跳躍類的運動。

理論上而言，凡是原地跳躍類，或行進間跳躍類運動專案對人體膝關節衝擊很大，原地跳躍類對膝關節衝擊力為自重4倍，行進間衝擊力為自重8倍。日常生活、學習和工作都對膝關節產生不同程度上的衝擊，如上下樓梯，再如上山下山。

做高抬腿、跳躍運動時，膝關節容不容受傷，這要看你連續做高抬腿、跳躍運動的動作準確性、協調性和靈敏性問題，還要看你的體重是否過重，還有運動心境、狀態、負荷、方式、情緒、意志等等因素影響，如果都排除那僅有一點，老傷復發，或是新傷呈現。

預防與改善膝關節容易受傷問題有以下幾種！

改善一，半蹲、深蹲、靠牆蹲。

改善二，年歲大健身者，最好避坑爬山運動、登樓梯運動及各種跳躍專案運動，以快走、慢跑、騎行、游泳為主。

改善三，利用自由泳雙腿打水，或蛙泳蹬伸雙腿來加強膝關節周圍韌帶和肌肉力量。

改善四，坐姿負重持續前踢腿技術動作，此動作對膝關節周圍肌肉和韌帶刺激質效最佳，長期堅持鍛鍊，很快能促進與修復膝關節損傷，更能有效預防膝關節發生損傷。

如果你非常愛各種動作跳躍運動，建議你在沙地、沙灘、沙坑裡赤腳跳。

還做啥高抬腿，本來就沒咋鍛鍊過的話，就這個年齡就舒展一下，伸伸胳膊甩甩腿。。別拉傷或者骨折之類。不然的話給兒女增加負擔。。他們上班已經夠忙了（富二代除外）

我們的雙腳支撐起了我們整個身體，而膝蓋在整個支撐和移動過程中扮演著重要角色。正因為膝蓋一直在承受著人體重量，而許多運動也都有膝蓋參與，所以膝蓋也成了運動受傷的重災區。

那麼，我們應該如何在運動中保養好膝蓋，才不至於讓膝蓋不容易受傷？

·運動前充分熱身

我們都知道沒有做好熱身運動，就投入激烈的運動當中，身體會因為一時難以適應而出現肌肉或關節受傷的情況。膝蓋也一樣。

所以在運動之前，一定要做好充分熱身，讓血液迴圈活躍，啟用機體，膝蓋才不那麼容易出現受傷情況。

·運動的量要適度

膝蓋承擔了幾乎整個人的體重，這本身就是一種很大的負擔。而運動中的奔跑、彈跳、急速轉向等動作都會使膝蓋承受更大的壓力。

因而，不管是跑步，還是打球，甚至是步行，都要注意適量。大量運動後，也要注意休息。

·選擇合適自己的運動

不是所有運動都適合你。從保護膝蓋的角度出發，跑步就不適合所有想要減肥的人。如果你的體重超重，那麼透過跑步、長距離徒步、登山等運動就不適合你了。不是因為這些運動對減肥不起作用，而是這些運動很容易讓你膝蓋壓力大增，容易致使膝蓋受傷。

你可以嘗試游泳這類有氧運動，等體重瘦下來，以及腿部肌肉能更好支撐膝蓋穩定，不致容易受傷後，再嘗試其他運動。

·選用護膝裝備

如果你的膝蓋並不是特別好，且又要做對膝蓋負荷比較大的運動的話，那麼除了上述的做好熱身，適量運動等之外，有很好的護膝裝備，你的膝蓋便有了多一層保護，從而進一步減少膝蓋受傷的機率。

·挑選專業的、適合自己的器械

對於膝蓋容易受傷的人來說，一些器械也可以在幫助你做腿部運動的情況下，減少你膝蓋的壓力，以免受傷。

以健身房裡的跑步機和橢圓機這兩樣常見的健身器材作一個比較。橢圓機要比跑步機更有利於保護膝蓋。因為橢圓機本身就是一種康復器械，很適合體重嚴重超標，膝蓋腰椎或腳踝有傷病的人使用。只是，由於訓練強度較小，減脂效果稍差。

至於跑步機，人在跑步機上跑步時，膝蓋所承受的壓力要比在路上跑步時所受的壓力更大。因而，膝蓋不太好的人，儘量避免在跑步機上跑步。如果一定要在跑步機上跑，那麼可以給跑步機加上一點坡度，這樣反而會對膝蓋的壓力少一些。

·鍛鍊膝蓋周圍肌肉

為了避免膝蓋受傷而不運動是不划算的。結實的肌肉有利於膝蓋的穩定，從而很好地保護膝蓋。所以多鍛鍊膝蓋周圍的肌肉吧，比如做高抬腿、臥躺腳踏車等。

第1個首先你要了解你現在這個階段膝蓋的承受度。第2個在瞭解的清楚的情況下，你運動之前要做個拉伸，運動之後也要做拉伸，運動之後還需要泡腳拿熱水敷膝蓋。再做的更好的話就用藥酒按摩塗擦膝蓋。冬天還要額外的在膝蓋那裡加一層護膝保暖。腿部還是膝蓋那裡受傷之前。都是會有一些不舒服的感覺的。對這個感覺也要特別警醒。第1次以後就應該停止運動。然後再試一試，看還疼不疼。如果第2次還是疼，那肯定是受了傷。簡單的說在家裡休息幾天也就好了。要好一點的話可以拿熱水敷受傷的位置哪，要有塗抹受傷的位置，還有扶他林。如果兩種藥時間要有兩個小時的間隔。你再運動，你就慢慢的從小數量，慢慢的嘗試。運動是循序漸進的，著急不得，趕也趕不得。在教室運動的時候時刻如果身體腿部有哪一點不舒服立馬停止。過一下再試一試，還疼不疼。基本上就這些了。還有一點啊，你要做這些運動，效果好的話，最好把這些運動所需要的肌肉練一練，肌肉練的棒了，那做這些運動就更好做了。

你好 做高抬腿 跳躍運動膝蓋容易受傷原因

1 膝關節本身的結構問題

膝關節作為人體最大最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨共同構成，是一個滑車關節。其中脛骨上端基本上是一個平面，而股骨下端的關節面則是一個橢圓形，兩個關節面一圓一平，並不完全貼和，所以需要半月板來幫助關節面完整貼和。 同時，由於構成膝關節的關節窩比較淺，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關節穩定，軟組織本身受傷的可能性也比較高，所以造成膝關節容易受傷

2 您本身年齡也有一定原因，人體關節在30歲往後會不斷退化，加上人日常活動下肢參與比較多，如果沒有很好的保養的話就容易出現膝關節自我退化性炎症疼痛表現

3 您選擇運動的方式以及方法問題 對於這個年齡段適合一些比較緩和的有氧運動和一些肌力訓練，因為關節的退化加上這種蹦跳衝擊力比較強的運動就容易造成損傷 ，建議從低強度有氧 簡單力量開始訓練慢慢過度到一些強度比較高的訓練

給您一些建議 如果沒有鍛鍊的經驗 建議從游泳 快走 加上一些靜態肌力訓練 比如 靜蹲 上斜平板支撐等。如果想減肥建議把心率控制在118次每分鐘左右 這樣你的身體才能健康的恢復並且有較好的減脂效果

由於年齡的不斷增長，所以導致骨密度的下降，肌肉密度的下降，彈性纖維的缺少。做這種高負荷的運動一定會影響身體健康的，也會對膝蓋等關節造成損傷。倒不如做一些，拉伸，慢跑，深蹲，等輕度負荷的運動，更有助於保持身體活力哦！

膝蓋容易受傷的最直接的原因就是膝關節不穩定，不穩定的膝關節收到一定程度的外力影響就會出現不同程度的損傷。下面主要分析不穩定的原因及改善措施：

一、膝關節容易受傷不穩定原因：

1、膝關節本身結構不穩定：常年缺乏一定強度的鍛鍊，特別是隨著年齡的增長，肌肉逐漸萎縮，骨質一定程度疏鬆。是直接造成膝關節內部骨質結構相對脆弱，再加上平時缺乏鍛鍊，骨連結的韌帶力量比較薄弱，一旦收到一定程度的震盪，外力的擠壓都會出現軟骨磨損、骨小梁損傷、韌帶勞損等情況，導致膝蓋受傷。

2、膝關節周圍肌肉維穩力量差：膝關節結構的穩定，一部分取決於膝關節本身的結構，還有一部分在於膝關節周圍的肌肉群的力量。周圍肌肉不僅僅是可以控制膝關節的伸屈，還有保護膝關節的作用，在膝關節收到外界力量衝擊的時候能夠抵禦更多的衝擊保持膝關節的穩定不受傷。隨著年齡的增長、平時缺乏相對應的鍛鍊，周圍肌肉自然而然就會很大程度削弱，此時還去做高抬腿，跳躍性的運動，直接就超出了膝關節的承受範圍之內，很容易受傷，由於身體隨著年齡的增長新陳代謝會一定減弱，再加上膝關節處供血本身不是很充足，恢復的時間比較慢，如果還繼續堅持鍛鍊，容易傷上加傷，更不利於恢復，甚至不可逆。

二、加強膝關節穩定性：如果運動強度過大、膝關節不穩定造成疼痛，下面提供幾個加強膝關節穩定的辦法，做動作過程一定要注意動作後面的細節要求。

①靠牆靜蹲，預熱啟用膝關節附近周圍肌肉，注意膝關節不要超過腳尖。②靠牆滑動，強化大腿前側肌群和膝蓋上部的組織與韌帶。同樣注意膝蓋不超腳尖。③坐姿直抬腿，強化大腿前側肌群和髖部屈肌。腿伸直以後保持10秒鐘左右。④弓箭步，強化大腿前側肌群。注意膝關節彎曲的方向和腳尖方向一致，軀幹挺直。⑤徒手深蹲，強化大腿前側肌群。注意膝關節彎曲的方向和腳尖方向一致，不要膝內扣。

總結：隨著年齡的增加，如果平時也缺乏鍛鍊，那麼鍛鍊的過程一定一定要循序漸進，一步一步增強健身的強度，避免運動損傷。健康是自己的，為自己負責，科學健身。

希望你的世界平和、專注！