基礎代謝*運動係數也只是你日常消耗的一個估計值，當然不包括你運動消耗，因為你可能今天運動很少，消耗也很小，也可能今天跑了半馬，消耗都快接近你基礎代謝了，係數本身就是考慮你經常運動，所以才會在基礎代謝基礎上乘以這個運動係數的。

所謂的熱量缺口，那是你一天總的熱量消耗和攝入熱量總和的差值，而總的熱量消耗包括基礎代謝、食物熱效應和運動消耗。

這個運動係數只能作為參考，其實每天精確的計算你攝入多少熱量和消耗多少熱量，是很難以操作和獲得準確數值的，你最好變通一下，假設你體重維持不變，說明攝入和消耗持平，那麼要麼你在攝入熱量方面每天減少最多500大卡，要麼在運動消耗方面每天增加至少500大卡，這樣缺口就創造出來了。

其實運動消耗的熱量沒有你想象那麼高，你覺得我累死累活跑了半小時，怎麼也能有千兒百八大卡熱量吧，實際能到400大卡就不錯了。

對於大多數人鍛鍊的目的性來說，很難、也大可不必做到如此精確，活動係數本身就是一個參考值，每個平臺所推的活動係數值多少也會有變化，比如在《健身營養》中有這麼一段基於實驗而總結的每日能量需求的估值：

15-19歲：基礎代謝估值1820；活動量較小的人為2500；活動量較大的人為3300；高強度體力勞動的人4000；

20-51歲：基礎代謝估值1740；活動量較小的人為2400；活動量較大的人為3100；高強度體力勞動的人3800；

51歲以上：基礎代謝估值1410；活動量較小的人為2000；活動量較大的人為2500；高強度體力勞動的人為3100。

15-19歲：基礎代謝估值1460；活動量較小的人為2000；活動量較大的人為2600；高強度體力勞動的人為3200；

20-51歲：基礎代謝估值1340；活動量較小的人為1900；活動量較大的人為2400；高強度體力勞動的人為2900；

51歲以上：基礎代謝估值1170；活動量較小的人為1600；活動量較大的人為2100；高強度體力勞動的人為2600。

這就已經包含了你每天包括基礎代謝和活動代謝在內的所有應該攝入的熱量，如果想要減脂，那麼就在這個數值的基礎上減去300-500大卡製造熱量差。

如果你想要相對準確一些，比如你考慮的關於運動消耗值不一樣的問題，那就利用功能性手環來計算熱量消耗，雖然也只是參考，但是相比較活動係數來計算要準備得多；但是你每日的活動量，比如工作、走路這些消耗卻無法被計算出來，其實這部分沒有必要去計算，你用一種飲食攝入方法有沒有效果，隔一段時間身體自然會告訴你，如果你覺得熱量仍然偏高，那就是估算有誤差，及時調整就可以了。

我們日常的能量需求主要用於基礎代謝、活動代謝和食物熱效應。這其中影響的因素非常多、也有多種無法計算的成分。

另一方面，每個人的習慣也會影響到它們的估算值，比如基礎代謝，對於一個成年男性來說，1600-1800大卡是正常的參考數值，但是你如果有長年的健身習慣、以及合理健康的飲食習慣，並且自身也有一定的肌肉量，那麼基礎代謝自然要相對高一些的，這個數值的計算主要依靠年齡、體重等因素，那麼在同樣年齡、體重，但是脂肪和肌肉比例有明顯區別的情況下，計算出的基礎代謝值大致相同，實質上消耗脂肪的能力相差很大，因為肌肉24小時都要消耗能量 ，它是人體最重要的“燃脂機器”。

另一個是食物熱效應，也就是進食後人體的能量轉換率，碳水化合物使用餐後人體的熱輻射最多增加15%，脂肪的生熱效應會更小，但是蛋白質食物的生熱效應比碳水化合物和脂肪都要高許多，另一方面，在長年有規律鍛鍊的情況下，在訓練後食用碳水化合物食物，身體的熱輻射比沒有運動的情況要增加73%。

1、估算是可以被日常利用的，活動係數TDEE=BMR*活動程度係數。

2、如果是減脂，那麼每天攝入的熱量比TDEE少5-15%，是較安全保險的程度。

3、可以考慮入手一個運動手環，要不就放寬心的養成好習慣就可以了，身體會告訴你這段時間的付出有沒有成效。

個人覺得這樣的一個估算大致是合理的，這個乘以運動係數後的數字是包含了每日運動量了的；但畢竟是估算出來的數字，具體的效果還是要看你個人的實踐來繼續調整的。

如今對於熱量消耗這個數值有著很多很多的計算方法，首先我們需要知道的是，人體一天的熱量消耗包括有好幾個部分，其中包括基礎代謝，非運動熱量消耗，食物熱效應，運動熱量消耗等四個部分，而透過基礎代謝熱量以及每週運動強度係數來計算出的每日熱量消耗是大致合理的，這個數字就代表著你一天的熱量總消耗。而題目中所擔心的運動強度不一的問題影響不大，因為這樣估算出來的數字本身就屬於一個平均值，是還需要你透過實踐去調整的。

既然是估算，那必定就存在誤差，而且基礎代謝這個數字算出來也是有可能有一些誤差的，所以當我們得出2385這個熱量總消耗數值後，我們需要做的是首先按照計劃去堅持10天，根據隨後的效果來接著調整攝入量。

以減脂為例，以題目中減去500大卡為標準，也就是說你一天的總攝入量要保持在1885這個數值左右，那麼在接下來的十天中你需要嚴格的計算出自己攝入的熱量，使其保持在1885這個數值左右，這樣的堅持十天的話你大概就有了5000大卡的熱量缺口，按照燃燒每公斤脂肪需要消耗7700大卡的熱量來計算，這十天下來你應該消耗了1.3斤的脂肪，同時加上一些水分和其他物質引起的體重變化，你和十天前相比體重至少應該下降了1.5斤到2斤左右，如果達到了，就證明你所計算出來的熱量消耗值是準確的，同時你也可以進行下一個十天計劃，如果達不到或者超過了這個數字，你就需要適當的去改變每天攝入的熱量，然後再根據下一個十天計劃來調整。

在減脂的過程中熱量的消耗並不是一成不變的，因為有氧運動或多或少的會引起肌肉的流失，從而影響到基礎代謝，進而影響了每天的總熱量消耗。所以根據一段時間內身體的變化來不斷的去調整飲食的攝入雖然比較繁瑣和麻煩，但對於精確的減脂是很有效果的。

這個公式所算出來的一個數值是給予你一個基礎參考值，而如果是以減脂為目的的話，也就是根據你的基礎代謝和熱量攝入來進行運動訓練，如果是減脂的話，就需要在攝入與消耗之間製造一個缺口，而缺口就在300-500大卡左右，增肌就是相反計算，所以這個公式的目的就是在於告訴你一個你的基礎參考值，希望回答可以幫到你！