你好，我也是從一個新手過來的，我也沒有請教練，到目前為止鍛鍊快3年了。

首先是肯定可以，但是你需要自己去學，去理解，看看每個動作是怎麼個原理，注意的要點在哪裡，剛開始一定要選擇固定器械，或者自由的小重量開始。

還有如果能尋找到一個有經驗的基友，輔助是最好的，也不用害羞，健身房的大佬都是很喜歡幫助別人的，每個人都是從最基本開始的，

如果有時間可以在網上看些健身基礎書籍，為了更好的達到鍛鍊效果，因為健身不光是練還有吃，現在的新媒體很發達，在網上看知識也要學會辨別，取其精華去其糟粕，每個人身體都是不一樣的，找到自己的方法才是最好的。

最後希望你能收穫一個健康的體魄我們共同學習共同成長加油。

新手健身沒有教練就去公園：公園裡健身的各個層次的都有，從最簡單的開始一邊看人家怎練一邊跟著學慢慢的就步入正規了。

新手健身最重要的建議，記住不要逞強，量力而為，不要受傷！！！

健身之前一定要熱身，無論你有氧還是無氧，熱身都是你要開始健身最先進行的專案。

健身之後一定要拉伸，拉伸放鬆肌肉的同時能更好的促進肌肉的生長。

健身循序漸進，不要一味地追求大重量， 鍛鍊時最好從低強度運動開始，並逐漸增加運動時間和強度，對於提升肌肉強度很有幫助。

給自己做個計劃，今天練什麼明天練什麼，別走馬觀花，防止練了一頓白練。

通常在運動前一個小時就需要將身

體所需的能量補充好，不要在運動過程中進食，不僅會影響運動的效果。

目錄：

一、健身裝備

二、健身計劃

三、飲食

一、健身裝備：

剛開始去健身房的時候第一反應就是買一身新的運動服和鞋子。類似下圖↓

這裡我想說的是不要買！穿著又熱，容易出汗，而且還醜。穿一堆也很麻煩，我剛健身買了兩套，可能就穿了兩次吧？建議大家先用自己平時穿著寬鬆舒適的衣服去練，練上一兩個月再考慮搞得複雜什麼的。這裡推薦一些實用的，運動毛巾（防止別人的汗水和你的汗水弄到器械）、水杯（儘量500ml的大杯）、洗髮水沐浴露（運動後洗澡）、運動揹包（容量大一些）

二、訓練計劃：

新手訓練一般需要多關節的綜合訓練，不要只盯著一個手臂什麼的反覆練。這裡比較推薦的方法是推、拉、蹲三個動作模式構成的訓練計劃。推是指胸部、肩中前束、肱三頭肌。拉是指背部、肩後束以及肱二頭肌。蹲是指腿部以及臀部。這套方案無論男性女性都是實用的。唯一我們需要注意的是如果以塑形增肌為目的，建議訓練計劃8/12次的中等重量。減脂的話我們做12/15次的中小重量。每次訓練時長建議一小時以內，不然你的身體狀態可能會不適。

胸

肩

背

腿

三、飲食：

三分練七分吃。吃的重要性不言而喻，首先是減脂飲食，我們的基本遵循的原則是熱量的攝入要小余你每天身體消耗的熱量。同時需要你攝入儘可能低的碳水和儘可能高的蛋白質。碳水主要指米飯、麵條、麵包之類的主食。蛋白質指蝦、雞胸肉、牛肉、雞蛋之類的肉類。當然我們還要儘可能的控制住脂肪和鹽的攝入，甜食和油炸食品就需要大家望而止步了。很多人在增肌時總著可以隨便吃，這樣做的後果是肌肉沒有得到增長，反而脂肪大量的增肌。增肌期我們需要攝入大量的碳水和蛋白質。同時也需要控制住脂肪的攝入。每天我們攝入的食物熱量相對減脂的不足，我們需要每天攝入熱量必須高於身體每天所消耗的熱量，這樣才能達到增肌的目的。這裡推薦用薄荷健康之類的食物APP記錄飲食，按照碳水、蛋白質、脂肪6:2:2的比例攝入食物，每天攝入熱量儘量高於300大卡。

補充：1.健身教練水平難以看清，建議先在健身房觀望一個月，無論教練說什麼都不要馬上輕易的購買私教課，可以多觀察，這裡推薦男教練最好能15個引體向上，女教練3個。2.身體如果出現刺痛，不要盲目訓練，讓炎症等傷情加重，這裡需要先靜養。訓練中避免傷痛部位3.充足的睡眠是運動最基本的保障，睡眠不足的話無論增肌減脂效果都會大打折扣。

首先呢要看你的首要目的是什麼？比如說你的首要目的是減脂還是增肌？這兩者的訓練計劃和方式方法是有很大差別的。還有就是男性和女性的健身訓練方式方法也會有所差別，比如說我是女的，我會更側重練細腰蜜桃臀；而男的就更喜歡大胸肌和二三頭就是粗壯的麒麟臂。

兩年前我剛進健身房的時候，傻到連跑步機都不會開，當時根本不懂得給自己做一個規劃，所以的話呢，就是從女性小白最基礎的瑜伽開始，後來才訓練更綜合化，主要擼鐵塑形為主。

如果你健身的首要目的是減脂的話呢，那就以有氧運動為主，然後結合一些力量訓練；如果你是想增肌塑形的話呢，那要以力量訓練為主。

如果你目前暫時是相對比較胖一點的話呢，那我建議你先減脂，就是先以有氧為主，力量為輔，把體脂減到大概女性25%左右，男性22%左右，就要轉為力量為主，就是要塑形，因為前期身體比相對比較肥胖的話他減下來了之後，肌膚會比較鬆弛，所以要加強力量訓練，把你的面板給緊緻起來。

確定了你是哪個方向了之後，那接下來就是具體的一個訓練計劃了。如果說你是要減脂的話呢，有氧運動其實很簡單，如果說你有去健身房的話呢，一個除了你可以跑跑步，還可以參加一些有氧操團課，這樣會比較有氛圍不會覺得枯燥也比較有動力。像蹦床啊，槓鈴操啊，動感單車啊這些都是減脂效果挺好的。

如果說你不是去健身房，而是在家裡自己練的話呢，那你可以跑步，游泳，踩單車，跳繩，也可以在家裡自己做一些有氧訓練，比如說HIIT，高抬腿啊，登山跑啊，開合跳啊等等這些有氧訓練動作。

如果你是想增肌塑形的話呢，要會用器械，懂得動作要領以及它的一些原理，要找到發力點。。。

我當年這些就是全都一點不懂然後也不想花錢請私教，那怎麼辦？我呢，是這麼幹的哈，我挑選了一些比較偏向力量的團課比如彈力繩塑形課，核心訓練課等，這些可一般都是男教練教得，他們對於力量訓練會相對比較在行，然後我會很認真很用心的去理解和融會貫通教練上課講解的動作要領和背後的原理，如果琢磨不通就下課了厚著臉皮問教練。

另外我也會經常去網上搜索學習那些非常專業的那些大神的動作教程講解以及肌肉，解剖學原理。當然了，網上的健身影片及說法五花八門，有好有不好的，或者說是有適合你的也有很多不適合你的，比方說大神練的一些動作，新手小白沒有核心力量，穩定性以及肌肉控制力的基礎支撐根本就做不了，即使做了也會因為代償東施效顰沒效果，練歪了甚至還可能會受傷，所以這就需要多方學習理解基本原理有一定的辨別能力，再結合自己的身體情況來訓練。

切記不要盲目追求大重量先，不要過量或者超負荷運動，容易損傷，要以安全健康為前提，循序漸進。

既然是新手，那我就給你一些對於新手非常重要的建議：

首先，防止受傷。健身的目的是有個強健的身體，但是有時候很容易受傷，這與我們的初衷背道而馳。所以要特別注意以下5個方面：

1.先熱身。大家都知道熱身是防止受傷的最有效的手段，但往往被忽視，所以一定要引起重視。熱身動作可以上網自己搜尋一下。

2.量力而行。不要一上來就做太大重量的訓練，先做輕重量試一試，把動作做規範了，有時候動作並不像看起來那樣簡單輕鬆。

3.不懂就問。尤其是健身房裡，各種器械都有，新手小白很可能不知道怎麼用。這時候如果你是美女，可以找帥哥肌肉男問問；如果你是帥哥，可以找那些經常來健身的美女問問。喜歡健身的人一般都比較外向活潑，單身的話沒準還能成就一段佳話，貌似跑遠了。

4.做動作時關節千萬不要鎖死。簡單來說就是留有一定的餘地，尤其是反關節，動作一定不要做到不能再做。比如練腿伸小腿時，千萬不要伸到最直的狀態，這樣膝蓋很容易受傷。

5.拉伸。運動結束後拉伸一下肌肉，這樣既可以防止肌肉僵化，增加身體柔韌性，又可以緩解疲勞。拉伸之後你會覺得全身非常舒服，嗯，試試看吧。

然後呢，就是持之以恆！

很多新手健身三天打魚兩天曬網，沒過幾天新鮮勁就過去了，健身也劃上了句號。這裡的建議是，剛開始沒必要追求多大的重量，弄得自己虛脫沒有繼續健身的動力；反之，剛開始要慢慢來，堅持健身，不論是居家還是去健身房，先養成一個鍛鍊身體的習慣。另外，強烈建議有個健身搭檔，兩個人互相鞭策也更加容易堅持下去。

先簡單說到這裡，如果真正愛好健身的話，你的健身知識會比你的肌肉長得更快，所以，行動起來吧！

新手健身，更應該重視多關節複合動作訓練。

一塊未經打磨的石頭被髮掘出來，石匠要用它雕刻成石像。構思好之後，需要先用錘、鑿這類工具，將原材料大致勾勒出線條。接著再去小刻刀精雕細琢，完美細節，最後呈現出栩栩如生的雕塑。

健身新手就像是未打磨的原石，複合動作就像是錘鑿，在你的訓練前期打牢基礎；孤立動作如同刻刀，讓你已經成型的身體趨於完美。

健身新手為什麼要多做複合動作？

仔細觀察健身房裡很多沒有訓練痕跡的朋友：

他們來健身房的時日不短，每天除了跑步機就是各種固定器械，因為沒有力量基礎，做孤立訓練找不到發力感、上不了負重，即便練了很多年，形體可能比不練的要好些，但真實訓練水平真的有限。

我們轉換思路，先去從複合動作練起，專注於這些更加重要的動作並不斷提升重量，也可以配合著練習一些孤立動作，那麼你進步的速度就會快很多了。

孤立動作重要嗎？固定器械訓練重要嗎？

重要，它們是實現形體打造中最後的雕琢，也是增強肌力水平的重要手段。但它對於高手的意義要大於新手，新人多用複合動作訓練效率更高，也能夠更早看到身體的變化。

如果因為動作的複雜就敬而遠之，看似讓你處於安全舒適區，但長遠來看，你也放棄了讓自己更快進步的途徑，一直停留在“準新人”水平。

“消除恐懼的最好方式是面對它。”不要覺得重量小會丟人，只要你肯嘗試，就能讓自己持續進步。

對於新手來說，無論是出於怎樣的訓練目的（增肌、減脂、塑形、增強體能），本質上都是提升身體素質，改善生理活動表現。

複合動作能夠讓你更快地進步，最大化肌肉力量、提升耐力，強化身體穩定性、減少受傷同時改善你的運動表現。

哪些動作屬於複合動作？

我們先來比較幾個動作：深蹲和器械腿彎舉，臥推和繩索夾胸，硬拉和直臂下拉，推舉和前平舉。

這些動作當中你會發現，前者很容易使用較大負重，動作掌握起來相對複雜，訓練時募集的肌群較多（深蹲中的臀腿、臥推時的肩胸手臂、硬拉時的背腿等）。

後者動作難度小容易做對，但進步空間很小，使用的負重較難提升。

原因在於前者屬於多關節複合動作，後者都屬於單關節孤立動作。雖然二者都能幫助你實現“鍛鍊身體”的目的，但效果差異懸殊。如果你是一個心態積極、渴望看到變化的新人，下邊介紹的動作你要掌握好。

槓鈴深蹲

強化好下肢力量，讓臀腿成為你訓練時的有力支撐，更是增肌開始的必要準備。

六角槓鈴硬拉

和普通槓鈴硬拉相比，六角槓鈴對握更加舒適，方便學習動作，強化後鏈肌群。

槓鈴臥推

上肢力量的助推器，想要擁有飽滿的胸大肌和手臂，臥推是上好的訓練動作。

槓鈴推舉

強化三角肌力量，提升身體爆發力，讓你的身材力型兼備。

複合訓練要遵循哪些原則？

1.充足的休息。把休息放到訓練第一點來說，足以見其重要性。因為複合動作對於神經的募集程度明顯更高，讓不同的肌肉配合完成同一個動作。

為了避免大重量訓練讓你的神經疲勞，影響運動表現，請不要“高頻率”訓練——不要吝惜你的休息和睡眠，訓練之後留下充足的時間讓身體休息。

現在很多教新手健身的內容，過度強調“短時間速成效果”，避而不談效果背後的訓練基礎。

一個專業健身教練20天找回腹肌很輕鬆，但一個肥胖28年的新手照著練也能20天變瘦變帥嗎？他需要的是幾年乃至幾十年，按部就班的訓練、上重量，然後好好休息，避免受傷。

2.合理的飲食。再高階的訓練計劃、再艱難的訓練動作，無法獲得飲食計劃的支援，都不能夠幫助你實現目標。

對於增肌/減脂訓練者，將熱量盈餘/缺口控制在一定範圍內，需要合理分配食量和食物種類，強化蛋白質和其他各類營養供給；對於以力量為目標的訓練者，分配好三大宏觀營養素攝入配比，配合補劑讓自己變得更強。

3.練前做好熱身，練後做好拉伸。

初步學習動作，對外需要專業的動作指導，對內需要協調好自己的身體狀況。

你在訓練中準備的越充分，練後拉伸的越到位，訓練繃緊的肌肉就能得到最大化鬆解，降低訓練受傷的風險。

總結：新手健身建議多做複合訓練動作，同時做好這幾件事——清晰自己的訓練目標，學習相應動作根據時間安排訓練和休息，不要過度訓練制定並執行飲食計劃，保證營養供給做好練前熱身和拉伸，降低受傷風險

對於大多數普通訓練者來說，如果能夠做好這幾件事，告別盲目訓練狀態，基本上就能更快取得進步，告別新人身份，開啟更高層次的訓練之路。

這裡是中國健體那些事，分享健身內容，暢聊體壇趣事~

首先，新手去健身房，最主要的就是動作要規範標準，不要圖大重量，不論做哪個動作，事先從書籍上或者專業網站上看下標準動作，否則很容易造成肌肉拉傷。你可以問健身房的教練，簡單的問題他也會告訴你的，不是交了學費才可以去問教練。

其次，給自己制定好一個計劃，一定要認真執行，千萬不可以偷懶。

最後，訓練時不可以急功近利，不能著急上大重量，這樣會讓你動作不達標，造成動作走形，從而造成受傷，健身是一個堅持的過程，鍛鍊的不僅是強壯的身體，還有堅定的毅力。

新手如果這樣能堅持一段時間，肯定會有很大的變化，因為我是切身體會到的。

你好，我也是從開始健身到現在沒有請教練，從去年10月開始健身到現在的身材如圖:

上圖是年少一年不到的身材對比圖

我給所有沒有請教練的新手的建議:

1.你的確不需要教練，看到別人跟教練練的時候，不要因此擾亂自己的訓練，你自己努力點一年就能超過大部分教練

2. 多看網上大神的教學影片，這是最快最便宜的學習方法，尤其注意動作的標準。

3.制定自己的訓練計劃，可以用手機記錄，也可以下載相關App。如果是增肌，推薦3分化訓練，胸＋三頭，背＋二頭，肩＋腿，休息一下，繼續上述迴圈。如果是減脂建議每天45分鐘力量訓練＋45分鐘有氧訓練。

4.注意飲食，不需要一定每餐做雞胸肉，但需要注意少鹽少油

5.買食物尤其是零食記得看包裝上的成分表，一定要養成這個習慣

6.所有訓練先掌握標準的動作，不要受傷，在此基礎上訓練自己的“動念一致”感受，既目標肌肉和身體控制直接的關係。然後再循序漸進上重量。

7.抓好新手福利期（剛開始健身的半年） 進步會非常快。

首先不受傷是最重要的，去健身房10個人有九個半身上不是這疼就是那疼，最容易受傷的就是肩關節，膝關節，腕關節，一定要保護好，還有一個建議就是能找教練最好，前期找教練會少走很多彎路，他可以準確的讓你找到肌肉的發力點，事半功倍，前期你可以找教練學個基礎，後期你可以自己練，上的量大啦可以找個搭檔。記住如果自學能成才，那還要學校，老師幹啥？你說的對吧。

隨著生活水平的提高，人們對於健身也原來越重視，來達到提高自己的生活質量和健康水平的目的。如何健身呢？總起來說就是因人而異，持之以恆，循序漸進，適可而止。

各人的條件各不相同，有的人空餘時間多，有的人空餘時間少;有的人喜歡羽毛球，有的人喜歡乒乓球;有的喜歡爬山，有的喜歡跑步等等，每個人在健身時，在場地、專案、時間、投入上作合適的選擇，用不著去跟風，趕時髦，只要能達到讓自己身體健康，心情舒暢就好。

既然要健身，就不要做健身的發燒友，熱情來了，恨不得一天什麼都不幹也要建身，而熱情的潮水退後，又十天半月也不去了，這樣的話，效果是很難保證的。寧可時間短點，強度低點，都不要緊，就是要爭取合適的頻率進行。

無論初次健身還是停了較長時間後再健身，起點不要定得太高，從輕到重，從少到多依次來，身體適應了再增加。如果開始健身就時候過長，強度過大，身體是很容易受傷的，還會惡化人的健身體驗，感到不舒服，喪失信心，興趣消退。有些運動如游泳、跑步、球類還要開始前做點熱身的準備，預防不適和受傷。

健身的強度也要適可而止。健身不是專業運動員訓練，也搞到累趴下了才停下，弄得筋疲力盡，那沒必要。有強度太大從健身場所健到醫院搶救室去了的事例，這種狀態還是健身嗎？那是在摧殘自己，虐待自己，不可取。強度以身體感到有些吃力，但還能承受的樣子就好，不要去追求太高的目標。身體好了，心情好了才是普通日常健身的終極目標。

各種健身建議只能做參考的，具體還是按照自己的方式來吧，只要身體能變好就得了。