首先每天晚上都跑十公里的話，你要考慮的是膝蓋能不能接受這麼突然增加的運動量。然後再考慮減肥的事，跑步也是很講究科學的，流行的方法是快慢速交替跑。而且，要達到減肥的目的，也需要達到一定的心率，在這個心率下持續

這個沒有固定的標準。

只有你每天消耗的熱量比攝入的熱量多，才能起到減肥的作用。

如果能做到上面一條，那麼恭喜你！減肥是有希望的！

不過每個人體質不同，有的人減肥容易些，有的人則需要的時間較長一些，但是隻要堅持，你就會看到自己身體的變化，體脂率降低會讓你更健康，身型更好看，繼續堅持，體重降低也是可以達到的！

建議隔天10公里，甚至是三天一個10公里，給自己肌肉一個恢復的空間。兩個月以後可以嘗試兩天一個10公里。半年後可以把月跑量加到120公里以上。這樣的話，也不用太在意飲食（別大油大碳水即可），兩個月是肯定可以看到明顯效果的。[奮鬥][奮鬥][奮鬥]

（本人愛好長距離耐力運動，需要的話可以仔細聊聊哈）[撒花]

能跑10公里，證明你的體脂也不會特高，有一定的體能。所以，10公里減肥效果可能不會太明顯。可能頭一個月效果還會明顯些，到後面一個月後，身體適應了，基本沒減肥作用了，只能起到加強體能作用。

再說說，跑步時間問題，晚上跑步時最不容易瘦的時段，你應該選擇早上早餐前或者傍晚晚飯前來跑步。

關於空腹的問題。專家斌卡曾經引用過一份文獻，認為飯前空腹訓練有益於脂肪消耗。實驗資料表明：早餐前空腹散步比早餐後散步多消耗33%左右的脂肪。這證明空腹運動會消耗更多的脂肪。

但是空腹對於剛剛開始不適應運動的朋友可能很難堅持下去，所以要慢慢適應。那怕對於經常空腹運動的朋友，我也建議，空腹運動不宜太過劇烈，而且減脂為主，更應該選擇慢跑，保持130到155之間的心率區間才是體脂消耗最適合的水平。

最後一點，那怕你運動時間對了，也還不行，因為單一的訓練量，一旦身體適應了，就很難再瘦下去，身邊一個跑友，從10公里跑到半馬，半馬跑到全馬，體重從165斤減到140斤(170身高) ，中間有一段時間管不住嘴，體重回彈到160斤，之後戒口，跑步量不變，月跑量200km，結果體重一直在157斤左右徘徊，再也瘦不下去了，如果他跑步加量，還不如增加其他鍛鍊運動更為高效。所以，要減脂效果好，最好不要單一運動，今天跑步，明天無氧或者有氧體能訓練，隔天再跑，這樣會更為合理，當然，一個星期7天也得安排好充足的休息時間，不能7天全練了。合理的多項訓練，會讓你的減脂效果更為明顯。

好的，接下來，由我來組成文章。

首先回答一下題主的問題

答案是，短則1個月，長則3個月。

但是，跑步是最不推薦的減肥運動。

或者說是，跑步並不能當做減肥運動來進行。

跑步是一種有氧運動，有氧運動更多的是鍛鍊心肺，它對於消耗脂肪的效果並不是很明顯，典型的事倍功半。

但作為鍛鍊身體的運動，跑步是最簡單也是最容易達成目標的。

首先我們需要了解“減肥”。

減肥，其實這個詞並不準確，或者是從醫學與運動學角度來說，這個詞不準確。

正常形態的人體是不至於達到肥胖的標準的。

人們通常所說的“減肥”是指“塑形”，想要擁有一個漂亮的形體。

跑步 瑜伽 力量訓練

想要塑形，跑步的確是很好的熱身運動，因為方便，而且學習的很快。

沒錯，跑步需要學習。

任何運動都會有對人體造成傷害的可能，哪怕睡覺，吃飯。

所以，先學會跑步，網上有更詳細的影片可以瞭解。

瑜伽是一種不需要太大場地即可完成的運動。

瑜伽並不是三言兩語就可以介紹的，在此只做推薦。

畢竟，瑜伽的唯一要求也是學習。

有人會說，我只是想減肥，不想變成肌肉塊塊。

在有這個念頭的時候，我可以很明確的告訴你。

這個世界上有太多人即使花費無數錢財努力訓練十餘年也練不出那種爆棚的肌肉。

所以，把那些藉口咽回去。

肌肉訓練時需要消耗很多能量，而且見效相對明顯，在訓練一週後，你就會有所感覺。

剛開始主要訓練部位為四頭，二頭，三頭，和胸肌（大腿，大臂，胸）

大肌群的訓練會消耗相當多的能量。

而小肌群則可以幫組塑造形體，三角肌是不錯的訓練肌群。

在力量訓練後拉伸加波比跳可以有效緩解肌肉疲勞。

如果想減肥，而且要明顯的效果，那麼最重要的其實是攝入量。前期2周做食物攝入有效阻斷，2周後回覆單一清淡飲食，配合運動。這樣才真的有效，否則減的很慢不說，一停止運動馬上就回到解放前了

減肥不能只靠跑步來減肥，而是要科學做個規劃來管理好自己的身體，首先是從思想上認識，肥胖對身體不好，對工作，學習，生活的影子，然後才決定減肥的決心❤️。

減肥的主要工作就是要做好管好自己的嘴巴

跑步確實是一個有氧的運動，每日跑10公里，堅持時間久就會明顯的看出成效，所以每天跑十公里可以減肥的。

原因有如下兩點:

1、跑步過程中可以燃燒體內的脂肪，燃燒卡路里。

2、10公里不是一個短距離，可以更好的燃燒脂肪。

但是你如果單單的靠每天跑這十公里來減肥是遠遠不夠的，或者說是在忙盲目的不科學的減肥 ，減肥是個持久戰，要多方面共同調節來達到瘦身的目的。

減肥期間的一些建議:

1、注意飲食營養搭配，如果運動過度會造成營養不良從而引發低血糖。

2、跑前記得熱身，可以拉筋活動骨骼，從而在跑步減肥的過程中，不會拉傷肌肉。

3、減肥期間注意不要吃甜食以及膨化食品。

4、多吃蔬菜瓜果。

5、少油膩，但適量補充瘦肉和雞肉。

而且一下子十公里起步對於身體尤其是膝蓋來說是很大的負擔，建議就是五公里跑一段時間，平時也要加上其他運動來共同消耗多餘熱量。

一般1-3個月就有明顯的效果，一般人不建議跑這麼遠，應逐漸增加距離。身體慢慢適應以後再跑10公里。要是以減肥為目的的話，個人建議以多項運動來減肥。畢竟跑長距離對腿有傷害的。

從熱量角度計算，你跑一公里消耗的熱量是1x體重，比如你60kg，跑一公里消耗60大卡，跑10公里消耗600大卡（其實快走也一樣，消耗的熱量跟距離有關係，跟速度關係不大），1kg脂肪的熱量是7700大卡，從理論上來說，如果你的飲食習慣和其他活動習慣不變，兩週大概消耗1kg脂肪的熱量。由於脂肪密度比較小，所以1kg的脂肪，實際體積比想象中大，具體到你個人，要看你的體重基數是多少。

大體重減的會更多，但是不建議跑步，對膝關節損傷比較大，建議更換為快走，堅持一個月，就會有比較明顯的改變。

1、首先，跑步可以減肥，但是不是特別明顯，因為減肥要看你的體質，不一定跑步就適合。只能說你的體能很好，像我去年運動會跑的3k還可以，再多就很累了，而且跑步不宜太久，很傷膝蓋，那段時間狂叫三千米，膝蓋受不了。而且一定要做好跑前熱身，跑後拉伸。

2、如果你想減肥，可以交流一下：年前63，現在57，雖然不多，但是瘦的很明顯。如果您脂肪不是特別多，還是以塑形為主就可以了。常見脂肪堆積部位有腰腹部，大小腿粗，手臂粗，脂肪型和肌肉型的鍛鍊也不一樣噢。具體可以搜很多專業運動影片瞭解。兩個月跟著影片鍛鍊的，每天一個小時，什麼時間段都可以，我一般都是晚上有時間。總結：只要動起來就會消耗脂肪，堅持下來就會瘦。也要做好運動後拉伸哦。

總之，健康最重要，運動量也要適度，運動方式也要適合自己。

可以，但是最好不要過度運動，要根據自己的體質適量而行。減肥重在堅持，每天堅持就會有成效。跑步減肥的建議：1 討厭劇烈運動的人想換個簡單輕鬆的減肥方法減肥的話，可以選擇慢跑減肥。慢跑減肥的方法可以快速的燃燒我們身體的熱量，而且不需要太多的形式不需要固定的地點，任何時間都可以進行。2 對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。3 慢跑減肥主要靠永續性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕鬆減肥就按照自己的自身情況，配合體力來進行慢跑運動，持續下去堅持成習慣最好。4 慢跑的運動強度是適中，不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對於一些很忙的上班族來說，慢跑可以幫助你輕鬆的瘦身，每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠，就可以堅持每天慢跑，這樣可以分解我們體內的脂肪達到很棒的塑身效果。 5 根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

看到你的問題，每天晚上跑步10公里，目的是為了減肥，想有很好的效果，下面我分享幾點建議，結合你自身的情況，會有很好的效果。

1、每晚跑步10公里，其實跑步的距離已經很好了，在距離確定的情況下，就是時間，用了多長時間跑完，也就是我們跑步圈內常說的“配速”，配速是多少，直接影響跑步的質量，起到的作用也不一樣，如果你的目的是減肥，建議配速在6-7分配，不要過快或者過慢。

因為過慢，達不到跑步減肥的效果，如果你剛開始跑步，也跑不太快，超過6分配，身體機能承受不了。

2、跑步是減脂最快的有氧運動，在這裡要注意了，有氧運動，如果你跑步很快，跑步心率已經達到自己最大心率的80%，已經接近無氧運動了，所以，想減肥，慢跑最佳。

3、以減肥為目的，個人不建議你每天10公里，因為一方面身體也有一個疲勞期，很容易產生厭跑情緒，很難堅持，達不到很好的效果。根據我自己這麼多年跑步的經驗，身邊也有很多跑步減肥成功的案例，建議平時跑一休一，週末或者時間充裕的時候，適當跑長距離，比如半馬或者35公里，這樣減肥效果更加，但每月最好不要超過兩次。

4、剛才已經說了，跑步是減脂最快的有氧運動，但很多人也問我，如何堅持，多久有效果，我可以肯定地告訴大家，按照我上述說的方法，3個月有明顯的效果，6個月至少減掉15斤。

如何堅持跑步呢？

下面有幾點經驗分享給大家

①早睡早起，有足夠睡眠及晨練時間。

②制定合理的訓練計劃，不要過於疲憊。

④能夠堅持一個人跑步，獨處也是一種能力。

⑤學習掌握運動前後的熱身與冷身，避免運動傷害。

⑥加入一個優秀的跑團，與朋友一起跑，邊跑邊聊。

⑦參加跑步活動，交流經驗及樂趣。

5、以上是堅持跑步的經驗分享，其中有一點特別重要，就是注意跑步前後的熱身和拉伸，學習具體的熱身和拉伸動作（具體動作之前發過），防止受傷，一旦受傷了，很難堅持跑步，我們的目標就很難達到。

6、除了注意跑前熱身、跑後拉伸以外，就是注意營養，千萬別為了減肥，每天跑步，不吃東西，這是不可取的，運動減肥，不需要刻意去節食，稍微注意就好了，個人經驗:多吃含蛋白質高的食物，比如牛羊肉、豆製品、西藍花等蔬菜，如果是晚上跑步，跑前適當吃一點水果，比如一個香蕉。

首先先講一下減肥的原理，減肥的基本原理只有一個，沒有之一。

身體所消耗的能量大於你所攝入的能量，這就是減肥的原理，就是這麼簡單。

大部分人都是這樣想的，我要減肥，我就多運動，你也是這麼想的。所以你一天跑十公里。夠不夠？我可以明確的告訴你，這個運動量很夠，而且比較大。如果你真的一天能堅持下來跑十公里，持續一段時間，這說明你的體質還不錯。運動量夠了，你也是這樣想的，所以向我們大家提出這樣的問題，這樣跑步能夠多久瘦下來。但你還忽略了一點很重要的。

消耗量大於攝入量。

請問你一天攝入多少了？假如你減肥前一頓兩碗飯？減肥後運動量增加了。消耗也比較大，你覺得容易餓，那就可能變成一頓三碗飯。

請問，你這樣減肥效果會明顯嗎？這就讓我想起一個梗，不吃飽怎麼減肥。

還有我還要給你講一下我們身體脂肪是怎麼來的。

我們的主食，碳水化合物含量非常高。高碳水被人體吸收後會轉化成糖類。

糖類是人體的直接的供能物質。消化系統會把碳水轉化成糖類，有一部分糖類直接供給生命的活動，為他們提供能量。多餘的糖類經過肝臟轉化會變成脂肪。儲存在人體的皮下變成脂肪。所以，當一個人變胖了，你會發現他的胳膊，腿，肚子都肥了。這就是你長胖的原理。那麼減肥的原理我也說了很簡單，你消耗量大於你的攝入量。那就會瘦。

在身體是這樣的。比如說你今天跑了十公里。消耗了兩萬大卡。你一天下來跑步，加上其他活動，一天要消耗四萬大卡，從食物中補充消化吸收，得到了三萬大卡。那麼身體為了維持正常的生命活動，這缺口的一萬大卡，他就會從你的仇儲存能量地方（皮下脂肪）分解成糖類，然後供給身體來維持生命活動。這就是減肥的原理。

我已經把這個能量消耗，能量在身體怎麼轉化的。儘可能簡單的說出來。瞭解這些原理，減肥就很簡單了，你想達到減肥目的，你一天跑十公里，這個運動量是足夠的，對身體的消耗是足夠的。但是你要控制住你的飲食，你不能今天跑步了，消耗的多，特別是晚上跑步的時候累了，這候看著外面誘人的燒烤小吃，控制不住自己。吃上一頓小燒烤，你哪會有減肥效果了？剛消耗品的又給你補進去了，甚至還更多。

運動加控制飲食很重要。還有充足的睡眠規律，運動規律，飲食。規律的睡眠做到這三點。減肥是肯定的。剛才我們講到了身體怎麼把脂肪轉化成糖類，供給身體消耗。所以飲食上也要注意，低碳水飲食。

我們低碳水，但人體又要消耗這麼多能量，那怎麼辦呢？

別慌，蛋白質來解決。

蛋白質是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。同時蛋白質也可以提供能量，只不過它提供的能量效率很低，所以你會發現很多搞運動的人，健身的人，他們在減肥或者是增肌的時間，他們飲食習慣往往是低碳水高蛋白。降低了碳水的攝入，你就要增加你的蛋白攝入。而且蛋白質在消耗分解的時候也會消耗大量的能量。所以就很普遍的，你會發現那些健身達人，他們的飲食低碳水高蛋白，多吃雞蛋，少量的主食，吃雞蛋或者是肉類，雞胸肉。

這就是所謂的吃也是一種減肥方式。

這個不一定，要是規劃不好，說不準還會越跑越胖呢。下面說說我的理由。

減肥不是單純的運動就能成功的，涉及好多因素，比如你的新陳代謝，你的飲食，你跑步的強度等等。

關於飲食，如果你不注意熱量攝入，每天吃很多油脂，吃很多零食，大量喝酒，你跑步再多也會變胖的。

如果你跑步強度不足，總是在慢跑，就是跑十公里，一開始可能有點效果，以後等你身體適應了，你的減肥效果就會下降，然後還是會慢慢變胖。

所以，要想減肥，首先，分析一下你為什麼變胖的，找到原因，再對症下藥是最好的。看看平時是否吃的太多，或者總是做辦公室，或者總是看電視，吃零食，在減少熱量攝入的情況下，以最大心率的百分之七十左右跑十公里，估計不到一個月就能明顯的感覺到變瘦的。