找個人看自己，或者搭伴兒學習工作。因為愁苦這點的，自控力怎麼也得藉助點外力。或者給自己專注獎勵，完成了就可以獲得。

1、先給自己定定目標、計劃，這樣在學習的時候會有一個方向，督促自己去學習。

　　2、找到最適合自己的學習方式：你可能更容易掌握條理化清晰的內容，雜亂的知識點一頭霧水，那麼你就需要學會梳理自己學過的知識點；你可能擅於聽老師講，自己看書效率低下，那麼你一定要抓住上課有限的時間高效的掌握；你可能需要一邊聽一邊勾勾畫畫寫寫，純粹的聽純粹的看都不會讓你注意力集中等等，找到自己學習上的一些特性，這樣才能有效有針對性的解決。

　　3、學習掌握速讀記憶的能力，提高學習複習效率。速讀記憶是一種高效的“眼腦直映”式的學習、複習方法。速讀記憶的練習參考《精英特全腦速讀記憶訓練軟體》，用軟體練習，每天一個多小時，一個月的時間，可以把閱讀速度提高5、6倍，記憶力、理解力等也會得到相應的提高，最終提高學習、複習效率，取得好成績。如果你的閱讀、學習效率低的話，可以好好的去練習一下。

　　4、在學習之後要學會整合知識點。把需要學習的資訊、掌握的知識分類，做成思維導圖或知識點卡片，會讓你的大腦、思維條理清醒，方便記憶、溫習、掌握。同時，要學會把新知識和已學知識聯絡起來，不斷糅合、完善你的知識體系。這樣能夠促進理解，加深記憶。

　　5、題型是有限的，做題的時候要學會反思、歸類、整理出對應的解題思路。遇到錯的題（粗心做錯也好、不會做也罷），最好能把這些錯題收集起來，每個科目都建立一個獨立的錯題集（錯題集要歸類），當我們進行考前複習的時候，它們是重點複習物件，保證不再同樣的問題上再出錯、再丟分。

自制力與意志力一樣，都是不應該存在的概念。

如果做成一件事要靠自制力，那基本是做不成了。我們看到很多厲害的人，總是能夠做得比一般人好，而且不是一件兩件事，同樣的起點，進步也更快。他們做事更有計劃，更專注，自我要求更高，這並不是因為他們有一種叫自制力的力量，而是有強烈的慾望、良好的習慣以及清晰的認知。

1、清晰的認知包括清晰的自我認識和對現實的判斷。清晰的認知是邁出改變的第一步，很多人之所以是老樣子，是沒有意識到當前現狀的尷尬，無限度地放縱自己，其實是一種缺乏責任感的表現。比如一個男人，總是在下午下班後跟著同事出去吃喝，很晚才回家，家人責備，他總是以“搞社交”之類的藉口為由搪塞。其實他就是沒有認識到，這種低層次的社交和聚會，比起自己應當承擔起的家庭角色，實在太過微不足道。他應該把與工作關係不大的應酬時間留給家人，比如陪孩子玩、輔導孩子功課，與伴侶交流。認識到自己家庭角色的缺失，是他承擔起家庭責任的第一步。

2、有強烈慾望的人，才能在定下長期目標後，矢志不渝地朝著目標前進。一個人整體抱怨工資低，卻仍然常年做著同一份沒有前途的工作，那首先說明他沒有強烈的賺錢慾望。如果他慾望足夠強，就會想辦法換工作、參加培訓、哪怕做兼職，可能是被生活消磨了意志，失去了改變的動力，不管怎麼說，一個能量不足的人是無法改變現狀的。

3、良好的習慣是形成自制力的重要途徑。比如一個胖子要減肥，可生理上仍然難以抗拒美食的誘惑，也一時擺脫不了能坐著就不願意站著的習慣。如果一次跑一個小時，把食量減半的任務完成起來太過痛苦，可以試著鍛鍊20分鐘，把主食減少一半，循序漸進，當他看到自己體重的變化之後，就能體會到好的生活習慣對健康的好處。良好的習慣是逐漸培養出來的，用好習慣代替壞習慣是走出“自制力薄弱”泥潭的有力武器。

很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中養成種種惡習的根源在於自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力並不是解決這些問題的關鍵。

那什麼才是呢？諸位稍安勿燥，這個後面自然會講到，但在此之前，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

一. 75%真實的故事

故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。他每天很早起床去跑步，然後去學校，一天的課程結束後，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此之後，他會去健身房健身，然後回家，做作業，看書學習，睡覺。日復一日，從不間斷。

於是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這麼看待自己的，直到寒假到來。

作為學霸，寒假當然不會滿足於過過聖誕節，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，並且平均每天保持1小時以上的鍛鍊。

嗯，結局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如願看完了 Huge（胡歌）主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。啥，你問學習研究和鍛鍊呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛鍊了一個小時而已。

看到這裡我知道有人要跳出來說：“不！這不是真的！學霸辣麼自律，寒假計劃怎麼會失敗？！一定是你瞎編的！”

對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話，還有影片截圖為證。

I can"t wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.我等不及沒有壁球的自由，以專注於我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。

有些讀者已經認出 Tal 了，沒錯，他現在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自於他廣為流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。（藉機安利下，作為哈佛當年最受歡迎的選修課沒有之一，這門課於2010年被網易公開課收錄，並取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此後長期霸佔排行榜第一，累計觀看數早已破千萬。）

二.學霸們的困擾

Tal 教授用親身經歷證明了，在寒假計劃這種事上，學霸和普通人其實有著同樣的困擾。有人會說Tal 是個例，但不是的，我的很多朋友都是學霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥們，也會面臨在家睡到中午起不來，學習計劃遲遲無法落實的問題。

當然，還是有人會舉手，說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的學霸！對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體學霸"，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體學霸”。在你們見到的那些學霸裡，相當一部分仍處於“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延症的困擾。

那麼問題來了，“幼年體學霸”是如何成長為“成熟體學霸“的呢？

（上面這張圖好暴露年齡啊！）

雖然計劃泡湯了，學霸畢竟是學霸，很快展現出了他與普通人的區別：

普通人是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續失敗

學霸是這樣的：計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃

當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之後，學霸會重複上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，學霸也實現了幼年期到成熟期的進化。

那麼為啥計劃會失敗呢？明明學霸們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自控力會失效？

這就要說到自控力的假象了。

三.自控力的假象與真相

不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，那時候每天都要做好多題，學到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續奮戰；上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。

為什麼會這樣呢？難道時間越寬裕，自控力就越薄弱？這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落？但這是結果，並不是原因。我們以為自己的自控力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱——這其實這個假象。那真相是什麼？

Tal老師為我們揭示了兩個真相：

1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍裡，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天覆習什麼，老師們都替我們安排好了。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然（說不刷牙的你走開！）

你想想想你起床後刷牙的過程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到衛生間，接水，擠牙膏，開始刷。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來。這個過程需要一丟丟的自控力嗎？基本不需要對不對？

所以高中的那些學習，其實並不需要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：

2.人的自控力是有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜尋一下就能看到，我這裡不做贅述，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結論：

想象下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個屋子搬到那個屋子之後，你雙臂痠軟，腰痠背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了。

自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲琅滿目的商品，男神胡歌的新劇又開播了……我們要反覆抵抗這些誘惑才能專注於那些重要的目標，比如學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

當然現實沒有那麼可怕，肌肉痠痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能迴歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都佔很小的比例，大多數人都處在中間那個狀態——不好也不壞。

所以我們得出的結論是：學霸就是那群天生自制力超群的人？如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

有機智的童鞋馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛鍊肌肉，自制力也是可以鍛鍊的，對吧！我們只要把自制力鍛鍊到很強就可以了！

這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠後天鍛煉出來的自制力依然會不夠用。另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園裡的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。

如何利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal童鞋，也是在意識到這個問題之後，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體學霸，最後成為哈佛教授，走上人生巔峰的。（好吧別打我，我承認後面這段是我瞎編的。）

但是構建習慣體系，並不是一件輕鬆的事情，原因有兩個：

1.很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動，

2.很多人不知道，習慣背後的原理。

四. 看不見的敵人

很多人都想要減肥，想要健身，但大多數人的狀況是：決定要減肥或健身後，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次後，將這些東西都束之高閣。

為什麼建立一個鍛鍊的習慣這麼難呢？因為太多人不瞭解習慣背後的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內看到顯著的改變。

是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創業成功，一年變身億萬富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦裡，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然後才能戰勝它。

在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續的分泌化學物質，它們促使人們去尋找並攝入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。

可我們不是原始人，我們進化出了更高階的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但原始的那部分大腦並沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

所以你明白了嗎？為什麼在認真學習時，忽然會冒出“學這麼久了，看一集美劇吧！”的念頭；為什麼晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什麼你開啟手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博；這些的本質都是原始大腦在作怪。

好了，看到這裡，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

五.習慣的原理

習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）：

觸機：即觸發習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博，那麼觸機可能是你躺下來蓋上被子。觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一開啟電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食啊！）關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書...知乎上有很多學習、健身相關的優質答案了，我這裡不贅述。我想提供一種思維：積極的、開放性的、成長性的思維。即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼做到這些事情的，嘗試去學習他們的方法，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。此外，強化你的“信念”有助於你獲得精神上的正反饋。信念： 這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了幹掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心。總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反覆。

明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關於如何建立習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書，我這裡想說點心態上的東西，也是我在踩了無數坑後，用斑斑血淚換到的重要經驗：

六. 三點心態

1.接受自己是個普通人

承認自己一口氣吃不成個胖子，敢於面對現實，也是成熟的標誌之一，不是嗎？《積極心理學》中的建議是：對於一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養成12個習慣，你能夠爆掉大多數人了。

允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

2.少一些苛責，多一些鼓勵

我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。

我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己，哄自己：“這周計劃鍛鍊三次，只鍛鍊了一次？沒事，也比不鍛鍊強吧，是不是計劃不合理？下週試試兩次吧！”“今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網頁……沒關係，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。

計劃失敗了，大多數人會羞愧，會痛苦，會責罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己“沒關係，你是個普通人，你總會有脆弱的時候”；少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，跟自己說“加油，還有機會，來！想一想下次怎麼可以做得更好”。

真的，在與慾望和弱點搏鬥的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

嗯，有人擔心過多的自我安慰會讓自己鬆懈，所以我要強調的最後一點，是行動。

3.行動起來，從現在開始

無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。在我的認知中，90%的“明天再說”等於“明天就忘” 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛鍊的，今天就蹦躂起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

就像雖然90%的人看了這篇回答，過兩天還是會忘記。但我覺得吧，不要緊啦，大家都是普通人嘛，別苛責自己，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？你還是很棒噠！而且看了這篇文章本身，就是“從現在做起”的體現啊！

你看，學以致用嘛，我就是這麼看得開 ╮(￣▽￣")╭

最後，送兩段話給大家：

Incremental change is better than ambitious failure.逐步的改善好過雄心勃勃的失敗。“在生活的過程中，會有很多次機會，讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你，你是一個不完美的人，需要改變。可人的本性是懶惰又脆弱的，大部分人選擇麻痺自己，轉向短期的即時刺激（上網購物打遊戲，暴食社交一夜情），少數人選擇改變自己，於是就會有痛苦，有反覆，有成功和放棄。”“沒有人生來完美，每一個趨近於優秀的人格，都是經過了多次自我改造的結果。沒有試圖去改變的人，繼續重複著自己日復一日的生活，看著那些早已看過的爛熟於心的風景，而對於正在改變的人來說，每一天都是新的。”

在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，祝你們每一天都和之前不一樣，每一天都是新的，大家共勉。

我想跟大家說，其實每個人都有自制力，只不過表現的強弱分明而已，就像每個人都有肌肉，只不過有的人的肌肉被脂肪完全覆蓋了看不到而已，那看不到自制力怎麼辦呢？好訊息是自制力就像肌肉一樣，會疲勞，會生長，會變強，會萎縮。我們要像鍛鍊身體一樣鍛鍊你的自制力。

怎麼鍛鍊自制力？

第一，要保持你的自制力，要避免堆積一個又一個的破壞你自制力的誘惑。

有的人也許能抵抗住一時的衝動，但是在不斷的誘惑之下，會無意識地放縱自己。

不要忘了，自制力就像肌肉一樣，如果你對你的自制力進行反覆的有效鍛鍊，反覆使用它，你的自制力確實會變強。

所以為了鍛鍊你的自制力，你需要相處一些針對你自己的具體的行之有效的方法，並且堅決的貫徹執行到位。

第二，減少你面對的誘惑或者減少你面對誘惑的機會和場合，把自制力留到你真正需要的時候。

要意識到每天消耗你自制力的就是各種各樣的誘惑，以及面對誘惑你所要做出的決定。你在面對誘惑時做決定時花的時間越多，你的自制力就會消耗的越多。

第三，改變你所處的環境。

這意味著對於自制力，你能做的最好的一件事就是面對摧毀你自制力的誘惑說不，並且這個過程要快，不要有拖拉以及反覆。讓你久而久之形成習慣，能夠自動的在面對誘惑時堅決說不，並一絲不苟的落實到行動中去。你越少想“我現在能不能做那件事”，就越好。

第四，就是要制定嚴格的規則以及對應的獎懲機制。

讓其它人參與進來是至關重要的，比如朋友圈打卡，有效監督，當別人對你有所期待或者有所指望的時候，你更有可能保持你的自制力，拒絕誘惑，堅持到底。考核自己自制力表現的如何，表現的好壞都跟獎懲掛鉤，你可以自己監督，自己約束，自己決定對對自己好一點或者狠一點。

第五，還是要發現學習的樂趣，制訂好階段目標，就像通關打怪一樣，獲取學習工作帶來的成就感和滿足感，那樣你的自制力會發展的更好。

綜上所說的，不要妄自定義自己完全沒有自制力，你只是不知道鍛鍊和呵護它，加油，你可以的！