硬拉對身體負荷較大，所以大重量正式組可以只做一組，前面可以做2-3組輕重量的熱身，而且硬拉和低槓深蹲用到的肌肉基本一樣，主要都是後鏈肌群，5*5深蹲一週練三次的

同時5*5就是個模版，是個適合任何人群的一般性計劃，不是針對某個人的特定計劃，之所以一組硬拉就是怕你神經太過疲勞，因為做這個計劃的什麼人都有，它得兼顧男女老幼，對大多數來說，一組就夠了。其實如果你做了幾周，感覺上不是很疲勞，也可以改成2組甚至3組……

所謂5X5，就是每個動作做5組，每組5次（不是5RM）。這個訓練方法中只包含5個練習：深蹲，硬拉，臥推，推舉，俯身划船。都是用槓鈴，因為用槓鈴能比啞鈴能舉起更大的重量。

這幾個複合動作幾乎涉及到了整個身體。不要只做其中一部分動作，會導致身體發展不平衡，比如很多新手就只會練胸不喜歡練腿。

5X5鍛鍊法包含兩個鍛鍊組：

組A：深蹲，臥推，划船（鍛鍊的時候也按這個順序）

組B：深蹲，推舉，硬拉（鍛鍊的時候也按這個順序）

一週練三次，休息4天，隔天一練，AB換著練。

5×5首先就是重量訓練了 一般用極限的80%左右重量做5×5訓練，因為重量較大，身體需要更長時間去恢復，不然你沒法保證完成訓練量並且保證訓練質量。做硬拉和其他運動一樣，一定要堅持才有效果。但是硬拉強度較大，一般3天左右進行一次訓練，一週進行2次左右即可。新手鍛鍊可以每週做一次硬拉，過一段時間再增加次數，硬拉每組做一個是採用極大的重量提升自己的一種力量水平訓練。

這個是根據每個人的不同狀況而定的。

1、有的人身體素質比較好就可以適當的加大自己的運動量，因為本身他的身體素質就優與普通人，如果讓他向別人那樣練的話就很難練出效果來。但這種狀況不普遍，所以科學的訓練方法都是按照普通人的身體狀況而制定的。

2、別的都是5個做5組是因為別的動作相對來說比較容易完成且不容易造成傷害，但硬拉就不同啦，硬拉對力量的需求更大，而且對動作的規範性也更嚴格，如果稍有不注意就很容易受傷，所以科學的訓練方法都是別的是5個做5組而只有硬拉做一個。

什麼是5×5訓練法？

5×5訓練法：5個複合動作，只做5組，每組5次，一週訓練三次。

因為是複合動作，基本全身都可以練到，適合大部分人群，只要控制好增加和減少負荷。

常用動作：槓鈴硬拉、深蹲、臥推、過頭推舉和划船，每週有兩個不同的計劃交替進行。

計劃一：深蹲、臥推和划船。

計劃二：深蹲、過頭推舉和硬拉。

除硬拉外，每一個動作做5組，每組5次。其中，硬拉只做1組5次（個人認為：如果自己的訓練水平有提升可以加組數）

每週隔天一練，每週連三次，計劃一和計劃二交替進行。

 

舉個例子：

（週一）計劃一

槓鈴深蹲 5×5

槓鈴臥推 5×5

槓鈴划船 5×5

（週三）計劃二

槓鈴深蹲 5×5

槓鈴過頭推舉 5×5

槓鈴硬拉 1×5

（週五）計劃一

槓鈴深蹲 5×5

槓鈴臥推 5×5

槓鈴划船 5×5

優點：

如果訓練者覺得每一組做5次很輕鬆，那麼在下次訓練中就給這個動作加重量，重量加多少看個人情況，可以1公斤，2公斤遞進的加。

5×5訓練法非常簡單，需要的器械也非常少，你只需要有槓鈴、槓鈴片還有深蹲架即可。

 

這個訓練計劃適合初級會員進行全身訓練，對於高階增肌偶爾可以變化訓練方式進行，但不適合長期增肌訓練人群，因為就組數次數，區域性肌肉的提升，還是強度低一些。

所以說“5x5”只是一種訓練方法，還要根據個人情況和訓練需要適當的變化和運用這個方法。

所謂的5✖️5訓練，就是5組，次數5個！基本上用於力量舉的訓練，或者是健美訓練！對於平時健身來說其實並不適合！

對於訓練動作：基本上就是三大複合型黃金動作，深蹲，臥推，硬拉！

重量的選擇：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都沒錯，根據自身情況而定！

硬拉對身體關節要求很高，你的足膝踝關節都需要足夠的靈活，還有你的屈髖能力！對於動作的標準性要求也很高，很多人硬拉因為姿勢的不對導致腰疼，更嚴重的腰損傷，都是得不償失的！

淺談一下觀點

1 5*5是很好的 神經募集訓練模式 神經決定了絕對力量和爆發力的80%

2 絕對力量是一切的基礎。 美國運動員的標準是 深蹲 2倍 硬拉 2.5倍。 握推1.5倍 自重。 當然不同專案有區別。 例如短距離游泳就要求引體負重最少60KG 3個

3 力形兼備 是肯定的。 我有幸給幾個健美運動員做翻譯。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只強調力量 你練肌肥大的時間就會減少。 這是一個選擇問題，因為恢復時間，營養供給是有限的，博爾特跑馬拉松肯定不是世界冠軍。

4 業餘愛好者不要模仿職業運動員的計劃，職業投入的時間和金錢不是可以想象的

硬拉是提高手臂和腰臀，股二頭肌力量的一個訓練動作。

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的專案之一。

直腿硬拉，屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴，曲柄和直柄槓鈴都可以。

傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。

2.動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛鍊大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離：開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可開啟一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

直腿硬拉

直腿硬拉是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

直腿硬拉，動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩，而一正一反會引起槓鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

硬拉訓練計劃

每週三次，只做1組5次。然後在每一次訓練日之間都會有一天休息。

如果你能夠在每一組做5次，那麼在下次訓練中就給這個動作加重量，通常是2.5kg，或者5磅。你的目標就是在儘可能長的時間裡在每個動作上持續加重量。

5×5訓練法能增肌嗎？

5×5訓練法非常簡單，需要的器械也非常少，你只需要有槓鈴、槓鈴片即可。

訓練頻率

每塊肌肉每週訓練三次，比分化訓練的受試者，也就是每塊肌肉每週訓練一次，增肌更快。

現有的大多數研究都表明，為了最大化增肌，主要肌群每週至少要訓練兩次。

訓練量

隨著科學研究的積累，我們現在知道了以往的一組至力竭並不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增長的速度和訓練的組數有一個“劑量反應關係”，也就是說，你做的組數越多，你肌肉增長的速度就越快（至少在某個點之前是這樣）。

強度

有的人說5×5訓練法是力量舉計劃，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次數。

然而，大重量低次數其實也是非常好的增肌方式。

侷限的動作

大多數的5×5訓練計劃都包含了很多複合動作，比如深蹲、硬拉和臥推等。

誠然，這些動作確實能夠刺激到很多肌肉，而且在時間的價效比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉發展是需要使用不同的動作，而不僅僅是一種，這樣才能確保所有的肌纖維都充分刺激到。

研究比較了膝關節主導動作（腿彎舉）和髖關節主導動作（直腿硬拉）對大腿後側肌肉的刺激區別。與直腿硬拉相比，腿彎舉對於大腿後側下方的內側和外側啟用程度更高。

在這兩個動作中，膕繩肌上端的啟用是相似的。然而有趣的是，膕繩肌下端的啟用，無論是內側還是外側，在腿彎舉中都更高。而且膕繩肌下端的啟用程度差異非常明顯，下端外側活性大約高170%，下端內側活性大約高65%。

在開始5×5訓練計劃之前，很多人採用的是傳統的健美式分化訓練，週一練胸，週二練背這種，而且極其不注意疲勞的管理，每次在訓練中都練到深度力竭，各種超級組、遞減組用起來，直到把自己練趴。更不用說在這些人中幾乎沒有多少人會去記錄自己的訓練計劃，因此問題就是他們不知道自己到底進步沒有，只知道一味地懟。

但是，當他們瞭解5×5之後，他們就開始記錄了自己的訓練計劃，每一次都儘量去加重量，這才是本質所在。他們之所以在用5×5之後取得了進步，是因為認真記錄了自己的訓練，做到了漸進超負荷，管理好了訓練疲勞，就這麼簡單。

那麼如果你採用其他的計劃，也認真記錄自己的計劃，以某種形式來做到漸進超負荷，你同樣會進步，甚至還可能會比5×5更快。

總結

如果你是一名初學者，想要變得強壯、增加肌肉並且學習基礎的動作，那麼5×5是一個非常好的計劃，可以作為開始。它做起來相對簡單，對於其他方面的要求不高，而且你每週只需要訓練三次。

硬拉是三大王牌動作之一，是一項幾乎可以鍛鍊全身的力量訓練，是力量訓練中不可缺少的動作之一。但是無論什麼運動，訓練的時候都應該有一個科學的量，那麼硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。

2硬拉每週做幾次

初學者，硬拉每週最一兩次即可。

硬拉強度大，對身體各個部位都有訓練，而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉群在經過訓練刺激之後，需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶著疲勞訓練，會導致肌肉無法恢復，萎縮無力，身體也會機能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每週兩次即可。新手的話也可以每週一次，在鍛鍊一段時間後再增加次數。

3硬拉重量多少合適

硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定，因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應該選擇為：

1).最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

2).最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

4)：硬拉怎麼做

1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握槓鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。

2.吸氣並屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳後跟，伸直膝關節，將槓鈴拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。

3)：下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。

5)：硬拉後吃什麼好

如果女性硬拉只是為了鍛鍊身體，那麼只要在正常的飲食中適當增加一些蛋白質食物的量即可。如果是為了增肌或者增長力量，那麼可以採用參照以下的吃法：

硬拉後馬上吃蛋白粉

，運動之後身體對於蛋白質的吸收效率會有明顯的提高，那麼此時可以吃幾勺蛋白粉沖劑，以幫助身體合成蛋白質，促進肌肉增長。

相對於其他蛋白食物如牛肉、雞胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常適合硬拉後食用。

硬拉後正餐多吃蛋白質，硬拉後的正餐中，應該多食用蛋白質物質，以幫助身體合成蛋白質，修復訓練中受損的肌肉，達到增肌的效果。富含蛋白質的食物有：牛肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豆製品等。

增肌階段少吃多餐？

硬拉後的用餐應該少吃多餐。如果每餐吃的過多，吃的食物量雖然增多，但是其吸收利用率卻不能有效的增高。

因此，我們可以每餐吃的少一些，此時腸胃可以高效的吸收營養和能量。而後一天多吃兩餐，保證每日用餐總量也會提高。

。

不是一次，而是一組5次。5乘5好處，一 這個計劃很簡單，計劃為兩套交替進行。新手很容易執行，二 這個計劃的容量適中，具有一定增肌效果。三 這個計劃重量偏大，身體能產生較好神經適應，所以用這個計劃增肌一段時間不會碰到平臺期（有的增肌計劃由於缺乏神經適應，所以一段時間會出現無法加重的情況，從而限制了容量的增長）缺點 一 這個計劃增肌對新手不是最好的，最好的方法還是採取常規增肌重量次數，保持TUT60s左右。 平臺期採取力量訓練提升rm。這樣常規和力量交替進行訓練。二 這個計劃採用的重量對新手不友好。三 不新增輔助動作，容易出現體態問題。四 計劃太簡單，反覆的減重活動不夠高效。

所謂的5×5訓練是指在做一個動作的時候，這個動作極限的次數可以做5次力竭，後休息幾十秒之後再做一組，連續做5組。底一個5是指5RM，是指重量，做5次就沒勁兒了的重量。第2個5是指做的組數，做5組。

他們說的槓鈴只能做一次，並不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是隻能拉動一次的極限重量，做完這一次之後，就沒辦法做第2次了。

為什麼他們說硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量訓練動作，包括深蹲臥推硬拉。

其中硬拉是參與肌肉最多的動作，也是能做動最重重量的動作。

很好的發展全身整體力量的動作。

既然是發展全身整體的力量就需要最重的重量。

就是他們建議只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多種，有寬距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其實不同種類的硬拉，適合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量來訓練。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法來訓練很容易受傷，腰部很容易受傷。

人體的肌肉分為兩種，一種是白色的會計纖維，特點是力量大耐力弱。

一種是紅色的慢極纖維特點是力量弱，但是耐力強。

對於健身來說，這兩種只有我們都需要。要有耐力，又要有力量和爆發力。

所以我們在做訓練的時候，既需要1rm的訓練，也需要2rm的訓練，也需要12rm甚至15rm的訓練。

運動計劃是可以換著來的，是種給肌肉一個新鮮的感覺。不一定非要5×5。

對咱們這普通健身者來說，8~15rm的重量和次數只有充血感是最強的。

充血感越強，鍛鍊的效果增肌效果越好。

我健身10年的經驗來看。做10×5或者15×5，其實也是可以很好的建立基礎力量的。

大重量的訓練短期看對於提升力量效果非常快。

但是對於關節也是有一定的磨損和壓力的。

其實健身年限超過5年，10年的很多肌肉練得非常大的，都是一身的傷病。

其實一開始就有一個比較適中的一個重量，把動作做標準是非常好的，可以更好的延長健身的生涯。

比如硬拉這個動作是健身房受傷人數最多的動作之一。

定到一定程度就會越來越追求大重量。

這個時候如果足背區的力量不足，或者是膕繩肌的柔韌不夠，或者是腰部肌肉緊張或者是身體弓腰，都有可能造成關節或者椎間盤的損傷。

總結：

1.5×5的訓練是非常好的，增加力量的好方法，建議前三年在訓練的時候，5×5訓練主要使用在固定器械上，這樣很安全，不會受傷。

健身三年後有一定的基礎力量，對肌肉的控制力也很好了，我也非常規範了，身體的穩定性和靈活性全部建立了，就可以在自由力量上面用這種訓練了。

2.那個硬拉1rm的訓練，收穫大於風險，不建議這麼練。萬一把腰練壞了，後半生的幸福就毀了，得不償失。並咱們不是要練成大力士，走職業大力士這種路線。咱們普通健身者來說硬拉5×5也是很不錯的。

不同目的訓練模式不同

您所說的這個方式可能是力量舉衝擊極限重量的一種訓練方式

建議根據自身目標來安排訓練計劃

安全第一

相信很多人在這次疫情期間訓練耽擱了很久，很想快速的恢復自身的肌肉力量，這個時候有人就會想到5乘5訓練法，接下來我來給大家普及下什麼是5乘5訓練

首先，5乘5訓練是直接懟大重量少次數少組數，在剛恢復訓練時是不適合去做的，因為你的身體基礎力量還沒恢復，最起碼得恢復了基礎力量後在去做5乘5，這樣就很容易突破你的瓶頸期，但是前提最好有人幫你輔助。 建議往上增加重量以2.5kg逐步往上增

大家都知道力量訓練的三大項是“深蹲、臥推、硬拉”，其中硬拉它涉及到非常多的肌肉群，最大的兩塊分別是背部和腿部，這兩塊大肌肉群的肌纖維也是我們身體最多的，由此你也可以明白你用自身最大的極限重量做一個比你用輕重量做多個撕裂的肌纖維還要多，因此肌纖維多的部位用大重量去撕扯肌纖維是非常有效的，反而做多個了會出現代償和勞損等情況

其實恢復訓練期間正常練就可以了，到了瓶頸期在採用5乘5的訓練方法來突破，效果會更好哦[贊]

5*5就是個模版，是個適合任何人群的一般性計劃，不是針對某個人的特定計劃，之所以一組硬拉就是怕你神經太過疲勞，因為做這個計劃的什麼人都有，它得兼顧男女老幼，對大多數來說，一組就夠了。其實如果你做了幾周，感覺上不是很疲勞，也可以改成2組甚至3組……

硬拉對身體負荷較大，所以大重量正式組可以只做一組，前面可以做2-3組輕重量的熱身，而且硬拉和低槓深蹲用到的肌肉基本一樣，主要都是後鏈肌群，5*5深蹲一週練三次的

為什麼說5X5運動硬拉每組做一個，首先要給5X5來個定位。5x5雖是健身運動，但不適合養生群體的健身運動。它應屬於健身群體以健身為主帶健美性質的較高層次的健身運動。它又是健美運動中的初級健身運動，為了讓這些零基礎的健美運動人員有進一步的發展，所以在5㐅5運動訓練時加入一組硬拉式，強度較大的訓練，為進入中級體能訓練打下基礎。

5x5的訓練動作基本上是:深蹲，臥推，過頭推舉和劃l船，硬拉等，道具是槓鈴。訓練時一般分為兩個基本組，A，深蹲5X5，臥推5x5，划船5x5。B，深蹲5x5，實力舉5X5，硬拉5X1。如此分組一週三練交退進行。若能堅持，對神精肌肉系統的加強，對肌原纖維的增生，半年可初見成效，至於訓練的一些技朮問題，本文不便多敘，請大家向教練請教。特別是安全問題一定要按教練的要求進行。一般的5X5訓練適合任何人，而硬拉為什麼只能做一次，因為它強度大，做一次後要休息72小時，搞得不好還會傷害身體！

1 硬拉訓練的組數與個數硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。硬拉訓練的組數與個數2 硬拉幾天練一次硬拉三天練習一次最好。硬拉訓練是為了增肌，而增肌的過程是：訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉超恢復增長增強。因此，休息是必不可少的部分，並且，肌肉也僅在休息階段才會增長。增肌其實就是先破壞再修復的過程，如果沒有休息，也就沒有了修復，反而會導致肌肉萎縮無力，而硬拉鍛鍊的各個部位肌肉通常需要72小時休息才能恢復。因此，硬拉最好隔三天訓練一次。硬拉幾天練一次3 硬拉重量多少合適硬拉重量的選擇對於訓練十分重要。力量訓練要求大重量，但這個重量不是絕對的，訓練者可以根據自身的力量來選擇重量。1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。注意：當連續能做到15個以上的硬拉，那麼你就需要增加重量了。硬拉重量多少合適4 硬拉什麼時候做最好理論上，下午3-5點人體機能最為活躍，最能激發潛能，是最好的訓練時間。但是實際中，只需要時間自己能夠安排，大部分正常時間都適合做硬拉。這是因為對於非專業訓練運動員來說，每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的，幾乎可以忽略不計，而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此，只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊，都是可以的。

不同的訓練目的要採用不同的訓練計劃，有的人是參加力量舉，那就要追求大重量，有的人想塑形翹臀，那就用5乘5適合點，有人想提高柔韌性，那就要追求形式的幅度，所以相同的動作，如果目的不一樣，鍛鍊的方式也會有很大的差別

對於這個問題，問題本身沒有說明早做什麼， 就從他給的這些資料來解讀把，5乘5呢 在我們健身裡邊可以說突破瓶頸期的訓練 為了提升自身力量，因為從科學的訓練角度來講5rm也就是力竭次數 是對咱們人體提升力量很好的區間，正常情況健身人增肌訓練以8到15次一組訓練次數是增肌最佳的選擇，也就是你最大力量75%到85%之間 在這個區間你對動作的控制能力肌肉的發力感是非常強烈的，也不容易受傷，6次以內我們都稱之為訓練力量的，像5乘5 這個算是增加力量訓練，在你最大力量的90%以上了，肌肉的發力感不強烈就是累，（因為本人特別喜歡力量舉的方式訓練感受比較深）而且也容易受傷 不建議增肌認識經常這樣練，如果你身體進去平臺期了可以進行這樣的訓練突破的一下就可以，

對於硬拉來講，他是提升全身力量很好的動作，也是比較難以控制的，在突破平臺期這樣訓練可以，也可以選擇一個6rm以內的次數訓練，用以提升身體整體力量突破自己平臺期，說一下本人對於硬拉訓練的心得吧，硬拉一般放在練腿和背的時候來上一組，硬拉太累了（我自己一般在六次以內）很多人喜歡在練腿日把硬拉放在最後一個，練背日放在第一個，我喜歡吧硬拉都放在第二個，練腿日的硬拉我做的是直腿硬拉，一般第一個深蹲早之後基本沒力了，然後來個12rm的硬拉，這時候練是因為能控制住，如果放在最後你的腿基本都軟掉了，再加上這是一個髖主導的動作，基本控制不住沒什麼感覺，容易腰部借力所以放在第二個舒服點

練背日硬拉一般做半程的，因為練背的時候好多喜歡做完硬拉直接對槓鈴划船，我想說你的腰不軟嗎，還能控制住嗎[捂臉] 所以我基本就是划船之後再硬拉我的腰會好很多，好了今天分享到這裡一樣對大家有用

硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。

看了幾個回答，感覺好像很多人都沒有看清楚題主的問題是什麼

我先說說我個人對於5*5訓練中硬拉只做一個的看法：5*5訓練創始人認為硬拉每週做一組五個（或五組一個）即可，過多的硬拉會損害中樞神經並造成下背部疲勞。容量過大，肌肉疲勞，動作變形，受傷的可能性很大，所以在設定訓練計劃的時候，硬拉動作要求大重量少容量

另外看到題主是疫情期間沒能訓練，所以我說一說5*5的訓練模式，並不適合作為恢復期訓練

1.主流的健美方法還是以韋德訓練法為主，傳統訓練法增肌次數是8-12RM。無論是各種健美冠軍的訓練計劃還是NSCA\ACE\ACSM等頂級私教培訓機構還是國體宣傳的最佳增肌次數都是8-12RM（6-12RM）

而5X5的訓練次數設定則是偏重於力量訓練。

2.5x5的組間休息時間是2-5分鐘。也明顯看出是組間休息時間也是以力量訓練為目的。

長時間不運動的情況下，耐力，力量，爆發力等運動表現一定會有所下降，盲目去上大重量很容易造成運動損傷，建議先做1-3個月的運動能力恢復訓練，再進行相應的調整，去找到一個適合自己的訓練模式

首先，5乘5有很多流派，每種都有不同的安排，並不是大家都用同一種重量同一批動作做5組5次——就好比鯨魚還分抹香鯨藍鯨虎鯨。

你說的可能是starting strength計劃，創始人Mark Rippetoe認為硬拉每週1組5次即可，過多的硬拉會損害中樞神經並造成下背部的疲勞。理是這麼個理，但是老馬提出的解決方案是用山羊挺身/高翻/高抓來替代，那就有點偏了……

至於怎麼安排硬拉比較合理，可以參考我這個方案

①把控好計劃整體的容量，在實踐中明確自己三大項可承受的容量在哪，避免疲勞；

②監控晨脈（方法在蛤沃的文章有寫），如果連續出現異常，deload一週休息；deload的方法，最簡單的是將上週的強度與容量乘以70%；

③減少大重量硬拉的比例，目前我每週三練硬拉，只會做一組大重量的（70-80%的重量，次數不超過5次），大重量完之後用60-70%的重量做10-12組1次的速度硬拉；週一及週五訓練壺鈴擺舉，3-6組5次，側重於伸髖時的爆發力。這樣既能保證硬拉的練習頻率及容量，又可以避免硬拉對中樞神經系統造成的疲勞；

④學會動態調節計劃，狀態不佳的時候我一般會改用原計劃90-95%的重量，保證組次；同時，可以參考Reactive Training System的思路改編計劃，每次先測試當天某個動作N次組的RPE 9（感覺最多隻能再做一次的難度），然後用RPE 9時的重量乘以85-90%完成剩餘的訓練。舉個例子，我先測試當天5次組的RPE 9在哪，看自己的狀態，然後降重繼續做完原計劃的組。

我認為硬拉的提升還是得益於技術及伸髖力量的提升，這都需要大量、頻繁的訓練；但是硬拉本身的確很累人，這時候就要靈活變通

可以參考這些硬拉計劃:

一個是Russian Bear訓練計劃

硬拉至較重的1組5次（接近5rm但不一定是），減10％ 重量再來一組5次，再減10％重量，做盡量多的5次組，組間休息30秒到1分。

這種訓練方式脫身於PTTP計劃，但由於一次訓練量很大，訓練頻率會很低，一週一到兩次。

另一個是Parvel調整過的Delorme訓練計劃

走的是HLM路子。為了保證安全，開始時最重的組是以10rm重量完成一組5次。一週會有3次訓練。

第一天是重訓日

50％10rm重量做1組5次

75％10rm重量做1組5次

100％10rm重量做1組5次

重複這三組，做3到5輪

第二天是輕訓日

50％10rm重量做1組5次

重複第一天的輪數

第三天是中等訓練日

50％10rm重量做1組5次

75％10rm重量做1組5次

重複第一天的輪數

當第一天能完成5輪時，下週加重5磅繼續下去。

力量舉領域同樣有高容量硬拉的訓練例子，例如拉馬甘特的訓練方式，不過他本身就是特例，借鑑意義不大。

西部槓鈴體系裡Dimel硬拉的訓練方式也算得上是以肌肉量為目的的高容量硬拉訓練，不過並不是獨立訓練日的，就不贅述了。

總結下來，硬拉進行高容量訓練是可行的。不過執行這些計劃時還是要考慮自身水平。看自己的恢復狀態。有一點很重要，你關注點在高容量，那麼就不要追求過大的強度。二者是有一定牴觸的。