最關鍵，也是最重要最重要的，控制飲食。一定要控制主食的攝入量，每餐吃到八分飽即可，這樣能立竿見影，體重很快會下降一些；然後才是減脂的攻堅階段：鍛鍊，針對自己的體型特點，對肥胖部分進行針對的鍛鍊，輔助以海量的全身鍛鍊，這一步見效慢，也是最難堅持的一步。然後就是規律的生活飲食和長期的堅持全身鍛鍊。

祝你有一個健康的身體和理想的身材，再怎麼減肥，但也不要忘記最重要的是健康！！！

減肥只要控制碳水攝入量，每天熱量攝入，營養均衡，合理運動即可達到效果

而後期增肌就比較難了

體脂在20%以下就可以開來始增肌了，增肌需要飲食和訓練的方法去進行

首先是飲食方面的，增肌的話我們就需要多吃富含蛋白質的食物還有加上一點碳水化合物，因為不能太肥自了，我們採用少食多餐的方法進行，每頓不要吃太飽太多以免消化不了變成脂肪，把每頓分成2次吃，隔幾個小時吃一次這樣能有效地提高自己的代謝方面也不會留下太多脂肪。

訓練的話我們儘量多去訓練大肌群（胸部、背部、腿部），因為大肌群的面積大容易生長，不像小肌群長的慢，安排每週都把這三個地方訓練了，然後後面拿來練小肌群（手臂、肩部這些），每次訓練儘量做到力竭，選擇在沒有危險的情況下用大重量進行，肌肉需要不斷去刺激不斷去給肌肉壓迫，這樣才能保證訓練效果。

透過減脂降低體重的速度是快不到哪兒去的。

要想減脂，就要認真搭配三餐，在保證身體所需營養的基礎上創造一個合適的熱量缺口，讓脂肪體積一點一點變小；還要認認真真的鍛鍊，幫助體脂率進一步的降低。

為什麼減脂的速度快不了？

分解1公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量。

世界衛生組織建議的健康的減肥速度是每天500~1000千卡的熱量缺口。按照整個數值，減去1公斤體重就需要7.7~15.4天。但是每天攝入的熱量還有一個最低值，就是自己的基礎代謝率。結合這個條件，對大多數人來說，每天也就是500~600千卡的熱量缺口。減去1公斤體重大概需要2周時間。一個月大概減去4斤脂肪。

這個速度真的稱不上快，但是卻是紮紮實實的。算上流失的水分和肌肉，至少減重6斤以上。因為減去的脂肪多，所以，直接可以從外形上看到變化。

減脂，您可以這麼來做：

1、如上我們所說，要想減去的體重大多數是脂肪，就要在合適熱量缺口的前提下，營養一定要均衡。要保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入。

三大產熱營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪一個都不能少，且比例要合適。

尤其是蛋白質容易被忽略，但是保證蛋白質的攝入對我們降低體脂是非常重要的。

蛋白質攝入不足的話，肌肉和內臟器官就會被分解，導致基礎代謝率的降低，讓減肥變得更難。每天1個雞蛋、250ml牛奶、1塊手掌心大小的瘦肉及1塊手掌心大小的豆腐就足以滿足身體的蛋白質需求。

同時脂肪也容易走向極端，要麼太多要麼太少。

每天5個大拇哥大小的食用油，再加上肉類和其他食物中的脂肪含量就足夠我們身體所需了。

您的三餐可以這樣來搭配：

2、有氧運動可以幫助我們降低體脂。

如果在非空腹的情況下，運動開始後的30分鐘以後脂肪才會被大量分解參與供能。而60分鐘以後，脂肪的分解效率又會降低。所以，每天有氧運動30~60分鐘燃脂效率是最高的。而空腹有氧運動的燃脂效果更好。

因為經過一個晚上的消化吸收，肚子已經空空如也。這個時候一開始運動，脂肪就直接被大量分解開始供能，燃脂效率更高。

結言：

就這樣一天一天的堅持，脂肪就會一天一天減少的。

方法很重要，堅持也非常重要！

我是天星媽，祝您減肥成功！

當你想減肥的時候，一定要想好是要減重還是減脂。

減脂與減重有著質的區別！

很多人想減重，但實際上他們想的應該是減脂。減重和減脂是兩個不同的概念。減重僅僅是人體重量的降低，也就是很多人覺得體重秤的數字減小了，就會很高興，其實減少的大部門是體液和肌肉，這也是我們的健康程度不能單單依靠體重來決定的原因，比如用BMI指數來確定我們是否超重或肥胖就是不同的。

要想快速減脂，吃的上面可是很有講究的。

比如粗糧代替米飯和麵食，常吃水果，比如火龍果、藍莓、香蕉、蘋果等

少吃飯就行，這是最快的減重方法，本人親自實驗的，少吃飯體重刷刷刷的掉，以前不忌口，每天該怎麼吃怎麼吃，每天運動，兩個月一斤沒掉。現在每天都數著米粒吃飯，吃東西前看熱量，半個月掉了3斤。

但是，長時間這樣做對身體肯定不好，尤其是對女孩子，容易造成月經不調的毛病，所以短期內可以採用這種辦法，降低體重，但是從長遠考慮，還是要保持運動，吃飯要營養均衡搭配。

對，你沒有看錯。真正科學意義上的放下筷子，管住嘴，並不是讓你別吃，而是會吃。

PS：現在怎麼都是推薦各種減肥產品，減肥霜的，哎ε=(´ο｀*)))。

這些無用！！！還是來點乾貨實際點吧。過度節食，反而不能減肥。

寫在話前：偶爾暴飲暴食，吃大餐放縱是在所難免的，我們是人，不是神。人都會給自己偶爾喘息的機會，很多人減肥的目的就是為了瘦了能吃好吃的。這種行為我們在學術上定義為：欺騙餐（又名放縱餐，最多一週一次！用於欺騙大腦，在心理上讓減肥能輕鬆的堅持。）

不要有罪惡感，偶爾多吃很正常的，減肥是個長期的過程，一次兩次改變不了大的趨勢，但要小心積少成多，要儘可能的節制，當然，也別天天騙自己！

21天的循序漸進：1.第一天開始：多喝水，養成良好作息時間每天2000毫升，我早起第一件事就是喝一大杯500ml的水減肥需要良好的代謝，正常的作息時間能夠幫助你的身體更好的進行代謝活動，

2.第三天開始：早餐優先牛奶+雞蛋1杯純牛奶+2個雞蛋，這我真的不用多說了，價效比極致的營養攝入源。

3.第五天開始：少吃，多餐，少吃多餐的關鍵意義在於：總量不變！！！作用：1.讓腸胃壓力降低。2.提高新陳代謝。3.增加全天飽腹感從而降低暴飲暴食機率除了正常三餐時間

可以在上午10點和下午三點加餐：酸奶，低糖分水果，堅果等餓了就吃點 但不能吃撐 ！4.第七天開始：儘量在一頓主食中，部分用燕麥片等高纖維食物代替。燕麥片屬於高纖維食物，上文中也有講解。（任意超市都能買到，而且方便食用）高纖維食物最大的作用就是消化的慢，因此更容易有長時間的飽腹感。

5.第10天開始：每週3-5次適當的運動，當你覺得喘氣就行，別讓自己身體出現負面DEBUFF過多的負擔會造成身體的反彈，這裡所謂的運動，對大部分人而言是對往後生活的熱身。找些難度低，可以日常做的活動即可。

6.第14天開始：降低碳水攝入（劃重點！主食還是要吃的！）中國的飲食結構！碳水是大部分人生活中無法脫離的坑。最常見的碳水攝入多來至於：米飯，麵食，麵包，飲料，零食，澱粉類要完全戒掉對於大多數人而言，是不可能完成的任務。所以！一定要吃主食！一定要吃主食！一定要吃主食！不吃主食減肥就是扯DAN！運動開始消耗的絕大部分能量來源就是來自於你吃的主食！餓的半死，你怎麼堅持的了？再說，你一輩子不吃主食行嗎？減肥的時候不吃，之後再吃又會再胖回來，所以減肥的時候也要保證合理的主食攝入，同理也不能天天大吃大喝。

第21天：把以上6點裡，選擇4個或以上能堅持的，作為今後的日常生活標準。所謂的減肥並不是減一段時間，而是健康有效的改變你之前不良的生活習慣和狀態，不節食，合理的飲食。養成一個良好的習慣，身材就會慢慢的變好。

減脂沒有快速，只有合理！除非有專業人士指導飲食方法，否則一切告訴快速減脂，都是刷流氓因為胖不一天吃的，減也不是快速瘦！減肥先健腦！！

減肥沒有快速的，市面上三天瘦身法七天減肥法都是對身體不可逆的傷害，要想快速減脂降低體重，你要每天運動少吃多餐，有能量缺口。這樣就會減脂成功。