很高興回答你的問題。我個人感覺普通人3000米跑進11分50不是很難。

3000米國家二級運動員標準是9分10秒，三級運動員則是10分05秒，大多數中長跑專業的體育生水平都在10分左右。即使不是中長跑專業的體育生也在11分左右。

11分50對普通人來說也不是很難，只要堅持鍛鍊，應該可以取得這個成績。現在許多堅持鍛鍊的業餘跑者，也能達到這個水平。

1.注意呼吸

“兩步一呼兩步一吸”或者“三步一呼三步一吸”，根據自己實際情況而定。

2.極點的克服

由於每個人身體素質不一樣，極點出現的時間也不一樣。當身體出現四肢無力、肌肉痠痛、呼吸困難、胸部發悶，邁不動腿這些情況就可能出現極點了。 這時心理上一定要放鬆，加大呼吸深度，加大步幅，努力用意志力克服這種狀態。

3.最主要的途中跑技術

途中跑要求上體保持正直或稍向前傾。在擺臂時，以肩膀為軸前後擺動，前後擺動時擺動的幅度控制在 90 度。擺臂的動作必須和上體姿勢和腿部的動作一致，保證身體達到平衡。

普通人25歲以下徒手跑步3000米需要13分鐘才能及格，普通老百姓30以下要16分鐘，所以想跑進11分50鈔是一定專業水平才行的！

我覺得還是有一定難度的，我身體素質一般，訓練時，我一般在十四半分鐘左右完成三千米，沒有正式跑過三千米。個人體會寫給你看吧。

第一、注意循序漸進，先跑一千米。再跑二千米，慢慢增大強度。

第二、跑步時的呼吸很重要，幾步一呼，幾步一吸要有規律。在狀態不好時要學會如何調整呼吸。

第三、跑步訓練中注意跑步姿勢，不要受傷。

第四、訓練方法要多變。A變速跑 B跑一千米停下來休息，一分鐘後再衝刺一百米，再跑一千米等等。

第五、平時要注意休息，注意加強營養。

個人感覺不難的。

1.算下來配速4分，只要不是年齡太大的，正常人只要多練習的話還是可以跑進去的，練耐力 練速度。加油

普通人3000米跑進11′50″很難。

3000米想要跑進11′50″，平均配速至少要達到3′56″，這樣的配速持續跑3000米普通人是不容易達到的。

3000米跑，在大多數跑友中，平均水平應該在15分鐘左右，也就是平均配速在5′00左右，中上等的水平13分鐘左右，12分鐘已經是大神級別的了。

不可否認，有一些人不管怎麼訓練也不會達到11′50″的水平，有時候確實存在先天性的因素的問題。

如果一位跑者平時已經具備了在有氧狀態下能夠跑進15分鐘的水平。那麼，經過一段時間的訓練，他就有可能跑進11′50″。

我的計劃是這樣的，這也是我經常用到的。

想要跑得快，力量訓練一定不能少。有了力量，我們跑起來才能更加穩定，騰空高，步幅大，跑起來也會更有節奏，富有彈性。力量訓練是每一位跑者都必須重視起來的訓練科目，所有跑得快的精英跑者無一不是都擁有著強大的力量。

力量訓練包括核心力量以及腿部力量訓練。平時跑休的時候就可以做一些諸如平板支撐，卷腹，仰臥起坐，提踵，蛙跳，弓箭步跳，深蹲，硬拉等訓練專案來加強我們的核心力量和腿部力量。

光有力量也不行，柔韌性可以幫助我們跑起來更省力，更輕盈，更加輕鬆。

平時有空可以多做一些這方面的訓練。比如弓步壓腿，側壓腿，擺腿，開合跳，高抬腿等。

有氧慢跑訓練應該佔到平時跑步總訓練量的80%。慢跑訓練可以幫助我們打造一個強大的有氧系統，有氧能力加強以後，我們的心肺能力，身體的抗乳酸能力，最大攝氧量，耐力都會取得長足的進步。也是我們能夠長時間維持高配速的基礎。

間歇跑訓練可以提高我們身體清除乳酸的能力，提高最大攝氧量，刺激並加強我們的心肺能力，從而提高我們的配速。

我們可以採用6組×400米的間歇跑訓練方式。訓練時盡全力跑6組400米，組間休息時間是跑上一組所需時間的一半。

間歇跑訓練每週可以進行一次。

如此訓練，相信經過一段時間，有很多跑者能夠在3000米跑進11′50″。

不過，訓練必須刻苦，規律，不間斷，否則會前功盡棄。

無法堅持下去，這也是一些本該成為精英選手的跑者始終無法進階的一道坎。

經常跑負重五公里，能到20分以內，你再重新跑輕裝三公里，基本上可以做到全程衝刺，下來10分以內吧，部隊的練法

難度還是比較大的，而且這個和你個人的年齡也有關係，年齡越大難度越高。

1.從部隊的實際看，11分50秒完成3公里的話，在部隊應該說是比較優秀的了。可以這麼分析一下，戰士們經常跑的是5公里，一般5公里在20分以內就算比較不錯的了，那麼摺合到3公里的樣子，差不多也就是11分50左右的成績。不能說非常拔尖，但是已經算是比較靠上了。

2.不過如果你沒有什麼基礎，一下子就像達到這樣的成績，還是有困難的，從帶新兵的角度看，幾個月下來，一般達到這個水平的還不太多，除非本身就有基礎的，能跑到12分多的已經算不錯了。如果想有進一步的提高，一方面是要堅持跑、堅持練，同時體重要降下來，還有就是核心力量等要得到加強。

3.另外，還要綜合來看你的年齡，如果是30歲以下，特別是25歲以下的，那麼堅持努力，這個目標還是有希望的，如果是30歲以上的話，可能這個目標會越來越難，還是那句話除非你以前有較好的基礎，不然對於普通人來說還是有一些困難。

4.不過我經常一個觀點就是，我們作為普通人，不需要執行什麼特殊的任務之類的，沒有必要非把自己的訓練目標定的那麼高，可能你跑一圈，有的人已經跑兩圈了，但是這有什麼關係呢？我們跑步的目的是什麼呢，是鍛鍊自己，提升自己，讓自己在這個過程當中感受到快樂和愉悅，讓身體得到放鬆，讓意志得到磨鍊，這個就可以了，更高更快更強，是競技體育的要求，我們普通人，只要努力堅持下來，就是對這種精神最好的踐行了，那就足夠了。

5.還有那些平時不怎麼運動，然後心血來潮要跑半馬、全馬的，在我看來，那就是扯淡，與其如此，不如把那40多公里平分下來，你每天跑個1公里，堅持40多天下來對你的身體有益處，不要求所謂的噱頭，要真正地對自己的身體負責，別搞突擊性的鍛鍊、曬朋友圈的鍛鍊，沒有意義，反而容易出事！

對於一般人來有是不可能的，即使很有跑步天賦且沒有練過也是比較難的。一是和是否經常跑的跑步鍛鍊有關，二與年齡有關。堅持自律鍛鍊還是能達到的。本人年齡三十四，開始堅持一週三跑起，每次七八公里起業餘愛好跑。三公里十三分多。

很難，要在很平的跑步道，氣溫最好要20度以下，跑道人少的情況下才有可能跑出這個成績。我只有在南寧的南湖才達到，在邕江步道如何努力都不行。

我高中時，1500米是4分30秒。3000米忘了，大概10分鐘。跑半馬家常飯。現在50歲了，上3樓都喘氣。

我這老牛破車的，跑步3000米，我最好的成績是差點兒17分鐘，最近我一發力，跑了19分鐘！哎……這就跑步去！

在我看來，普通人三千米跑進11分50秒有點難。

根據不完全的統計，身體素質比較好的成年人，在跑三千米的時候，一般都要十二分鐘以上。所以對於普通人而言，尤其是沒有怎麼鍛鍊的人而言，你要直接跑11分50秒，基本上是不可能的。

除非你經過專業的訓練，或者是某一段時間加強的體育訓練，但是你加強訓練之後還能叫普通人嗎？怎麼看至少都要比普通人強一點？對吧？普通人之間三千米保健11分50秒是比較難的，但不代表經過訓練後不能做到。

普通人只要經過一段時間的強度訓練，掌握好呼吸方法和長跑方法，普通人跑殲11分50秒，該不難。畢竟三千米跑世界的記錄最快的是7分20秒67，我們不追求這麼極致的速度和時間，我們放寬一些，到11分30秒，50秒應該還是可以的。當然，前提是要經過一定的訓練，不能毫無準備就去跑了。跑三千米不難的，只要接受訓練，相信大家都可以！

11分50秒算是一個微妙的界限。

而主導能跑過這個時間段的，則有年齡、運動年齡、運動方式、性別等多重要素。

一般來說，體育特長生是能夠跑進11分50秒的，一些注意跑步運動的朋友也能夠進入11分五十秒。

這個很多人根本做不到，努力鍛鍊也做不到，記得多少年前甲A球員12分鐘跑，跑到3000米的都很少，更別提普通人了。

分享我的經歷吧。作為一個業餘跑步愛好者，我談不上有天賦，跑了十幾年都只能算個慢跑者。在去年年底的馬拉松速度訓練中，我最快可以到4分10秒以內的配速，以這個配速堅持12分鐘，完全沒問題，而我周圍配速4分以內的業餘跑者大有人在!

如果11分50秒跑完3000米，平均配速就是3分56秒左右，如果訓練方法得當，又肯投入精力，普通人跑出這個成績完全沒問題。

有志者事竟成，如何做到？其實也都是常規的方式，關鍵是下功夫吧：

1）步頻推薦練習：快速高抬腿，踢腿，用節奏器配合訓練，讓步頻能夠達到190甚至更高；

2）步幅：正常的步幅也就是1.0-1.1米左右，如果步幅能夠加大，跑步效率自然更高，不過短時間改變這樣的跑步習慣是挺困難的，可以透過胯部拉伸，髖部訓練，跑姿訓練這些部分一次次體會琢磨；

3） 體重：無論身高多少，想要跑得更快，負荷越低當然是最好，這個不多說了；

4） 綜合：保證每週基本訓練次數，定期做一些身體核心訓練，加強軀幹力量，可以有效提升運動效率，又避免不必要的受傷；

羅馬不是一天建成的，只要行動，一定會有量變積累到質變的蛻變！

廢話，一般人一公里用四分鐘左右是很正常的了吧，到後面一公里四分鐘估計夠嗆了，三公里我覺得能13分鐘左右跑完就已經屬於比較不錯的了

我上大學時候身體素質是巔峰的時候，經常鍛鍊，參加800米成績2:20，1500米5：21，馬拉松比賽半程1小時50分鐘，按照當時的水平應該可以跑進11:50秒，業餘愛好者……

當兵的很多都可以跑到這個成績，我2018年底轉業，以前在部隊每季度考核一次體能，其中一項是3000米，跑進11"50的還是很多的，我的成績基本都在11"30左右，年齡今年是34歲。

“3000米，成績11分50秒，配速3分56”

這個成績在普通人身上很難，就經常跑步的人都不一定做到。

像在大學裡面，3000米一般是這樣評價的：

男生：3000米，12分20秒優秀，13分00秒及格。

女生：3000米, 12分45秒優秀, 14分45秒及格。

通常3000米達到優秀的人，普通班級裡面不會超過5個。

就拿我自己說明，大學千米體測，我成績最好3分31秒，好像是班裡第三，然後我們全是男生的班級，但是我們班第一千米記錄不到3分鐘，是我們校田徑隊的，跑3000米指不定我的排名還能靠前一點。

普通人跑步狀態，3000米成績基本在18-24分鐘之間。

經常跑步的3000米成績在15到20分之間。

放在經常跑步的群體裡面，我的跑步頻率屬於甩尾的那種人。

上個月跑了一次，我的成績是13分39秒，自信有人帶的話能夠跑到13分。

過去巔峰狀態是11分左右，那時候我不管是跑量還是頻率以及強度都是比較高的。

而且那時候還比較年輕一點。

所以普通人跑進11分50秒還是比較困難的。

可能有的人會說了，現在我做不到就覺得難。

持有這種觀點的人，要麼就是足夠的牛，要麼就是生活中的槓精。

而且這個成績需要看人。

對於上了年紀以及女性跑友來說，要達到這成績真的不容易，要比一般人付出更多的心血。

對於年輕一點的朋友，自己願意花時間精力去練習，還是有可能跑進11分50秒的。

這種練習通常包括但不限於這幾種的組合：

1、慢跑，通常距離在5公里到10公里之間，一週3-4次。

2、間歇跑，通常為（6-10次）X(400米-1000米)或者3000米-2000米-1000米的形式，一週1-2次。

3、力量訓練，包括下肢以及腰腹部，每週休息的時候保持。

上述方式每週都儘量的去堅持，前期不要看錶，自己保證安全的前提下努力的跑，但是不是那種衝刺狀態，衝刺狀態基本兩百米人就廢掉了，接近這個狀態並且保證一定的持續性。當自己明顯進步後，可以看錶去測試一下，一般按照這種方式經常跑步的人3000米能夠跑進12分鐘。

本人體型偏胖，16年那時候鍛鍊了幾個月，一週三練。當時的成績見下圖

這個13.29已經拼盡全力了，對於11分多真是不敢想象。但是我想長期堅持段煉的，不太胖的普通人應該還是可以的。