小啞鈴可以練出厚實的肩膀，你得慢慢恢復，每天練的次數多一些但是也不要練得太猛避免受傷的地方拉傷，這樣一個就能練出來

小重量就多次數，大重量就少次數，可以迴圈練。

《肩膀是分前束，中速，後束》

按照樓主的情況，練之前先肩部拉伸，前束可以用稍大一點的重量，次數就10-20次，4-6組，這樣練起來才會有泵感。

中束和後束就可以輕重量了，但組數和次數可以多一些，例如15-30次，4-8組

個人的一些經歷和經驗，小重量的啞鈴可以讓肩部變得厚實一些，但是很容易進入瓶頸期，很難突破。在大概一年多的時間裡，我在健身房練肩用的重量都沒超過十千克。肩部的圍度也確實有增長，看起來比之前厚實很多。

我當時採用的訓練安排就是多次數，多組數。縮短間歇時間，持續刺激肌肉，讓肌肉儘可能保持泵感。而且當時著重練中束和後束。

理論上來說，小重量的啞鈴對於肩部變厚實也會有幫助，但是不推薦長期這樣訓練。如果一直都用多次數去刺激肩部肌肉，那樣有可能會造成肩關節或者韌帶的損傷，另外，肌肉都有記憶，一直用小重量，肌肉適應這個重量之後，刺激的效果會大打折扣，也就是說，會看到進步，但如果還不懂得合理變更訓練計劃，那麼用不了多久，肩部肌肉的變化就不會那麼明顯了。

小啞鈴是鍛鍊不出厚實的肌肉的，但可以把肌肉線條鍛鍊到極致，厚實的肌肉一個是肌纖維粗卻多，小啞鈴的重量是鍛鍊不出來的。受傷了肌肉纖維韌帶等會有一定程度損傷，神經會自動控制讓自己不能出全力，一出力就會神經疼痛，等肌肉纖維韌帶等痊癒後，神經疼痛就會解除，到時就能正常舉重物。頂我謝謝

如果肩膀有受過傷，首先要在醫生的建議下進行運動，確定可以進行力量訓練了，再去健身房或則在家裡進行鍛鍊，關於重量的選擇剛開始小重量當然也是可以的，有一些單關節的動作也上不了太大重量，有了一定力量基礎後再根據隻身情況加重量，肩膀很重要，如果受傷也很麻煩，一定要注意，謝謝