初級跑者在跑前一定要做熱身，動態拉申，充分活動小關節，跑後放松再做靜態拉申，跑量一定不能過大，可以從一天兩公里，三公里慢慢，

跑步前的熱身和拉伸特別重要，同時也不能忘記了跑步後的拉伸。還有如果你體重特別大的話 ，我不建議你進行跑步。可以嘗試其它的有氧運動。

跑步前後要注意的事項

初級運動跑者不要逞強，跑15至20分鐘左右，每天開始逐步增加，跑步前要注意熱身，跑步後要注意拉伸。

跑步前一個小時，不要吃東西，不要吃纖維蛋白質含量多的東西，地瓜，紫薯，香蕉等碳水多的食物，跑步後半個小時到，一個小時左右可以吃東西，例如多一點碳水化合物，跑步運動時，女生儘量不要化妝。

跑步的裝備

必須要有一雙適合自己的跑鞋對新手來說，一定要大小合適，舒適度合適，抗震能力合適，對身體有一個保護。

可以帶一個手錶，否則帶手機的話，就得需要腰包，不能夠輕裝上陣，一個手錶可以記錄自己的速度，時間，以及心率。心率達到一速率才能達到減脂的效果。我是冬天跑步的話，可以帶一個帽子，對於北方的人來說。

夏天跑步的話就比較輕鬆了選擇晚上去跑含氧量多，並且溫度較低，一定要量力而行，對於新手來說。

我也算一個初跑者吧。從去年夏天開始練到現在可以跑半馬了。給你分享一下我個人的意見吧。剛開始跑要給自己訂一個目標公里數，事先做好心理準備。跑前一定要熱身這是很重要的，防止你跑的過程中抽筋什麼的，我們跑過馬的人參加比賽見那些厲害的選手都是熱身很長時間的，我們新手的話幾分鐘就可以了。壓壓腿，拉伸都是可以的，可以在keep上看影片做動作。

然後跑步過程中一定要注意速度這個概念，不能跑太快，也不能跑太慢，要找好自己的節奏，慢慢提升自己，最終要就是跑不動的時候不要停下來，就算速度再慢也不要停，因為一旦停下來身體哪個亢奮狀態就沒有了，不利於跑的更遠。跑步過程中手的姿勢也很重要，保持一個舒服的姿勢可以很輕鬆的跑步。

跑步後的話也是需要拉伸的，如果不拉伸的話你的腿第二天就會很疼，可能一次兩次沒事，如果沒想每天都跑的話，跑完必須拉伸韌帶。

裝備的話需要一雙好的跑鞋，第一它很耐磨，它還不會磨腳，跑著也很舒服的，衣服褲子的話，沒什麼要求，運動服裝即可，跑步不在裝備，在於自己的態度，希望你也能越跑越好。

開始跑步之前我們要先了解自己：自己真的適合跑步嗎？我們在決定成為跑者，不論是想成為城市路跑的愛好者，還是馬拉松跑者，都必須先學習並保持正確且適合自己的跑步姿態，這樣才有足夠的時間讓完成目標！

裝備的話，最主要的就是跑鞋啦，還有你的衣服

跑步前的熱身和拉伸特別重要，同時也不能忘記了跑步後的拉伸。還有如果你體重特別大的話 ，我不建議你進行跑步。

根據我多年的跑步經驗，初跑者跑步前一定要5～8分鐘的熱身，跑步中要勻速，不要過快，跑的氣喘吁吁，那就失去了跑步的效果，反而對身體有壞處，跑步後一定要8～10分鐘拉伸。

題目太大，須長篇大論，在此略表一二，首先需明確一個前提，我們跑步是為了鍛鍊身體，不同於競技體育追求錦標。圍饒這點我們再談跑前跑中跑後的注意事項。

跑前空腹，一般在飯後兩小時之後開始運動，飲大半杯溫開水。熱身，車輛都不能冷起動，人體更需關懷。活動關節、肌肉群，充分熱身，確保血液迴圈系統、呼吸系統興奮起來，具體的熱身方法另外再介紹，不一而足。

跑步中，根據自己的實際情況掌握好配速，勻速分配體能；對於初跑者，可能掌握不好呼吸節奏，本著儘量深呼吸、尋找到步頻與呼、吸頻律的節奏；跑姿，確保身形端正，身體略前傾，注意擺臂幅度；把握循序漸近的原則，初跑者切忌上量，體會身體的反應。

跑後拉伸，拉伸是恢復僵化肌肉群、調整身體各項機能的一項必備運動措施，千萬不可忽略，同樣，拉伸動作另外交流。跑後要與其他跑友作些交流，交流下身體反應、感受和感覺。

裝備無須過分講究，但以下幾點還是要齊備的，運動服裝2套，合身、吸汗速幹，跑鞋要輕便、舒適；下載好跑步計時軟體，無需備齊高階的運動手錶之類，掌握好距離、配速兩要素，待熟悉自己的身體反應和達到一定的進步程度之後，注意一下心率區間，其餘的東西根據喜好和實用再配置。

作為一名初跑者，跑步的秘訣就是慢。凡事講究循序漸進，看似簡單的跑步也不例外，保證跑步不受傷，逐漸加量，愛上這項運動，你要做的就是科學合理的鍛鍊。

一、跑前充分熱身

初跑者更要注重跑前熱身，慢跑前5—10分鐘進行充分的熱身運動，使身體提高體溫快速進入跑步狀態，促使身體分泌組織液潤滑關節，喚醒肌肉，避免運動損傷。熱身不夠或熱身過度都會影響跑步，一般微微喘氣出汗即可。推薦幾組熱身運動，每個動作2組，每組堅持20-30秒。

1.原地高抬腿；2.勾腿跳；3.原地深蹲跳；4.開合跳；

二、正確的跑步姿勢

每個人都的跑步姿勢都不同，優美的跑姿是需要經過長期訓練的，作為一個初跑者，我們不必刻意在乎怎麼樣的跑步姿勢，只需要記住以下幾點，就能保持健康。

1.跑步時保持身體放鬆的狀態，上半身應保持直立，不要彎腰駝背，身體微微前傾；

2.自然地前後擺臂，擺臂始終保持在腰線以上；

3.小碎步，避免大跨步、高提膝、聊腳跟等動作；

4.保證全腳掌落地，避免腳跟先著地或踮腳跑，始終保持重心在雙腳之間。

5.腳掌落地時，保持膝蓋微微彎曲，避免過直或過度彎曲等易損傷膝蓋的動作。

6.慢跑時間不宜過長，初跑者40分鐘左右即可，女生初期建議3－5公里，男生5－10公里，即達到強身健體的效果，又能保持對跑步的興趣。

三、跑後有效拉伸

1.前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，後退儘量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘後換另外一邊。

2.屈膝後拉伸

直立，一條小腿向後彎曲，用同側手拉住腳尖，使腳後跟緊貼臀部，兩條大腿平行並與地面垂直，另外一邊的手臂可以展開保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然後換另外一邊。

3.側身左右牽拉

左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘後換另外一邊。

四、跑步的裝備

跑步裝備太多，初跑者不必花上太多時間在各式各樣的裝備上左挑右選，合適的就是最好的。一雙千元以下合適的跑鞋，一頂空心帽，一個跑步腰包，兩雙跑步襪子，三套跑步衣褲，你就可以出門跑步了。

五、初跑者跑步注意事項

學會聆聽身體的聲音，如果跑步途中出現任何不適都要及時停止，初跑者永遠把跑步的健康快樂放在第一位。不著急參加馬拉松，初跑者常常一時興起就報名參加馬拉松，跑者說建議在沒有足夠訓練量前提保證下不要輕易嘗試馬拉松，即使是半程馬拉松。重視跑後恢復，注重跑休結合和科學飲食，跑步貴在堅持，作為初跑者要學會勞逸結合。總結

跑步很簡單，邁開腿就可以。跑步很科學，無傷跑到老不容易。初跑者在慢跑的過程中，健康快樂奔跑才是目的。

初跑者在跑步前，跑步中，跑步完之後都有哪些注意或者需要準備的事項呢？還有跑步需要準備哪些裝備麼？大家好！問題比較多，讓我一步步分析回答提問者的問題。

一、初跑者開始跑步時體能較差，鍛鍊要量力而行，循序漸進，運動量由小逐漸增加。還有就是，初跑者容易出現延遲性肌肉痠痛現象，原因是長時間缺乏運動鍛鍊的人，肌肉會處於休眠狀態，一旦運動量大一些又會重新被啟用，會出現肌肉痠痛現象，即延遲性肌肉痠痛。所以開始時運動量不宜過大。

二、跑步前要做熱身運動，做四肢肌肉的拉伸，活動各關節，扭扭腰，讓身體各部位興奮起來，可防止運動受傷。跑步要採取由慢到快的方式，逐漸進入狀態，注意呼吸節奏，可採用三步一吸、三步一呼或者兩步一吸、兩步一呼的方式。跑步後不要馬上停下來，而是做些整理運動，慢走一段，做做腿部肌肉拉伸，有利於緩解日後的痠痛疲勞。

三、晨跑前不宜空腹也不能吃得過多，可以喝杯溫開水，吃點流質。飯後兩小時內不要跑步。睡覺前兩小時也不宜跑步。

四、跑步需要準備一雙合腳的軟底跑鞋，服裝舒適合身，有利於邁開腿跑步。跑步場地要避免選水泥路面，地面太硬跑步時對膝關節振動過大，容易導致膝關節受傷。

五、體重過胖，有心臟病或高血壓的患者，以及膝關節有傷痛的人群不宜跑步。

初級跑者一定要注意跑姿，不好的跑姿會造成膝蓋損傷，如果感到不適的時候就要減少跑量，放慢速度。初級跑者不需要太多累贅的裝備，鞋子跑便宜的就好了，還有運動耳機、腰包這些基礎的裝備就可以了。

初跑者建議

1.沒有一點運動基礎的初跑者們，可以先從快走開始 。每天快走5公里，堅持一個周，就可以試著慢跑， 不要求配速，只要跑起來，先每天連續跑3公里，再慢都行。

2.關於跑姿，應該是整個腳掌落地，腳尖落地對膝蓋衝擊力很大。而且我們是慢跑，不是奔跑。

3.步頻，也是我們跑步的步伐，應該是小步小步，小步會讓我們腳騰空的時間縮短，關節承受的壓力就會小很多。而且比較容易維持穩定的跑步姿態 。

4.手臂，前後自然擺臂，幅度應該和腳的步伐一樣大小。雙手輕輕握拳就行。

5.跑步前，要熱身，我做基礎版本的，弓步壓腿，腿部拉伸。（可以上網找一下跑步熱身教程）

6.跑步後，一定要拉伸，主要小腿圍前側和後側，大腿內側，後側，前側。其實跑步不會讓小腿變粗，只是肌肉太緊張，沒有得到放鬆，就繃緊了。

7.跑步補水，夏天天氣酷熱，汗流的太多，必須要及時補水，我是一定會帶水跑的，不然沒有安全感。可以買個腰包，能裝一隻550礦泉水。

8.可以買個小毛巾，綁在手腕處，擦汗很方便，帽子我真不能戴，覺得擋風，止汗帶沒試過。

9. 跑鞋一定要買雙專業的，這個錢不能省。專業的跑鞋，才能減少腳受傷，跑起來會更輕鬆。衣服短褲可以便宜一點。

10.防曬，愛上了晨跑，就已經放棄了白，除非可以天亮之前跑完，或者天黑跑。防曬擦了會被汗水洗掉。

11.跑幾天休幾天，剛剛開始跑1休1,後面可以跑2休1,再後面跑3休1,根據個人能力來定。

能想到的就只有這麼多，我也是一個剛剛跑步的小白，如果有不對的地方，請指出來。

最後跑步注意安全，夜跑特別注意咯，怕遇到各種燒烤攤哈哈哈！

初跑者在跑步前要注意點什麼事項？

初跑者在跑步前，如晨跑，尤其10公里以上距離，跑前應該先洗漱、排大小便、吃點小食品、喝200–500亳升白開水、穿一套速乾衣、穿棉製運動襪、不擠腳的田徑跑步鞋、佩戴好運動手錶或充滿電的手機、夏冬勿忘戴一頂運動帽、手腕上再纏繞一隻魔術巾擦汗，如果跑距在15公里，應在腰間佩個腰包（錢、小食品、鹽丸、鑰匙等），這些準備工作做完就可出門，以慢慢的跑速來啟用肌肉、關節和韌帶活性，約2-3後身心熱開了在停下來拉伸一下，然後就按照自己習慣配速跑行，或按預定的配速去跑行，或就是隨心所欲而跑！

初跑者在跑步中要注意點什麼事項？

初跑者在跑步中要密切留意自身身心資訊，比如跟腱傳遞不適感，應及時減速、確認無患後在跑！比如踝、膝、髖關節等傳遞出不適感都應及時自診無患後再跑！比如今天自感跑步狀態不好，或較好、很好都要密切關注留心察觀！跑步中，還要注意不能採取變速跑式跑步，最宜採取穩定配速跑到結束距離為佳！跑步中，尤其在公路上跑步，因紅綠燈路口多、行人多、車輛多，不能邊跑邊聽音樂，不能邊跑邊思考什麼問題，這樣很容易發生意外安全事故！跑步中要多跑有坡度的路面，這樣可增加訓練難度，克服心理畏懼度，從而適應不同路況、場地所帶來的身心衝擊，為將來參加馬拉松比賽帶來益處！跑步中遇跑友，要做到不與他們爭長短、競跑速，只按照自己的跑距、跑速去完成就好。

初跑者在跑步後要注意點什麼事項？

首先，初跑者任跑步後要注意及時補充點水分，一瓶500亳升的礦泉水分時分量慢慢喝，或一瓶500亳升的運動功能飲料分時分量慢慢喝，如果條件允許可在跑後吃點小包裝食品來補充一下，或者回家後吃一根香蕉，吃一小包榨菜都可以。其次，跑後完成例跑任務時，最好最後1-2公里主動降速來調節心跳節律，或者在跑完後不立刻靜立，要慢慢散步1-2公里方式來緩解心率次數，接著可採取靜力性拉伸操來進一步緩釋肌肉、關節和韌帶負荷，促進它們有效修復。再者，最好在跑前準備好一件內衣，在跑完後及時換上，可預防感冒發生機率，尤其是初春和冬季，肌體受寒風侵擾而增加感染風寒的機率，跑後及時換衣、穿衣保暖尤顯重要。另外，跑後回家不要及時吃飯、洗澡，尤其夏季不能貪涼，高溫下跑完立刻開空調、吃冰鎮品、衝冷水澡等都是會發生意外事故，跑後也不要立刻吃飯和洗澡，最好在跑後1小時之後為宜，這樣洗個舒服澡，吃個美味餐，再睡個覺會神清氣爽！