鍛鍊前記得做準備運動

　　為了防止骨骼的創傷，在運動之前要做好準備運動，一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位要全面，從頸、軀幹、臂、腿直到腳，練習時應柔和細緻，還可以根據情況來佩戴護膝用具。

和你一樣，我以前也愛好運動，主要是以跑步為主，由於疫情原因，好長時間沒有運動了，從4月8號才開始恢復鍛鍊，我覺得要注意以下幾點：

第一，先要做好準備工作。

包括鞋子，衣服及運動前的熱身非常重要。

第二，要循序漸進的提高運動量。

第一個階段我主要是跑5公里，然後是8公里跑，10公里跑，昨天晚上我已經加到了12公里跑，並且成績也已經和以前差不多了。

第三，開始要注意身體的恢復，不能讓自己太過量。

我採取的是隔一天跑一次，每次感覺身體挺有勁的。

第四，鍛鍊後一定要注意放鬆運動，不要讓肌肉太僵硬。

身體是革命的本錢，加油！

很高興回答你的問題，四個月沒運動再運動應該注意什麼，我來分享一下我的見解。有健身鍛鍊基礎的人重新恢復健身鍛鍊，最起碼不像新手那樣對各種鍛鍊專案，訓練動作也拿捏不準，對於他們來講恢復訓練更得心應手，不僅僅是訓練方面的經驗足，而且更加了解自己的身體，知道怎樣去練更適合自己，想必用不了多長時間，因為長時間擱置訓練而導致狀態下降的肌肉就又重新得到恢復了，恢復正常健身之後的肌肉，增長效率自然要高於之前沒有訓練經歷的人。

從現在開始，改掉懶惰的習慣，只要你穿上運動服，繫上鞋帶，走出家門那一刻，你就成功一半了。下面介紹幾個方法。一：從基礎的訓練開始

當我們迴歸健身後，這時候的身體長時間沒有鍛鍊，是很難承受你之前的高強度鍛鍊重量的，這時我們就需要挑戰訓練量，要讓自己選擇最基礎的訓練量，從較輕的量中讓身體找到鍛鍊的感覺。

很多人可能選擇了基礎的訓練量後，在練習時就不夠專注，認為太輕鬆了，這樣是不對的，我們要把這種思想改掉。

我們在這個階段，用小的運動量，鍛鍊的難度是很小的，這時候我們在訓練時更應該保持足夠的專注度，讓肌肉找回以前的記憶感覺。

二：重新調整飲食方式

我們在脫離健身訓練期間，自己的飲食方式肯定都是不嚴格的，很多人開始沒有控制飲食的習慣，生活中都是大吃大喝，對於食物也沒有要求了，當我們釋放自己的時候，想收回來是非常難的。

所以當我們迴歸健身後，一定要讓自己重新調整飲食方式，給自己制定相應的飲食計劃，讓自己重新進入到健康的健身飲食方式中。

第三個方法：逐步的增加訓練量

當我們迴歸健身一到兩週後，就可以讓自己在訓練中逐漸的增加訓練量了，讓自己逐步的重回停訓前的水準。

因為我們之前有過訓練基礎，我們開始迴歸到訓練後，身體的接受能力也是足夠的，肌肉的增長效果會比沒有訓練基礎的人更好。

很多的訓練者在恢復訓練期間，自己的心態都沒有調節好，想馬上就調整到之前的大量訓練模式，最後發現自己身體承受不了，就出現了煩躁的心態，導致訓練效果變得非常差。所以大家在恢復訓練後，一定要保持良好的訓練心態，不要急躁。

送上幾張科比[流淚][流淚][流淚]受傷後康復訓練的圖片，大家一起共勉！

運動要循循漸進，量也是先少 在慢慢加多，運動前熱身非常重要，運動後的拉伸也很重要（想想你的肌肉一坨，是不是很嚇人[淚奔]）

一 首先少量運動關節

二 熱身後，步行

三 步行幾天後在快走

四 快走幾天後，慢跑

五 量不要大，配速不要太快

六 堅持半個月左右就可以適當加一點量！

七 有條件就多游泳

八 本人堅持運動七年，現在每天慢跑五～～十公里

先上個圖，健身愛好者。

如果你很長一段時間沒鍛鍊了，那鍛鍊之前一定要第一好好熱身，拉伸放鬆自己，然後輕度運動。keep上有運動熱身課程，跟著做兩遍，然後把自己的心肺功能啟用後再開始加一點強度。

最最重要的是聽從自己的身體的感覺，有疼痛感立刻停止，呼吸不暢立刻停止。

最後祝你運動快樂。

四個月沒運動了再運動注意什麼？我認為由於疫情的原因窩家休息了四個月，別說運動，就是活動諸如走路都是很少的。幾乎就是吃了睡，睡了吃，體重只有增加的份，體能較之前會有明顯下降。

以前堅持的每週至少打5小時籃球，運動量不小。雖然還年輕，但如果想重新開始運動，同樣要走逐漸增加運動量的程式。原因是一段時間沒有鍛鍊的人，突然參加較大運動量的鍛鍊，體力跟不上，身體也會因感覺不適而出現肌肉痠痛現象。

1、急性肌肉痠痛。一般運動一兩個小時後會自然消失。

2、延遲性肌肉痠痛。這種痠痛不會在運動結束後馬上出現，而是在12小時後才出現症狀，1-2天內達到痠痛峰值，5-7天后基本消除。

可以透過先做些無氧運動，諸如深蹲，仰臥起坐，舉啞鈴，配合有氧運動，如慢跑的方式，逐步加大運動量，讓體能逐漸得到恢復，再參加強度較大的籃球鍛鍊，身體才能吃得消。這樣做可以減緩肌肉痠痛的程度。

做無氧運動前身體要活動開。慢跑也有講究，晨跑前可喝杯溫開水，吃點流質。其它時間飯後兩小時才能跑步，晚上睡覺前兩小時不要跑步。慢跑前的熱身運動和之後的整理運動都要做。

恢復體力鍛鍊後，體能消耗較大，營養和睡眠要跟上，確保運動後的身體得到即時修復。

有氧兩週 先把肺活量提上來了再進行上半身力量訓練 切記強度不要太大 如果按以前的訓練強度你的肌肉會受不了 適當減小重量跟組數 把肱二肱三肩胸背全部一起稍微練一下 這樣中等的強度到時候恢復不用等太久 如果專注單一訓練每個部位那麼你的恢復時長大概一個部位需要一週 疼痛感會影響你訓練別的肌群導致你必須等到那一個部位恢復了才能繼續訓練別的肌群 所以不如索性把上半身一次性全練了同時休息恢復這樣不會耽誤太多的時間好提前把健身計劃安排上日程 上半練了第二天可以進行有氧跟腹部訓練 第三天練腿…然後等到上半身完全恢復「大概再兩天，前後一共差不多五天」接下來就可以把健身計劃排上日程了單獨分開每塊肌群訓練

幾個月沒運動再運動應該注意什麼，我來分享一下我的見解。有健身鍛鍊基礎的人重新恢復健身鍛鍊，最起碼不像新手那樣對各種鍛鍊專案，訓練動作也拿捏不準，對於他們來講恢復訓練更得心應手，不僅僅是訓練方面的經驗足，而且更加了解自己的身體，知道怎樣去練更適合自己，想必用不了多長時間，因為長時間擱置訓練而導致狀態下降的肌肉就又重新得到恢復了，恢復正常健身之後的肌肉，增長效率自然要高於之前沒有訓練經歷的人。

從現在開始，改掉懶惰的習慣，只要你穿上運動服，繫上鞋帶，走出家門那一刻，你就成功一半了。下面介紹幾個方法。

一：從基礎的訓練開始

當我們迴歸健身後，這時候的身體長時間沒有鍛鍊，是很難承受你之前的高強度鍛鍊重量的，這時我們就需要挑戰訓練量，要讓自己選擇最基礎的訓練量，從較輕的量中讓身體找到鍛鍊的感覺。

很多人可能選擇了基礎的訓練量後，在練習時就不夠專注，認為太輕鬆了，這樣是不對的，我們要把這種思想改掉。

我們在這個階段，用小的運動量，鍛鍊的難度是很小的，這時候我們在訓練時更應該保持足夠的專注度，讓肌肉找回以前的肌肉記憶。

二：逐步的增加訓練量

當我們迴歸健身一到兩週後，就可以讓自己在訓練中逐漸的增加訓練量了，讓自己逐步的重回停訓前的水準。

因為我們之前有過訓練基礎，我們開始迴歸到訓練後，身體的接受能力也是足夠的，肌肉的增長效果會比沒有訓練基礎的人更好。

很多的訓練者在恢復訓練期間，自己的心態都沒有調節好，想馬上就調整到之前的大量訓練模式，最後發現自己身體承受不了，就出現了煩躁的心態，導致訓練效果變得非常差。所以大家在恢復訓練後，一定要保持良好的訓練心態，不要急躁。很多人可能選擇了基礎的訓練量後，在練習時就不夠專注，認為太輕鬆了，這樣是不對的，我們要把這種思想改掉。我們在這個階段，用小的運動量，鍛鍊的難度是很小的，這時候我們在訓練時更應該保持足夠的專注度，讓肌肉找回以前的記憶感覺。

三：重新調整飲食方式。

我們在脫離健身訓練期間，自己的飲食方式肯定都是不嚴格的，很多人開始沒有控制飲食的習慣，生活中都是大吃大喝，對於食物也沒有要求了，當我們釋放自己的時候，想收回來是非常難的。所以當我們迴歸健身後，一定要讓自己重新調整飲食方式，給自己制定相應的飲食計劃，讓自己重新進入到健康的健身飲食方式中。

健身包含的範圍太廣了，有些人健身只做有氧，也就是跑步一類的，有些人喜歡擼鐵，這就無氧偏多，有些人喜歡戶外健身等等，但這些都有一個通性，只要你超過幾個月不練，你的身體機能就會下降，如心肺耐力，肌肉力量。自身肌肉被代謝，脂肪量增長等這些常見問題。所以說拾起運動的話就要循序漸進，啟用肌肉，開始的話給自己一個緩衝期，儘量做一些小重量多次數的動作，自己也好控制，不容易受了傷，跑步的話也是慢慢加速度，等緩衝期過去了，才讓自己慢慢計劃運動頻率。像打籃球的話一開始不要跑動過快籃球的變向動作很多比如急停，帶球過人，對膝關節的壓力都大，以前可能體重剛好，肌肉力量大，膝關節能剛好承受，但好久沒運動的話肌肉量會下去，體重的話可能會上去，膝關節的保護肌肉變少，對膝關節的壓力就變大，所以前期運動不要過猛，來一個緩衝期。

個人經驗所得，不喜勿噴。

首先應該熱身。不管是經常運動還是長時間沒運動再運動，熱身都是非常宇宙無敵有必要的，因為熱身讓身體各環節部位得到預熱，再進入運動後不會有缺少熱身導致受傷的風險。

其次是強度。不管是經常運動還是長時間沒運動再運動，強度的把控都是非常極其重要的，長時間沒運動再運動，強度不宜過大，否則身體承受不住會有受傷風險。長時間沒運動再運動，強度應該一點一點增加才是科學的，最好的。

再者是長時間沒運動再運動，選擇的專案，個人覺得還是不要選擇太過激烈的，選擇慢跑是個不錯的選擇，尤其是晨跑。

最後，適量的運動我們應該要儘量的堅持。

俗話說，生命在於運動。適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個重要因素。

四個月打籃球主要是運動之前要先熱身，把身體活動開，如果是打半場剛開始打的時候減少一點對抗，先找一找感覺，下面是一些簡單的熱身細節：

1、熱身前的熱身。先做一些簡單的頭部，腰部，腿部的活動，再繞著球場慢跑兩圈，記住是慢跑哦，目的就是預熱一下身體，不要讓身體過分僵硬。

2、活動手腕和腳踝等其它關節。因為打籃球的時候手腕和腳踝很重要，而且很容易受傷。

3、拉伸腿部韌帶。可以貼近雙腳坐下，向下壓大腿來拉伸大腿內側，也可以弓步形式來拉伸大腿內外側。同樣也要對腰部韌帶進行拉伸，避免在運動中受傷。

4、有球運動。自己在三分線周圍進行投籃練習和運球，先熟悉一下球感，最後進行三步上籃練習，可以充分活動身體，還可以更快找到手感。　

4個月的沒有運動，如果一下子想恢復運動，這個也是一個積極的想法，但是太久沒有運動，身體很多地方會出現安逸的狀態，如果現在想要運動需要注意幾個事項：1.第一天不要做太多運動，主要以拉伸為主，把各個關節熱身開，這個就像我們開車，太久沒有開的車是很難起火的，所以太久沒有運動一開始就要先熱熱身。2.剛開始運動不要做強度太大，開始先做一些俯臥撐之類的動作，3.一定要把各個關節熱身，腳踝，手，肩等，4.太久沒有運動打球就不要太激烈，

很久沒運動的人，突然想運動了，這時千萬要住意幾點:

運動時要充分的熱身。不要一開始就進行劇烈的運動，可以先慢跑個十多分鐘，等身體微微出汗了，可以再做一下拉伸。

開始四五天不要運動過量，運動後身體微微有點疲憊就行，避免運動過量造成肌肉痠痛。

如果是進行籃球足球等激烈的對抗性運動，開始幾天儘量不要全力以赴。因為好久沒運動，肌肉對關節的力度不夠，激烈對抗時，可以會引起關節受傷，嚴重的可以會骨折。所以開始一週，儘量收著點運動。

還有運動完再拉伸一下身體的肌肉和韌帶，這樣能避免肌肉僵硬抽筋，能讓身體儘快點恢復。

最後，運動後飲食營養要跟上，多吃水果蔬菜，補充維生素C，也要補充足夠的蛋白質，雞肉雞蛋，牛肉都是不錯的選擇！

有時候，你知道的就是正確答案。

循序漸進的恢復狀態。

跑步是恢復訓練非常好的方式，在跑步的時候，你能感受到你的呼吸，你身體的狀態。你可以根據你的狀態適時的去加快/減慢速度，來調整運動強度。

你的運動基礎可以說應該非常好，透過一些低強度有氧訓練，很快就能恢復。

四個月沒有運動了，可以漸漸增加運動量。大概十天後就可以和之前一樣了。剛開始強度不要太大，不然會拉傷之類的。最近我也開始健身啦，聽了大概三四個月。之前跑步40分鐘8km，昨天30分鐘。5公里慚愧

如果一直沒運動，那運動初期一定要以低強度低時間來做運動，讓身體慢慢適應運動，如同新手一樣，所以看你個人的身體素質了

運動量不要一下子很大，慢慢加到以前的狀態。可以先從運動量小的活動開始，比如出去散步，再跑步，在家做一些無氧運動之類的。心態放穩嘛，四個月不鍛鍊狀態肯定不如以前，不過有基礎在很容易就能恢復水準噠～而且男生的話應該不會有多大問題噠，不要操之過急就好啦。

循序漸進，現階段肯定很難衝到以前的水平了，不然就會受傷，得不償失。慢慢恢復需要過程。當然會比新手快很多。加油

運動之前一定要進行熱身,剛開始運動量不要太多，有出汗就好，慢慢的再增加運動量。循序漸進，運動後也不要忘記拉伸