健身房的器械多數是可調節重量的，完全可以從最輕的開始做起。每個人都有肌肉，都是用來讓自己完成各種動作的，不分男女，都符合用進廢退的原則，運用就會越來越好，越來越強…女子運動員就是個例子，你和別人生來並無差距！

如何可以，建議請教專業教練，或者找個靠譜的私教諮詢，學習一下，動作要正確，保證安全。祝減脂成功。

這個時候最好有人輔助你，你可以找一些教練幫助你去完成一些動作，如果說是自己的話，建議去選擇固定器械，

一：是為了安全，

二：是你可以更好的練到你身體想練的部位，

這個過程是必然經歷，不用灰心，找對方法並長期堅持，力量就可以提升。

既然提到俯臥撐這個動作，那麼你在做這個動作的過程中本身就是一種對上肢力量的提高，所以大可以繼續保持，提高肌肉對動作軌跡的熟悉以及耐力的增強；另一方面，一個大肌群的肌肉或者力量的提升包含了諸多動作的組合，而你把基礎動作做到位後再逐漸提高，這個過程需要花費較長的時間以及對自己的要求。

比如背部的硬拉、划船、高位下拉等；胸部的俯臥撐、臥推、上斜推胸等；肩部的推舉類動作，都是可以綜合提高上肢力量的基礎動作。

第一，俯臥撐是很好的徒手練胸的動作，包括很多種變式、不同的強度，剛開始做標準俯臥撐肯定會很難，一個標準也做不下來也常見，所以，可以選擇跪姿俯臥撐。

第二，動作一定要標準，比如不要塌腰。

儘量保證核心穩定，不去過多的依賴歡慣性讓胸先著地。

一組做的少也沒關係，循序漸進、逐漸就可以提高。

動作選擇上：以基礎動作為主，不要留戀過多花裡胡哨的不常見的動作，並且剛開始接觸力量訓練時，可以最好使用徒手或者低重量的負重來進行訓練，可以進行幾天全身肌肉群的練習，然後逐步進行分化，每一次保持一個肌肉部位的練習。

每個部位選擇3-5個動作，每組動作保持在12-15個力竭的負重。

同一個部位不要連續練習；

力量訓練之外最好搭配30分鐘左右的有氧訓練，如何搭配根據你自己的訓練強度、自身體能和時間，可以力量和有氧進行交替、也可以在當天一起。

力量訓練並不代表只有器械，相反有時候更多的會用到自由器械，也就是槓鈴、啞鈴。

器械的優勢在於動作軌跡固定、對動作的把握會更加輕鬆一些，也有針對性的器械訓練特定的部位效果更好一些；自由力量的優勢在於更主動的掌握肌肉發力，訓練平衡性，也兩個通常是結合在一起。

因為手臂的劣勢，標準自重俯臥撐對於女性來說難度很高，但是健身房固定器械的話，難度就大大降低了。

只要掌握了推、拉、蹲三種基本動作模式之後，就可以在固定器械上安全進行練習了。

首先，減脂期間力量訓練也是很重要的環節，力量訓練可以最大限度保留身體肌肉不流失，而肌肉可以提高基礎代謝，達到消耗熱量的效果。（比有氧運動還要重要）。當然了，力量訓練結合有氧訓練在減脂期還是最好的訓練組合。

上肢力量薄弱沒關係，不管做什麼都要循序漸進，不能著急，只要一直堅持下去，就會逐步提高上來的。

俯臥撐暫時做不了，你可以考慮降低俯臥撐的難度，比如，剛開始把手放在窗臺上做，然後在放在椅子上，逐步降低高度，最後可以達到把腳放在椅子上了。

去健身房練器械，我的建議是最好先找個人帶著你，看影片雖然可以學，但只是皮毛，尤其新人，根本領會不到動作的精華，也不知道怎樣做才標準。說實在的哈，現在私人教練叫人信不過，沒有幾個有真才實學的。所以我的建議是，你去健身房觀察誰練的好，然後主動去找他詢問，最好能叫他帶著你一起練。相信我，他會幫助你的。

有個高手帶著你，你會少走很多彎路，減少受傷風險，她會根據你的需求，為你量身定製一套適合你的訓練計劃。達到事半功倍的效果。

最後希望你能一直堅持下去，最後獲得你想要的身材。加油

女生做俯臥撐是超級累的呢，畢竟上臂的肌肉量需要長時間的積累才能滿足俯臥撐的需求。

在健身房想練器械的話，先找最簡單的小重量啞鈴槓鈴練就好了，3kg的啞鈴已經足夠刺激上肢力量了。

當然，還有那些可以調重量的上臂鍛鍊器械也可以用，一開始只加最少的重量都可以得到鍛鍊效果，動作慢點，組數先安排1~3組，循序漸進就可以讓身體適應。

而且我個人覺得，女生用全身塑形的動作會更好，針對手臂的練習不宜太多。畢竟女生腰細腿細之後身材就很好看了，手臂沒有必要太健壯。

如果本身身體基礎還不太好的話，我建議先從在家徒手健身鍛鍊開始。俯臥撐做不起來沒關係，我們可以從降階訓練開始。比如我下面影片裡介紹的牆壁俯臥撐，有動作示意。站立雙手撐牆，雙腳併攏，腳尖離牆半米，雙臂與肩同寬，做牆壁俯臥撐，從零基礎鍛鍊手臂和胸部力量開始。能輕鬆做好牆壁俯臥撐後再提升難度，一步一步鍛鍊到能做標準俯臥撐。