其實我們個人進行減肥時的飲食是沒有辦法控制到那麼精準的。因為每個人的年齡，性別，所處環境不同，運動量不同……。所以基礎代謝水平也不同，因此沒有辦法去精確計算的。

減肥時在正常飲食基礎上，適當減少脂肪攝入即可。減肥是個循序漸進的過程，不可能一蹴而就。畢竟健康是我們最終的追求目標。

建議一天的總熱量不要超過1500千卡、最好控制在1200千卡-1500千卡

減肥期間可以適當調整飲食及熱量

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量總消耗的百分之六十左右。減肥期間每日飲食熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡熱量缺口為宜。

早中晚三餐熱量攝入比例以3比5比2，或者4比4比2為宜。

減肥期間飲食注意事項

1.減少主食攝入，少吃精製碳水化合物，多吃粗糧。

2.多吃低脂高蛋白食物，少吃高熱量高脂肪食物。

3.多吃血糖生成指數較低的食物，少吃血糖生成指數較高的食物。

4.多喝水，綠茶，黑咖啡，少喝飲料酒精果汁。

減肥期間早餐如何吃

早餐是恢復身體新陳代謝的重要訊號，減肥期間一定要吃早餐。

早餐具有承上啟下的作用，一方面可以補充睡眠期間的能量流失，另一方面能有助於控制午餐的攝入。

早餐最好以低脂高蛋白高纖維為主。主食上可以選擇玉米，紅薯，土豆，山藥，燕麥等膳食纖維豐富的主食。再吃1到2個雞蛋白，牛奶，豆漿作為蛋白質補充，最後吃適量蔬菜或低糖

160 150斤減肥的話到底每天該分別吃多少克碳水，脂肪，蛋白質才能掉秤又不傷身體？

減肥的最好方式，就是運動加上飲食的合理安排，單純的靠計算熱量來去攝入飲食，短時間內，體重會下降，但是隨之而來的，你的基礎代謝也在下降，也就是你的身體適應了減脂期的飲食結構後，如果多吃一點，你的體重馬上就會反彈的。

關於健康減肥，我會給你分享以下建議

1.飲食安排

根據你的身高，體重，年齡，性別，可以計算出你每日的總消耗，具體如下:

基礎代謝（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x體重（kg）-5.7x年齡

基礎代謝（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x體重（kg）-4.3x年齡

每日總消耗=基礎代謝x運動係數（1.2無運動；1.375每週1~2次運動；1.55每週3~5次運動；1.725每週6~7次運動；1.9專業運動員）

如果你的目標是減脂，那麼，你的身體就必須要處在能量的缺口中，你的三大元素的攝入具體如下:

蛋白質=2.75x體重（kg）

脂肪=總攝入x20%

碳水化合物=剩餘熱量

沒克蛋白質和碳水的熱量是4大卡，沒克脂肪的熱量是9大卡，這就很好計算出，我們每天所攝入的熱量了。

2.運動安排

想要健康瘦下去，並且不會反彈，運動必不可少，你可以先進行力量訓練，這可以增強你的肌肉含量，提高自身代謝能力，使身材變的緊緻。然後再去進行有氧訓練，這可以大大提高你的燃脂效率。

減肥期，千萬不要節食！不要節食！不要節食！

這個問題超好回答。

一句話就能解決

好像有點敷衍，那就多打幾行字。

我也160身高，一年前120斤，現在100左右。

我覺得，要減脂不要光減重。要吃飽，不要節食。要健康地瘦下來。後期再塑個型，身材不成問題。

怎麼瘦下來？

三餐吃飽，碳水，蛋白質，蔬菜，優質脂肪都要有，不吃水煮菜。

運動：健身教練大鵬。免費的影片跟起來。

三分練七分吃，加油吧。

其實你可以不用計算的這麼麻煩，因為這種方法很難成為常態去堅持，隨著健身知識和營養的普及，越來越多的人知道要想減肥，不僅需要注意熱量、還要分配三大宏觀營養素，對於很多沒有接觸過的人來說，是會有些理不清、甚至做起來相對麻煩一些的。

常規來說，以減脂為目標，三大宏觀營養素的比例分別為：碳水化合物45-50%、蛋白質30%、脂肪20%，想要更加實用簡單、可行度高一些的話，有一個更加簡單的方法：

將三類食物的量提前規劃好，主食為一拳頭、蛋白質為一拳頭、蔬菜為一手掌、脂肪為一小範圍掌心；這樣得出的量就可以即不至於餓肚子、也能保證營養種類並有效的減脂；

這就需要提前把要吃的食物分類裝進自己的盤子裡面，可以淘一下食物分隔盤、也可以用自家的圓盤；如果是和家人一起吃的話，難免會過量，不記得自己到底吃了多少。

最後需要做的，就是把三大宏觀營養素更加細分一些，比如主食裡面，選擇哪種主食更有利於健康和減脂？

主食不只是我們傳統的白米白麵、五穀粗糧，還有一些澱粉類的蔬菜，可以理解為只要是高澱粉的食物，都可以用來作為主食；

過量的主食之所以容易導致發胖，是因為碳水在體內會轉為葡萄糖來為身體供能，而轉為葡萄糖的速度有快、也有慢，這就影響著胰島素的分泌，長時間的、過量的、高升糖的食物，就很容易引起過多的脂肪囤積，而這類食物常見於加工精細的食物，比如白粥、白麵、熱帶水果以及其它含糖類加工食品；

所以在選擇主食時，最好可以用少量的高GI食物（升糖指數）+常態化的中GI值食物+少量的低碳食物，比如早餐時，少吃一點包子、饅頭、粥，最好同時搭配粗糧，午餐吃米飯+適量的深色米，晚餐可以以澱粉類的蔬菜為主食或者同午餐一樣；

蔬菜由於熱量低、微量元素和纖維豐富，所以不僅數量要多一些、種類也要多一些，每頓最好都有綠葉蔬菜，同時注意蔬菜的加工方式，避免油炸或者高油烹飪，但是也不要水煮導致營養流失過多，最好是蒸、少油炒、油煮的方式；

最後，攝入熱量和消耗熱量的差值就能有效的減脂、減重，所以在保持合理飲食的同時，最好能增加適量的鍛鍊來提高消耗量，不要過量、只要保持一定的規律、能夠長期得進行下去就可以，每隔一段時間可以適時的增加一些強度或者改變鍛鍊的方式，可以使效果更加持續。

減肥需要循循漸進，不可能一個食譜或者一種方法就用到死，如果你是剛開始減肥的話，那建議碳水按照你體重公斤數的3倍，脂肪按照體重公斤數的0.6倍，而蛋白質按照體重公斤數的1倍（如果你平時有規律運動習慣，需要適當提高蛋白質的攝入量，則需按照體重公斤數的1.2-1.8倍，具體的量要根據你的運動方式和強度來決定）。

還有一種方式來計算每天該吃多少克碳水、脂肪和蛋白質，這要先知道你基礎代謝率是多少，下面是計算公式：

男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))

女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

算出你基礎代謝率之後，只要你每天吃夠基礎代謝率的能量就行了

下面說一下比例分配：

好比，一個基礎代謝率為1800kcal的人，碳水需佔總能量的50%，蛋白質和脂肪分別佔總能量的25%。得出：

碳水：1800*0.5/4=225克

脂肪：1800*0.25/9=50克

蛋白質：1800*0.25/4=112.5克

如果減肥中搭配有規律性的運動（無氧與有氧結合），會起到事半功倍的效果。

綜上所述，減肥確實是需要嚴格的飲食把控，但也需要配合有規律性的運動，還有就是千萬別看網路上任何的飲食食譜，如果隨隨便便一個食譜就對你有用，那像我們這些營養師就可以下崗了，因為真正一個食譜是根據你量身定製的，比如你的身高、體重、脂肪分佈的主要位置、飲食習慣、運動習慣、工作性質、體檢資料（血常規、尿常規）、血壓、血糖、心腦血管情況等等。

我是黑娃、減肥找我

你能問出每天該吃多少碳水、蛋白質、脂肪就說明了你還是掌握了一些基礎減肥知識的，非常棒。

一天的總熱量由碳水化合物、蛋白質和脂肪的熱量構成。在減肥期間，我們會更傾向於優質的蛋白質和脂肪，減少碳水的攝入。

⭐（1）脂肪：

1克脂肪含有9卡路里熱量。在減脂期，每公斤體重每日應攝入0.5~1克 脂肪。我們就按最低0.5克計算。

⭐（2）蛋白質：

像你75KG，如果沒有運動的情況下，每天蛋白質的攝入就是=75*0.8=60克

⭐（3）碳水化合物：

1克碳水化合物含有4卡路里熱量。那麼你可以算出透過計算得出每天的碳水攝入量。

比如你每天攝入1600大卡，體重75KG，那麼每天每公斤體重攝入熱量Y=1 1600÷75=21.4卡路里。

你的Y值為21.4卡路里，其 中，脂肪熱量=0.5×9=4.5卡路里；蛋白質熱量=4×0.8=3.2卡路里；碳水化合物熱量 =21.4－4.5－3.2=13.7卡路里。所以，甲的每公斤體重碳水化合物攝入量 =13.7÷4=3.4克。

你現階段的宏量營養素配比應為：每公斤體重0.5克脂肪、0.8克蛋白質和3.4克碳水化合物。其中，脂肪的熱量比例為21%，蛋白質的熱量比例為15%， 碳水化合物的熱量比例為64%。

⭐初始飲食方案是指剛開始的減脂飲食方案。減脂期需要降低熱量的攝入，保持蛋白 質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物攝入量降低1克，就是你的初始飲食方案。

初始飲食方案為：每公斤體重0.5克脂肪、0.8克蛋白質和2.4克碳水化合物。

當熱量攝入降低，必然會導致新陳代謝下降，最終使健身者進入平臺期（體脂不再降低的時期）。解決這一問題的唯一方法就是繼續降低熱量的攝入。

當你進入平臺期後，保持蛋白質和脂肪的攝入量不變，將每公斤體重的碳水化合物的攝入量降低0.5 克。

你的飲食方案調整為：每公斤體重1克脂肪、0.8克蛋白質和1.9克碳水化合物。

總結，減肥就是長期奮鬥的事業，能做的就是合理的飲食方法+堅持，加油吧！

160、150減肥那麼該三大營養素該攝入多少？

在回答這個問題之前，先說明一下，用不同的飲食方法減脂，它攝入的能量都不一樣的，同時我不建議長期使用一種飲食方法去達到減脂的目的。

比如常見的高蛋白飲食法、低碳飲食減肥法、碳水迴圈飲食減肥、地中海飲食方式、一些極限一點的5+2輕斷食等等減肥方式，它的減脂原理不一樣，所需要到的三大營養素也會不一樣。

正常來說要吃多少要吃多少食物，最好是根據當前的總消耗量來決定，而不是狹義的說每千克體重攝入多少蛋白質、碳水、脂肪等，因為每個的生活、飲食習慣都不一樣。

可以先大慨的算出每天的基礎代謝

然後根據自身身體的活動係數得出身體總消耗

再在這個基礎上，減掉500大卡的熱量，然後根據早晨起床時三到五天的體重變化，得到自身具體的熱量，最後選擇自己喜歡的一種飲食去搭配蛋白質、碳水化合物、脂肪以及微量元素等。建議每週下降的體重是自己當前體重的百分之一為宜！

比如說一女性30歲，身高160、體重150斤，而且一週三次運動，那麼身體每天的總消耗：

先基礎代謝=665+9.6*75+1.7*160—4.7*30=1516大卡，

總的消耗=1516*1.375=2084.5

減去500大卡熱量=1584.5大卡！

所以每天總熱量在1584.5大卡就能夠安全有效的達到減肥的目的。

在三大能量的分配上舉一個碳水迴圈飲食的例子：三天碳水攝入，一天高碳水攝入，具體攝入如下圖！

任何一種減肥方法長期使用都會讓身體習慣，達到減脂期的平臺、甚至對身體有一定的傷害，那麼為了防止這種情況的出現以及減脂的最大化，那麼2-3個月換一次飲食方式效果更好。