早上全麥麵包片，牛奶或者小米粥。中午火鍋，或者3菜一湯。晚上清淡點，玉米渣粥，和涼拌黃瓜或者小鹹菜。營養，好吃，還健康。

早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃養生餐，早餐以粥類好消化葷素搭配，中午以米飯為主，晚餐以健康為主 因為不要給胃造成負擔

感謝有機會與您一起交流這個問題。

不知道您年齡段，覺得首先我們以年齡來劃分。少年 青年 中年。因為畢竟年齡不同，我們每天需要攝入的營養物質肯定是不同的，畢竟人身體各器官運轉所需的營養情況是不盡相同的。

如果您處於青少年發育期，我覺得：

1．多吃穀類、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入。青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，其中優質蛋白質應占40％~50％，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的 體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人。

3．避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

4．養成吃早餐的良好習慣，必要時課間加一杯牛奶或豆漿；營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

如果您處於青中年期的話，那麼日常膳食是由穀類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹呼叫油，再加乾鮮果品這六類食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。需要注意的是儘量的少攝入主食類含糖分較高的食物，包括一些動物內臟也要儘量注意，避免引起一些心腦血管類的疾病。

俗話說早要好午要飽晚要好

早餐麩炒懷山藥粉 土司麵包加煎蛋

簡單方便又不失營養

午餐米飯 小炒肉配圓蔥木耳加素熗青菜

晚飯雜糧粥 饅頭加清蒸魚為宜加蔬菜

您好！如果讓我安排您一天的食譜，我會這樣安排:早餐是牛奶或豆漿再配上面食，比如麵包、油條、饅頭包子，或者吃些紅薯，因為早餐是很重要的。中餐建議葷素塔配，肉類50g左右，肉類含脂肪較多，可以少吃，可以多吃些海鮮，蝦貝類，補充足夠的營養。晚餐建議吃清淡些，蔬菜水果多吃，以穀類為主，吃清潔衛生不變質的食物，少飲酒。總之合理膳食養成良好飲食習慣有益身體健康

早餐：煎雞蛋，可以放一些胡蘿蔔，黃瓜，青菜，再配上一杯牛奶

午餐：辣子雞丁米線。

晚餐：紅燒肉丸，香乾炒芹菜。

每天的飲食該怎麼搭配呢？要注意以下幾點：

①：粗細搭配

現在生活水平提高了，人們為了追求口感而忽略健康，吃精米白麵要比雜糧多，甚至不吃，覺得雜糧口感比較糙，其實，這種飲食是不對的，多吃雜糧可以預防慢性病的發生，比如，高血糖、高血壓、高血脂等，所以，每天都要吃點雜糧。

②：食物要多樣化

我們的食物種類很多，就拿蔬菜來講吧，分為根莖類、瓜茄類、菌藻類、花椰類、也葉類菜等，選擇食物種類要儘可能豐富，不同型別帶來的營養是不一樣的，比如，葉類菜含的膳食纖維比較豐富，菌藻類含的多糖體比較多等。

每天的飲食，我們要保證有肉類、豆製品、蔬菜、水果、乾果堅果、蛋類、五穀雜糧等，然後再根據飲食習慣去搭配。

推薦一天的食譜

早餐：黃豆無花果核桃糊，麻醬小花捲，萵筍木耳炒胡蘿蔔

早點：蘋果

午餐：燕麥二米飯，紅燒土豆小排骨，蠔油油麥菜，紫菜蝦皮香菜湯

午點：腰果

晚餐：黑米花生米粥，蔥油餅，茄汁西葫蘆炒雞蛋，香菇手撕包菜

讓你安排我一天的食譜，你會怎麼安排？

從這個問題裡能看得出，題主也是個愛做飯的主，至少也是會做飯的。

“因人成事，因人廢事”做任何事之前，態度很重要。做飯也是一樣的！

一人食

每個人對吃的要求各不相同，這要看自己的心態、經濟實力、時間規劃等，態度決定吃飯的高度，經濟實力決定吃出什麼花樣。

都說生活要有儀式感，所謂生活儀式感，都是各種點滴細節集合組成的，有些人是將就，有些人是再簡單也要認真面對。

搞清楚了自己想要活在什麼樣的狀態裡，自然做飯也就是形式而已！

花樣

總的原則

根據自己的可以調配的時間來設定做飯花樣的範圍，十分鐘、半小時、一小時的花樣都不一樣的；確定可以調配的時間後，就根據廚房裡擅長使用的炊具及喜歡的食材來設定花樣。善用炊具，對於食材的瞭解，才能更好享受花樣並節省時間；每週做一個簡單食材的採購計劃，提前規劃也是節省時間的好辦法；

工作日

1.如果讓我來安排的話，我會以平常的來安排。就比如說豆漿油條或者是米粉又或者是健康一點的，玉米，雞蛋，麥片，又或者是按照自己當地的習慣來說說我們湖南吧肯定是嗦粉，一碗粉嗦下去。絕了！

2.中午的話我會推薦你吃好一點，比如說主食，比如辣椒炒肉啊，蔬菜，湯啊豆腐就是有些很家常的菜就可以了。

早飯：小米粥，煮雞蛋，包子。

中飯：白飯，涼拌黃瓜，土豆燉牛肉，雞蛋湯

晚飯：綠豆百合粥，一份鹹菜，酸菜魚。饅頭。再加上水果

一日三餐怎樣安排才符合科學?有些家庭在安排一日三餐時，是“早餐吃得少，中午吃不好，晚上酒飯飽”。晚餐時， 全家人在一起團聚，時間也較為充實，把好飯好菜都放在晚餐來吃，其實，這種做法是不符合科學的，對老年人的健康尤其不利。人在進餐之後，許多老人是在電視機前度過的，看過電視就要入睡，體力活動很少，這 樣，身體中血流量減低，大量血脂就容易沉積在血管壁上，造成血管硬化，引起冠心病。實際上，老年人的活動主要在白天。一日三餐的飲食安排，應該是“早餐吃得好，中午 吃得飽，晚餐吃得少。”早餐，食用牛奶、雞蛋、豆漿、麵包等營養價值高的食品，中午安排一頓正餐，而晚餐宜清淡一些，切忌吃得過飽。安排好家庭的合理膳食，是一種生活的科學和生活的藝術，應該做到米麵雜糧合理搭配 應儘量多吃一些新鮮的蔬菜、水果和海帶、紫菜等海生植物，這對防止動脈硬化，減少腦血管意外，是很有積極作用的。

如果是我給您來安排一天的食譜：

1.早餐，我會安排一些三明治加牛奶或者咖啡和一些水果，幫助消化；

2.中餐，我會安排一些肉類主食，中午吃肉不會長胖哦，所以中午可以多吃點，幫助人體的營養吸收；

3.晚餐，建議少吃，減肥的朋友們可以吃一些水果，但也不能只吃水果，少量的吃一些主食，比如，米飯，麵條和新鮮蔬菜。

看頭像，你應該是個女生，那麼我按女生的食譜給你推薦！

據統計資料女生一天攝食8000千焦左右的熱量比較正常！女生都是愛美的，特別關注自己的體重，那麼我就按這個科學的能量標準為你推薦食譜！

1千卡=4.186千焦，換算下一天需要1900千卡熱量！

早餐：牛奶一杯、雞蛋一個、70克小花捲一個！

午餐：麵條125克、帶魚90克、西紅柿200克！

下午可以加班一個蘋果！

晚餐：一個烤紅薯、一個香蕉、一杯酸奶！

這份食譜比較科學合理，即滿足了一天能量需求，又不會長胖！如果特別想減肥，可以適當減少點！

下面放上食物熱量表，也可以按熱量搭配自己喜歡的食物！

當清晨的一縷陽光爬上你的床頭，你的美食之旅將拉開帷幕。

清晨覺醒，你需要一杯溫度的淡鹽水。不要小瞧了這杯淡鹽水哦，它可以殺菌消毒，預防便秘，還可以喚醒你的沉睡，讓你活力滿滿一整天。

早晨第一餐，豆漿加三民治。經常不吃早餐的人容易產生髮胖，疲勞，頭暈，低血糖，智力減退等健康隱患。所以，早晨第一餐對人體來說是非常的重要，可以多攝入一些蛋白物質，儘量營養豐富均衡。

豆漿+三明治就是不錯的選擇。豆漿裡面有豐富的植物蛋白，還可以美容養顏，而三明治口感豐富，簡單方便。

中午第二餐，清炒韭菜豆芽，清蒸鱸魚，酸辣雞雜，平菇三鮮湯。

清炒韭菜綠豆芽，口感清爽，增進食慾，還有活血化瘀解毒的功效。

清蒸鱸魚，口感細嫩爽滑，富含DHA，營養豐富，還可以降壓，降血脂，膽固醇。

酸辣雞雜，口感酸辣爽口，可以開胃健胃，清肝明目，祛風散寒。

平菇三鮮湯，口感鮮美，營養豐富，養胃健胃，舒筋活絡。

下午茶，珍珠奶茶+堅果。忙碌了一上午，來一杯去冰的珍珠奶茶吧，奶茶口感絲滑，帶點淡淡的茶香，珍珠爽脆有嚼勁，來上一大口，滿滿的甜蜜，還可以來點堅果，可口香脆，營養價值高。如此歲月靜好，悠閒自在。

晚飯第三餐，白灼西蘭花，紅燜大蝦，白切雞，車螺芥菜湯。

白灼西蘭花，口感柔嫩鮮美，富含各種維生素，可以美白，防癌，抗衰老，健胃消食。

紅燜大蝦，口感鮮嫩微甜，富含各種礦物質和蛋白質，可以補鈣，增加免疫力。

白切雞，口感皮脆肉嫩，久吃不厭，富含蛋白質，維生素，且脂肪低，有溫中益氣，活血強筋骨的功效。

車螺芥菜湯，口感味鮮滑嫩，可以開胃消食，明目通便，消毒消腫。

飯後水果，蘋果。晚飯後一小時後可以適當吃些水果，可以美容養顏，促進消化。蘋果性平，是個不錯的選擇。

食譜的設計要遵循營養平衡的原則，且葷素搭配，每天1到2種水果，更能全方位的補充體內所需營養物質。且年齡段不同，食物搭配會有所改變。秉著早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則，下面介紹一下我一天的食譜搭配。

早餐

牛奶300ml 全麥面白2片 雞蛋1個

中餐

辣椒炒肉 面/米飯 蹄花湯

餐後隔1—2小時吃一個蘋果（喜歡其他水果的可以換其他水果）

晚餐

紅豆薏米粥+清炒菜心

沒有吃夜宵的習慣，就不多說了。

每個人身體體質不同，能量攝入和消耗也有所不同，所以營養膳食搭配，要根據自身情況而定。上述食譜僅供參考。

早餐：吃個麵條，把燒鴨和雞蛋先放鍋裡煮，麵條容易爛後面放，加點青菜進去，出鍋前撒點蔥，調點醬汁淋進去，營養豐富又美味。

午餐：1.煎魚塊或者魚尾，再加一個肉丸青菜。魚塊清洗乾淨用薑片、蔥白、料酒醃製15分鐘去除腥味。然後熱鍋小火把魚塊煎到金黃色，再水和醬汁（蒸魚豉油、蠔油、一點白糖提鮮、少許鹽、老抽，喜歡吃辣的朋友可以加辣椒醬進去）進去燜熟，撒點蔥出鍋。2.用小湯鍋把肉丸煮熟，撒點胡椒粉和鹽，再加點青菜進去，清甜又美味。

晚餐：晚上建議吃少點，吃太撐會加重腸胃的負擔，而且容易長胖，所以安排一份煎牛排和西蘭花，我買的牛排是半成品，直接放不粘鍋把牛排兩面都煎黃，覺得不夠味再配點醬料，多數半成品都配有醬料包，非常方便。西藍花先焯水，然後熱鍋倒油把蒜末爆香，倒入西蘭花翻炒加鹽（也可以不鍋炒，就直接把芝麻油和蠔油淋在西蘭花上面）出鍋。這是我為你安排簡單又美味的一日三餐，希望你能喜歡。

嗯，我呢是南方人，我來安排一下我們這邊的習慣吧！早上米粥配兩個菜，或者米粉湯粉，中午米飯配兩個菜或者米粉河粉之類，到了晚上就豐盛一點了，米飯

你好，很高興能回答你這個問題。我是番茄，是一個喜歡美食的吃貨。但是作為女生，都希望的是多吃不胖，吃盡天下美味，肉還長在別人身上~ 當然這個只能想想而已。來吧，讓我來給你安排一下你一天的食譜，讓你吃到美味的同時還可以減肥哦~這是我吃了半年瘦了20斤健康減肥餐，記得收藏儲存噢。

 

早餐:

甘薯小米粥，涼拌海帶絲，一個少油煎蛋，獼猴桃一個（水果選擇低糖低熱量）

 

午餐：

大蝦義大利麵（少油少醬汁），蔬菜沙拉一份

 

加餐：

無糖酸奶或者一些堅果（控制在五六顆就行），我喜歡吃巴坦木個人口味

 

晚餐：

雜豆粥，肉末香菇炒豆腐，黃瓜炒雞片，清炒豌豆尖

 

當然早餐需要在九點之前吃，9點之前人體的新陳代謝最快。午餐儘量控制在12點到1點之間，晚餐最好在6點左右，而且晚餐吃個七分飽就行了。超過八點就不能加餐了，如果八點前覺得餓了可以補充少量水果，一樣需要低糖低熱量，希望每個小仙女都能多吃不胖。一個喜歡美食，又熱衷減肥的我，有問題隨時私信我喲~

早上牛奶吐司牛油果➕一些水果 吃的飽一點，中午一個清淡的素菜和一些肉➕海帶湯，再來一碗糙米飯，晚飯可以吃點小米粥或者五穀雜糧糊糊

一日三餐七分飽，合理膳食最健康！原汁原味原生態，低鹽低糖低脂肪！

美好的一天又開始了，向大家推薦三餐食譜，建議大家:早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

早餐:一杯牛奶，兩個荷包蛋，三片全麥麵包，少許榨菜絲。

午餐:一碗大米飯，尖椒炒肉絲，紅燒鯉魚，青菜豆腐湯。飯後一小時，吃一根香蕉。

晚餐:一碗小米稀飯，一個花捲，一小塊豆腐乳。

祝大家吃好，喝好，身體好！

您好，我是愛下廚的楊楊，很高興能回答這個問題。對於安排一天的食譜，我會遵循一個原則，就是健康飲食！我們俗話說，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，這都是有一定道理的，下面我就來說說這早中晚餐應該如何吃。1⃣️早餐一日之計在於晨，吃飯也是一樣的，早上一定要吃且儘量吃好，何為吃好呢，就是要吃一些富含蛋白質，丐元素的食物，注重飲食搭配，保證營養充分，例如牛奶，雞蛋，搭配水果蔬菜，有條件可以煎點牛排培根，這樣就能為一天的時間儲備能量，但是要控制好總量，避免太多熱量引起偏胖。2⃣️中餐中餐我們的原則是要吃飽點，因為工作了一上午加上還要儲備下午的能量，這時我們就可以選擇主食搭配菜品，有葷有素，如果在外面吃飯或帶便當的話，建議中午，準備一個肉食加蔬菜，例如：小炒肉+清炒黃瓜，按照這個原理搭配就好。吃飽才能元氣滿滿的為下午奮鬥提供充沛的精力。3⃣️晚餐晚餐呢提倡要吃少，因為晚間活動減少，你所需要的能量也減少，吃過多會不利於消化功能的健康，同時也會容易發胖，所以晚上的話建議可以給自己燉個湯，炒點應季蔬菜搭配一些新鮮水果。活著可以做成沙拉，健康營養又減脂。以上是我對早中晚餐的安排建議，具體吃什麼食物還是要看題主的日常喜好去做，希望大家都能健康飲食，身體倍棒！