手臂的肉是身上最難減的部位之一。

大部分人的手臂看著還算勻稱，但不像纖細的瘦子那樣，可以輕易駕馭今年流行的bm風吊帶，因為抬手會看見明顯的拜拜肉，像石原里美也沒能躲過~

您不算胖，大臂內側脂肪堆積有可能是因為體態和內側肌肉鍛鍊過少導致的。手臂主要的肌肉有肩部的三角肌，分為前中後束，還有肱二頭肌和肱三頭肌。而多數手臂運動鍛鍊到的是肱二頭肌，生活中也很少用到手臂後方的肱三頭肌，它長期得不到充分的鍛鍊，就容易堆積脂肪。

減脂之前先糾體態。當我們經常駝背或伏案工作時，斜方肌就會不可避免的受到訓練，成為主要著力點。此時肱二頭肌和肱三頭肌便會變得十分“無用”，最終被脂肪包裹，形成拜拜肉。另外，體態不好好糾正，很容易形成代償發力....

其次就是全身減脂。因為區域性減脂在理論上並不成立，只有塑形才是區域性的。所以，唯有把全身多餘的脂肪減掉，解決“拜拜袖”才可能成為現實，也才會讓我們的手臂看上去纖細迷人。

但是你也知道，身上贅肉變化也講究個先來後到，拜拜袖就屬於“後者”。此時，區域性塑形就顯得尤為重要。瘦瘦在此推薦你3個動作：

1. 啞鈴臂屈伸

雙腳開啟與肩同寬，手拿啞鈴高舉過頭，手肘彎曲下放吸氣，小臂發力伸直手臂呼氣。這是個主要靠肱三頭肌發力的動作，還可以藉助水瓶、槓片或重一點的書本。

但這個動作也有需要注意的地方。人要站直，肩、背、腰在一條直線上；雙手高舉的時候，手肘不要橫向開啟，也不要前移或後移，保持夾緊貼近耳朵，小臂不停地“彎”跟“伸直”就可以了。

一次做3組，一組20個，剛開始會感覺肱三頭肌明顯的痠痛，適應了強度就可以慢慢加量。

2. 直腿仰臥後撐

雙腿伸直，下肢放鬆，後撐在一個牢固的長凳或其他物體上。手臂後側發力做屈伸運動，身體隨著手臂直上直下移動。其中下降時吸氣，還原時呼氣，肩部保持緊繃感，不要聳肩。

一次3組，一組5個。

3. 天鵝臂

說到鍛鍊手臂，怎麼能少得了“天鵝臂”，瑪麗老師不同意啊~

網上都有專門的教程，過程中記住這2點就對了：

（1）手臂上抬往兩邊推，用大臂發力去帶動小臂，而不是用肩膀或者小臂發力。

（2）一定要注意肩膀不要上聳。

大臂內側脂肪堆積比較多，這個是很難減的，說明你平常手臂的活動量不大。然後手臂經常不擺動，所以造成手臂的拜拜肉太多，要怎麼有效的去解決去鍛鍊它呢？那就需要運動加飲食。大臂內側拜拜肉太多，平常可以去各個網站收集一些專門針對性訓練手臂內側的運動影片，比如說煉天鵝臂。然後經常把手抬起來，上下襬動，直到它痠痛為止；也可以平常沒事兒舉一下啞鈴。你要帶動手臂的運動，促進手臂內側血液迴圈，燃掉多餘脂肪。

飲食上一定要清淡，多食新鮮蔬菜水果，五穀雜糧，少吃一些高脂肪油炸的東西，它能做阻礙你的新陳代謝，不好消耗，使更多的脂肪堆積在皮下，造成身體上的肥胖也會直接導致你的手臂粗壯。飲食上一定要注意少吃澱粉、糖類的東西，會堆積在你的皮下轉化為脂肪。每週游泳三到四次吧。游泳是最能塑形，又能減肥比較安全的方式。能很快的消除大臂內側拜拜肉。