你可以把所有面食換成全麥麵粉做出來的食物 還有最重要的是 少吃 想要減肥 真理就是少吃 你一頓 基本是我一天的量 你吃的太多了

透過調整飲食結構來減肥。你這個飲食屬於攝入量大於消耗量，明顯的就是吃的多，動的少，如果不控制飲食，體重會蹭蹭的往上漲的。減肥的核心是消耗量大於攝入量，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，透過這樣的調整才能慢慢的讓身體適應，從而起到控制飲食，達到減肥的效果。

一，肥胖是由什麼原因導致的？

肥胖其實是由攝入量大於消耗量，飲食不均衡導致的。可能會有人說，我每天吃的那麼多怎麼可能會營養不均衡，這要看你的飲食結構了，假如你天天吃單一的食物，那肯定是營養不均均衡了。

身體需要滿足有蛋白質，碳水化合物，維生素，礦物質，膳食纖維，健康脂肪及水的攝入，這樣才能達到均衡飲食和維持人體正常的營養需求。這樣也能起到維持身體健康和保持健康體重的作用。

二，怎麼調整更利於減肥？

1，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡，一個月就可以減少15000卡的熱量攝入量。透過減少糖分食物的攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量，那麼一個月透過控制飲食就能減少約4斤的純脂肪。

2，早餐：由原來的（早上吃了兩個大饅頭，一張烙餅，一個雞蛋，一大碗小米粥，一大碟西紅柿炒豆腐）可以調整為，一個雞蛋+一張烙餅+一個黃瓜。你之前的飲食碳水太多，另外蔬菜沒有。所以，減少碳水攝入量，增加蔬菜攝入量就可以滿足有，碳水化合物，蛋白質，蔬菜的搭配。

3，午餐：餐前一杯溫水100毫升+清炒雞胸肉100克+糙米飯80克+白灼菜心100克。

4，下午加餐，可能剛開始調整飲食結構會比較餓，在下午的3~4點可以選擇加餐，如水果一份或者脫脂奶一隻或者堅果3~4顆或者聖女果8~9顆或者黃瓜一根。

5，晚餐：雜糧粥一碗+清蒸鱸魚100克+清炒生菜100克。

這樣的飲食搭配基本上能滿足人體一天的營養需求，同時還能增加飽腹感，減少攝入量，從而減輕體重的作用。

食材的選擇可根據當地的食材來選擇，每餐保持要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康的脂肪的攝入量，這樣才能達到健康減肥的效果。

6，可以透過其他方式來輔助促進消耗。

如果自己懶的動，可以在晚上睡前泡腳或者泡澡，來刺激微迴圈和血液迴圈，提高心臟功能，對提升代謝和促進脂肪及代謝脂肪都有很大的幫助。建議泡腳15~20分鐘，水溫在50度左右即可，水溫泡涼的時候加溫水繼續泡到15~20分鐘的時間即可。

用玉米或者紫薯紅薯代替白麵大饅頭，一個水煮蛋代替番茄雞蛋，再來點牛奶。午飯先別吃主食，先吃菜，少鹽少油。遠離糖。

一年瘦了27斤。今年再努力減15斤。

減肥一定要少吃澱粉。你澱粉過量了。

我之前減肥80g的五香包一個。豆漿一個。小菜一個，然後面一元錢。當然我已經不吃了因為卡路里太多了。

第一減肥卡路里。每個人有個基礎卡路里。一開始沒有必要吃基礎卡路里。因為你的胃太大了。扛不住。

你看一下兩個人的伙食。早餐一個黑豆漿（可以加你需要的像是黑豆，紅赤豆，紅豆，土耳其紅扁豆，花生，芝麻，核桃，薏仁，。。。。。。隨你喜歡）一個雞蛋。一小份主食（全麥麵包，雞蛋餅，蕎麥麵，魔芋米 ，玉米，山藥，芋頭)。一份魚膠補充蛋白質。

隨便什麼時候再補一個無糖酸奶或者是無糖牛奶。

中午一個拳頭

無論是否減肥一頓早餐吃800.900千卡都是太多了。對於大部分人而言，尤其是女性，減肥期間一日的總攝入量不過1500千卡左右。

減肥期間如何調整飲食熱量

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。減肥期間每日飲食熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡熱量缺口為宜。

早中晚三餐熱量攝入比例以3比5比2，或者4比4比2為宜。

減肥期間飲食注意事項

1.減少主食攝入，少吃精製碳水化合物，多吃粗糧。

2.多吃低脂高蛋白食物，少吃高熱量高脂肪食物。

3.多吃血糖生成指數較低的食物，少吃血糖生成指數較高的食物。

4.多喝水，綠茶，黑咖啡，少喝飲料酒精果汁。

減肥期間早餐如何吃

早餐是恢復身體新陳代謝的重要訊號，減肥期間一定要吃早餐。

早餐具有承上啟下的作用，一方面可以補充睡眠期間的能量流失，另一方面能有助於控制午餐的攝入。

早餐最好以低脂高蛋白高纖維為主。主食上可以選擇玉米，紅薯，土豆，山藥，燕麥等膳食纖維豐富的主食。再吃1到2個雞蛋白，牛奶，豆漿作為蛋白質補充，最後吃適量蔬菜或低糖低熱量蔬菜或水果。

我們先來分析一下您的早餐：

2個大饅頭+1張烙餅+1個雞蛋+1大碗小米粥+1大碟西紅柿炒豆腐。

其中：

饅頭、烙餅、小米粥屬於主食;

雞蛋和豆腐屬於蛋白質類；

西紅柿屬於蔬菜。

您的感覺很準確：早餐的熱量嚴重超標；並且搭配也不合理，主食過量，油脂太多（烙餅和西紅柿炒豆腐裡都有很多油脂）、蔬菜和蛋白質基本合適。

按照您這個飯量的話， 估計午餐和晚餐吃得都不少，全天的熱量肯定是超標的。在這種飲食現狀下， 減肥是不太可能的事情。應該怎麼改善目前的飲食方案呢？

要想減肥，必須滿足“攝入的熱量< 消耗的熱量”。

1、所以飲食熱量是必須要控制的。

除了控制攝入的熱量，還要調整飲食結構，二者相結合，才能瘦的同時保持身體健康。

我們每天攝入的熱量不能超過自己的基礎代謝率。

同時每天創造500~1000千卡的熱量缺口比較合適。

具體到我們的一日三餐，您可以這樣搭配：

1份主食+1份蛋白質類+2份蔬菜。

主食多選擇中-低GI的食物（下圖綠色框）。

蛋白質類主要是指蛋、奶、瘦肉、魚蝦和豆類。

蔬菜中葉子菜要佔到一半。

2、您的早餐可以調整為這樣：

1個全麥饅頭+1個雞蛋+1小碟西紅柿炒豆腐（少油）+1箇中等大小的蘋果。

3、最適合您的飲食方法是：

由於您的飯量比較大，最簡單、最實用的方法，就是細嚼慢嚥，然後儘量8分飽。

雖然，這樣的量熱量可能還是超標，但增重的速度會降下來。

隨著時間慢慢的進行，您的胃會慢慢的變小，一直按照8分飽的感覺來吃，您攝入的熱量其實是一直減小的。

慢慢的，攝入就小於消耗了，體重也就會開始下降了。

其他補充：

減肥時，適當的節制飲食是必要的。

但是要看節制的方法，如果您擔心暴食，您可以什麼都吃，但是一定要控制量。

淺嘗輒止就好！

千萬記得細嚼慢嚥，這對“大胃王”減肥很有必要並且非常有效。

我是天星媽，祝您減肥成功！

為啥你減肥比我不減肥還吃的多？？我平常早上就吃（一個包子➕一碗稀飯）、或者（一個茶葉蛋➕一杯牛奶）、中午就正常一碗飯、有啥菜吃啥菜、、晚上有時候吃飯、有時候吃火鍋、有時候吃麵條、反正隨便吃、、現在身高166釐米、體重109斤、、我屬於上半身胖的那種、、衣服穿好了很瘦、、衣服穿不好、就很壯、我現在打算減肥、可是大家都說我這樣的很難減的、、所以我準備吃一個月的黃瓜、每天吃3根、、準備減到100斤以下、、但是遲遲沒下決心[捂臉][捂臉][捂臉]感覺很痛苦、但是又想瘦下來、等夏天吧、夏天一般我都沒啥胃口的

早上吃得太油了，所以卡路里高，早上一般是340卡這樣，午餐500卡晚餐400卡，自己下載薄荷APP，控制卡路里吧，要不然就通多運動，把這些卡路里消耗掉。

如果每天計算熱量來減肥的話，那可不是一朝一夕的事，需要你不斷的堅持。所以一頓飯不能代表什麼，你可以適當增加點運動，消耗一下熱量。加油，祝你成功！

我今天早上吃了一個菜包，一個沙琪瑪，還有小番茄，今天算吃的少了的，早上吃多點，對我來說影響並不大，中午也要吃飽，關鍵是晚餐，儘量吃清淡點，吃少點，基本上體重不會增加，適當運動更好，我就是這麼堅持了9個月，減了30斤，也沒多大的反彈，瘦的健康[呲牙]

我們來看一下你的早餐飲食：饅頭、烙餅、小米粥都是屬於主食，並且是屬於升糖指數高的食物，高碳水食物，什麼意思呢？意思就是很容易導致血糖升高，一旦血糖升高就會導致胰島素分泌過多，很容易導致脂肪的堆積雞蛋是比較建議吃的，畢竟營養豐富，能量也不高，然後西紅柿炒豆腐也是可以的，不不過也要控制量，能量再低多了也會超標。

單單還是早餐你這樣飲食攝入確實比較多，再加上中午和晚上的飲食，一天的攝入量肯定會超標。加上一整天不怎麼動，這個能量餘額更多，不止瘦不下來，還會越來越胖。

要想減肥，我們需要調整飲食結構，再加上適當的運動，可以健康輕鬆的瘦下來。

要想減肥，我們要明白我們是怎麼肥胖的，這樣我們才能有意識的去控制。

我們的肥胖主要就是因為我們每天攝入的能量大於我們消耗的能量，多餘的能量會被轉化成脂肪儲存起來。脂肪堆積越多，我們看起來就肥胖了。

我們為什麼攝入能量會大於消耗的呢？主要就是我們的飲食結構不合理，喜歡吃精細大米、喜歡吃高油高糖的食物，這些食物本身能量就很高，並且很開胃，不知不覺就多吃了。

我們減肥就是減掉這部分多餘的脂肪，要想減脂就需要在身體裡面形成一定的能量差，一般建議是500-1000千卡的能量缺口，這樣身體就會去消耗之前儲存的能量物質，包括糖原、脂肪、蛋白質，而消耗掉脂肪我們就變瘦了。

當然，消耗脂肪的時候也會消耗蛋白質，為了防止蛋白質確實，我們每天需要補充一定的蛋白質，達到平衡狀態。

我們之前的飲食結構不合理造成了能量的多餘，那要想形成能量缺口，也需要從飲食結構調整著手。透過調整飲食結構降低能量攝入，同時要保障日常的飽腹感，以及營養的均衡，否則只是能量減少了，隨時餓著減，堅持不下來。飲食太單一，也會造成營養不良，那就得不償失了。

那如何進行飲食結構的調整呢？

1、早餐可以選擇1-2個雞蛋，烹飪方式煮、蒸、滷都可以。一盒純牛奶，如果飽了就不吃了，如果覺得還不夠可以加一點蔬菜，蔬菜水煮加調料拌上吃。

2、中午的話可以一小碗米飯，最好是雜糧飯，或薯類一個，蒸好食用。加上2-3兩瘦肉，一份蔬菜。像土豆、蓮藕、山藥、板栗這些暫時就不吃了。

3、晚餐可以不吃主食，1量肉加上一份蔬菜。

保證每頓吃飽即可，如果中途餓了可以新增一些零食，但也要注意量，一般一小把就可以了。

4、其他方面：

每天飲水量要足夠，水分不僅能保障身體的基本執行，脂肪分解也需要水分的參與。保障睡眠，不要熬夜。

不要有過大的壓力，學會釋放自己的壓力，保持輕鬆快樂的心情很重要。

按照這個思路進行基本上都是可以瘦下來的，然後就是堅持下去了。減肥不是一個一蹴而就的過程，需要有信心，能堅持，還要掌握方法。在減肥的過程不僅僅是控制體重，更是控制我們的意志力，轉化成我們的力量去達到我們想要的目標。

減肥是一件自律的事情！但很多時間很多人的減肥計劃會被各種意外打破，美食是佔比最大的。減肥是為了什麼？找自信？重回顏值巔峰？其實只要覺得自己過得很好，減也罷，不減也罷，何必糾正數字？多吃一口，你的樂觀說不定就增加一分。[捂臉][捂臉][捂臉]

減肥期間肯定不能吃那麼多，最多早餐和午餐吃個七八分飽，晚飯更是最重要的

準備材料

紅薯一個

玉米1個

雞胸肉100克

生菜10克

醬油一勺

料酒一勺

胡椒粉一勺

無油減肥餐的做法

1.雞蛋、山藥、紅薯、雞蛋、花生上鍋蒸熟

2.雞胸肉洗淨，用器具將雞肉敲扁，用醬油胡椒粉、料酒醃製入味。平底鍋不放油，小火煎雞胸肉

3.一面煎制變色，翻面煎另一面。倒入醃雞的料汁

4.蓋上蓋子，悶熟即可

5.生菜用鹽水浸泡去除農藥殘留

6.把所有食材一次擺盤即可

7.雞胸肉不僅有很高的蛋白質，而且油脂含量及熱能含量都很低

8.對於喜歡健身的朋友，是一道非常不錯的美食

9.像我這種無肉不歡的人，減肥時也一定不可以缺少

10.如果可以把雞胸肉做的好吃，就可以快樂的減肥

11.無油雞胸肉+玉米+紅薯； 飯後再泡杯檸檬水，健康又低熱量~

12.用雞胸肉做減肥餐是減肥健身人士的最愛。

醫學減肥飲食處方可以測出人體最大代謝熱量。減肥三餐必須吃飽，必須營養均衡，必須吃足夠主食碳水化合物維持人體血糖穩定，這樣人體器官才能正常運作。飢餓不吃主食碳水會導致低血糖症，引發人體器官缺血性損傷，代謝下降，所以低碳水高蛋白飲食不能減肥。

減肥三餐熱量必須正確分配，營養必須均衡。必須吃飽，必須吃足夠主食碳水化合物。

卡路里是我們減肥的標尺，但減肥最重要的其實是堅持。

有毅力者事竟成。不論我們想透過各種手段減肥，需要的都是一個堅持不懈的過程。如果三天打魚兩天曬網，或者做事只有兩份熱度都是不可能成功的。

再者就是減肥也需要講究一些方式方法，有些人認為減肥就是少吃或者不吃東西，所以會過分的關注攝入的卡路里。其實這樣往往會毀掉我們健康的身體，比如，長期飲食不正常，可能會得胃病，或者營養不均衡，身體出問題，等等，所以，如果要減肥，我建議你學會用智慧去減肥。

制定適合自己的飲食標準，選擇適合自己的運動，雙管齊下，加上自己的持之以恆，相信會有不錯的收穫。

我想要減肥，但是總是控制不住，吃太多怎麼辦，說實話這還真沒有什麼辦法，因為如果你真的沒有辦法控制自己的食慾的話，那麼運動只會促進你食慾的上升，讓你的胃口越來越好。

所以是減肥一定要拋棄口舌的享受的，即便是過量運動也會對身體造成一些不可挽回的傷害，吃與不吃還是少吃得好。

當然，我更希望的是您會吃，也增強了自身的運動，這樣你就可以健康的減肥了，也不需要過多承受飢餓的痛苦。

那麼這應該如何理解呢？

首先你需要制定自己的減肥餐，也就是足夠的蛋白質和足量的蔬菜。

蛋白質是肯定不需要油炸食物，或者一些炸雞，漢堡來補充蛋白質，主要是以水煮雞胸肉，水煮雞蛋這類的食物來作為補充。

至於新鮮蔬菜，儘可能吃一些西蘭花呀，黃瓜呀，苦瓜呀，韭菜，茄子之類的蔬菜。

當然你也需要改變自己的烹飪手法，儘可能不要油煎油炸之類地處理食物，你需要儘量以水煮和清蒸為主。

幫你把主食換成玉米紅薯時，把一些油炸食物換成水煮雞胸肉和水煮雞蛋時，那麼每天即便未能有效控制食慾，但你發胖一定不會很明顯，甚至在加入一些運動以後，你還能減肥。

按照你的描述，你早餐攝入量應該不止900大卡，初步估計熱量在1200大卡左右。

其中，碳水比例過高，蛋白質比例偏低，脂肪攝入絕對值已經接近正常人全天的攝入量。

從你的飲食習慣和描述中，可以看出：

你習慣高碳飲食，尤其是簡單碳水（大米白麵）攝入量過高，蔬菜、蛋白質攝入量較低；你運動量不大，卻容易飢餓，因此有大量進食的習慣；有節食減肥史，並且曾因節食產生的飢餓感導致報復性進食。給你一些建議如果有精神亢奮、心慌、眼睛突出的症狀，建議去醫院檢查一下，看看是否患有甲亢；如果沒有甲亢，建議早餐用新鮮的玉米、紅薯、山藥、南瓜等來代替麵食，同時增加蛋白質食物的攝入量，如雞蛋、牛奶、肉類、豆製品等，和蔬菜攝入量。粗糧、蛋白質、蔬菜比例可以趨近於1:1:1，具體數量根據你的食量，吃到八九分飽即可，不用讓自己有胃脹的感覺；飯前可以喝少量熱的蔬菜蛋湯，不放油或者少放油，一來可以給消化系統預熱，而來可以增加飽腹感，幫助控制食量；早餐儘量早點吃，最遲9點鐘之前吃完，10:30-11:00可以吃一些水果，建議吃蘋果、梨、橘子、草莓之類，這些水果升糖指數比較低，水果的量控制在150克以下；午餐的時候，依然保持早餐的食材攝入比例，依然吃到八九分飽即可，餐前喝湯。切記不要和肉湯，肉湯裡脂肪和嘌呤含量會比較高；下午可以攝入一些堅果、蔬菜，也可以考慮再吃點水果；晚餐攝入量要控制一下，尤其是澱粉類食物，控制在總攝入量的1/4以下，蛋白質和蔬菜可以正常攝入，晚餐一定要控制油脂的攝入！如果睡前感覺飢餓，可以喝一杯奶，最好是低脂奶（熱的）注意事項如果喝牛奶有腹瀉、腹脹的症狀，早餐奶製品可以用酸奶替代，晚上的奶製品可以飲用舒化奶；全天飲水量不低於2000ML，如果體重較大，可以增加到2500-3000ML，但是也不要過多，不要超過4500ML；飲水少量多次，每次200-300ML，多次飲用；儘量喝熱水，以溫度剛剛不燙嘴為佳；注意睡眠時間，最晚不晚於24點睡覺，最好在22點以前上床，每天保證充足睡眠（8-10小時）早上儘量早起，空腹喝300ML熱水，可以放一點點鹽，然後儘量早點吃早餐。

這樣堅持一週就會看到效果，堅持三週以上會有明顯改變。中間如果出現波動是正常現象，不用擔心。

作為一名減肥諮詢師，忍不住吶喊：減肥，真的不需要捱餓！不需要！

只要調整飲食結構，改變食材配比，就可以降低熱量。

長期餓的飢腸轆轆，是違背身體規律的，是一種精神的折磨。

過度節食，會導致自身與食物的關係失去平衡，過分的壓抑食慾，帶來的就是報復性的暴飲暴食。

記住，就像睏意來襲你無法抵抗一樣，人是無法和飢餓感對抗的。

所以擁有飽腹感，是減肥能夠持續進行的關鍵因素之一。

最好的辦法就是最佳化飲食結構。

1.提升耐餓型蔬菜在一餐中的佔比，蔬菜的體積，佔一餐總量的一半以上。

耐餓型蔬菜也就是纖維含量高、熱量低的蔬菜，具體可以看我寫的文章《這15種蔬菜超級耐餓，最適合正在減肥的你》

2.適量減少碳水的佔比。

把主食的攝入量減少一半或者1/3，並且可以吃點雜糧。雜糧營養更全面，膳食纖維含量也很豐富，飽腹感強。

3.保證魚蝦肉蛋奶等富含優質蛋白的食物量。

減肥不是不能吃肉，而是一定要吃肉，並且不能少吃。

瘦肉、魚蝦、蛋奶等富含優質蛋白，而蛋白質可以降低飢餓素，可以抑制食慾，並且能夠長久的飽腹感。

除此之外，還自帶燃燒卡路里功能！攝入蛋白質後，30%的熱量，需要用來消化蛋白質自己，這個叫做食物熱效應，也就是說，雖然你攝入100大卡，實際上只有70 大卡。

是不是聽了感覺超級開心，減肥可以吃肉，多麼快樂的事情。

舉個例子，看看題主的早餐該如何調整。

原來的早餐：兩個大饅頭(北方的一個一百克左右)，一張烙餅，一個雞蛋，一大碗小米粥，一大碟西紅柿炒豆腐。

調整後的早餐：一大盤清炒木耳西藍花，一個饅頭，一個雞蛋，一大碗小米粥，一大碟西紅柿炒豆腐。

調整後，一樣擁有飽腹感，但熱量會被大大的降低，加油，去試試吧！

你這個吃的實在是太多了，一碗小米粥加西紅柿炒豆腐就足夠啦。你一早的碳水化合物含量夠我好幾天的量，建議逐漸減量吧。第一把餐具換成小號的，就算是一碗的量也比之前少，第二減少碳水化合物的攝入量，用一個雞蛋代替一個饅頭，同時減少鹽的攝入，讓口味變淡。吃飯前半小時喝杯溫熱的水，吃東西要小口慢慢吃。吃那麼多東西，太費錢了，省下來就買漂亮衣服吧。

你的早餐裡有兩種蛋白質（雞蛋和豆腐），雞蛋算優質蛋白，豆腐是植物蛋白吸收率不太高。四份主食/碳水（兩個饅頭，一個烙餅，一碗小米粥）。剛開始我建議把一個饅頭和一張烙餅換成兩份蛋白質（雞蛋牛奶無糖酸奶豆子等）或者一份蛋白質一份蔬菜，或者一份蛋白質一份粗糧（吃個地瓜紫薯玉米也能飽，比饅頭強）這樣你不少吃還壓餓。然後再慢慢減量吧。別一下子只吃一個雞蛋一個玉米，這樣堅持不了幾天的（雖然這是最後的目標，但是目標要一步一步達到麼）