對於大多數人來說，不出意外的話應該是用腳！當然，像歐陽鋒這種《九陰真經》倒著練的人來說，他用手跑也是很快的！

嗯，400米的話，如果是一次性跑完的話，這個是呃，短跑的一個專案。這個的話我們要又要要求速度，然後也要要求有很強的爆發性。嗯，400米的話我們就把它分為四個100米。嗯，我們的第一個和第二個100米，我們先要保持體力，然後並在保持體力的前提下。拿出我們的速度。然後在第三個100米的時候我們進行緩衝。到第四個100米的時候，我們要保持之前的體力，然後嗯從出這100米。這就是我建議的四個100米。

如果你是健身，那就慢跑，不要過快的去加速，如果你是鍛鍊身體和學生參加比賽

建議前200米用來調整步伐和呼吸節奏，不管別人怎麼衝，一定要保持自己的節奏，慢慢把步幅拉大。到中間100米的時候開始加大步伐和手臂擺動，在後100米，透過加大擺臂速度帶動步頻提升，同時將步幅拉到最大，盡力保持上身直挺。提速點應該在大約第200--250米之間的彎道處，在此段內將速度提升到最快並保持到終點。切忌一開始就100％發力，這樣到後邊你體力和呼吸絕對是跟不上的，也提不上速度的，不常鍛鍊的人還會面臨腎衰竭的危險。

跑400米需要注意以下事項：

1.起跑、彎道跑技術

起跑後沿著彎道疾跑時 ，腳微微向左扭 轉，左臂擺動貼近軀幹 ，右臂擺動大並向內傾斜，起跑沿切線跑。

2.合理分配體力

把400米分成四個階段。

第一個100米以低於平均速度完成，儲備體能。

第二個100米高於平均速度完成，是四個階段中速度最快的。但是心理上要放鬆，以免肌肉緊張過早形成乳酸堆積。

第三個100米，是400米最困難的階段，這個階段速度比第二個100米時稍低。此時肌肉已經疲勞，身體缺氧，出現極點，應該積極克服。保持慣性，邁大步平穩度過這一階段。

第四個100米速度肯定是四個階段中最低的。這個時候已經到極限邊緣，有意識的加強擺臂節奏，努力邁步最後做撞線動作。

對於訓練的體育生來說400米可以說是惡魔專案，他不像100米、200米靠爆發力、不像800米、1500米、5000米的耐力與節奏，他就是一個介於短跑與長跑的中介點，是需要將長跑跟短跑想結合的專案，下面介紹400米跑的自身經驗。

一、起跑要啟動起來，將前五十米進行提速，當自身速度起來後要順著這個速度很自然，很放鬆的地去透過前150米，也就是第一個彎道的100米，以及後面直道的50米，當然在此中間不能讓速度下滑。

二、彎道跑，400米總共有兩個彎道，每個彎道100米，彎道其實是短跑專案的一個障礙，但是要學會克服它一點都不難，有的人速度太快，跑彎道不會克服離心力，就使自身不僅速度夠不上而且特別吃力，體力也消耗。如何客服呢，其實很簡單，學會去順著它的離心力完成100米的跑到，說個小技巧，不論是哪個彎道，都要左胳膊擺臂幅度小，右胳膊擺臂幅度大，頭略微傾向於彎道內部，順著這個力度完成彎道跑。

三、衝刺，最後的250米最重要，直道前五十米給自己提速，當到達200米起點時速度應該已經上來了，這個最後的200米拼的就是耐力速度，學會把控重心前傾，胳膊的大幅度擺臂，腿部膝蓋的上提，步伐的放大，都是最後壓線的動作，都是一套連貫的動作。

#注意事項#

不要前期起步太快，學會分配自己的力量，從而取勝，認真訓練，最後的100米是決勝的關鍵的關鍵。

以下是我的回答

最先要知道熱身和呼吸的技巧：

熱身技巧

為了避免在運動過程中肌肉拉傷，必須做熱身運動。熱身運動的目的升高體溫，喚醒機體，啟用肌肉，減少岔氣現象。

呼吸技巧

呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛鍊的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

接下來是400米跑步時的技巧：

400米一般就是學校操場跑道的一圈，400米並不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

速度分配

剛剛跑出去時，在第一直道跑用全速度，大步向前跑。

跑到第一個彎道時，稍微減速，避免速度過大產生慣性的作用，然後勻加速跑到出第一個彎道。

到第二個彎道進入彎道時要加快步頻，把重心降低，彎道過半後需要衝刺起跑

出彎道後如果還有力氣就早加速，無力就晚加速。

體能分配

彎道跑20%力量，重心向裡整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。

跑直道用80%力量，重心比較高，步伐較大出彎道後可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費體能。在直道時也是全速度奔跑。

一)衝刺跑的直道加速

在400米最後一個直道上的進行加速可模仿100米起跑後的加速跑。

加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。

(二)控制呼吸與跑的節奏

在400米最後的加速階段，由於內臟器官工作條件的改變，氧氣的供應嚴重落後於肌肉活動的需要。因此運動員在跑到這一階段時會出現嚴重的身體不適應的情況。如呼吸節奏被破壞、胸悶、跑速降低，有放棄的念頭等。這種現象是正常的身體上的反映。若在衝刺跑第二次加速階段呼吸節奏被嚴重破壞時，首先要保持住自己的速度和動作，樹立堅持到底的信念。再次就是加大呼氣力度和深度，儘量把自己肺部的二氧化碳撥出，從而吸進大量的氧氣維持身體的氧氣供應，最大程度的降低氧氣供應不足對成績的負面影響。切記，在400米的衝刺跑階段不可小口快速的吞吐空氣。

(三)終點撞線技術終點

撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中

起到決定勝負的作用

分析現代短跑技術發展趨勢瞭解短跑技術結構和訓練方法400米跑的戰術

首先我們先分析現代短跑技術發展的趨勢，瞭解一下短跑技術有什麼變化，現代短跑技術重視什麼環節。

在重視短跑技術動作結構的規範性、協調性的同時更加突出個性化

短跑技術動作結構規範性，不單是指某一個技術動作環節的實效性，更主要的是強 調整個跑的技術動作從整體上要更加符合運動生物力學和解剖學的原理，使短跑技術動 作從整體上表現出更明顯的實效性。同時，從整體上要求身體各部分和各技術動作環節 之間協調配合，表現出高步頻、大步幅、自然平穩，重心起伏小，上下肢動作配合和 蹬、擺配合協調，並有明顯的節奏感的特徵，使短跑技術動作從整體上表現出更加明顯 的經濟性。

2.更加重視短跑的擺動技術

短跑要求更加突出擺動技術，強調以擺促蹬，擺蹬結合，在重視下肢蹬擺結合，人們越來越重視上下肢的配合，在訓練中加強了運動員的上肢力量訓練。

3.越來越重視伸髖肌在提高跑速上的作用

伸髖肌在跑速上起著重要的作用，有效促進落地蹬，為短跑訓練中必須注重發展伸髖肌群力量。

4.在注重縮短支撐時間的同時也力求縮短騰空時間

增大身體重心騰起的初速度和減小身體重心的騰起角是加快短跑速度的關鍵。身體重心的騰起初速度和騰起角，能直接影響短跑每一單步技術的步時狀態(步時是由支撐時間和騰空時間組成)。因此，在現代短跑技術中，強調在加強前支撐“扒”地動作和雙腿“剪絞”動作以減少支撐時間的同時，也強調加強腿部力量和積極向前送髖來減小後蹬騰起角的角度，力求縮短每一個單步的騰空時間。

5.長、步頻的發展趨於同步化

步長、步頻是影響跑速的主要因素。由於步頻和步長受到了運動員身體條件因素的影響，目前普遍以步頻指數(步頻×身高)和步長指數(步長÷身高)來評價步頻、步長的發展程度。現代高水平短跑運動員的步頻、步長有同步發展的趨向。如100米跑前世界紀錄保持者貝利和劉易斯的步頻指數分別達到了8198和8.197，步長指數分別為1240和1238。尤其2006年北京奧運會100米、200米冠軍烏・博爾特在比賽中體現出的高步頻、大步幅的特點，給我們留下了深刻的印象。步頻、步長的同步協調發展，為運動成績的提高莫定了基礎。

瞭解短跑技術結構和訓練方法起跑

短跑的起跑過程包括，各就位，預備，和響槍三個階段，400米以下（包括400米）也需要學會起跑器的安裝，各就位的時候深呼吸幾次，兩腳依次踏在起跑器上，後膝蓋跪地。兩臂伸直寬於肩，手指八字型撐於起跑線後，四指併攏平行於起跑線後，體重平均落在兩手，兩腿和後腳五個支撐點上。預備時，慢慢提起臀部，使之高與肩，重心前移，肩探出起跑線，精力 集中聽訊號。鳴槍後，兩手迅速推離地面，兩臂用力前後擺動，兩 腳先後快速蹬離起跑器，後腿以膝領先積極向前擺出，用前腳掌後 機著地，前腿三個關節充分蹬直後跑出，身體保持較大的前傾。

訓練方法

1.學習安裝起跑器的方法，一般按照普通式起跑器安裝要求練習

2.學習各就位和預備技術，原地多次按指令練習。

2.起跑後的加速跑

加強腿的後蹬和快速有力的擺臂，隨著跑速逐漸加大步長，加快步頻，上體保持一定程度的前傾，隨著向途中跑的過渡逐漸抬起。起跑後的加速跑是從前腿蹬離起跑器到途中跑之間的一個跑段。其任務是充分利用向前的衝力，在較短的距離內儘快地獲得高速度。當後腿結束前擺後，便積極下壓著地並迅速轉入後蹬。前腿在蹬離起跑器後迅速屈膝向前擺動。起跑後的第一步落地點儘量靠近身體重心投影點，一般為三腳半到四腳掌長，以後每步約增加半個腳掌，逐漸增加到途中跑步長。在加速跑的最初階段，上體前步頻的增加，逐漸合為一條直線。

起跑後的加速跑訓練方法

模仿蹬離起跑器技術練習ー一站立式起跑練習。要求兩腿前後站立，然後屈藤並前傾上體，兩臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成蹬擺動作，並強調以身體前傾姿勢跑出。按“跑”的口令，從起跑器上蹬離跑出20～40米。

1.學習起跑、起跑後加速跑接途中跑技術。按口令起跑出發後、快跑50-60米。體會在加速跑後自然慣性跑1～2步進入途中跑。

2.學習彎道起跑器安裝技術和學習彎道起跑、起跑後加速跑技術。根據彎道起跑器安裝方法進行練習。按“跑”的口令要求，完成彎道起跑和起跑後加速跑的練習。

3.途中跑

途中跑是全程跑中距離最長、速度最快、技術結構最完善的跑段。其任務是繼續發揮最高速度跑到終點。起跑的加速跑段結束，經過2-3步的慣性跑，即進入途中跑。跑的步伐是一個不斷重複的週期性動作，在跑的一個週期中，一條腿經歷著著地緩衝、後蹬、前擺等階段。後蹬要充分，前腳掌著地、快速、有力、方向正。後襬時大小腿要摺疊，前擺時大腿高抬，小腿放鬆，幅度要大，速度要快，膝關節正對前方。當擺動腿擺到最高點後，即以髖為軸大腿積極下壓，腿部放鬆、小腿隨大腿下壓的慣性，腳掌微翹起做由前向下向後的扒地動作用前腳掌離重心投影點5腳掌的位置。轉入緩衝動作，身體重心及時移到支撐點上方。途中跑時頭部保持正直，透過擺臂來保持身體平衡和調節跑步節奏。

訓練方法：①學習擺臂技術。原地成弓步做前後擺臂練習。練習時講清擺臂的動作要領:以肩為軸，前後自然擺動，臂前擺時肘關節角逐漸減小，臂後襬時肘關節角逐漸加大，自然伸直手掌或虛握拳，快速、有力地擺動。②學習用前腳掌著地的富有彈性的慢跑。要求用前腳掌著地，做腳跟離地較高、富有彈性的慢跑，以後逐漸加大大腿擺動幅度並要求大小腿摺疊前擺。③學習中等速度的反覆跑60～100米。要求跑速中等，跑的動作放鬆、協調、步幅開闊。同時，強調動作的大幅度和大小腿摺疊技術，使足跟直接靠攏臀部，切忌小腿後拋動作。④兩人並列，中速反覆跑60～100米。體會擺臂和擺動腿前著地技術要領。要求以肩為軸，前後擺臂。著地腿的著地富有彈性，切忌前拋小腿的錯誤動作。⑤學習大步幅的反覆跑60～100米。體會向前送髖帶動擺動腿前擺的技術。要求擺腿與擺臂協調配合。⑥學習從慢跑到快跑，以均勻加速的技術跑60～80米，體會完整的途中跑技術。要求逐漸加快速度，大步幅富有彈性地快跑。強調蹬地和擺動結合，上下肢協調配合。⑦學習變換節奏的加速跑80～100米。例如，要求加速跑到30米，再以最大速度跑30米，然後採用自然放鬆慣性跑技術再跑20米。強調變換節奏跑時節奏變化不明顯且銜接連貫。⑧學習行進間跑。要求跑的動作完整和放鬆。

4.終點跑

終點跑的距離一般在15米左右，在途中跑的基礎上繼續向前跑進，加大後蹬力量和前擺幅度，加快擺臂的頻率和加大上體前傾的角度和擺臂力量。

訓練方法

1.在慢跑中做上體前傾動作，做用胸部或肩部撞線的練習。勢向前跑過幾步。

2.雙人或成組練習撞線技術。力增大身體前傾程度，並加快擺臂，迅速跑過終點。

3.快速跑40～50米，在離終點線1米左右時做用胸部或肩撞線動作，迅速跑過終點。

5.彎道起跑和彎道跑

因為400m跑有一半以上距離是在彎道上跑進，為了適應 彎道跑，技術上應做相應的改變。在跑彎道時，身體應向圓心傾 斜，彎道半徑越小，跑的速度越快，身體內傾程度就越大，為了跑最 短距離，腳著地點應儘量靠近分道線。蹬地時右腳用前腳掌內側， 左腳用前腳掌外側。前擺時，右腿膝關節稍向內，左腿膝關節稍向 外。右臂前擺時手稍向左前方，後襬時，肘稍向右後方。左臂靠近 體側前後擺動。彎道跑進直道時，轉入直道跑前幾步身體要逐漸 直起，進入直道後，放鬆自然跑進23步，以消除由彎道跑而引起 的肌肉緊張。 直道跑進彎道時，在進人彎道時，身體應逐漸向左傾斜，儘量 靠近左側分道線，進人彎道時要保持彎道跑的正確技術。

訓練方法

1.沿一個半徑10～15米的圓圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求，體會隨跑進入彎道前2～3步，有意識地加大右腿和右臂的擺動力量和幅度。

2.在彎道上跑30～40米，接著跑進直道。在跑出彎道前2-3步，身體有意識地直

3.在彎道上跑60～80米，接著跑進直道。

4.學習全彎道跑技術。讓學生進行120～150米的全彎道跑，體會上彎道、彎道和下彎道跑的銜接技術。

400米跑的戰術

400米跑的全程節奏較為明顯。全程節奏可劃分為9個跑段。第一段為彎道起跑和起跑後的加速跑段，距離為50～60米;第二段為自然放鬆跑段，距離為10米左右;第三段為下彎道加速跑段，距離為40～-50米;第四段為第一個直道途中跑段，距離為60～70米;第五段為加速上彎道跑段，距離為20～30米;第六段為彎道途中跑段，距離為60～70米;第七段為下彎道加速跑段，距離為30～40米;第八段為自然放鬆跑段，距離為10-20米;第九段為盡力保持已有跑速和終點衝刺跑段，距離為60～70米。當然，除了起跑和起跑後的加速跑段有明顯的加速跑外，其他各段的跑速變化不應過大。

如果自己練的話建議減少長距離的跑，沒什麼用。400米主要供能系統和長跑不一樣。給個建議的話是以跑的訓練以速耐為主。比如150 200 250米這種間歇跑，你現在能力差間歇時間以心率恢復正常水平但是人還比較累為間歇時間。常見的有300米加100米跑（跑300米休息十幾秒然後跑一百米）。速耐能力以跑量為主，也就是不用全力，但休息時間短。一般建議3組到6組左右。然後是小肌肉力量的訓練，也就是所謂的一些關節力量之類的。俯臥撐，墊腳這些都是，加強小腿的腓腸肌有有利於加強腳踝穩定對跑很重要。上身比較重要而且不常練到的就是肩胛，也是背肌這塊。可以做寬距俯臥撐加強背肌。其他的就是常見的腰腹訓練，練腹肌和背肌。其他的也說不了太多，另外訓練完的拉伸放鬆很重要，拉伸大小腿，還有肩，髖這些對提高運動表現有一定作用。

400米是田徑運動比賽中最難的比賽專案

樓主這個問題問的我有點疑問，400米是平時跑著玩還是正式比賽？

400米是體育徑賽中公認的最難練的專案，介於短跑和中長跑之間的400米，是對運動員身體素質要求最苛刻的一個專案

以正式比賽舉例：

400米誰跑誰知道有多難跑，尤其是最後100米，是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動，要想把400米跑好不僅要有百米的速度還要有速度耐力（簡稱：速耐），只有這兩樣都具備400米才能取得好成績，哪麼怎樣才能跑好400米呢？

1、速度分配

400米比賽中速度分配很關鍵，需要全程分配速度、耐力和能量，合理利用技戰術才能在比賽中取得勝利，跑400米全世界目前沒有一個運動員全程保持百米衝刺的速度完成比賽，所以400米全程合理安排技戰術很重要，跑400米並不是全程衝刺，百米比賽可以一口氣跑完全程，400米需要好多口氣，所以400米比賽要學會合理分配速度耐力，只有這樣才有可能取得

2、日常訓練

週一：300米*6計時跑，每組間歇15分鐘，300米訓練結束後進行身體放鬆，釋放腿部肌酸

週二：速度耐力600米*7，每組間歇10分鐘，全程計時，1分50秒之內跑完，超出著俯臥撐50個，結束後進行慢跑5圈

週三：力量訓練背槓鈴，做深蹲，以自身能力為準，深蹲時注意腰部保護，力量結束後進行60米衝刺訓練8組，全部完成後訓練結束放鬆

週四：起跑加速個爆發力跑，練習啟動能力

週五：400計時跑4組，每組54秒內完成

週六：放鬆調整訓練

注：以上訓練內容以高中體育特長生為例

3、比賽心理素質和臨場發揮能力

比賽時運動員的心理承受能力很關鍵，平時訓練時要多增加心理承受能力訓練，幫助運動員增強賽事承受能力

總結：

400米比賽中要想取得好成績不僅要在訓練中下功夫還要在比賽中合理分配速度，增強心理素質做一名比賽型選手，也只有這樣才能在比賽中取得好成績

我覺得首先運動裝備不能少，總不能穿一雙拖鞋去跑步吧哈哈，其次呢，要調整好呼吸，步伐要在最適合自己的頻率上，最後，可以給自己設定一個目標，分段完成就可以了。

首先一圈跑到400米，你就定義了這個跑道只有四四百米，可是你用的這個“跑”字就相當於要我們怎麼去做。當你把所有的前提條件都跟我說了以後，我肯定會用腳去跑，因為我們除了用腳以外，沒有其他的方式了。

在起跑時可以採取用體能的80%的速度，100米後開始加速，到150米的時候速度應該加到最快，過彎時你的身體稍微向你的左手傾斜，這樣會有提高你的牽引力，不會讓你的阻力很大。

學體育的人都懂練400米專案是最痛苦的，它既不屬於短跑，也不屬於長跑，它結合了100米、200米的跑法，需要你從啟動起跑的反應和爆發力！從起跑前面的30—50米加速，到之後中間路程的保持高速勻速，最後出彎時的衝刺！它練的就是一個人的速度與耐力！

以前也們訓練這個時，一般是透過：練100米和200米來提高速度，練500米來提高耐力，從而讓你既有速度的前提下，又有最後100 米的衝刺。練500米時，每次都計時，中間休息間隔3分鐘！

首先400米是一項無氧運動 對速度以及無氧能力有比較高的要求。 下面說說我的看法。

打槍後迅速蹬離起跑器 ，進入一個加速階段用百分之90的能力。彎道貼著內側跑道加速 右臂幅度大於左臂。進入直道 依靠慣性保持速度 呼吸保持三步一呼吸 擺臂放鬆 胸部微微前傾 步幅摺疊充分有一個送髖的動作 進入到最後一個彎 這個時候要根據個人的能力與水平決定衝刺的位置 進入到最後一個直道 此時接近身體的極點 加大擺臂幅度 以及步幅 這裡就是一個意志的支撐 還有一個就是平時對無氧能力的一個積累 積累的越多 後程越輕鬆。

你要清楚你本省有幾斤幾兩然後把你的體能合理分配。首先你有1.87的身高，我想這正是你的優點，在起跑時你可以採取用體能的80%的速度，100米後開始加速（應該入彎了）到150米的時候速度應該加到最快，過完彎道時你會覺得很痛苦但你這時一定要用你自己的優點，就儘量拉大你步幅我想你的步幅拉開的話，一步應該是對手的1步半吧。

平時多練習，瞭解自己的身體狀況，合理的調配自己的體力，不要上來就拼命跑。如果你的體力跟不上，跑一半就跑不動了，最好是剛開始要儲存體力，不要用盡全力去跑，等到最後100～50米之間，再發起全力去衝刺。合理的分配體力，是勝利的保障。

原則上是全程勻速。但如果是在比賽中，由於有其他參賽者佔用賽道/比賽時腎上腺激素水平升高，200米彎道超越對手或者最後100米超越對手是短跑有優勢者不錯的選擇，對於沒有速度優勢的，剛開始啟動就要拉開距離，以免後半程被追上。以上是針對賽前準備活動充分者而言，如果沒有作好賽前準備活動，則有慢到快，最後60米盡力就好。

1、你要清楚你本省有幾斤幾兩然後把你的體能合理分配。首先你有1.87的身高，我想這正是你的優點，在起跑時你可以採取用體能的80%的速度，100米後開始加速（應該入彎了）到150米的時候速度應該加到最快，過完彎道時你會覺得很痛苦但你這時一定要用你自己的優點，就儘量拉大你步幅我想你的步幅拉開的話，一步應該是對手的1步半吧。

2、在進彎時你的身體稍微像你的左手傾斜，這樣會有效提高你的牽引力，不會讓你覺得阻力很大。