首先，沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受範圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每週內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。

對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：

1. 提高心肺耐力

從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕鬆，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。

高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT透過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練物件的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，透過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛鍊中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：

跳繩：跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛鍊落地時身體如何更好地緩衝地面反作用力。對於普通鍛鍊者來說，可以採用慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式，根據自身情況進行10-20分鐘。

變速跑：變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛鍊身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要盡力衝刺，慢跑時也不要驟然停止。

2. 增強肌肉力量

中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力。腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：注意肌肉鍛鍊的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛鍊。

鍛鍊方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組。

上肢力量。上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：透過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛鍊是很有必要的。相對簡單的方法就是俯臥撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯臥撐。

核心區力量。強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以透過腹橋、背橋、側橋、仰臥起坐、仰臥舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

3.增加步頻

步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鐘內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。

不管是否做過系統訓練，在高溫環境下，跑者運動時耐力表現都會下降。即使是選擇在戶外夜跑，但在高達30℃的溫度底下，沒跑幾步就必定渾身溼透，嚴重的會出現身體不適、甚至中暑的表現。

所以，夏日戶外跑步訓練計劃，必須根據季節做出適當的改變。

如何選擇合適的跑步時段？

在夏天堅持鍛鍊也會帶來切實的效果，可以幫助一些人完成減肥的目標，還能鞏固和提升跑者的耐力。

經歷過酷暑季節的持續跑步，等到秋季天氣涼爽起來，跑步會更加的輕鬆。

持續的訓練也將為接下來的賽季做好充分的準備。記住，勤奮不分年紀，高手不分四季。但面對高溫天氣，跑者的訓練計劃更需要一個循序漸進的過程。

在剛開始夏訓時，就跑步的時間段而言。建議儘量避開午間跑步，選擇清晨或者日落後溫度較低的時間段。因為夏日中午跑步，容易因為溫度過高導致身體脫水產生危險。

如果選擇晨跑，考慮到夏季日出較早，跑步前戴好帽子、臂套、抹防曬霜、穿好速乾衣、準備好水，為防止中暑做好萬全的準備。

如果你是一名初跑者，還不知道如何開始跑步。Forerunner 系列中的 Garmin Coach可以幫“手把手”的幫你入門。

什麼時候該補充水、電解質？

夏日訓練，溫度較高，身體的出汗較多，及時補水非常的重要。隨著汗液流出的除了水分還有礦物質，如果過多流失的話，易導致身體出現異常。

在訓練時適量補水有利於在耐力專案中更長時間地維持運動強度，提升運動表現。

所以，夏季跑步的重要一環就是補水。在訓練過程中怎樣的補水頻率、補多少水是最好呢？

跑前1-2個小時，要提前補水（可以加一點鹽）500-800毫升。日常跑步訓練地點選擇水補給比較方便的地方，如田徑場、有便利店的公園，或者透過跑步腰包、跑步背囊攜帶水。

相信大部分跑友都有過這樣的煩惱，想在跑步時輕裝上陣，把可免則免的隨身裝備省略，卻不得不把手機帶著以備不時之需。

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夏訓該怎麼補水？最重要的是講究少量多次，根據自己出汗程度不同和天氣的變化，養成頻繁少量的補水策略最為合

跑步看似簡單，穿上鞋拔腿就跑。但要跑好還真有點學問。不過只需要注意以下幾點就好：

安全第一。理論上，只是理論上以最大心率為標準。最大心率=205.8-0.685*年齡。

除了最主要的心率以外，配速還涉及以下兩方面。

第一，訓練方式。

1,核心肌肉練習。也是跑步和所有運動最重要的核心。沒有身體“中段兒”的配合，上下兩段是配合不好的。

2,耐力訓練。簡單的說就是依靠平時的“有效”長距離跑量練出來的。讓身體慢慢適應要來的挑戰。您做的已經很好了。

3,速度訓練。就是透過短距離、高強度的訓練 增加肌肉力量和心肺功能。可以透過間歇跑訓練來實現。您想提高可以嘗試此項。

第二，其它因素影響。

1,測量裝置問題。目前我們用的手錶表或手機，資料只能起到參考作用，會有誤差。

2,身體狀態。男或女都一樣，身體狀態是有周期的。專業隊會持續記錄一個運動員的狀態週期。根據將要來的比賽把運動員的狀態調整到最好

3,日常事物的干擾。我們生活中除了運動，還有工作、生活。很多事都會影響我們的心情和體力。

4,天氣影響。最明顯的感受就是氣壓和含氧量的變化。天氣不同氣壓會變化。含氧量也會有早（底）晚（高）、冬夏的不同。這兩個數值的變化會對我們的運動狀態有著直接的印象。

5,補給是否充足。跑步是為了健康。如果補給跟不上，身體缺乏能量，最明顯的反應就是心率加快。

希望本次回答跟您一點幫助，感興趣可以互相交流。

個人觀點

提升跑步速度，這是一個很簡單卻又，複雜的過程。跑步屬於全身性的運動，需要身體素質整體提升後，才有可能提升跑步速度，心肺系統肌肉強度，肌肉耐力，這些提升跑步速度的因素卻一不可。

按照常理來說，跑步本身就有課讓人，身體逐漸提升的作用，因此，只要堅持跑步，跑步速度和跑步機遇裡都會在身體條件的慢慢適應下，而提升，也不需要太過急躁的為自己制定目標，跑步速度的提升應該是非常自然，日積月累，便能提高自己的速度，但是這種自然而且緩慢，總讓人急不可耐，這也是人之常情，畢竟人身體的適應速度是真的慢。

其實只要鍛鍊腿部和心肺系統，時間提升跑步速度還是可以的，同時透過深蹲靠牆靜蹲，大腿彎舉等方法，鍛鍊大腿肌肉，有效提高大腿肌肉的力量和耐性，在跑步的時候保護膝蓋關節，可以嘗試變速跑，提升心臟和肺部的耐力。

雖然跑步速度越快越流暢，但是不能過分地追求速度，防止她帶給我們的傷害，人的身體也是有極限的。

時間久了的話你跑步更多是耐力上去了，時候如果需要訓練配速可以選擇短距離配速試試，僅供參考，加油，明天會更好。

那估計你跑步太過於佛繫了，純粹是出於鍛鍊身體出發吧！

要想取得較快的配速，就得采取針對性的訓練方法，簡單提高配速的方法就是加強間歇跑訓練，簡單說來就是快慢結合的一種跑步，這樣可以增加你的心肺功能，增加單位時間內的血氧輸出提高運動能力，從而提高運動成績!

跑步是一種最經濟、最便捷、最方便的體育鍛煉方法，也是有氧呼吸的有效運動方式，適合不同年齡階段的人群進行身體鍛鍊。關於問題本身有兩個關鍵點沒有表述明白：一是一直堅持系統跑步，每次跑步的距離是多長？二是在完成一定距離的跑步練習後所用時間是多久？接下來，我將配速的概念和作用的角度，來談一談個人的看法和觀點。

什麼是配速？

配速是馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，指的是速度的一種，是每公里所需要的時間。

馬拉松運動這個勇敢者的“遊戲”講究的勻速，在42.195公里的長距離奔跑下，對於體能的消耗，意志的考驗，是每個馬拉松運動員都會經歷的。很多研究也表明：在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者也很注意控制速度，他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數，算出自己的馬拉松預計成績，再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來完成跑步。　

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時！把實際速度和配速聯絡起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機裡的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的資料直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。

前面我們說了，配速是每公里所需要的時間。下面我再舉個例子，大家就能更為清晰的明白配速這個概念。

如果你在標準的400米跑道上跑一圈，測試的時候是3分鐘，那麼你每跑一千米就需要7分30秒的時間，也就是說你跑步的配速為7分30秒。這是小學2年級的數學題，大夥應該都能明白吧？（1000米在標準400米跑道上是2圈半，一圈3分鐘，2圈半就是7分30秒）為什麼配速在馬拉松運動中如此重要？我們現在再做一個數據推算，如果在一個400米操場上跑一個1公里(2圈半),跑第一個1公里用了5分20秒，第二公里5分25秒，第三公里5分30秒……照這樣每公里慢5秒，跑到第12公里時將是60秒，也就是說慢了整整一分鐘而此時如果一直保持這種速度慢下去，不掉速的情況下，當我們跑完一場全馬，將會慢3分30秒。這樣，設想我們以每公里慢10秒的速度進行的話，成績又該怎樣變化？但如果能保持每公里在5分19秒的節奏進行跑步時，最後完成全程馬拉松的總時間是3小時45分鐘，提高了整整幾分鐘;

若每公里保持在4分58秒時，完成全馬的總時間為3小時30分鐘……在這些假設中可以明顯看出跑步成績的提高。

因此，在馬拉松運動員的訓練中，對配速的要求是非常高的，這也就證明我們之前強調的一句話“在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力”，如果馬拉松變成變速跑，那對運動員自身的體能浪費是巨大的，最後也將導致成績一塌糊塗。

如何鑑定自己的馬拉松水平

下面給跑步愛好者分享一個鑑定方法。

1.初級跑者

（1）長跑時間在1年以下，每週保持長跑運動3-4次；可以6分30秒-8分30秒/公里完成10-15公里的勻速耐力跑。（2）尚未參加過馬拉松或半程馬拉松；（3）馬拉松水平在5-6小時（7-8分30秒/公里）以外的長跑練習者。

2.中級跑者

（1）長跑時間在3年以下，每週保持長跑運動4-6次；可以4分30秒-7分30秒/公里完成20-35公里的勻速耐力跑。（2）參加過馬拉松或完成過3-5次的半程馬拉松；（3）半程馬拉松水平在1小時50分-2小時10分之間；馬拉松水平在4-5小時（5分40秒-7分/公里）。

3.高階跑著

（1）長跑時間在3年以上，每週保持長跑運動4-6次；可以3分50秒-6分10秒/公里完成20-35公里的勻速耐力跑。（2）參加過10次以上的馬拉松；（3）馬拉松水平在3-4小時（4分15秒-5分40秒/公里）。

綜上所述，建議跑步愛好者在平常的跑步中，要循序漸進，注意控制運動量，不能急於提升配速給自己的增加強度，合理科學的自我控制非常重要。當在跑步過程中人體的各機能水平、各項身體素質不斷提升的時候，配速也就自然而然的會得到提升。

跑步雖然是很多健身愛好者都喜歡的一項運動，如果跑步動作不正確，練習強度和頻率安排不合理，不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。跑步看似簡單，但也要根據自己的身體素質合理安排，加強踝關節和膝關節小肌肉群的訓練，避免損傷發生。因為跑步對於腳踝和膝關節的壓力較大，更易受傷。如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。一般正常速度的散步，只要持續45分鐘以上，也能起到鍛鍊身體和消耗脂肪的功用。

堅持訓練，成績下降，2個原因比較大：（1）訓練方法細節不適合，（2）恢復沒有跟上。

1.訓練方法不適合

任何訓練體系，訓練方法都不會適合所有人的。

任何訓練體系，訓練方法都不是一成不變的。

否則就專業隊也就不需要教練了。

教練需要根據你的狀態，表現，來隨時量身定做/調整適合你的計劃和方法。

同一份訓練計劃，不同的人執行的時候，對應的配速也是不同的。

業餘跑步，沒有教練來隨時指導，自己要摸索，在自己身上做實驗，尋找適合自己的訓練方法。

如果一種方法已經2-3個月，體能沒有提升，那麼說明一定哪裡有問題，就需要分析改善，繼續摸索。

如果持續2-3個月，體能明顯提升，恭喜你，繼續照著這個方向努力。

2.過度訓練，來不及恢復

任何訓練本身不會讓你變強，只是在刺激身體，破壞身體。

只有訓練之後的恢復，才能讓身體變強。

不要一味地追求跑量，

追求跑量是沒有自信的表現！

在沒有恢復之前，不要上強度。

強度不僅僅是速度，還包括長度。

3.訓練方針

每週除了1次間歇，1次耐力之外，其他必須是放鬆/恢復為目的的慢跑。

不會慢跑的人，肯定快不了。

慢不下來，快不上去。

但是很多人就是不會慢跑！這是事實！

長要慢，短要快，

素質訓練免傷害，

恢復不了車不開。

結合下圖，對照長跑成績來確定自己的恢復跑的配速吧，不要比這個快。

我很好奇您所說得這個”堅持系統跑步訓練“是個什麼概念呢，在不同的認知裡，大家對於系統跑步訓練的說法都很不一樣。因此，在沒有明確定義的情況下，我憑經驗做個預估，以下可以做參考：

無效的系統跑步訓練：

可能是有些所謂堆積跑量的說法，比如每週跑步60公里以上，每個月跑量至少250公里以上，每週會分成幾次跑，每次距離不一樣，配速也隨意，主要是達到每週的公里數；

——這樣的訓練方法不能叫系統，因其中沒涉及到心肺功能，力量訓練等等，更著重於跑步耐力的提升，對於配速沒有明顯變化；

有效的系統跑步訓練：

可能是跟著一些APP的訓練計劃進行，比如8周，12周，16周，24周等等，每週可能是跑五休二或者跑六休一，其中關於每日的訓練計劃很明確，比如分為配速跑，輕鬆跑，變速跑，長距離跑，休息日的身體核心訓練等等，每週總跑量還是60-90公里不等，但其中涉及到了各種速度訓練，尤其是在變速跑環節，可以有效刺激心肺；

——這樣的訓練方法更系統，如果長期堅持下來，跑步能力和平均配速肯定是會有提升的，前提：每一次按照指定的配速目標進行訓練；

因為肌肉需要24小時到48小時的恢復，休息為了更好的進步，鍛鍊之後的蛋白質需要及時補充（10分鐘左右更好）營養要更上，這樣才能讓身體越來越棒

這裡要清楚一個概念，何謂系統跑步訓練，如果是有教練，咱不說職業隊，就拿校隊，早上訓練，下午訓練，包括熱身，慢跑，節奏跑，力量訓練，隊內比賽，這應該算的上系統性的訓練，因為為了出成績。

但普通老百姓每天都在上課和工作，跑步只能作為鍛鍊身體的目的，這就沒有太多時間和精力去科學的系統的對跑步成績做訓練，當然跑圈很多大神也是一邊工作一邊參加馬拉松得名詞獎金，但據我所知他們也是很有針對性的而不是單純跑步的。

至於成績上為什麼提高不了，這有太多方面因素了，一是隨意年齡的增長，二是肌肉如果不能得到很好的休息會勞損，還是傷病，跑的姿勢，太多太多了。

有幾種可能：1、訓練方法和引數不適合自己；2、身體恢復能力差；3、飲食跟不上；4、已經達到自己的極限；5、主觀進步意願不強，應付了事；6、理解不到位，練偏了……總之，不是方法教練問題，就是自身的問題

我是枯VS木，很榮幸能夠回答您提的問題。

一直堅持系統的跑步訓練，為啥配速反而還下降呢？枯VS木想從以下幾個方面來進行解析。

一、業餘界所謂的系統的跑步訓練未必稱之為系統

什麼是系統的跑步訓練呢？對於大部分業餘跑友來說，每天進行5公里、10公里或更長距離的跑步，之後再做做拉松或進行一些自重力量練習，這就是系統的跑步訓練嗎？答案肯定是否定的！如果業餘跑者是以鍛鍊身體，保持體力為目的，這樣的訓練當然是最合適不過了。然而，如果我們以提高運動成績為目的，那麼，這種簡單粗暴的訓練方式是不太適合的。系統的長跑訓練必須是力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練等綜合的訓練，其中還包括：訓練負荷有規律的變化、有負荷也會有恢復、多種多樣的訓練方法等等，它的體系非常的複雜且很龐大，不能簡簡單單的論述清楚的。所以業餘所謂的系統非彼系統。

二、運動成績的提高是機體適應高強度訓練的結果

對於大部分的業餘跑者，每次訓練都以同樣的運動強度跑步，以至於機體僅僅適應這樣強度，也就代表了運動成績的水平。要想提高成績就必須提高運動訓練的負荷強度，使機體不斷適應更高強度的訓練，運動成績自然就提高了。所以，在訓練中訓練強度要大中小有規律的變化，對機體產生新的刺激，不斷突破現實運動水平。

三、訓練方法單一導致運動員對訓練呈麻木狀態

長期實施單一的訓練方法，運動員可能會感到訓練枯燥乏味，失去訓練的積極性，從而導致運動員狀態下滑。在訓練中要多嘗試不同的訓練方法，特別是長跑的訓練更是如此。比如進行越野跑、法特萊克跑、變速跑以及變換各種形式、條件、強度的訓練等等。多種多樣的訓練方法可以提高運動員訓練的積極性，從而提高運動成績。

另外，疲勞的積累、運動技術不合理、工作生活瑣事困擾等等都有可能導致運動成績不穩定甚至下滑。

總之，影響運動狀態的因素太多也太複雜了，特別是業餘愛好者，由於進行訓練的時間有限，不能像專業運動員一樣從各方面得到保障。我們只能根據自身的具體情況，找到問題所在，暫時的下降也不足為憂，只要調整訓練計劃，堅持訓練，總能不斷突破自己的。