如果跑久了膝蓋不舒服，那麼就立刻停止跑步去換一種運動方式，因為這時候你的膝蓋已經承受不住這樣的壓力了。

現在的人們都講究身體健康，因為跑步本來就是一件很健康的事情，對於喜歡跑步的人來講，跑步是一件很享受的事情，但是如果不喜歡跑步，你還強迫一個人去跑步的話，那就可能對這個人產生壓迫，就會很厭惡跑步。

因為我是一個健身愛好者，在健身房的時候，我剛開始最愛做的事情就是跑步了，因為跑步是一項有氧運動，而且跑步也是人們最常運動的一個方式，因為我的體重是比較大的，所以剛開始跑步的時候沒有掌握要領，致使自己的膝蓋受傷了。教練告訴了我跑步的以下幾條要點。

在跑步前我們一定要做好熱身運動，否則在運動過程中你的關節都是僵硬的，如果跑步的話，最好是提前把自己的膝關節給活動開。

建議跑步的話不要在健身房的跑步機上跑步，還是去室外跑步比較好一點，因為跑步機上的阻力比較大一點，對膝蓋的傷害比較大。在戶外跑步的時候一定要選擇自己合適的鞋子，選擇合適自己跑的道路，每天跑步40分鐘就可以了，不要每天跑多。

每個星期都跑步的話，大概是一個星期跑三到四天就可以啦，沒有必要天天去跑那麼多，這樣的話會讓我們的膝蓋承受不住的。

跑步是一件很好的事情，但是也要注意方式和方法呀。

跑步之後膝蓋疼有可能是運動量過大、運動時間過長造成的，但也懷疑是肌肉拉傷、韌帶損傷、半月板損傷等原因所引起。

我們的膝蓋是這樣的，它剛開始可能很脆弱，但是它能夠逐漸的變強，因為我們的膝蓋有強大的適應性！隨著你跑步距離的增加，跑步的強度就會刺激我們的膝蓋，從而讓它變強！

但是這有一個適應期，在這一段時間內，我們一定要緩慢的進步，千萬不能太快，否則我們的膝蓋會適應不了，從而導致嚴重的受傷！我建議大家設定一到三個月的適應期！

10%原則

其實有一個10%原則，我們一定要遵守，膝蓋有它自己的適應能力，但是千萬不要超過它的適應範圍，這個範圍就是10%原則！一般我們建議，這周增加的跑量不要超過上週的10%！

這是最基本的大前提，你千萬不要越過這條紅線，否則過快的進步會損傷你的膝蓋，這樣就得不償失了！我們寧願進步的慢點也不要進步的快點，進步的越快，膝蓋受傷的機率越大！

每天練大腿，小腿

從你第一天開始跑步的時候，腿部肌肉的訓練就開始要做了，這是一個同步進行的過程，千萬不要只跑步，不練大腿，小腿的肌肉，否則你的身體就很容易受傷！

最基礎的腿部訓練動作有這幾個，靠牆靜蹲，負重深蹲，箭步蹲，這幾個動作對於肌肉的加強非常有幫助，大家可以每天做三組，效果非常的不錯，這樣膝蓋就不會受傷了！

不要過量！不要過量！

我可以明確的告訴大家，如果你每天過量跑步，再好的方法都保護不了你的膝蓋，所以不要過量是絕對的前提，那什麼是適量的運動呢？一般來說，每天半小時是比較好的跑步時間！

不要追求跑量，那不是你應該乾的事情，你應該乾的就是要適當的跑步，保護好自己的膝蓋和健康！所以我們一定要適度運動，千萬不要滿足自己的運動慾望而付出健康的代價！

跑鞋要買，要換

我們一定要買好的跑鞋，不要在乎那麼點錢，既然想跑步，你就要保護好膝蓋，否則膝蓋廢了，你花多少錢都買不回來了，基礎跑者建議買入門級跑鞋！

而且跑鞋要定時更換，最好每隔半年換一次，這樣才能保證你的鞋底有很好的緩震功能，這樣你的膝蓋就不容易受傷了，希望大家一定要記住這一點！

教你一個辦法，背部貼牆，成馬步形式，雙腳與肩寬平齊，要領：上身與大腿成90度直角，大腿與小腿成90度直角，小腿與腳面成90度直角(膝蓋不能超過足弓)，雙臂貼牆，自然下重，核心（腹部)收緊（收緊腹橫膈肌，不是吸肚子哦），先堅持30秒，以後時間慢慢延長，此時膝蓋周圍肌肉痠麻脹痛，目的就達到了，每天累計堅持蹲個10分鐘，一個月後你再感覺下吧！平常運動期間建議買副LP牌捆紮式護膝戴上！

運動前熱身 運動後拉伸至關重要[呲牙]

我也每天跑五公里，但是配速達不到你那個標準。我認為，堅持跑步並不是要跑多快，達到一個什麼樣的配速，而是要堅持達到一個健身的目的即可。如果一味的想要跑多快，結果必然是跑傷自己。不知你多大年齡，我建議你可以試著減小步幅，提高步頻，減小跑步中對膝關節的衝擊力，以達到長期堅持跑步的目的。

如果跑久了膝蓋不舒服，那麼就立刻停止跑步去換一種運動方式，因為這時候你的膝蓋已經承受不住這樣的壓力了。

現在的人們都講究身體健康，因為跑步本來就是一件很健康的事情，對於喜歡跑步的人來講，跑步是一件很享受的事情，但是如果不喜歡跑步，你還強迫一個人去跑步的話，那就可能對這個人產生壓迫，就會很厭惡跑步

要循序漸進，量力而行，不要激情，也不要堅持，也更不要毅力，世界上沒有立竿見影。要聚沙成塔，滴水穿石，一點一點活動就好

跑步當中有出現不適感覺，應該停止

跑步的姿勢很重要

一定要先學會如何正確的跑步姿勢

在運動中我們應注意以下幾點:

1.剛開始鍛鍊的時候，不要急於求成，講究循序漸進，鍛鍊量慢慢增加，不要第一天就把自己搞太累了。

2.制定獨屬於自己的訓練計劃。

3.注意安全

4.注意休息

跑步是日常最方便的一種運動方法，也是很多人比較喜歡選擇的一種運動方式。跑步的好處有：

1、可以靈活鍛鍊手腳，強身健體

2、可以減肥

3、改善心情

4、提高肺活量

5、面板有改善，人顯年輕

跑步雖然好處多多，但也要在我們的身體承受範圍內。要注意的事項是：

1、 要適量，時間不能太長

2、 慢跑

3、跑前先做熱身運動

4、最好選擇在平地跑

5、選擇適合自己的跑步鞋

長時間過度跑步，會嚴重損失關節，出現炎症，引起膝蓋疼痛。嚴重也會出現暈厥的症狀。

跑步選擇的地方最好是公園、體育場、運動場、綠化休閒等地方。不要在公路邊跑步，第一，危險係數大。第二，灰塵大，容易吸入有害物質，造成呼吸道感染。

跑步之後膝蓋疼，要注意休息，一般沒什麼的一兩天就會好。長期疼就需要諮詢醫生，分析產生疼痛的原因，得到及時的治療。不容大意。

跑步導致膝蓋疼是很多跑步的人遇到的一個共性問題，尤其是剛開始跑步的跑友。既然膝蓋已經開始疼那毫無疑問是損傷了。有可能是膝關節積液，有可能是筋膜炎，也有可能是鈣質流失，等等。具體病因要到醫院去檢查才能明確。損傷了就要治療，至於怎麼治療，那就要按醫生的說法。如果你情況很輕，覺得不需要去醫院治療，而只需要對跑步進行調整就可以，那麼我以下寫的內容可供你做一些參考。

跑步造成膝蓋損傷的原因很多，下面我分列如下，同時說說我的改進方法。

運動過量造成積傷。這個原因佔一部分比例，主要出現在跑步發燒友群體。這類朋友過於熱衷跑步，過於看重自身的跑步成績，急於練成大招，以參加一場馬拉松或者在馬拉松中跑出期待的好成績。這就很可能促使他們日常訓練量過大，而又忽略了自身的承受能力，或者採用了一些錯誤方法，時間一長，就造成膝蓋積傷。如果是這個原因，那就要停止跑步，或者將跑量降得足夠小，首先將傷養好。跑步本來就是一件苦差事，我們之所以去吃這份苦，更多是為了因此得到的健康與強壯，如果吃了這份苦，又損壞了身體健康，那就是大大的虧本生意，我們不做這個生意。

根據你的描述，你一週跑三次，每次五公里，跑量不算大，當不至於造成運動過量。但你五公里二十六分鐘，五分十幾秒的配速不算快，但也不算慢。你可以降低配速，放到六分配試試看。

跑步姿勢不對。這個問題在沒有經驗的新跑者中很常見。跑步時，首先姿勢要端正。身體端正，微微前傾，自然而穩定地往前跑。應杜絕腳跟先著地，正確方法是整個腳底一起著地，但是這樣其實不自然，多多少少會有點腳跟先著，不嚴重即可。還有一種是抬腳過高。這個問題在退伍軍人中可能會比較常見。他們在部隊訓練都是快快跑，所以步子往往較大，腳步抬起也很高。如果跑五公里，這確實問題不大，可要是跑半馬，跑全馬，這問題就大了。腳步抬起過高不僅會耗費過多的體力，也給腳帶來過高的衝擊，對成績與腳部健康都會有不良影響的。那麼腳步抬起多高?慢慢跑時稍離地面即可。

跑道過硬。可能很多人不認可這點，認為路面都是硬硬的，水泥路和瀝青路沒有什麼區別。那麼以我多年的跑步經驗以及一名工程技術人員的專業告訴你，這區別大了。水泥路面屬於剛性路面，它的剛度是相當大的，而瀝青路面是柔性路面，它的剛度很小。這兩種路面的軟硬區別我們走路在上面自然是感覺不出來的，可是以累計的方式反應到我們敏感的關節裡面，它們的區別是很大的。跑步選擇儘量柔性的路面。塑膠跑道最理想，可是不容易實現。平整的沙土路、煤渣路相當不錯，可是城市裡絕少，也不容易實現。最平常的是水泥路與瀝青路，那就選擇瀝青路，儘量不要跑水泥路。

身體缺鈣。跑步過程是會使得關節處骨骼鈣質流失的，膝蓋更加。如果大量跑步後流失的鈣質不能得到及時補充，那就會感到膝蓋疼。如果有這方面的問題，應該補鈣。可以直接吃鈣片，也可以多食用含鈣高的食品，比如骨頭湯。

很難得你喜歡跑步，這是一個好習慣，只是，最近你漸漸感覺到膝蓋的疼痛，雖然還不是很嚴重，但還真不是一個好現象。

你說一週三次，這個頻率其實是很OK的，5公里，26分鐘完成，配速是一公里5分鐘，說實話，這個跑得有點小快，小快哈。雖然跑得快不是傷膝蓋的主要原因，但可以是誘因。

咱們聊聊膝關節的損傷：

跑步中突然的減速、驟停、變向等使膝關節承受巨大的負荷而發生的損傷，膝關節損傷多為膝關節側副韌帶損傷、半月板損傷和交叉韌帶損傷。這就是為什麼說跑得快不是傷膝蓋的主要原因但可以是誘因，因為跑得快才容易發生突然的減速、驟停和變向。（運動醫學）

我不知道你跑步前會不會熱身，跑步後會不會拉伸，但你說你喜歡跑步，可以理解成你是跑步愛好者，我想，跑步前後的工作，你都會做的。

比如，側副韌帶如果損傷，活動是會受限的，影響走路，那麼，可以排除是側副韌帶的損傷。如果，是交叉韌帶和半月板損傷後，持重時膝無力或不能持重，會有腫脹感，特別是半月板如果損傷嚴重，活動時會有彈響，膝過伸和過屈時會有疼痛。大概是這些徵象，且你說的是漸漸疼痛，並不嚴重，你也自行判斷一下，應該不用擔心。現在你要做的呢

回想一下自己之前是不是跑得有點快，且跑道過彎或行人太多。是的話就改變跑道。

拉伸和增強膝關節周圍肌群的肌肉力量及耐力、加強主動肌和拮抗肌的平衡、強化本體感覺。

膝蓋痛已經向你發出警告了，你可以選擇護具或停跑一段時間

規範和控制你的跑步姿勢。

既然你喜歡跑步，這很好。因為我也是一個喜歡跑步的人。你之所以跑步後膝蓋痛，根據我的體會：一是可能跑太快太急了。二是沒有做準備活動。三是跑步的姿勢不對，一般來說跑步都是腳後跟落地，直接作用膝關節，造成了膝蓋的磨損，因而產生疼痛。四是建議慢跑，最好去醫院檢查一下，以免加重。