根據你的問題描述，練胸肌的臂屈伸動作應該就是，雙槓臂屈伸。

首先說他的參與肌肉：這裡我們分為主要和次要：（其他輔助均不提，不然其實全身都可以參與）

1.1胸大肌

下面是胸大肌的解剖圖

圖是用來幫助你更觀感受胸大肌形狀，提高訓練質量）

1.2肱三頭肌

肱三頭肌的收縮動作中很重要的一個就是伸直手臂，在雙槓上下撐的過程中，我們的肱三頭肌也會得到潛移默化的提升。

1.3三角肌前束

2.動作流程

說到準備動作，最重要的就是：下放位置

刺激胸大肌體姿）

首先我們觀察上圖：雙手撐於身體兩側，完成時身體前傾，同時如果要針對胸部刺激，得注意下方時時能在側面偏後的位置形成大小臂90度的，不然會傾向於更多刺激肱三頭肌。

這上一

提到的點都應該去做到，可能開始會出現不適應，時間一久就變成習慣反應了。

（相對的，錯誤的姿勢久了也會變成習慣反應了。）

2.2動作軌跡

下面看一下動作軌跡：

我們剛剛前一個版塊說了支撐雙臂的具體會影響到主要訓練的肌肉區域，那在寬窄兩種手距情況中都建議身體前傾完成直上直下的動作。

2.3呼吸形式

簡單來說一般是動作下降時吸氣，上撐是吐氣，但是實際操作中如果遇到大重量時全程都會情不自禁的憋氣，這樣會使得動作的完成變簡單。

下面就簡單介紹另一個呼吸形式-瓦式呼吸，簡單來說就是深吸一口氣進胸腹部，同時收緊呼吸的上下面（腹部/頸部），但是此呼吸方式對於心血管壓力比較大，請酌情使用。

3.1肩胛骨控制

（此動圖回縮到位，但是下沉不足）

3.2握把

3.3工具選擇

多功能架臂屈伸

雙槓臂屈伸

長凳臂屈伸

組間休息一般建議在40-60秒之間，但對於在衝擊大重量的，可以把時間延長至2-6分鐘不等。

比較常見的是下面這幾種錯誤：

◆不做任何熱身，直接選用高難度動作、變式；

◆組間休息過於長，訓練總開小差；

◆動作過於追求完成速度和個數而忽略了動作質量。

在更改動作姿勢的過程是痛苦的

可能會覺得重量下降了

發力變奇怪了

請堅持

雙槓臂屈伸鍛鍊肱三頭肌或胸肌，區別主要是在做臂屈伸時肘部朝向不同，側重鍛鍊肱三頭肌時肘部向後，大小臂基本在同一條線上，不需要弓背；側重鍛鍊下胸肌時肘部向外開啟，需要適當弓背。

鍛鍊肱三頭肌的雙槓臂屈伸。

鍛鍊下胸肌的雙槓臂屈伸。

啞鈴仰臥曲臂上提或者叫上拉，身體可以完全躺在長登上，或者與長凳垂直，只有上背搭在長凳上，這兩種方式鍛鍊效果類似，身體與長凳垂直，腰臀懸空的鍛鍊效果略好一點。這個動作主要鍛鍊上胸肌，其次還可以鍛鍊到背闊肌、肱三頭肌（主要是長頭），有人說還能鍛鍊到前鋸肌和菱形肌，我個人感覺鍛鍊效果不明顯。

新手做這個動作時，可以身體躺在長登上，首先用重量略小的啞鈴掌握動作細節和肌肉發力感。手握住啞鈴慢慢躺下，雙手托起啞鈴至胸肌上方，收縮肩胛骨，雙臂微屈，保持固定，不用完全伸直，慢慢將啞鈴放下。

注意放下啞鈴的速度，不要太快；還要注意放下啞鈴的幅度，如果啞鈴放的過低，在鍛鍊時背闊肌被過度拉伸，背闊肌和肱三頭肌會發力較多，會降低胸肌發力感；一般與頭部基本等高或略高即可；上提啞鈴時，如果身體躺在長凳上，腰背基本上不可能大幅度運動，可以想象將胸部挺起。

如果腰部懸空，啞鈴在頭頂時，隨著啞鈴提起，慢慢將臀部抬起，挺胸的感覺更加明顯，胸肌發力也較明顯。這個動作以鍛鍊胸肌為主，透過調整動作細節，背闊肌也會、較強的發力感，但在鍛鍊背闊肌時，好像很少有人做這個動作。

啞鈴上提至上胸肌上方時或整個胸肌上方時，上胸肌發力感最明顯，如果超過胸肌，背闊肌發力則較為明顯。鍛鍊上胸肌時，動作的幅度不要過大，否則會降低胸肌鍛鍊效果，鍛鍊時要注重胸肌發力感。

鍛鍊時大小臂角度基本固定，活動幅度要儘量小一點，如果大小臂角度活動過大，就變成了鍛鍊肱三頭肌；鍛鍊時手腕角度變化也很小，啞鈴基本上始終與地面垂直。鍛鍊時不要聳肩。

用小重量鍛鍊，掌握動作細節和肌肉發力感，逐步增加重量，這個動作可以放在胸肌鍛鍊的中後部分，或者直接作為俯臥撐之前的最後一個動作。一般不建議放在前面做，也不建議作為鍛鍊胸肌的熱身動作。

坐姿舉啞鈴上下垂直一種，還有就是蝴蝶夾胸機，繩索高位下斜拉假胸，胸分上中下三不分，所練的部位動作都不一樣，增加其飽滿度

訓練步驟

1.手握兩平衡槓，肘關節接合，雙臂伸直支撐身體。

2.彎曲肘關節，降低身體高度，直到上臂與地面平行。

3.雙臂伸直，肘關節接合，將身體向上推，並還原到初始姿勢。

涉及的肌肉

主要肌群：下胸大肌（胸骨頭）

輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌

訓練要點講解

軌跡：身體姿勢影響運動所針對的肌群。身體微微前傾更有助於胸肌的鍛鍊，身體前傾角度越大，胸肌得到鍛鍊的程度越大。身體直立時，主要針對肱三頭肌進行鍛鍊而且身體越挺直，肱三頭肌鍛鍊的幅度越大。在身體高度降低的同時肘關節向外能夠最大程度地單獨進行胸肌鍛鍊。

握式：在針對胸肌的練習中，拇指向前的標準握式能將運動效果最大化。拇指向後的握式將受力點轉向肱三頭肌。

變化動作------器械曲臂支撐

此練習可以透過坐立於器械上來完成。但是由於大多數器械曲臂支撐對身體動作有限制，因此它們主要針對的是肱三頭肌，而非胸肌。

　對於胸大肌的訓練，是有許多訓練方法的，而且其中這些方法是有難有易的，但是這些方法都是具有很好的訓練效果，大重量訓練是讓胸部增大的唯一途徑，並且在大重量的訓練下能讓胸部肌肉密度變大，擠壓脂肪的佔地面積，讓肌肉纖維更易顯現出來。但不是每個動作都得大重量，只需要在臥推動作上大重量訓練，每組8RM。這就是解鎖胸部肌肉群的訓練方法，你掌握多少呢

雙槓臂屈伸

這個動作屬於徒手訓練動作，難度不低，很考驗上肢力量，個人建議有一定訓練基礎的才去訓練這個動作，新手可以從輔助性的雙槓臂屈伸開始做

注意事項1.做的過程核心要收緊

2.注意離心和向心的速度

3.向心時手臂角度儘量不超過90度

然後這個動作身體挺直的情況下訓練三頭肌會比較多，身體附身時訓練胸大肌比較多

雙槓臂屈伸，也叫曲臂伸，被譽為健身的“黃金動作”，是一項針對上半身的複合運動，主要鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌，同時也能練到背闊肌和斜方肌等肌肉動作要領：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，保持挺胸收腹，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節位置。

雙槓臂屈伸

要領：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

這個動作叫做“飛鳥”

呼吸方法

兩臂拉開時吸氣，恢復時呼氣。

注意要點

兩手不要緊握。合臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

根據你的描述，動作名稱叫做雙槓臂屈伸。結合你給其他答題者回複評論，精確定位到兩個臂屈伸的變式動作，詳情如下：

一、第一個雙槓臂屈伸變式：主要鍛鍊胸部下外沿，可以幫助更好打造胸型，變得更立體。下圖是健美康神訓練時的準備動作和完成動作。

動作要領：

肩關節處不塌陷，將身體頂起，微微含胸。 腰腹核心收緊，雙腿朝前，雙腳在視線正下方。 脖頸平行地面，不上揚，不低頭。下放時，小臂基本維持不動 ，軀幹下潛。 感受下胸有牽拉感即可。肌肉最高效做功是拉伸到最大距離，收縮到最短距離。 注意呼吸，向下吸氣，向上吐氣；注意呼吸和動作節奏一致性。

二、第二個雙槓臂屈伸變式：主要鍛鍊肩關節穩定，以及背闊肌的肌肉協調，對胸部肌肉降低。這個動作是可以慢慢進階俄挺的一個過度動作。這個動作歸屬於團身俯臥撐範疇。

動作要領：

身體和地面平行，手臂伸直時和身體形成一定的夾角，就像阿拉伯數字7。

考驗肩關節的穩定能力，需要一定的壓力承受能力。腕關節壓力也會大大增加，平時需要可以鍛鍊，拉伸。

總結：許多動作都存在一定變式動作，但是名字卻是公用一個。動作的要領也需要在做的過程親身體會，同一個動作，同一個發力傾斜角度給不同的人刺激程度不同，適合自己的才是最好的。

希望你的世界平和，專注！

有一種是繩索下壓

在訓練時，注意大臂儘量保持不動，可以改變大臂與主軀幹骨的角度來尋找最適合自己的發力點

下壓時，不必完全伸直，完全伸直屬於健美練法，對手肘骨傷害較大，可以不必完全伸直。

我現在開始回答問題第三個問題

2、有一種彎腰的臂屈伸動作練胸肌的叫什麼名字？動作要領是啥啊？

1、有一種彎腰的臂屈伸動作練胸肌的叫俯臥撐

2、動作要領是：1. 注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌，儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯臥撐。

 2. 屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

3、很多剛開始健身的小夥伴做俯臥撐真的是各種動作都有，但俯臥撐的標準動作，切記不要聳肩，身體從側面看是一條直線。而不是塌腹或撅屁股，如果是這種狀態建議你立刻停止，因為你此時所做的俯臥撐真正練到的目標肌肉真的很少，反而對身體有損傷。而後就是雙手的位置，特別重要，建議手的位置，在胸部正下方，而不是與肩一條線。

回答完畢，請多多指教。

這個動作應該叫雙槓曲臂伸，練習下胸部很經典的一個動作。

透過健身機械，首先身體要站上去，握住扶手，肘關節向外開啟，收住腹部核心，同時曲膝，腳慢慢離地，透過手臂力量核心力量把身體撐起來，然後身體重心要微傾斜向前，有控制的慢慢下落腳著地。注意哦，身體重心傾斜向前再下降，是關鍵，不然就只是練到手臂力量，沒能很好練到胸部！再繼續重複這個動作，吐氣上，吸氣落，可以做3組，每組20個。

練習胸部的動作，還有很多。比如瑜伽的平板支撐，擴胸運動，後彎輪式開胸等等，可以兼顧力量和伸展，比較適合廣大的女性朋友練習。

平板支撐

輪式

你說的這個叫屈臂撐練胸肌吧！有幾種方法，如果小區有雙槓就利用雙槓練，我一般是在家裡練。動作要領: 雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。 示範如下影片:

臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連線更為協調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。

目標鍛鍊部位：胸大肌下部

動作要領： 

1.準備動作：使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上  

（1）標準型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。  

（2）強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

2.動作過程：

    雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。

注意事項：

1. 關鍵要區分鍛鍊胸大肌、肱三頭肌的雙槓臂屈伸：

目標肌肉

胸大肌

肱三頭肌

2

握距

寬握

窄握

3

手臂雙肘動作過程中肘關節指向外側

雙肘儘量貼近體側，越近三頭受力越大，動作過程 中肘關節指向後方

4

動作過程中的身體姿勢

上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，雙腳最好前伸前方

不要向前傾斜，抬頭挺胸，儘可能地保持身體垂直於地面，雙腿可略向後運動。

5

身體下放位置

儘可能放至最低點

不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織

6

保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。儘可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

7

胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。

8

若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息儘可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

握雙槓兩臂伸直支撐在雙槓上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。身體保持垂直放鬆的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，透過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。

注意事項：胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。與中胸的連線更為協調。但是練習時一定要控制好重心，將練習肱三頭肌的動作很好的區分開。開始時是很難做到的，因為兩個動作要領太接近了。我們要不斷練習，用心體會才可以做到。若可以做15個以上臂屈伸動作，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。

你好，我是愛健身的瓜瓜兒。

你說的彎著腰的臂屈伸動作應該是雙槓臂屈伸吧，這個動作就是主要鍛鍊胸肌，肱三頭肌還有三角肌的。

動作要領要做到上雙槓時雙手要繃直，雙腳交叉。屈臂的時候身體要保持繃直，下放速度儘量緩慢，同時吸氣。然後往上撐的時候速度要稍快，呼氣，身體儘量不要搖晃，要保持繃直狀態。就按這樣每組做10到12個，一天做四到五組就可以達到不錯的效果了。

你說的是應該是俯身飛鳥吧

俯身飛鳥是一個針對三角肌後束進行訓練的動作，可是，很多人都會做俯身飛鳥，然而效果並不明顯，不得不說，這個動作的確有一些難度。雖然進行了有針對性的訓練，三角肌後束效果不明顯，原因可能是俯身飛鳥做得不夠標準。對於健身來說，動作是否標準規範到位，和效果總是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飛鳥的標準動作。

　想要把俯身飛鳥做標準，首先是採取坐姿，雙腳要保持併攏，然後俯身，之後緩慢地將雙臂向兩側開啟，然後再緩慢復原。這個動作講解起來還是很簡單的，不過，要真切地運動起來，卻有很多要注意的地方。同樣是做俯身飛鳥，有的人則能夠有效地鍛鍊到三角肌後束，有的人則抱怨連連，關鍵在於一些細節上沒有做對，這就是差距的根源。

避免肩胛骨後收

　　很多肩部運動都要憑藉手臂的擺動來達到訓練目的，像是前平舉和側平舉，對於俯身飛鳥來說也是如此。不過，和前平舉、側平舉不同的是，這兩個動作不用考慮肩胛骨的問題，而是要格外注意聳肩，俯身飛鳥不同，它要求肩胛骨不能出現後收的問題，必須固定不動，最好是一個向下的固定，讓肩部去發力，從而避免用背部發力代替。

手臂張開角度到位

　　對於俯身飛鳥來說，對手臂張開的角度要求比較高，必須保證大臂和身體呈90°。手臂上提的時候，肘部要儘可能地向外伸展，一直到大臂和身體呈直角，之後再放下。只有這樣做，才能夠更好地對三角肌後束進行有效的刺激，而不是在重複地做一些無用功，錯誤的方式最後自然無功而返。

根據問題描述，這個動作是：雙槓臂屈伸。

雙槓臂屈伸也被稱作上肢深蹲，它能有效刺激你的胸肌，肱三頭肌肉，三角肌肉。使你獲得更強壯的上肢。

既然是鍛鍊胸肌和肱三頭肌，那麼動作模式和要領當然是有區別的，不能一概而論，所以我覺得還是分開給你講解比較好！

雙槓臂屈伸-胸部鍛鍊要點

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軀幹（身體）向前傾斜腿部向前收回

腹肌處於收緊狀態，並且保持中寬握距胳膊類似【西部牛仔拔槍動作】的位置不要在頂部位置鎖定肘關節在底部位置，肩略略低於肘關節（★）頭處於中立位置，直視前方，不要仰頭，更不要低頭。要構建胸部，建議增加負重能夠進行8-12次，進行全範圍的屈伸。

雙槓臂屈伸-肱三頭肌鍛鍊要點

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鍛鍊不同肌肉時，動作模式對比，很明顯：

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以上兩個動作都是正確的，只不過鍛鍊的目標肌肉有差別。

注意他的肩膀，沒有前後移動，而是停留在“球窩”裡旋轉，而手臂也只是在下降時向後上方移動。

而出現問題常見的錯誤就是快起快落，毫無控制力，讓你的肩膀產生位移，當你執行這個動作的時候，它突出了球窩外，這對關節和幾件的壓力會產生巨大的壓力。

解決方案：如果你想要讓這個動作更加安全，一定要保證在下降過程中，肩關節保持在球窩內，如何做？當你下降的時候一定要放慢速度，讓身體在受控制的情況下，透過收緊你的背部（肩胛骨內收），這和臥推中完全相同來進行。

不要像菜籃子那樣吊在那裡搖晃！！

雙槓臂屈伸

能練到胸部和三頭肌的最好動作之一就是大家一直很喜歡的雙槓臂屈伸，它有很多種變化，但是相信各位運動者在做的時候也會出各種各樣的錯誤，今天我們就來講講最常見的4種錯誤。

1. 有些人根本搞不清楚我們應該怎麼樣做才能刺激胸部，怎麼樣能刺激三頭，還有不知道做的時候應該用什麼姿勢，自己最需要什麼姿勢。想要更針對胸部，你要做的第一件事就是，雙手撐在槓上，身體前傾，這樣你的胸部就會對著地面了，第二點就是肘部向外側開啟，下降時要注意拉長胸部，第三點，專注於胸部的收縮，因為我們要讓胸部保持緊張，讓三頭更少的參與。

對於更針對三頭的臂屈伸，第一點要讓身體撐在槓上時更豎直或者垂直與地面。第二點，做的時候手肘儘量靠近身體，第三點，不用下的太深，以至於拉伸到三頭，要在最高處感受三頭的收縮。所以要在最高處用力停頓一下，給三頭更好的刺激。

2. 針對胸部練習時給了它太多拉伸，當然我們都想讓胸部拉伸更多，這樣對它的刺激更好，但是一點個要注意自己的身體限制，因為這個臂屈伸會給肩膀非常大的壓力，這個動作本身的難度可能會超出你的想象。

事實上，如果你錯誤的做這個動作，可能會不小心就會關節折斷。所以找一個舒服的姿勢，慢慢下降，讓胸部得到合適的拉伸，然後撐起回到3/4處，接著做下一個。

3. 在你還不夠強壯時就像嘗試自重雙槓臂屈伸。

大家都知道，它是一個高難度動作，如果你還不能做標準，你就會借力，你的身體會用盡一切辦法做一個不標準的動作，特別是當你在做針對胸部的臂屈伸時，如果你一意孤行要這樣做，你就很有可能受傷，要注意保護你的關節。

所以為了防止你的關節受傷的情況發生，還有很多辦法去完成一個標準的自重臂屈伸的。你需要練到足夠強壯去做一個臂屈伸，有很多可以替換的動作，比如器械臂屈伸、彈力帶臂屈伸、輔助臂屈伸。一旦你趕緊這些動作練習夠了，你也足夠強壯了，那你就能搞定自重臂屈伸了。但是，一定要注意保護自己，千萬不可逞強，最後把自己弄到骨折可就不好了。

4. 做的時候做的太快了

做任何一個動作都要慢一點，控制好一些，因為我們要更好的刺激目標肌群。如果你做的太快，你只是想盡快完成無聊的任務而已，你壓根就管不到動作過程還有它作用在什麼肌群上。對於臂屈伸來說，快上快下的做它有很大的機率受傷，如果你不想受傷就慢一點、穩一點。

最最最重要的就是不可以受傷，大家要量力而行，要保護好自己喲！

叫雙槓臂屈伸 主要可以訓練到咱們胸部外沿和下沿 也可以練到咱們肱三頭肌哥三角肌前束等，

動作要領 雙手握槓 讓虎口和前臂成一條直線（不壓手腕）支撐身體 上身挺直 保持肩胛骨中立位並穩定（非常重要） 收緊腹部 身體微前傾 雙腿併攏微屈膝屈髖 身上和下肢有微微的角度

做動作的時候 根據你練胸肌和肱三頭肌調整你大臂與身體的夾角 和雙手的握距

胸肌訓練夾角建議45度左右 不建議大於

50度 角度太大容易出現肩峰撞機導致受傷 雙手間距在與肩同寬至1.5倍肩寬就行

肱三頭肌的訓練角度 建議30度身體夾角左右合適 握距與肩同寬即可

動作流程 吸氣準備 屈肘至90度 下降要慢大概3秒 肘關節角度不要低於90度容易出現肩峰撞機 頂峰收縮一秒 呼氣還原 還原可以稍快 1-2秒即可 肘關節不要超伸 過程中保持身體穩定